Er Pasta sund eller usund?

Pasta er højt i kulhydrater, hvilket kan være dårligt for dig, når det indtages i store mængder. Det indeholder også gluten, en type protein, der forårsager problemer for dem, der er glutenfølsomme.

På den anden side kan pasta give nogle næringsstoffer, der er vigtige for sundheden.

Denne artikel ser på beviset og afgør, om pasta er god eller dårlig for dig.

advertisementAdvertisement

Hvad er pasta?

Pasta er en slags nudel, der traditionelt er lavet af hård hvede, vand eller æg. Det er dannet i forskellige nudelformer og derefter kogt i kogende vand.

I dag er de fleste produkter, der sælges som pasta, lavet af blød hvede. Imidlertid kan lignende nudler fremstilles af andre korn, såsom ris, bygg eller boghvede.

Nogle typer pasta er raffineret under forarbejdning, der fjerner hvedekernen fra klid og kim og fjerner mange af næringsstoffer.

Nogle gange er raffineret pasta beriget, hvilket betyder, at den har nogle næringsstoffer, såsom B-vitaminer og jern, tilføjet tilbage.

Hele kornpasta er også tilgængelig, som indeholder alle dele af hvedekernen.

Nogle eksempler på almindeligt forbrugte typer pasta omfatter:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroner

Almindelige påfyldninger til pasta omfatter kød, sauce, ost, grøntsager og urter.

Sammendrag Pasta er lavet af hård hvede og vand, selvom nudler også kan laves af andre korn. Raffineret, beriget og fuldkornet pasta er til rådighed.

Raffineret pasta er mest almindeligt forbrugt

De fleste foretrækker raffineret pasta, hvilket betyder at hvedekernen er blevet fjernet fra kim og klid sammen med mange af de næringsstoffer, den indeholder.

Raffineret pasta er højere i kalorier og lavere i fiber. Dette kan resultere i nedsat følelse af fylde, når du spiser det, sammenlignet med at spise højfiber, fuldkornspasta.

En undersøgelse viste, at fuldkornspasta nedsatte appetitten og forøget fylde mere end raffineret pasta (1).

Andre undersøgelser har dog fundet blandede resultater vedrørende fordelene ved fuldkornspasta. En undersøgelse med 16 deltagere viste, at der ikke var nogen forskel i blodsukkerniveauet efter at have spist raffineret pasta eller fuldkornspasta (2).

Stadig har mange undersøgelser fundet ud af at spise mange raffinerede kulhydrater kan have negative helbredseffekter.

Eksempelvis fandt en undersøgelse, herunder 117, 366 personer, at højt carbindtag, især fra raffinerede korn, var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme (3).

En anden undersøgelse af 2. 042 mennesker fandt også, at højere raffineret kornforbrug var forbundet med øget talomkreds, blodtryk, blodsukker, dårlig LDL-kolesterol, blodtriglycerider og insulinresistens (4).

Der er dog behov for flere undersøgelser, der specifikt fokuserer på sundhedsvirkningerne af raffineret pasta.

Det skal også bemærkes, at pastaens glykæmiske indeks ligger i lavt til mellemlangt interval, hvilket er lavere end for mange andre forarbejdede fødevarer (5).

Sammendrag Raffineret pasta er den mest populære type pasta. Spise raffinerede carbs har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, højt blodsukker og insulinresistens.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Næringsstoffer i Hele Korn Vs. Raffineret pasta

Hele-kornpasta er typisk høj i fiber, mangan, selen, kobber og fosfor, mens raffineret, beriget pasta har tendens til at være højere i jern og B-vitaminer.

Hele-kornpasta er også lavere i kalorier og højere i fiber og visse mikronæringsstoffer end raffineret pasta.

Fiber bevæger sig gennem mavetarmkanalen ufordøjet og hjælper med at fremme fylde. Af denne grund kan fuldkornspasta være mere effektiv end raffineret pasta til nedsættelse af appetit og trang.

