En ketogen diæt til at tabe vægt og bekæmpe sygdom

Fedme og stofskiftesygdomme er blevet verdens største sundhedsmæssige problemer.

Faktisk dør mindst 2. 8 millioner voksne hvert år af fedme-relaterede årsager (1).

Metabolisk syndrom påvirker over 50 millioner mennesker i USA, og kan føre til en række sundhedsproblemer (2, 3, 4).

For at bekæmpe dette er der opstået mange kostvaner, hvoraf få er faktisk støttet af forskning (5).

Fordelene ved den ketogene diæt er derimod godt understøttet af videnskaben (6, 7).

Denne artikel forklarer, hvordan en ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe sig og bekæmpe metabolisk sygdom.

AnnonceAdvertisement

Hvad er en Ketogenic Diet?

En ketogen diæt er høj i fedt, moderat i protein og ekstremt lavt kulhydrater (8).

Som kulhydrater reduceres og fedt øges, går kroppen ind i en metabolisk tilstand kaldet ketosis. Derefter begynder kroppen at omdanne fedt til ketoner, som er molekyler, der kan levere energi til hjernen (9, 10).

Efter et par dage eller uger på en sådan kost bliver kroppen og hjernen meget effektiv til at brænde fedt og ketoner til brændstof i stedet for carbs.

Den ketogene diæt mindsker også insulinniveauerne. Dette sammen med de øgede ketoner er to af hovedårsagerne til, at denne diæt har så mange sundhedsmæssige fordele (9, 11, 12, 13, 14).

Hæftemad på en ketogen kost omfatter kød, fisk, smør, æg, ost, tung creme, olier, nødder, avocadoer, frø og lavcarbon grøntsager.

Derimod elimineres næsten alle carb-kilder, herunder korn, ris, bønner, kartofler, slik, mælk, korn, frugt og endda nogle højere carb-grøntsager.

Bottom Line: En ketogen diæt er en fedtholdig, moderat protein og lav-carb diæt. Det virker primært ved at sænke insulinniveauer, producere ketoner og øge fedtforbrændingen.

Ketogen dietter og vægttab

Der er stærke tegn på, at ketogene diæt er meget effektive til vægttab (15).

De kan hjælpe dig med at tabe fedt, bevare muskelmasse og forbedre mange markører af sygdom (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Faktisk har mange undersøgelser sammenlignet den anbefalede fedtholdige kost til en ketogen kost til vægttab.

Resultater viser ofte ketogen diæt for at være overlegen, selv når total kalorieindtagelse er matchet (17, 20, 21).

I en undersøgelse tabte mennesker på en ketogen diæt 2 gange mere vægt end dem, der havde en lavt kalorieindhold med lavt fedtindhold. Triglycerid og HDL-kolesterolniveauer forbedres også (19).

Du kan se typiske vægttabsresultater på denne graf (19):

En anden undersøgelse sammenlignede en lav-carb-diæt til Diabetes UKs kostvejledning. Den fandt, at lav-carb-gruppen tabte 15,2 kg, mens den svage gruppe tabte kun 4,6 kg (2,1 kg). Over 3 måneder forårsagede lav-carb diæt 3 gange mere vægttab (22).

Der er dog kontrasterende teorier for disse fund. Nogle forskere hævder, at resultaterne blot skyldes et højere proteinindtag, og andre mener, at der er en tydelig "metabolisk fordel" for ketogene kostvaner (23, 24).

Andre ketogene koststudier har fundet ud af, at folk kan tabe fedt, når fødeindtaget ikke kontrolleres eller begrænses. Dette er yderst vigtigt, når forskningen anvendes til en virkelighedssituation (25).

Hvis du ikke kan lide at tælle kalorier, tyder dataene på, at en ketogen kost er en god mulighed for dig. Du kan simpelthen eliminere visse fødevarer og behøver ikke spore kalorier.

Bottom Line: Den ketogene diæt er en effektiv vægttab kost, der er velunderbygget af beviser. Det er meget påfyldning og kræver normalt ikke kalorieantal.

