Er helmælk bedre end lavfedt og skummetmælk?
Indholdsfortegnelse:
- Forskellige typer af mælk: Hele, fedtfattige og skumme
- I årenes løb har næringsvejledninger instrueret folk til at undgå helmælk, hovedsagelig på grund af dets mættede fedtindhold.
- Der er meget lidt videnskabeligt bevis, der tyder på, at du bør undgå mættet fedt i din kost (9, 10).
- Mange mennesker undgår at drikke fuldmælk, fordi de antager det ekstra fedt og kalorierne, der får dem til at gå på vej.
- Der er ikke kun videnskabeligt bevis for, at det mættede fedt i fuldmælk forårsager hjertesygdom, men flere undersøgelser har vist, at drikkemelk er forbundet med sundhedsmæssige fordele.
- Der er nogle situationer, hvor skummetmælk kan være det bedste valg til din kost.
- Anbefalingen om at undgå fuldmælk kan have været populær tidligere, men den understøttes ikke af videnskaben.
Mælk er en af de mest næringsrige drikkevarer på planeten.
Derfor er det en hæfteklammer i skolepakker og er en populær drik til folk i alle aldre.
I løbet af årtier har næringsvejledninger kun anbefalet mælkeprodukter med lavt fedtindhold for alle over to år (1).
I de senere år har forskere imidlertid henvendt sig til denne anbefaling.
Nylige undersøgelser tyder på, at skum måske ikke altid er den sundeste løsning, når det kommer til mælk.
Forskellige typer af mælk: Hele, fedtfattige og skumme
Der findes flere typer mælk til rådighed i mejeripassagen til de fleste købmandsforretninger.
De varierer hovedsageligt i deres fedtindhold. Hele mælk er undertiden benævnt "almindelig mælk", fordi mængden af fedt i det ikke er blevet ændret. Skum og 1% mælk fremstilles ved at fjerne fedt fra fuldmælk.
Fedtindhold måles som en procentdel af den samlede væske, efter vægt.
Her er fedtindholdet i populære mælke sorter:
- Helmælk: 3. 25% mælkefedt
- Mælkefedt: 1% mælkefedt
- Skum: Mindre end 0. 5% mælkefedt
Denne tabel opsummerer næringsstoffer i en kop (237 ml) af flere mælke sorter:
| Skummetmælk | Mælk | Helmælk | |
| Kalorier | 83 | 102 | 146 |
| Carbs | 12. 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g |
| Protein | 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g |
| Fedt | 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g |
| Mættet fedt | 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g |
| Omega-3s | 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg |
| Kalsium | 306 mg | 290 mg | 276 mg |
| Vitamin D | 100 IE | 127 IE | 97. 6 IE |
Fordi fedt har flere kalorier efter vægt end noget andet næringsstof, har mælk med et højere fedtindhold flere kalorier (2, 3, 4).
D-vitamin er et andet næringsstof, som kan variere afhængigt af fedtindholdet. Det er et fedtopløseligt vitamin, så i mælk er det naturligt kun til stede i fedtet. Imidlertid tilføjer de fleste mælkeproducenter D-vitamin til mælk, så hver type har et lignende vitamin D-indhold.
Som du måske har bemærket, er en af de væsentligste ernæringsmæssige forskelle mellem mælkesorterne deres omega-3-indhold.
Omega-3 fedtsyrer har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjerte og hjerne sundhed og en lavere risiko for kræft. Jo mere fedt en kop mælk har i den, jo højere er dens omega-3-indhold (5, 6).
Derudover har undersøgelser vist, at økologisk fuldmælk indeholder en endnu højere mængde omega-3 end almindelig helmælk (7).
Bundlinje: Den største forskel mellem de tilgængelige typer mælk er deres fedtindhold. Hele mælk indeholder mere fedt og kalorier end skummetmælk. Hvorfor bliver helmælk undertiden uhygiejnisk?
I årenes løb har næringsvejledninger instrueret folk til at undgå helmælk, hovedsagelig på grund af dets mættede fedtindhold.
Generelle ernæringsanbefalinger anbefaler at begrænse mættet fedt på grund af dets formodede forbindelse med hjertesygdomme.
Nogle undersøgelser har vist, at mættet fedt hæver kolesterolniveauet, og forskerne ved, at højt kolesteroltal er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme (8).
