Er Snacking godt eller dårligt for dig?

Der er blandede meninger om snacking.

Nogle mener, at det er sundt, mens andre tror, ​​at det kan skade dig og få dig til at gå i vægt.

Her er et detaljeret kig på snacking og hvordan det påvirker dit helbred.

AnnonceAdvertisement

Hvad er snacks og hvorfor snakker folk?

Snacking er, når du spiser mad eller drikkevarer mellem dine faste måltider.

Udtrykket "snack foods" bruges ofte til at behandle forarbejdede, kalorieindhold som fedt og kager.

Men "snacking" betyder simpelthen at spise eller drikke noget mellem måltider, uanset om fødevaren er sund eller ej (1).

Sult er den vigtigste motivation bag snacking, men faktorer som sted, social miljø, tid på dagen og madtilgængelighed bidrager også.

Faktisk snakker folk ofte, når der er appetitvækker mad rundt, selvom de ikke er sultne.

I en undersøgelse, hvor overvægtige og overvægtige mennesker blev spurgt hvorfor de valgte usunde snacks, var det mest almindelige svar fristelse, efterfulgt af at være sultne og følte sig svage på energi (2).

Desuden synes både ønsket om at snack og snacking på sundheden at være særdeles individualiserede. Faktorer, der påvirker snacking, omfatter alder og overbevisninger om, hvorvidt snacking er sund eller ej (3).

Bottom Line: Snacking refererer til at spise eller drikke uden for regelmæssige måltider. Årsager til snacking omfatter sult, madtilgængelighed og miljømæssige og sociale tegn.

Fremmer Snacking din metabolisme?

Selv om det er blevet foreslået, at spise hvert par timer vil øge dit stofskifte, understøtter beviset ikke dette.

Undersøgelser har vist, at måltidsfrekvensen ikke har nogen signifikant effekt på, hvor mange kalorier du brænder (4).

I en undersøgelse sammenlignede forskerne svarene fra personer, der indtog et lige antal kalorier i enten to eller syv måltider om dagen. De fandt ingen forskel i kalorier brændt (5).

I en anden undersøgelse viste overvægtige mennesker, der fulgte en meget lavt kalorieindhold i tre uger, tilsvarende fald i metabolisk hastighed, uanset om de spiste 800 kalorier som en eller fem måltider om dagen (6).

Interessant nok viste en undersøgelse, at en sengetidsmad kan føre til en højere metabolisk hastighed næste morgen.

I denne undersøgelse oplevede de en betydelig stigning i metabolisk hastighed den følgende morgen (7), når aktive unge mænd indtog en højprotein eller high-carb snack før sengetid.

Denne stigning i metabolisme ville dog forventes, da snacksne gav yderligere kalorier, der blev brændt natten over. Forskerne sammenlignede ikke effekten af ​​at inkludere disse fødevarer til måltider i stedet.

Bottom Line: Snacking hvert par timer antages ofte at øge stofskiftet.Undersøgelser har imidlertid vist, at spisefrekvens har ringe eller ingen effekt på metabolisme.

Hvordan Snacking påvirker appetit og vægt

Undersøgelser af snackings effekter på appetit og vægt har givet blandede resultater.

Snackings effekter på appetit

Hvordan snacking påvirker appetit og madindtag er ikke universelt aftalt.

En anmeldelse rapporterede, at selv om snacks hurtigt kan tilfredsstille sult og fremme følelser af fylde, kompenseres deres kalorier ikke ved det næste måltid.

Dette resulterer i øget kalorieindtagelse for dagen (8).

I en undersøgelse endte overvægtige mænd, der spiste en 200-kalorie snack to timer efter morgenmaden, kun at spise 100 færre kalorier til frokost (9).

Dette betyder, at det samlede kalorieindtag øges med ca. 100 kalorier.

I en anden kontrolleret undersøgelse spiste mager mænd enten tre højt protein-, fedtfattige eller high-carb snacks i seks dage (10).

Deres sultniveauer og samlede kalorieindtag ændrede sig ikke i forhold til de dage, hvor de ikke spiste snacks, hvilket tyder på, at snacksen havde en neutral virkning (10).

Undersøgelser har imidlertid også vist, at snacking kan bidrage til at reducere sulten (11, 12, 13).

I en undersøgelse, hvor mænd spiste en højprotein, fiberoptisk snackbar, havde de lavere niveauer af sulthormonghrelinet og højere niveauer af fuldhedshormonet GLP-1. De tog også i gennemsnit 425 færre kalorier om dagen (12).

En anden undersøgelse hos 44 overvægtige eller overvægtige kvinder fandt ud af, at en bedtime snack højt i protein eller carbs førte til nedsat sult og større følelser af fylde næste morgen. Imidlertid var insulinniveauerne også højere (13).

På baggrund af disse varierede resultater ser det ud til, at snackings effekt på appetitten kan afhænge af individets og den type snackforbrug.

Snackings effekter på vægt

De fleste undersøgelser har vist, at snacking mellem måltider ikke påvirker vægten (14, 15).

Men nogle undersøgelser tyder på, at snacking kan hjælpe dig med at tabe sig (16, 17).

For eksempel rapporterede et ikke-kontrolleret studie hos 17 personer med diabetes, at forbrug af snacks højt i protein og langsomt fordøjende carbs resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 2 pund (1 kg) inden for fire uger (17).

På den anden side har nogle undersøgelser hos magre og overvægtige personer fundet, at snacking kan føre til langsommere vægttab eller endog vægtforøgelse (18, 19).

