Kyphosis Øvelser: Behandl en afrundet øvre ryg

Hvad er kyphosis?

Kyphos forekommer, når rygsøjlen er for høj, hvilket i sidste ende forårsager et pukkelagtigt udseende i overkroppen.

Mellem 20 og 40 procent af ældre voksne oplever kyphos. Den største ændring i brystkurven forekommer hos kvinder i alderen 50 og 70 år.

Nogle af årsagerne til kyphos er:

degenerative ændringer

kompression frakturer

• muskelsvaghed
• ændret biomekanik
• Dr. Nick Araza, en kiropraktisk wellness-praktiserende læge ved Santa Barbara Family Chiropractic, siger at han forbinder kyphos med dårlig kropsholdning og dårlige bevægelsesmønstre. Han siger, at kun 20 minutter af dårlig kropsholdning kan medføre negative forandringer på ryggen.

Når du bruger tid i en bøjet (bøjet) stilling, begynder dit hoved at holde en fremadrettet position. Dette medfører øget stress og vægt på ryggen og halsen. Hovedet skal være direkte over kroppen, hvilket skaber en lige linje fra dine skuldre til dine ører.

Ved at praktisere korrekt kropsholdning og engagere sig i øvelser for at styrke ryg og nakke, kan du lette belastningen. Dette vil give din rygsæk en pause.

reklame

Vigtigheden af ​​motion

Hvorfor er motion vigtig?

Øvelse kombineret med god kropsholdning og kiropraktisk pleje kan hjælpe med at forbedre din afrundede øvre ryg.

Forskerne undersøgte effekten af ​​spinal forlængelsesøvelser på kyphos. De fandt, at stærke rygmuskler bedre er i stand til at modvirke fremtrækningen på rygsøjlen. Det betyder øvelser, der styrker ekstensor musklerne, kan reducere vinkelen af ​​kyphos.

Den samme undersøgelse viste, at efter et års motion var fremskridtet med kyphos hos kvinder i alderen 50 til 59 forsinket i forhold til dem, der ikke afsluttede forlængelsesøvelserne.

AnnonceAdvertisement

Øvelser at prøve

Øvelser at prøve

Araza anbefaler disse fem øvelser for at forhindre eller forbedre en afrundet øvre ryg. Konsistens er nøglen. Disse øvelser skal gentages mindst tre til fire gange om ugen for at se resultaterne over tid.

Altid konsultere en læge, før du starter en øvelsesrutine, og sørg for at lytte til din krop. Hvis en øvelse eller strækning forårsager øget smerte, stop og søg hjælp.

1. Spejlbillede

For denne øvelse skal du blot gøre den modsatte bevægelse af holdningen, som du forsøger at rette op på.

Stå højt, mod en væg, hvis det er nødvendigt.

Tag din hak lidt og tag dit hoved tilbage direkte over dine skuldre.

1. Føl dig som om du bringer dine skulderblade tilbage og ned. Hold denne position i 30 sekunder til 1 minut. Tag en pause, hvis du begynder at føle smerte.
2. Hvis det er udfordrende at få hovedet til at røre væggen, samtidig med at du holder en hakklapposition, kan du lægge en pude bag dig og trykke dit hoved ind i puden.
3. 2. Head retraction

Denne øvelse er lavet på gulvet og er perfekt til nakke muskler, der ofte er strakt og svage.

Træk din hage tilbage mod gulvet, som om du forsøger at lave en dobbelt hake.

Hold i 15 sekunder. Gentag 5 til 10 gange.

1. 3. Superman
2. Ligge på din mave, forlæng dine hænder foran dit hoved.

Hold hovedet i en neutral position, kig mod gulvet, løft dine arme og ben op mod loftet.

1. Føl dig som om du når langt væk fra din krop med dine hænder og fødder. Hold i 3 sekunder og gentag 10 gange.
2. 4. Livslængelse
3. Målet med denne øvelse er at strække brystets stramme muskler og styrke de svage muskler i ryggen.

Begynd at stå højt, knæ blødt, kerneforbundet, brystet oprejst og skulderbladene tilbage og ned.

Når du befandt dig i en ideel kropsholdning, hæv dine arme op i en Y-position med tommelfingrene pegende bag dig.

1. I denne stilling skal du tage to til tre dybe vejrtrækninger, med fokus på at opretholde denne stilling på udånding.
2. 5. Thoracic ryggradsskum rullende
3. Læg på gulvet med en skumrulle under dig på tværs af din midterste ryg.

Rid forsigtigt op og ned på skumrullen, masser musklerne i ryggen og thoracic rygsøjlen.

1. Du kan prøve dette med dine arme udvidet over dit hoved i forlængelsespositionen beskrevet ovenfor. Gør dette i mindst 30 sekunder til 1 minut.
2. Annonce

Takeaway

Takeaway

Ved at lave små ændringer for at tage vare på din kropsholdning i dag og forhindre kyphos, kan du høste sundhedsfordelene i de kommende år. Så tag en pause fra din telefon, øg god kropsholdning og arbejde mod en højere livskvalitet.