På baggrund af disse oplysninger har eksperter antaget, at mættet fedt skal øge risikoen for hjertesygdomme. Der var imidlertid ingen eksperimentelle beviser for at bevise, at dette var sandt (8).
I 1970'erne blev den offentlige politik vedtaget på grundlag af denne formodede forbindelse mellem mættet fedt og hjertesygdomme. Som følge heraf instruerede de officielle retningslinjer folk om at reducere deres mættede fedtindtag.
En kop (237 ml) fuldmælk indeholder 4,6 gram mættet fedt, hvilket er ca. 20% af det daglige beløb, der anbefales i 2015-retningslinjerne for amerikanere (1).
Derfor anbefaler retningslinjerne kun at bruge fedtfattig eller skummetmælk (2).
I de senere år er denne henstilling blevet sat i tvivl. Der er nu masser af eksperimentelle data for at indikere, at spise mættet fedt ikke forårsager hjertesygdomme (8).
Bottom Line:
Tidligere blev helmælk anset for usundt på grund af dets mættede fedtindhold, men nyere forskning støtter ikke denne anbefaling. Har du virkelig brug for at frygte mættet fedt?
Der er meget lidt videnskabeligt bevis, der tyder på, at du bør undgå mættet fedt i din kost (9, 10).
Faktisk konkluderede en gennemgang af 21 undersøgelser, at der ikke er væsentlige tegn på, at mættet fedt øger risikoen for hjertesygdomme (11).
Den gamle hypotese er, at mættet fedt øger kolesteroltalet og højt kolesteroltal øger risikoen for hjertesygdomme.
Forholdet mellem mættet fedt og kolesterol er imidlertid mere kompliceret end det.
Mættet fedt øger dine blodniveauer af LDL-kolesterol, der er kendt som "dårligt" kolesterol.
Men det, der ofte ignoreres, er, at mættet fedt også hæver niveauet af højtydende lipoprotein (HDL) kolesterol, det "gode" kolesterol. HDL har en beskyttende virkning mod hjertesygdomme (8, 12).
Derudover er ikke alle LDL farlige.
Der er forskellige typer LDL, og det er de meget små, tætte LDL-partikler, der har de mest skadelige virkninger på hjertet og arterierne (13, 14, 15, 16, 17).
Interessant ændrer mættet fedt faktisk LDL fra de små, tætte partikler til de store, mindre skadelige partikler (18, 19).
Bundlinje:
Der er ikke noget solidt bevis for, at mættet fedt øger risikoen for hjertesygdomme. Mættet fedt øger LDL, men ikke den mest skadelige type LDL. Det rejser også gode HDL niveauer. Drikke helmælk kan faktisk hjælpe dig med at styre din vægt
Mange mennesker undgår at drikke fuldmælk, fordi de antager det ekstra fedt og kalorierne, der får dem til at gå på vej.
Interessant nok er det modsatte sandsynligvis sandt.Mange undersøgelser har vist, at forbruge af fede mejeriprodukter, som f.eks. Fuldmælk, rent faktisk kan bidrage til at forhindre vægtforøgelse.
I en anmeldelse fandt 11 ud af 16 undersøgelser en sammenhæng mellem forbrug af højt fedtindhold og en lavere risiko for fedme (20).
En meget stor undersøgelse bemærkede, at kvinder, der indtog de højeste mængder fedme mejeriprodukter, sandsynligvis var overvægtige over tid (21).
En anden undersøgelse af 1.782 mænd fandt, at de, der havde et højt indtag af fede mejeriprodukter, havde en 48% lavere risiko for at udvikle abdominal fedme sammenlignet med mænd, der havde et medium indtag.
I samme undersøgelse havde mændene, der havde lavt indtag af fedtfattige mejeriprodukter, en 53% højere risiko for abdominal fedme (22).
Dette er signifikant, fordi abdominal fedme, hvor fedt ophobes omkring taljen, kan være den værste slags vægtforøgelse.
Undersøgelser har vist, at at have fedt omkring din midterste majoritet øger risikoen for at dø af hjertesygdomme og kræft (23, 24).
Forholdet mellem mælk og vægtstyring har været et emne for forskning i flere år, og resultaterne har været inkonsekvente.