Mekanismer bag ketogene diæter og vægttab

Her er hvordan ketogene diæt fremmer vægttab:

Højere proteinindtag:

• Nogle ketogene diæter fører til en stigning i proteinindtag, som har mange vægttab tabsfordele (23). Fødevareeliminering:
• Begrænsning af dit carbindtag begrænser også dine madindstillinger. Dette kan mærkbart reducere kalorieindtag, hvilket er nøglen til fedt tab (24, 25). Gluconeogensis:
• Din krop konverterer fedt og protein til carbs for brændstof. Denne proces kan brænde mange ekstra kalorier hver dag (26, 27). Appetitundertrykkende:
• Ketogene diæt hjælper dig med at føle dig fuld. Dette understøttes af positive ændringer i sulthormoner, herunder leptin og ghrelin (28). Forbedret insulinfølsomhed:
• Ketogene diæter kan drastisk forbedre insulinfølsomheden, som kan bidrage til at forbedre brændstofudnyttelsen og metabolisme (29). Mindsket fedtopbevaring:
• Nogle undersøgelser tyder på, at ketogene diæter kan reducere lipogenese, processen med at omdanne sukker til fedt (30). Øget fedtforbrænding:
• Ketogentæt koster hurtigt mængden af ​​fedt, du brænder under hvile, daglig aktivitet og motion (31, 32). Det er meget klart, at en ketogen diæt kan være et vellykket vægttabsværktøj sammenlignet med de anbefalede højt-carb-, lavprotein- og fedtfattige kostvaner.

Bottom Line:

En ketogen diæt kan hjælpe dig med at brænde fedt, reducere kalorieindtag og øge følelser af fylde, sammenlignet med andre vægttabsdiæt. Metabolisk syndrom beskriver fem fælles risikofaktorer for fedme, type 2 diabetes og hjertesygdomme (33, 34): Højt blodtryk

Abdominal fedme (masser af mave fedt)

Høje niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol

• Lavt niveau af "godt" HDL-kolesterol
• Højt blodsukker niveauer
• Mange af disse risikofaktorer kan forbedres --- eller endda elimineres - - med ernærings- og livsstilsændringer (35).
• Insulin spiller også en vigtig rolle i diabetes og metabolisk sygdom. Ketogene diæter er yderst effektive til nedsættelse af insulinniveauer, især for personer med type 2-diabetes eller prediabetes (36, 37, 38).
• En undersøgelse fandt ud af, at insulinfølsomheden med kun 75% og blodsukker faldt fra 7 år efter kun 2 uger på en ketogen diæt.5 mmol / l til 6,2 mmol / l (36).

Et 16-ugers studie fandt også en 16% reduktion i blodsukkerniveauerne. Desuden kunne 7 af de 21 deltagere helt stoppe al diabetesmedicin (39).

En ketogen diæt kan også have fantastiske effekter på triglyceridniveauer. En undersøgelse viste, at triglyceridniveauet faldt fra 107 til 79 mg / dL efter kun 4 uger (40).

Bottom Line:

Ketogene diæter kan forbedre mange aspekter af det metaboliske syndrom, en stor risikofaktor for fedme, type 2 diabetes og hjertesygdom.

AnnonceAdvertisement

Mekanismerne bag virkningerne på metabolisk sygdom Der er flere nøglefaktorer, som forklarer de draogene effekter af ketogen diæt på markører for metabolisk sygdom. Disse omfatter:

Færre kulhydrater:

En høj carb-diæt kan konstant hæve blodsukker og insulinniveauer, hvilket kan føre til dårlig cellefunktion og skade over tid (36).

Mindsk insulinresistens:

• Insulinresistens kan forårsage sundhedsmæssige problemer som inflammation, høje triglyceridniveauer og fedtforøgelse (42). sunde fedtstoffer:
• De ekstra sunde fedtstoffer du spiser, mens du er på ketogen kost, kan hjælpe med at forbedre "gode" HDL-kolesterolniveauer (43). Ketonlegemer:
• Ketonlegemer har nogle overraskende fordele for helbredet, herunder sygdomme som kræft, Alzheimer og epilepsi (44, 45, 46). Inflammation:
• Den ketogene diæt kan drastisk reducere kronisk inflammation, som er forbundet med metabolisk syndrom og forskellige sygdomme (46, 47, 48, 49). Fedt tab:
• Denne kost fremmer tab af kropsfedt, især usundt abdominal fedt. Overskydende fedt i abdominalområdet er katastrofalt for metabolisk sundhed (50). Derudover kan ketogene kostvaner hjælpe med at genoprette normal insulinfunktion. Forskning har vist, at sund insulinfunktion kan bekæmpe inflammation, mens dårlig insulinfunktion kan øge den (51).
• Som du kan se, spiller kombinationen af ​​disse faktorer en temmelig bemærkelsesværdig og vigtig rolle i sundhed og beskyttelse mod sygdom. Bottom Line:

Ketogene diæter kan forbedre metabolisk sundhed ved at forbedre insulinfunktionen, nedsætte betændelsen og fremme fedt tab, blandt andre.

