Er "Sulten Mode" Real eller Imaginary? Et kritisk udseende

Vægttab anses generelt som en positiv ting.

Det kan medføre forbedret sundhed, bedre udseende og alle mulige fordele, både fysiske og mentale.

Men din hjerne ser det ikke nødvendigvis på den måde.

Din hjerne er mere bekymret over at holde dig i sult og sørge for at du (og dine gener) overlever.

Når du mister meget, begynder kroppen at forsøge at spare energi ved at reducere mængden af ​​kalorier du brænder (1).

Det får dig til at føle dig mere hungrig, mere søvnig og øger dine krav til mad.

Dette kan få dig til at stoppe med at tabe sig og kan få dig til at føle dig så elendig, at du forlade dit vægttab og få vægten tilbage.

Dette fænomen kaldes ofte "sultemodus", men er virkelig bare hjernens naturlige mekanisme for at beskytte dig mod sult.

Heldigvis er der en række ting, du kan gøre for at forhindre, at dette sker, så du kan fortsætte med at tabe sig uden at torturere dig selv.

Men før vi kommer til det, lad mig forklare, hvad sultemodus er, og hvordan det virker.

AnnonceAdvertisement

Hvad betyder "Sultningstilstand"?

Hvad folk generelt refererer til som "sultemodus" (og nogle gange "metabolsk skade") er kroppens naturlige reaktion på langvarig kaloriebegrænsning.

Det involverer kroppen at reagere på reduceret kalorieindtag ved at reducere kalorieudgifterne i et forsøg på at opretholde energibalancen og forhindre sult.

Dette er en naturlig fysiologisk respons , og er ikke rigtig kontroversiel. Det er vel accepteret af forskere, og det tekniske udtryk for det er "adaptiv termogenese" (2).

Jeg vil bruge udtrykket sultmodus i denne artikel, selv om det virkelig er en misdannelse, fordi sande sult er noget, der næsten ikke er relevant for de fleste vægttabsdiskussioner.

Sultningstilstand var en nyttig fysiologisk reaktion tilbage i dag, men gør mere skade end god i det moderne fødevaremiljø, hvor fedme løber voldsomt.

Kalorier i, kalorier ud

Fedme er en forstyrrelse af overskydende energiakkumulering.

Kroppen sætter energi (kalorier) i sit fedtvæv og opbevarer det til senere brug.

Hvis flere kalorier kommer ind i fedtvævet end at forlade det, bliver vi fede. Hvis flere kalorier forlader fedtvævet end det, taber vi fedt. Dette er fakta.

Næsten meget alle vægttab kostvaner forårsage en reduktion i kalorieindtag. Nogle ved at kontrollere kalorier direkte (tæller kalorier, vejer dele osv.), Andre ved at reducere appetitten, så folk spiser færre kalorier automatisk.

Når det sker, bliver kalorier, der forlader fedtvævet (kalorier ud) større end kalorierne, der kommer ind i det (kalorier i).Så vi taber fedt.

Kroppen ser dog ikke dette på samme måde som du gør. I mange tilfælde ser det dette som begyndelsen på sult.

Så kroppen kæmper tilbage , gør alt for at få dig til at stoppe med at tabe.

Krop og hjerne kan reagere ved at gøre dig hungrere (så du spiser mere og øger kalorierne), men hvad der er mest relevant for denne diskussion her er, hvad der sker med mængden af ​​kalorier du brænder (kalorier ud).

Sultningstilstand indebærer, at din krop reducerer kalorier ud i et forsøg på at genoprette energibalancen og stoppe dig fra at tabe mere vægt, selv i lyset af fortsat kaloriebegrænsning.

Dette fænomen er meget reelt, men om dette svar er så kraftfuldt, at det kan forhindre dig i at tabe sig eller endda starte opnå på trods af fortsat kaloriebegrænsning, er det ikke så klart.

Bundlinje: Hvad folk betegner som "sultemodus" er kroppens naturlige reaktion på langvarig kaloriebegrænsning. Det indebærer en reduktion i mængden af ​​kalorier din krop forbrænder, hvilket kan bremse vægttab.

