Er jordnøddesmør dårlig for din sundhed? Et kig på beviset

Jeg har personligt et kærlighedsforhold med jordnøddesmør.

Jeg elsker, hvordan det smager, og jeg elsker lugten. Tekstur af det er simpelthen fantastisk, og jeg kan godt lide den måde, den holder fast på mundens tag, før det smelter.

På den anden side har jeg virkelig rigtig hader hvordan mine mæthedsignaler ikke synes at reagere på jordnøddesmør på samme måde som med andre fødevarer.

Normalt når jeg spiser mad, skal jeg kun spise en "rimelig" mængde for noget underbevidst signal for at fortælle mig "Hej, du har fået nok!"

Men jordnødde smør synes ikke at respektere disse grænser.

Hvis jeg nogensinde kommer til at forkæle selv en smule, slutter jeg normalt med en hel krukke … og har stadig en langvarig følelse af at have lyst til lidt mere.

Tilsyneladende er jeg ikke alene … Jeg får også regelmæssigt e-mails fra folk, der spørger mig om jordnøddesmør, så jeg tænkte, at jeg ville forsøge at løse de ultimative sundhedsvirkninger af det.

Til at begynde med er nogle mennesker allergiske over for jordnødder. For en lille procentdel af befolkningen kan jordnødder dræbe. Bogstaveligt (1).

Men denne artikel handler om de øvrige 99% af befolkningen, der kan spise jordnøddesmør uden nævneværdige bivirkninger, i det mindste på kort sigt.

Så … spiser der jordnøddesmør dårlig for dig i det lange løb? Lad os finde ud af det.

AnnonceAdvertisement

Sådan laves jordnøddesmør

Jordnøddesmør er en relativt ubearbejdet mad.

Det er stort set bare jordnødder, ofte ristede, der er malet, indtil de bliver til jordnøddesmør.

Men mange kommercielle mærker af jordnøddesmør er ikke bare jordnøddesmør. De har ofte sukker og andre grimme ting, der tilføjes til dem.

Men jeg går ud fra at antage, at du ved dette allerede og flittigt læser etiketter, så jeg går ikke engang derhen. Denne artikel handler om ægte jordnøddesmør, intet andet end jordnødder, måske blandet med lidt salt.

For alle formål bør sundhedsvirkningerne af almindelige jordnødder være identiske med sundhedsvirkningerne af jordnøddesmør … fordi ægte jordnøddesmør rent faktisk er jorden jordnødder.

ingen virkning på hjerte-kar-sygdom eller død (2). Jeg skal også påpege, at jordnødder ikke er teknisk nødder. De er bælgfrugter, som er blandt de forbudte fødevaregrupper på en streng "paleo" diæt.

Lidt Carbohydrat, Nogle Proteiner og Masser af Fedt

Jordnøddesmør er en ret "afbalanceret" energikilde på den måde, at den leverer alle tre makronæringsstoffer.En 100 g portion jordnøddesmør indeholder (3):

Carbohydrate:

• 20 gram carbs (13% kalorier), hvoraf 6 er fibre. Protein:
• 25 gram protein (15% kalorier), hvilket er ret meget sammenlignet med de fleste andre plantefødevarer. Fedt:
• 50 gram fedt, i alt ca. 72% kalorier.

Sammen med denne kraftige dosis makronæringsstoffer er 588 kalorier i en 100 g portion jordnøddesmør.

Selvom jordnøddesmør er ret proteinrig, har den ikke meget af nogle essentielle aminosyrer som lysin. For at udnytte proteinet fuldt ud skal du spise en lysinrik proteinkilde sammen med jordnøddesmør, såsom proteinrige dyrefoder som kød eller ost.

Fedtet i jordnøddesmør er ca. 50% umættet og 20% ​​mættet. Resten af ​​det (ca. 30%) er flerumættet fedt, for det meste omega-6 fedtsyren linolsyre, som kan være problematisk, og jeg kommer på et minut.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Jordnøddesmør er ret rige på vitaminer og mineraler

Jordnøddesmør er ret næringsrige. En 100 g portion jordnøddesmør leverer en hel masse vitaminer og mineraler:

E-vitamin:

• 45% af RDA. Vitamin B3 (Niacin):
• 67% af RDA. Vitamin B6:
• 27% af RDA. Folat:
• 18% af RDA. Magnesium:
• 39% af RDA. Kobber:
• 24% af RDA. Mangan:
• 73% af RDA. Der er også en anstændig mængde vitamin B5, jern, kalium, zink og selen i jordnøddesmør.

Vær dog opmærksom på, at dette er til en 100 grams portion, som i alt har 588 kalorier. Calorie Calorie, er jordnøddesmør faktisk ikke så nærende sammenlignet med kalorier med lavt kalorieindhold som spinat eller broccoli.

Andre vigtige næringsstoffer i jordnødder

Som det er tilfældet med de fleste ægte fødevarer, indeholder de mere end blot de klassiske vitaminer og mineraler. Der er også masser af andre biologisk aktive næringsstoffer i fødevarer, som kan have nogle sundhedsmæssige fordele.

Jordnøddesmør er ingen undtagelse og er temmelig rig med antioxidanter, herunder p-coumarsyre, som kan føre til en nedsat risiko for mavekræft (4, 5).