Annonce

Sådan følger du en ketogen diæt Hvis du vil prøve en ketogen diæt, skal du følge disse grundlæggende regler:

Eliminer carbs:

Kontroller madmærker og sigter på 30 gram kulhydrater eller færre om dagen.

Køb på kramper:

• Køb kød, ost, hele æg, nødder, olier, avocadoer, olieholdige fisk og fløde, da disse nu er hæfteklammer i din kost. Spis dine grøntsager:
• Fedtkilder er høje i kalorier, så baser hvert måltid på lav-carb grøntsager for at fylde din tallerken og hjælpe dig med at føle dig fyldt. Eksperiment:
• En ketogen diæt kan stadig være interessant og velsmagende. Du kan endda lave ketogen pasta, brød, muffins, brownies, pudder, is osv. Byg en plan:
• Det kan være svært at finde lavtcarbohydrater for, når du er på farten. Som med enhver kost er det vigtigt at have en plan og gå til snacks eller måltider. Find hvad du elsker:
• Eksperiment indtil du finder den ultimative keto diæt til dig. Sporing fremskridt:
• Tag billeder, målinger og overvåg din vægt hver 3 til 4 uger. Hvis fremskridt stopper, skal du prøve at reducere delstørrelser lidt. Erstatter mineraler:
• Ketosis ændrer din væske og mineralbalance. Af denne grund salt din mad og måske tage elektrolytter eller magnesium. Prøv kosttilskud:
• For at øge ketogenprocessen kan du tage ketonsalttilskud, MCT-olie (5-10 gram to gange om dagen) eller bruge kokosolie regelmæssigt. Vær konsekvent:
• Der er ingen genvej til succes. Med enhver kost er konsistens den vigtigste faktor. Du kan også ønske at overvåge ketonniveauerne i enten urin eller blod, da disse giver dig besked om, hvorvidt du holder carb-niveauet nede tilstrækkeligt til at opnå ketose.
• Baseret på nuværende forskning, studier på mit laboratorium og løbende test med kunder, alt andet end 0. 5-1. 0 mmol / l

demonstrerer tilstrækkelig næringsmæssig ketosis (21).

Bottom Line: Basér de fleste af dine måltider på lav-carb veggies og fedtfattige kød, fisk eller æg. Du kan også ønske at overvåge dine ketonniveauer. AnnonceAdvertisement

Skal du prøve en Ketogenic Diet? Ingen enkelt kost er velegnet til alle, især da individuel metabolisme, gener, kropstyper, livsstil, smagsløg og personlige præferencer er forskellige.

Men den ketogene diæt kan virke vidundere for personer, der er overvægtige eller er i risiko for metabolisk syndrom.

Hvis du ikke kan lide fedtholdige fødevarer, men elsker kulhydrater, kan denne kost være svært for dig at holde fast ved. Hvis du stadig kan lide ideen om en lav-carb diæt, så carb cykling eller en standard low-carb kost kan være bedre muligheder for dig.

Ketogene kostvaner kan også bruges på kort sigt, for at hjælpe dig med at tabe fedt og forbedre sundhed. Men det kræver en masse disciplin og skal følges med sund kost.

En ketogen diæt kan heller ikke være den bedste mulighed for elite atleter eller dem der ønsker at bygge store mængder muskel. Vegetarere eller veganer kan også kæmpe med denne diæt på grund af kød, æg, fisk og mejeri, der spiller en vigtig rolle.

Endvidere kan overgangen til en ketogen diæt til tider forårsage negative symptomer, der ofte betegnes som "ketoinfluenza". Dette kan omfatte dårlig energi og mental funktion, øget sult, søvnproblemer, kvalme, fordøjelsesbehov og dårlig træningsevne.

Selvom dette kun sker sjældent, kan det få nogle mennesker til at afslutte, før de selv kommer i gang korrekt, især da de første par uger af en diæt er de hårdeste.

På grund af det meget begrænsede carbindtag - mindre end 50 gram dagligt - ketogene kostvaner er også måske ikke velegnede til folk, der ønsker at tage aftenen af.

Bottom Line:

Den ketogene diæt kan give fantastiske resultater, hvis du holder fast ved det. Det kan dog ikke være den bedste mulighed for alle.

Tag hjemmebesked

For at få mest muligt ud af en ketogen kost skal du spise fedtfattige fødevarer og begrænse dit carbindtag til mindre end 30-50 gram pr. Dag.

Hvis du holder fast i det, er fordelene ved en ketogen diæt ekstremt imponerende - især for sundhed og vægttab. Ketogene kostvaner kan også reducere risikoen for metabolisk sygdom og endog bekæmpe sygdomme som type 2 diabetes og fedme.