Til sammenligning er her næringsstofferne fundet i en kop kogt spaghetti med fuld hvede versus en kop kogt spaghetti, der er blevet raffineret og beriget (6, 7):

Hele Spede-Hele Spaghetti	Raffineret / Beriget spaghetti
Kalorier	174	220
Protein	7. 5 gram	8. 1 gram
Carbs	37 gram	43 gram
Fiber	6 gram	2. 5 gram
Fedt	0. 8 gram	1. 3 gram
Mangan	97% af RDI	23% af RDI
Selen	52% af RDI	53% af RDI
Kobber	12 % af RDI	7% af RDI
Fosfor	12% af RDI	8% af RDI
Magnesium	11% af RDI	6% RDI
Thiamin (B1)	10% af RDI	26% af RDI
Folat (B9)	2% af RDI	26% af RDI > Niacin (B3)
5% af RDI	12% af RDI	Riboflavin (B2)
4% af RDI	11% af RDI	Iron > 8% af RDI
10% af RDI	Sammendrag	Hele-kornpasta indeholder en god mængde fiber, mangan og selen. Raffineret pasta er højere i kalorier, carbs, B-vitaminer og jern, men lavere i fiber og de fleste andre mikronæringsstoffer.

Pasta er høj i karbohydrater Pasta er høj i carbs, med en en kops servering kogt spaghetti indeholdende mellem 37-43 gram, alt efter om det er raffineret eller fuldkornet (6, 7).

Carbs brydes hurtigt ned i glukose i blodbanen, hvilket resulterer i en kraftig stigning i blodsukker. Raffineret pasta er især højere i carbs og lavere i fiber end fuldkornspasta.

Derudover fordøjes simple carbs som raffineret pasta meget hurtigt, hvilket fører til øget sult og en højere risiko for overspising (8).

Derfor anbefales det, at de, der har diabetes, holder op med at holde carbindtag i moderation og spiser masser af fibre. At foretage disse ændringer nedsætter absorptionen af ​​sukker i blodbanen og hjælper med at opretholde stabile blodsukkerindhold.

Høje carb-dietter er også forbundet med mange sundhedsmæssige forhold, herunder:

Diabetes:

Nogle undersøgelser har vist, at high-carb-diæt kan være forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes (9, 10, 11).

• Metabolisk syndrom: En undersøgelse viste, at de, der spiste en stor mængde kulhydrater fra stivelsesholdige fødevarer, var mere end dobbelt så sandsynlige for at udvikle metabolisk syndrom, en gruppe forhold, der øger risikoen for hjertesygdomme (12).
• Fedme: En anden undersøgelse viste, at spisefødevarer med et højere glykæmisk indeks, som er et mål for, hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkeret, var bundet til en højere kropsvægt (13).
• Alle disse undersøgelser er imidlertid observationsmæssige, hvilket betyder, at de kun viser association. Der er behov for yderligere forskning for at bestemme, hvor meget en rolle carbindtagelse kan have på disse forhold i forhold til andre faktorer.

Sammendrag

Pasta er høj i carbs. High-carb diæter kan øge blodsukkerniveauet og kan være forbundet med en øget risiko for diabetes, metabolisk syndrom og fedme.

AnnonceAdvertisement Gluten i Pasta Kan forårsage problemer for nogle mennesker

Selvom der findes specielle glutenfrie pastasorter, indeholder traditionel pasta gluten.

Gluten er en type protein, der findes i hvede, byg og rug. For de fleste mennesker er gluten tolereret og giver ingen problemer.

Men for dem, der har cøliaki, kan spise mad med gluten udløse et immunrespons og forårsage skade på tyndtarmen (14).

Nogle mennesker kan også være følsomme for gluten og kan opleve fordøjelsesproblemer som følge af at spise glutenholdige fødevarer (15).

Disse personer bør undgå at spise pasta fremstillet af hvede for at forhindre negative symptomer. I stedet vælger du glutenfri fuldkorn som brun ris eller quinoa.