Det indeholder også nogle resveratrol, som kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det har små mængder Q10, et vigtigt næringsstof i energi metabolisme. Så har den en anstændig mængde Beta-sitosterol, et næringsstof, der kan have kræftegenskaber (6, 7).

AnnonceAdvertisement

En potentiel kilde til aflatoksiner

Selvom jordnøddesmør er meget nærende, kan det også indeholde stoffer, der forårsager skade.

Øverst på listen er såkaldte aflatoxiner.

Jordnødder vokser faktisk under jorden, hvor de plejer at blive koloniseret af en allestedsnærværende svamp, der hedder Aspergillus, en kilde til aflatoksiner …, som er toksisk og meget kræftfremkaldende.

Mennesker er faktisk ret modstandsdygtige over for de akutte (kortvarige) virkninger af aflatoksiner, men hvad der sker nedad, er ikke helt kendt på dette tidspunkt.

Men nogle undersøgelser hos mennesker forbinder aflatoxineksponering med levercancer, forstyrret vækst hos børn og mental retardation (8, 9, 10, 11).

Men der er gode nyheder. Ifølge en kilde reducerer forarbejdning af jordnødder til jordnøddesmør aflatoxinerne med 89% (12).

Endvidere overvåger USDA mængden af ​​aflatoksiner i fødevarer og sikrer, at de ikke går over anbefalede grænser.

Annonce

Omega-6'er og Lectiner i Jordnøddesmør

Som nævnt ovenfor er omkring 30% af fedtsyrerne i jordnøddesmør omega-6-fedtsyren linolsyre.

Jordnøddesmør indeholder også et lektin kaldet Peanut Agglutinin. Lectiner er en forskelligartet gruppe af proteiner, der har evnen til at binde kulhydrater.

Lectiner er overalt, de er i alle fødevarer, men nogle tror, ​​at lectins fra bestemte fødevarer kan forårsage skade.

I en undersøgelse reducerede individer på en diæt højt i jordnøddesmør deres samlede kolesterol med 11% og LDL-cholesterol med 14% (13). En anden menneskelig undersøgelse viste, at tilsætning af jordnøddesmør til kosten reducerede signifikant blodtriglycerider (14).

Dyreforsøg har imidlertid vist, at jordnøddeolie sammen med høje doser af kolesterol kan fremkalde aterosklerose (fortykkelse af arterier, der kan føre til hjerteanfald) hos dyr som aber og kaniner (15).

Jeg vil gerne påpege, at overdreven omega-6 fedtsyrer i kosten er forbundet med betændelse og en øget risiko for hjerte-kar-sygdom (19, 20, 21).

De fleste mennesker spiser allerede for mange Omega-6'er (hvilket jordnøddesmør er fyldt med) og for få Omega-3'er (hvilket jordnøddesmør mangler fuldstændigt).

AnnonceAdvertion

Jordnødder, type II diabetes og kolorektal cancer

Der er nogle observationsundersøgelser, jeg fandt en lavere risiko for nogle sygdomme for mennesker, der spiser mest jordnødder og jordnøddesmør.

I en undersøgelse i Taiwan havde personer, der spiste peanuts, en 27% lavere risiko for kolorektal cancer (22).

I sygeplejerskeundersøgelsen havde en massiv undersøgelse af 83.818 kvinder i USA de, der spiste jordnøddesmør, regelmæssigt en 21% lavere risiko for type II-diabetes (23).

Det er observationsstudier, der ikke viser, at jordnødder faktisk reducerer enhver sygdom, bare at folk, der spiser jordnødder, er mindre tilbøjelige til at få dem.

Sandsynligvis fint i små doser, men …

Der er mange gode ting om jordnøddesmør, men også få negativer. Det er ret rigt på næringsstoffer og faktisk en anstændig proteinkilde, hvis du sørger for at spise en lysinrik fødekilde sammen med den. Det er fyldt med fiber, vitaminer og mineraler, selv om det ikke synes at være så vigtigt, når man overvejer den høje kalorieindhold.

På den anden side er det en potentiel kilde til aflatoksiner og indeholder meget høje mængder af en fedtsyre, som de fleste mennesker spiser for meget af og er forbundet med skadelige virkninger på lang sigt.

Selvom jeg ikke ville anbefale jordnøddesmør som en dominerende fødevarekilde i kosten, er det nok godt at spise med tiden og da i små mængder.

Men

hovedproblemet

med jordnøddesmør er, at det er så

utroligt svært at modstå

. Hvis du kun spiser små mængder ad gangen, vil det nok ikke forårsage nogen form for skade. Men det kan næsten være umuligt at stoppe efter at have spist bare en lille smule.

Så hvis du har en tendens til at binge på jordnøddesmør, kan det være bedst at bare undgå det helt. Hvis du kan holde det moderat, så må du med alligevel fortsætte med at spise jordnøddesmør nu og da. Jeg har meget tvivl om, at moderat forbrug af jordnøddesmør vil få nogen væsentlig negativ virkning, så længe du undgår

virkelig forfærdelige fødevarer som sukker, transfedt og vegetabilske olier.