Lactose Intolerance 101 - Årsager, Symptomer og Behandling

Lactoseintolerans er meget almindelig.

Faktisk antages det at påvirke omkring 75% af verdens befolkning (1).

Mennesker med laktosintolerance oplever fordøjelsesproblemer, når de spiser mejeri, hvilket kan have en negativ indvirkning på livskvaliteten.

AnnonceAdvertisement

Hvad er laktoseintolerans?

Lactoseintolerance er en fordøjelsesforstyrrelse forårsaget af manglende evne til at fordøje laktose, det vigtigste kulhydrat i mejeriprodukter.

Det kan forårsage forskellige symptomer, herunder oppustethed, diarré og kramper i maven.

Personer med laktoseintolerans gør ikke nok af enzymet lactase, som er nødvendigt for at fordøje laktose.

Lactose er et disaccharid, hvilket betyder, at det består af to sukkerarter. Det består af et molekyle hver af de enkle sukkerarter glucose og galactose.

Lactasenzymet er nødvendigt for at bryde lactose ned i glucose og galactose, som derefter kan absorberes i blodbanen og bruges til energi.

Uden tilstrækkelig lactase bevæger laktose gennem din tarme ufordøjet og forårsager fordøjelsessymptomer (2, 3, 4).

Lactose findes også i modermælk, og næsten alle er født med evnen til at fordøje det. Det er meget sjældent at se laktoseintolerans hos børn under fem år.

I øjeblikket er omkring 75% af verdens befolkning laktoseintolerant. Risikoen varierer meget mellem lande, som vist på dette kort:

Photo Source.

Bottom Line: Lactoseintolerance er manglende evne til at fordøje laktose, det vigtigste kulhydrat i mejeri. Det skyldes reduceret produktion af enzymet lactase i tarmene.

Årsager til laktoseintolerans

Der er to hovedtyper af lactoseintolerance, som har forskellige årsager.

Primær laktoseintolerans

Primær laktoseintolerance er den mest almindelige. Det skyldes et fald i lactaseproduktionen med alderen, således at laktose absorberes dårligt (5).

Denne form for lactoseintolerance kan være delvist forårsaget af gener, fordi det er mere almindeligt hos nogle befolkninger end andre.

Befolkningsundersøgelser har vurderet, at laktoseintolerans påvirker 5-17% af europæerne, omkring 44% af amerikanerne og 60-80% af afrikanere og asiater (1).

Sekundær laktoseintolerans

Sekundær laktoseintolerans er sjælden. Det er forårsaget af sygdom, som f.eks. En mavesyg eller et mere alvorligt problem som cøliaki. Dette skyldes, at betændelse i tarmvæggen kan føre til et midlertidigt fald i lactaseproduktionen (6).

Bundlinje: Primær laktoseintolerans er almindelig og indebærer nedsat lactaseproduktion med alderen. Sekundær laktoseintolerance skyldes betændelse i tarmen, sekundært for en infektion eller sygdom.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Hvad er symptomerne på laktoseintolerans?

Hvis ikke forvaltes korrekt, kan laktoseintolerans forårsage svære fordøjelsesproblemer.

De mest almindelige symptomer er (3, 7, 8):

• Bloddannelse
• Kræftkramper
• Gas
• Diarré

Nogle mennesker oplever også haster for at gå på toilettet, kvalme, opkastning, smerter i den nedre mave og lejlighedsvis forstoppelse.

Diarré opstår på grund af ufordøjet laktose i tyndtarmen, hvilket får vand til at bevæge sig ind i fordøjelseskanalen.

Når den når dit tyktarm, bliver lactosen gæret af bakterierne i tarmen og danner kortkædede fedtsyrer og gas. Dette forårsager oppustethed, flatulens og smerte.

Graden af ​​symptomer kan variere afhængigt af hvor meget lactose du kan tolerere og hvor meget du har spist (9).

Bottom Line: Lactoseintolerance kan forårsage fordøjelsesproblemer. De vigtigste symptomer er oppustethed, gas, mavesmerter og diarré.

Undgå mælkeprodukter, der undgår mælk, som er højt i næringsstoffer

Mejeri er betegnelsen, der anvendes til at beskrive mælk eller produkter fremstillet af mælk.