For de uden cøliaki eller en glutenfølsomhed kan gluten fundet i pasta sikkert forbruges uden problemer.

Sammendrag

Mange typer pasta indeholder gluten, en type protein, der kan forårsage uønskede reaktioner hos dem med cøliaki eller glutenfølsomhed.

Annonce Er helkornspasta en bedre mulighed?

Hele korn er lavet af hele hvedekernen. Som følge heraf er de højere i fiber, vitaminer og mineraler end raffinerede korn, som kun indeholder hvide kernes endosperm.

Spise fuldkorn har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, kolorektal cancer, diabetes og fedme (16, 17, 18, 19).

Husk dog, at fuldkornspasta er lavet af fuldhvede mel, der er pulveriseret.

Denne proces mindsker de gavnlige virkninger af hele korn, der findes i pasta, da korn med mindre partikler fordøjes hurtigere, hvilket fører til større stigninger i blodsukker (20). Fordelene ved pasta fremstillet af fuldkorn kan derfor ikke sammenlignes med fordelene ved intakte hele korn, såsom havre, brun ris eller quinoa.

Selv om der er ringe forskel i virkningerne af raffinerede og fuldkornspastaer på sundheden, kan pasta, der er lavet af fuldkorn, være et bedre valg, hvis du ønsker at tabe sig. Det er lavere i kalorier og højere i mætningsfremmende fiber end raffineret pasta.

Hele-kornpasta indeholder også en højere mængde af de fleste mikronæringsstoffer, bortset fra B-vitaminer, der tilsættes tilbage i beriget pasta under forarbejdning.

Sammendrag

Hele-kornpasta er fremstillet af hvedemel, der er pulveriseret, hvilket reducerer de fleste af de gavnlige virkninger af hele korn. Pasta lavet af fuldkorn er imidlertid lavere i kalorier og carbs, såvel som højere i fiber og de fleste mikronæringsstoffer.

AnnonceAdvertisement

Sådan laver du Pasta Sundere Når du spiser moderat, kan pasta være en del af en sund kost. Hele-kornpasta kan være et bedre valg for mange, da det er lavere i kalorier og carbs, men højere i fiber og næringsstoffer.

Men i tillæg til den type pasta du vælger, er det lige så vigtigt, hvad du lægger op med det.

Kalorier kan stable sig hurtigt, når man tilføjer fedtfattige, højt kalorieindhold som cremebaserede saucer og oste. Hvis du holder øje med din vægt, skal du gå til en dråbe af hjertesund sunde olivenolie, nogle friske urter eller et par af dine yndlingsplanter i stedet.

Du kan også tilføje dit valg af protein til din pasta for at gøre det til et afbalanceret måltid.

F.eks. Kan fisk og kylling tilføje noget ekstra protein, så du føler dig fuld og tilfreds, mens broccoli, paprika eller tomater kan give næringsstoffer og ekstra fiber.

Her er et par andre ideer til sunde pastaretter:

Hele hvede spaghetti med laks, citron og basilikum

Grøntsager bagt ziti

Pastasalat med feta, oliven, tomater og kale

• Rotini med spinat-avocadosauce og kylling
• Sammendrag
• For at optimere næringsværdien af ​​din pastaretters, skal du fylde på påfyldninger som proteiner, hjerte-sunde fedtstoffer og grøntsager. Begræns højt kalorieindhold saucer og oste.
• The Bottom Line

Pasta er en kostholdsstift rundt om i verden, og den indeholder nogle vigtige næringsstoffer. Pasta er dog højt i carbs. High-carb diæter kan øge blodsukkerniveauet og har været forbundet med nogle negative virkninger på sundheden.

Af denne grund er det vigtigt at holde delstørrelser i kontrol og vælge sunde påfyldninger til din pasta, såsom grøntsager, sunde fedtstoffer og protein.

Til sidst er moderering nøglen når det kommer til pasta.

Mens du kan nyde det til tider, er det vigtigt at forbinde det med andre næringsrige fødevarer og sørg for, at det kun er en del af en overordnet sund kost.