Mængden af ​​kalorier du brænder kan ændre

Mængden af ​​kalorier, du brænder om dagen, kan groft opdeles i 4 dele.

1. Basal Metabolic Rate (BMR): Den mængde kalorier, som din krop bruger til at opretholde vitale funktioner, såsom vejrtrækning, puls og hjernefunktion.
2. Termisk effekt af mad (TEF): Kalorierne brændes mens man fordøjer et måltid. Normalt omkring 10% af kalorieindtaget.
3. Termisk effekt af motion (TEE): Kalorier brændt under fysisk aktivitet, såsom motion.
4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): Kalorier brændt fidgeting, skiftende kropsholdning, osv. Dette er normalt underbevidst.

Alle 4 af disse kan gå ned, når du skærer kalorier og taber.

Det indebærer en reduktion i bevægelsen (både bevidst og underbevidst) og en større ændring i nervesystemets funktion og forskellige hormoner (2, 3).

De vigtigste hormoner er leptin, skjoldbruskkirtelhormon og norepinephrin, som alle kan gå ned med kaloriebegrænsning (4, 5).

Bottom Line: Der er flere måder at kroppen forbrænder kalorier. Alle kan gå ned, når du begrænser kalorierne i lang tid.

Undersøgelser viser, at kaloriebegrænsning kan reducere "kalorier ud"

Undersøgelser viser tydeligt, at vægttab reducerer mængden af ​​kalorier, du brænder (6).

Ifølge en stor undersøgelsesundersøgelse udgør dette 5,8 kalorier pr. Dag, for hvert pund tabt, eller 12. 8 kalorier pr. Kg (7).

Hvad det betyder er, at hvis du skulle tabe 50 pund eller 22,7 kg, ville din krop ende med at brænde 290. 5 færre kalorier om dagen.

Reduktionen i udgifterne til kalorieindhold kan være meget større end det, der forudsiges af ændringer i vægt.

For eksempel viser nogle undersøgelser, at taber og opretholder 10% af kropsvægten, kan reducere kalorier, der er brændt med 15-25% (8, 9).

Dette er en af ​​grundene til, at vægttab er tilbøjelig til at falde over tid, og hvorfor det er så svært at opretholde en reduceret vægt.Du må muligvis spise færre kalorier

for livet ! Husk at det er muligt, at denne metaboliske "afmatning" er endnu større i nogle grupper, der har svært ved at tabe sig, som postmenopausale kvinder.

Muskelmasse har tendens til at gå ned

En anden bivirkning ved at tabe sig, er at muskelmassen har tendens til at gå ned (10).

Som du måske ved, er musklerne metabolisk aktive og forbrænder kalorier døgnet rundt.

Imidlertid er reduktionen i kalorieindholdet faktisk større, end det kan forklares ved en reduktion i muskelmasse alene.

Kroppen bliver mere effektiv til at arbejde, så mindre energi end før er nødvendig for at gøre det samme arbejde (11).

Så kalorieindhold begrænser dig til at bruge færre kalorier til den fysiske aktivitet (hvad enten du er bevidst eller underbevidst), som du udfører.

Bottom Line:

Vægttab og nedsat kalorieindtagelse kan føre til nedsat kalorieredning. I gennemsnit udgør dette ca. 5 8 kalorier pr. Pund af tabt kropsvægt. Sådan undgår du den metaboliske nedgang

Husk at din metabolisme sænker ned, er simpelthen et naturligt svar på reduceret kalorieindtag.

Selvom

nogle reduktion i kalorieforbrænding kan være uundgåelig, er der en række ting, du kan gøre for at afbøde effekten. Løftevægte

Den mest effektive ting, du kan gøre, er modstandsbevægelse.

Det oplagte valg ville være at løfte vægte, men kropsvægt øvelser kan fungere lige så godt.

Undersøgelser har vist, at modstandsøvelse, som ved at udøve dine muskler mod modstand, kan have store fordele, når du er på en diæt.

I en undersøgelse blev 3 grupper af kvinder placeret på en 800 kalorie / dag diæt.

En gruppe blev instrueret til ikke at udøve, en til aerob træning (cardio), mens den tredje gruppe gjorde modstand øvelse (12).