Mejeriprodukter er meget nærende og vigtige kilder til protein, calcium og vitaminer som A, B12 og D (10).

Denne næringsstofkombination er fantastisk til dine knogler (11).

Inklusive mejeri i din kost er forbundet med højere knoglemineraltæthed, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for knoglebrud, når du bliver ældre (12, 13, 14).

Mejeriprodukter har også været forbundet med en reduceret risiko for type 2 diabetes og fedme (15, 16, 17, 18).

Men mennesker med laktoseintolerans må måske skære eller fjerne mejeriprodukter fra deres kostvaner, som muligvis mangler nogle næringsstoffer (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Mejeri er højt i mange næringsstoffer, og er verdens bedste kilde til calcium. Fjernelse af mejeri betyder, at du skal have disse næringsstoffer fra andre fødevarer i stedet.

AnnonceAdvertisement

Hvilke fødevarer indeholder laktose?

Lactose findes i mejeriprodukter og produkter, der indeholder mejeri.

Mejeriprodukter, der indeholder lactose

Følgende mejeriprodukter indeholder lactose:

• Kødmælk (alle typer)
• Geelmælk
• Ost (herunder hårde og bløde oste)
• Glass > Yoghurt
• Smør
• Fødevarer, der nogle gange indeholder lactose

Fødevarer, der har en form for mejeri som ingrediens, kan også indeholde lactose, herunder:

Fødevarer lavet med en mælkesaus, som quiche

• Kiks og kager
• Chokolade og konditori, som kogte slik og slik> Brød og bagværk
• Kager
• Morgenmadskorn
• Øjnsupper og saucer
• Forarbejdede kød, f.eks. pølser
• Færdige måltider
• Saucer og gravier
• Kartoffelchips, nødder og flavored tortillas
• Desserter og vanille
• Andre navne til Tilføjet mælk
• Du kan kontrollere, om et produkt indeholder mejeri ved at se på etiketten.

På ingredienslister kan tilsat mælk eller mejeriprodukter beskrives som:

Mælk

Mælkfaststoffer

• Mælkepulver
• Valle
• Valleprotein
• Mælkeskase
• Kurds < Mælkesukker
• Kærnemælk
• Ost
• Malet mælk
• Tørmælkfaststof
• Sødcreme
• Valleproteinkoncentrat
• Mælkebiprodukter
• Forveksles ikke, hvis et produkt indeholder mælkesyre, lactalbumin, lactat eller kasein.Disse ingredienser er ikke laktose.
• Nederste linje:
• Mejeriprodukter indeholder lactose. Det er vigtigt at kontrollere mærket af fremstillede fødevarer for at se om de indeholder nogen skjult laktose.

Annonce

Personer med laktoseintolerance kan være i stand til at spise noget mælk Alle mælkeprodukter indeholder laktose, men det betyder ikke, at de er helt fri for personer med laktoseintolerans.

De fleste mennesker med laktoseintolerans kan tolerere små mængder lactose. For eksempel kan nogle mennesker tolerere den lille mængde mælk i te, men ikke det beløb, du ville få fra en skål korn.

Det antages, at mennesker med laktoseintolerance kan tolerere op til 18 gram lactose, spredt hele dagen (23). Faktisk har forskning vist, at mange mennesker med laktoseintolerans kan tolerere op til 12 gram lactose i et møde, hvilket svarer til ca. 1 kop (230 ml) mælk (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Nogle typer mejeriprodukter er også naturligt lave i laktose, når de spises i deres sædvanlige portioner. Smør indeholder f.eks. Kun 0. 1 gram lactose pr. 20 grams portion.

Visse typer ost har også mindre end 1 gram lactose pr. Portion. Dette omfatter cheddar, schweiziske, colby, Monterey Jack og mozzarella.

Interessant nok har yoghurt tendens til at forårsage færre symptomer hos mennesker med laktosintolerance end andre typer mejeri (28, 29, 30, 31).

Nederste linje:

De fleste mennesker med laktoseintolerance kan tolerere små mængder lactose. Mejeriprodukter som smør, yoghurt og nogle oste tolereres ofte bedre end mælk.

AnnonceAdvertisement

Gode ikke-mejerikilder af calcium

Mejeriprodukter er gode kilder til calcium, men at spise mejeri er ikke afgørende. Det er stadig muligt at have en meget sund kost uden mejeriprodukter. Du skal blot inkludere andre fødevarer, der er højt i calcium (32, 33).