I en undersøgelse øgede 36 magert mænd deres kalorieindtag med 40% ved at indtage overskydende kalorier som snacks mellem måltiderne. De oplevede en signifikant stigning i leverfedt og mavefedt (19).

Det er interessant, at et andet kontrolleret studie tyder på, at timing af snacks kan være, hvad der gør forskel, når det kommer til vægtændringer.

Denne undersøgelse i 11 magert kvinder fandt ud af at forbruge en 190-kalorie snack ved 11: 00 s. m. reduceret mængden af ​​fedt, de brændte betydeligt mere end at forbruge den samme snack kl. 10.00 a. m. (20).

De blandede resultater tyder på, at vægtresponser på snacking sandsynligvis varierer efter individ.

Bundlinje:

Blandede resultater fra flere undersøgelser tyder på, at vægt og appetit svar på snacking varierer efter individ. Effekten af ​​snacks på blodsukker

Selv om mange tror, ​​at det er nødvendigt at spise ofte for at opretholde stabile blodsukkerniveauer i løbet af dagen, er det ikke altid tilfældet.

Faktisk viste en 2014-undersøgelse hos personer med type 2-diabetes, at kun to store måltider om dagen resulterede i lavere blodsukkerniveauer, bedre insulinfølsomhed og større vægttab end at spise seks gange om dagen (21).

Andre undersøgelser har ikke rapporteret nogen forskel i blodsukkerniveauet, når samme mængde fødevarer blev brugt som måltider eller måltider samt snacks (16, 17).

Naturligvis er den type snack og mængde der indtages, de vigtigste faktorer, der påvirker blodsukkerniveauet.

Lavere carb, snacks med højere fiber har konsekvent vist sig at have en mere gunstig virkning på blodsukker og insulin niveauer end high-carb snacks i mennesker med og uden diabetes (12, 22, 23, 24).

Derudover kan snacks med højt proteinindhold forbedre blodsukkerkontrollen (25, 26).

I en undersøgelse af 20 raske mænd, der indtog en højprotein, reducerede kulhydrater med lavere carbindhold at sænke blodsukkerniveauerne inden næste måltid sammenlignet med mælkekød eller appelsinjuice med højere carb (26).

Bundlinje:

Det er ikke nødvendigt at snack for at opretholde sunde blodsukkerniveauer. At spise højt protein eller højfibre snacks hæver blodsukker niveauer mindre end forbrugende high-carb snacks. AnnonceAdvertisement

Snacking kan forhindre voldsom sult

Snacking er måske ikke godt for alle.

Det kan dog helt sikkert hjælpe nogle mennesker med at undgå at blive voldsomt sulten.

Når du går for længe uden at spise, kan du blive så sulten, at du ender med at spise mange flere kalorier, end du har brug for.

Snacking kan hjælpe med at holde dine sultniveauer på en jævn køl, især på dage, hvor dine måltider er fordelt længere væk fra hinanden.

Det er dog vigtigt at lave sunde snackvalg.

Bottom Line:

At spise en snack er bedre end at lade dig blive voldsomt sulten. Dette kan føre til dårlige madvalg og spise flere kalorier, end du har brug for. Annonce

Tips til sundt snacks

Følg disse retningslinjer for at få mest muligt ud af dine snacks:

Spisemængde:

• Generelt er det bedst at spise snacks, der indeholder om 200 kalorier og mindst 10 gram protein for at hjælpe dig med at holde dig fuld til dit næste måltid. Frekvens:
• Antallet af snacks, du har brug for, varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau og hvor store dine måltider er. Hvis du er meget aktiv, kan du helst foretrække 2-3 snacks om dagen, mens en mere stillesiddende person kan gøre det bedste med en snack eller ingen snacks. Portabilitet:
• Hold bærbare snacks med dig, når du er ude at gøre ærinder eller rejser, hvis hunger rammer. Snacks at undgå:
• Forarbejdede sukker snacks kan give dig en kort energibesparelse, men du vil nok føle dig hungrig en time eller to senere. Bottom Line:

Når du snakker, skal du være sikker på at spise de rigtige typer og mængder mad for at reducere sult og forhindre overspisning senere. AnnonceAdvertisement

Sundt Snacks at spise

Selv om der er mange pakkede snacks og barer på markedet, er det bedst at vælge nærende mad.

Det er en god idé at inkludere en proteinkilde i din snack.

For eksempel er både kageost og hårdkogte æg blevet vist at hjælpe dig med at holde dig fuld i timer (27).

Desuden kan fiberbaserede snacks som mandler og jordnødder reducere din appetit og mængden af ​​mad du spiser ved næste måltid (28, 29).

Her er et par andre sunde snack ideer:

Stringost

• Friske grøntsagsskiver
• Solsikkefrø
• Hytteost med frugt
• Se også denne liste over 29 sunde snacks.

Bottom Line:

At vælge sunde snacks, der er højt i protein og fiber, hjælper med at reducere sult og holder dig fuld i flere timer. Så spiser god eller dårlig?

Snacking kan være godt i nogle tilfælde, som for at forhindre sult hos mennesker, der har tendens til at overvælde, når de går for længe uden mad.

Andre kan dog bedre spise tre eller færre måltider om dagen.

Til sidst er det virkelig et personligt valg. Hvis du skal snack, skal du sørge for at vælge sunde fødevarer, der holder dig fuld og tilfreds.