Er for meget protein dårligt for din sundhed?

"Farerne" af protein er en vedvarende myte.

Nogle siger, at et højt proteinindtag kan "udvask" calcium fra knogler og forårsage osteoporose, eller at proteinet kan ødelægge dine nyrer.

Der er imidlertid ikke noget bevis for at støtte disse påstande.

AnnonceAdvertisement

En hurtig primer på vigtigheden af ​​protein

Proteiner er livets byggesten, og hver levende celle bruger dem til både strukturelle og funktionelle formål.

De er lange kæder af aminosyrer knyttet sammen som perler på en streng og derefter foldes ind i komplekse former.

Der er 9 essentielle aminosyrer, som vi skal få fra kosten og 12, der ikke er væsentlige, som kroppen kan producere ud af andre organiske molekyler.

Kvaliteten af ​​en proteinkilde afhænger af dets aminosyreprofil. De bedste kilder til protein i kosten indeholder alle de essentielle aminosyrer i forhold, der er passende for mennesker.

I denne henseende er animalske proteiner bedre end planteproteiner, hvilket giver perfekt sans, da dyrets muskelvæv ligner vores eget væv.

Sundhedsmyndighederne anbefaler et indtag på 56 gram om dagen for mænd og 46 gram om dagen for kvinder, der varierer mellem individer baseret på alder, kropsvægt, aktivitetsniveau og nogle andre faktorer (1).

Selvom denne beskedne indtagelse kan være tilstrækkelig til at forhindre uregelmæssig mangel , er det på ingen måde tilstrækkeligt til at optimere sundhed og kropssammensætning. Mennesker, der er fysisk aktive eller løfter vægte, vil have brug for meget mere end det.

Bottom Line: Protein er et essentielt makronæringsstof. Selvom det generelt anbefalede indtag kan være nok til at forhindre mangel, er det ikke tilstrækkeligt at optimere sundhed og kropssammensætning.

Protein lækker ikke calcium fra dine knogler og forårsager osteoporose

Det er almindeligt antaget, at et højt proteinindtag kan bidrage til osteoporose.

Teorien er, at proteinet øger syrebelastningen i din krop, hvilket får kroppen til at tage calcium ud af knoglerne for at neutralisere syren.

Selv om der er nogle undersøgelser, der viser øget calcium udskillelse på kort sigt, fortsætter denne virkning ikke på lang sigt.

Faktisk understøtter langtidsstudier overhovedet ikke denne ide. I en 9 ugers undersøgelse påvirket udskiftning af kulhydrat med kød ikke calcium udskillelse og forbedrede nogle hormoner, der var kendt for at fremme knogleres sundhed, som IGF-1 (2).

En gennemgang offentliggjort i 2011 konkluderede, at der ikke er tegn på, at forhøjet protein skader knoglerne. Hvis der er noget, peger beviset på et højere proteinindtag, der forbedrer knoglernes sundhed, IKKE omvendt (3).

Der er flere andre undersøgelser og papirer, der viser, at et højere proteinindtag er en god ting, når det kommer til knogleresundhed.

For eksempel forbedrer knogletætheden og sænker risikoen for brud. Det øger også IGF-1 og magert masse, der begge er kendt for at fremme knogleres sundhed (4, 5, 6, 7, 8).

Det hele protein-osteoporose er en myte med bogstaveligt nul bevis for at sikkerhedskopiere det. Dette er et eksempel på hvor blindt at følge konventionel ernæringsmæssig visdom fører til det nøjagtige modsatte resultat af, hvad du forventede.

Bottom Line: På trods af et højt proteinindtag, der øger udskillelsen af ​​calcium på kort sigt, viser langtidsstudierne en stærk positiv effekt på knoglesundhed.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Myten om protein og nyreskader

Nyrerne er et bemærkelsesværdigt organ, der filtrerer unødvendige stoffer og væsker ud af blodbanen og producerer urin.

Nogle siger, at nyrerne skal arbejde hårdt for at rydde proteinets metabolitter fra kroppen, hvilket fører til øget belastning af nyrerne.

Nå har jeg en nyhedsflash for disse mennesker. Nyrerne er altid under stress. Det er det, de er lavet til.

Ca. 20% af blodet pumpes af hjertet går til nyrerne, og de filtrerer i alt 180 liter (48 gallons) blod, hver eneste dag.