Imidlertid omfatter de fleste af disse undersøgelser enten alle typer mejeriprodukter eller fokus på mælkefedt med lavt fedtindhold (25, 26, 27).
I undersøgelser, der kun ser på fedtfattige mejeriprodukter, som fuldmælk, er der en ret sammenhængende forbindelse mellem højtfedtindhold og lavere kropsvægt.
En undersøgelse af næsten 20.000 kvinder fandt, at de, der indtog mere end én portion fuldmælk om dagen, var 15% mindre tilbøjelige til at gå op i vægt over en periode på ni år end kvinder, der ikke drak mælk eller fedmælk (28).
Bottom Line:
Folk, der drikker fuldmælk, har tendens til at veje mindre. Der er intet bevis for, at drikker fuldmælk i stedet for skummet vil få dig til at gå i vægt. Hele mælk kan sænke risikoen for kronisk sygdom
Der er ikke kun videnskabeligt bevis for, at det mættede fedt i fuldmælk forårsager hjertesygdom, men flere undersøgelser har vist, at drikkemelk er forbundet med sundhedsmæssige fordele.
Flere studier har vist, at drikkemælk er forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom.
Metabolisk syndrom er navnet på en gruppe risikofaktorer, herunder insulinresistens, abdominal fedme, lave HDL-niveauer og højt triglyceridniveauer.
Når disse risikofaktorer er til stede sammen, er din risiko for diabetes og hjertesygdom høj (29).
En undersøgelse af mere end 1 800 personer fandt, at voksne med det højeste indtag af fedtholdige mejeriprodukter havde en 59% lavere risiko for metabolisk syndrom end voksne med det laveste indtag (30).
En 2016 undersøgelse af næsten 10.000 voksne fandt ud af, at fedtholdige mejeriprodukter er forbundet med faldende markører af metabolisk syndrom. Undersøgelsen fandt ingen gavnlige virkninger forbundet med fedtholdigt mejeri (31).
Fedtsyrerne i modermælk er sandsynligvis ansvarlige for dens sundhedsmæssige fordele.
I en stor undersøgelse havde personer med den højeste mængde mælkeafledte fedtsyrer i deres blodstrømme en 44% lavere diabeteshyppighed end dem med det laveste beløb (32).
Drikke fuldmælk kan have andre bemærkelsesværdige fordele, herunder øget frugtbarhed og lavere risiko for tyktarmskræft. Beviserne er imidlertid ikke stærke (33, 34).
Bottom Line:
Drikke fuldmælk kan faktisk have nogle sundhedsmæssige fordele, herunder nedsættelse af risikoen for metabolisk syndrom. Den vigtigste fordel ved skummetmælk er dens lavere kalorieantal
Der er nogle situationer, hvor skummetmælk kan være det bedste valg til din kost.
Hvis du følger en meget lavt kalorieindhold, vil de ekstra 63 kalorier du får fra at drikke en kop (237 ml) fuldmælk i stedet for at skumme være mere end du har råd til.
Skummetmælk giver også fordelen ved at være en relativt lav kalorieindholdskilde. Både helmælk og skummetmælk indeholder omkring 8 gram protein pr. Kop.
I mælk udgør protein kun 22% af kalorierne, mens det udgør 39% af kalorierne i skummetmælk.
Skummetmælk er "næringsdækket", hvilket betyder, at den giver en stor dosis vitaminer og mineraler med meget få kalorier.
Faktisk er skummetmælk en af de rigeste fødekilder til calcium, der giver ca. 300 mg pr. Kop. Dette er endnu højere end kalciumindholdet i fuldmælk, hvilket er 276 mg pr. Kop.
Hvis du har brug for at øge dit calciumindtag, men ikke har råd til mange ekstra kalorier i din kost, er skummetmælk vejen at gå.
Bottom Line:
Skummetmælk giver alt protein og kalcium, at fuldmælk gør, men med betydeligt færre kalorier. Tag hjemmebesked
Anbefalingen om at undgå fuldmælk kan have været populær tidligere, men den understøttes ikke af videnskaben.
Der kan være nogle omstændigheder, hvor skummetmælk er det bedste valg, men for de fleste mennesker giver helmælk klare ernæringsmæssige fordele i forhold til skummet og fedmælk.
Drikker mælk regelmæssigt kan hjælpe dig med at styre din vægt over tid og mindske risikoen for metabolisk syndrom.