Både kvinderne, der ikke øvede sig og dem, der gjorde aerob træning, havde mistet muskelmassen og havde en signifikant reduktion i metabolisk hastighed.

De kvinder, der gjorde modstandsbevægelse, opretholdt imidlertid deres stofskiftehastighed, deres muskelmasse

og deres styrkeniveauer. Dette er blevet bekræftet i mange undersøgelser. Vægttab reducerer muskel- og metabolisk hastighed, og modstandsøvelse kan (i det mindste delvist) forhindre det i at ske (13, 14).

Hold protein højt

Protein er kongen af ​​makronæringsstoffer, når det kommer til at tabe sig.

At have et højt proteinindtag kan både reducere appetitten (kalorier i) og øge stofskiftet (kalorier ud) med 80 til 100 kalorier om dagen (15, 16).

Det kan også reducere cravings, reducere late night snacking og få dig til at spise hundredvis af færre kalorier om dagen (17, 18).

Husk, at dette kun omfatter

tilføjer protein til din kost uden bevidst at begrænse noget. Når det er sagt, er dit proteinindtag også vigtigt for at forhindre uønskede virkninger af langtids vægttab.

Når dit proteinindtag er højt, vil din krop være mindre tilbøjelig til at nedbryde dine muskler for energi.

Dette kan medvirke til at bevare muskelmasse, som (i det mindste delvist) forhindrer metabolisk afmatning, der følger med vægttab (19, 20, 21).

At tage en pause fra din kost kan hjælpe

Nogle mennesker kan rutinemæssigt inkludere "re-feeds" hvor de tager en pause fra deres kost i nogle dage.

På disse dage kan de spise lidt over vedligeholdelse, så fortsæt med deres kost et par dage senere.

Der er nogle tegn på, at dette midlertidigt kan øge nogle af de hormoner, der går ned med vægttab, såsom leptin og skjoldbruskkirtelhormon (22, 23).

Det kan også være nyttigt at tage en længere pause, som om nogle få uger.

Bare sørg for at være opmærksom på, hvad du spiser under pause. Spis ved vedligeholdelse eller lidt over, men ikke så meget, at du begynder at få fedt igen.

Vær forberedt på at få et par pounds fra den tilsatte mad og øget vandvægt. Dette er intet at bekymre sig om.

Bundlinje:

Løftevægte og holde proteinindtag højt er to bevisbaserede måder at reducere muskeltab og metabolisk afmatning under vægttab. At tage en pause fra din kost kan også være nyttig. AnnonceAdvertisement

Et vægttabplateau kan forårsages af mange ting

Når folk begynder at tabe sig, kan det ske meget hurtigt i begyndelsen.

I de første par uger og måneder går vægten hurtigt og uden stor indsats.

Men tingene går langsomt efter det. I nogle tilfælde falder vægttab så meget, at mange uger kan gå forbi uden nogen mærkbar bevægelse på skalaen.

Et vægttabplateau kan have mange forskellige årsager (og løsninger), og det betyder ikke nødvendigvis, at du ikke taber.

Vandretention kan for eksempel ofte give indtryk af et vægttabsplateau.

Denne artikel indeholder en liste over 15 enkle måder at bryde et vægttabsplateau.

Annonce

Sultningstilstand er reel

Sultningstilstand er reel, men det er ikke så magtfuldt som nogle mennesker tror.

Det kan gøre vægttab langsommere over tid, men det vil ikke få nogen til at gå på

på trods af begrænsende kalorier. Det er heller ikke et "on og off" fænomen, som nogle mennesker synes at tænke. Det er et helt spektrum af kroppen, der tilpasser sig enten øget eller nedsat kalorieindtagelse.

Sultningstilstand er faktisk et frygteligt unøjagtigt udtryk. Noget som "metabolisk tilpasning" eller "metabolisk afmatning" ville være meget mere hensigtsmæssigt.

Dette er simpelthen kroppens naturlige fysiologiske respons på reduceret kalorieindtag. Uden det ville mennesker være blevet udslettet for tusinder af år siden.

Desværre kan dette beskyttende respons forårsage mere skade end godt, hvor overfeeding er en meget større trussel mod menneskers sundhed end sult.