Tilføjelse af mere protein til din kost kan øge deres arbejdsbyrde lidt, men det er virkelig ubetydeligt i forhold til den enorme mængde arbejde, de allerede gør.

Jeg kiggede på litteraturen, og selv om der er tegn på, at højt protein forårsager skade hos personer med diagnosticeret nyresygdom (9, 10), gælder det heller ikke for personer med raske nyrer.

Der er faktisk ingen undersøgelser, der viser skadelige virkninger af protein hos mennesker, der ikke har nyresygdom. Selv bodybuilders har sunde nyrer, og de har tendens til at spise meget store mængder protein, både fra mad og kosttilskud (11, 12).

De to vigtigste risikofaktorer for nyresvigt er højt blodtryk (hypertension) og diabetes. Et højere proteinindtag forbedrer både (13, 14, 15, 16).

Så selv om det forøgede protein har en skadelig virkning på nyrerne (som der ikke er tegn på), synes det at være opvejet af de gavnlige virkninger af nedsat blodtryk og blodsukker.

Bottom Line: Et højt proteinindtag har vist sig at accelerere nyreskade hos personer med nyresygdom. Imidlertid påvirker højere proteindiet ikke nyrerne i raske mennesker.

At spise masser af protein er en god ting

Jeg vil gerne påpege, at der er mange fordele for at spise mere (ikke mindre) protein.

• Muskelmasse: Tilstrækkeligt protein har en positiv effekt på muskelmasse og er afgørende for at forhindre muskeltab på en kaloriebegrænset kost (17, 18, 19).
• Energiforbrug: Undersøgelser viser, at protein øger energiforbruget mest ud af alle makronæringsstoffer (20, 21).
• Satiety: Protein er meget satiating, og stigende protein kan føre til nedsat kalorieindtagelse og vægttab (22).
• Sænke risiko for sygdom: Øget proteinindtag kan være beskyttende mod sygdomme som diabetes og fedme (23, 24).

Samlet set er højere protein en god ting, og de mængder, der normalt anbefales af sundhedsmyndighederne, er for lave!

Bottom Line: Der er mange fordele ved et højt proteinindtag, såsom vægttab, øget magert masse og en lavere risiko for sygdomme som diabetes og fedme.

AnnonceAdvertisement

Hvor meget Protein er for meget?

Kroppen er i konstant tilstand af flux, konstant nedbrydning og genopbygning af eget væv.

Under visse omstændigheder kan vores behov for protein stige. Dette omfatter sygdomsperioder eller øget fysisk aktivitet.

Vi skal bruge nok protein til, at disse processer kan forekomme.

Men hvis vi spiser mere, end vi har brug for, bliver overskydende protein opdelt og brugt til energi.

Selvom et relativt højt proteinindtag er sundt og sikkert, er mængden af ​​protein unaturlig og kan forårsage skade. massiv Traditionelle befolkninger fik de fleste af deres kalorier fra fedt eller carbs, ikke protein.

Selvom jeg ikke kender til nogen undersøgelse, der viser nøjagtigt, når det bliver skadeligt, vil jeg sige, at 1 gram protein pr. Pund legemsvægt (2,2 gram pr. Kg) eller 30-40% kalorier skal vær sikker, men gå ud over det er uklart territorium.

Jeg spiser personligt ca. 100-150 gram protein om dagen, men i træningstidene spiser jeg ca. 200 gram, fordi jeg kan lide at have noget valleprotein lige efter min træning.

Husk at atleter har brug for mere protein end stillesiddende individer, især styrketrædere eller bodybuildere.

Annonce

Tag hjemmebesked

Efter min mening er ideen om, at protein er skadeligt for mennesker, en af ​​de mere latterlige myter derude.

Vores art udviklede sig som kødædende, for ikke at nævne det faktum, at vi er bogstaveligt talt fremstillet af kød. Hvordan kunne noget, vi er lavet af, være dårligt for os? Det giver bare ikke mening. I slutningen af ​​dagen er der ingen tegn på, at et højt proteinindtag forårsager skade og masser af beviser, der viser fordele. Hvis du har sunde nyrer, så er det nok bedst at fejle på siden af ​​et højere proteinindtag, snarere end lavere.

For de fleste mennesker er der

ingen grund til at være bekymret for det nøjagtige antal gram protein i kosten.

Hvis du spiser sunde, uforarbejdede animalske fødevarer hver dag, så skal dit proteinindtag automatisk landes i en sikker og sund rækkevidde.