Det anbefalede indtag for calcium er 1.000 mg pr. Dag.

Nogle gode ikke-mejeri kilder til calcium omfatter:

Kalkforstærket mad:

Der er mange calciumforstærkede fødevarer, herunder juice, brød og ikke-mælkeprodukter, såsom mandel, soja eller havremelk. Ryst kartonen inden brug, da calcium kan slå sig ned på bunden.

Udbenet fisk:

Hermetisk fisk med knogler, såsom sardiner eller whitebait, har højt indhold af calcium.

• Højkalciumplanter fødevarer: Mange plantefødevarer indeholder rimelige mængder calcium. Imidlertid absorberes dette calcium ofte dårligt på grund af forekomsten af ​​antineutrienter som fytat og oxalat.
• Her er en liste over laktosefrie fødevarer med høj biotilgængelig calcium: Fortificeret ikke-mælke mælk: 300 mg calcium i en 8 oz (240 ml) servering
• Fortificeret frugt- eller grøntsagsjuice: 300 mg calcium i en 8 oz (240 ml) servering Fortificeret tofu: 200 mg calcium i en 1/2 kops servering

Kogte collardgrøntsager: 200 mg calcium i en 1/2 kops servering

• Tørrede figner: 100 mg calcium i fem figner
• Kale: 100 mg calcium i en 1/2 kops servering
• Broccoli: 100 mg calcium i en 1/2 kops servering
• Sojabønner: 100 mg calcium i en 1/2 kop servering
• Tempeh: 75 mg calcium i en 1/2 kops servering
• Kogt bok choy eller sennepsgrøns: 75 mg calcium i en 1/2 kops servering
• Mandelsmør: 75 mg calcium i 2 spiseskefrugter > Tahini: 75 mg calcium i 2 spiseskefulde
• Bundlinje:
• Hvis du fjerner mælkeprodukter fra din kost, skal du udskifte den med passende alternative kilder til calcium.
• Behandlinger for laktoseintolerans
• Hvis du ikke ønsker at opgive mejeri, så er der nogle få naturlige behandlinger, der kan hjælpe.
• Enzymtilskud

Det er muligt at købe enzymer til at fordøje laktose. Disse er tabletter, du svelger eller falder, du føjer til mad og drikke. Effektiviteten af ​​disse produkter synes imidlertid at variere fra person til person (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Laktaseenzymtilskud kan dog være meget effektive for nogle mennesker.

En undersøgelse undersøgte virkningerne af tre forskellige typer af laktasetilskud til lactoseintolerante personer, der tog 20 eller 50 gram lactose (42).

Sammenlignet med placebo forbedrede alle tre laktasekomplementer generelle symptomer, når de blev taget med 20 gram lactose.

De var imidlertid ikke effektive ved den højere dosis på 50 gram lactose.

Lactose eksponering

Hvis du er laktoseintolerant, kan du regelmæssigt inkludere laktose i din kost (43).

Hidtil er undersøgelser herom få og langt imellem, men indledende studier har vist nogle positive resultater (44, 45, 46).

I en lille undersøgelse oplevede ni laktoseintolerante personer en tredobbelt stigning i deres lactaseproduktion efter 16 dages spiseforbrug (47).

Der kræves mere strenge forsøg, inden der kan udarbejdes konkrete anbefalinger, men det kan være muligt at

træne

din tarme for at tolerere lactose.

Probiotika og præbiotika

Probiotika er mikroorganismer, der giver sundhedsfordele ved forbrug (48).

Prebiotika er typer fibre, der fungerer som mad til disse bakterier. De fodrer de gavnlige bakterier, du allerede har i din tarm, så de trives. Både probiotika og præbiotika har vist sig at reducere symptomer på laktoseintolerans, selv om de fleste undersøgelser hidtil har været små (49, 50, 51). Nogle typer af probiotika og præbiotika kan være mere effektive end andre for laktoseintolerans (52).

Et af de mest fordelagtige probiotika antages at være

Bifidobacteria, der ofte findes i probiotiske yoghurt og kosttilskud (53, 54).

Bottom Line:

Der er flere måder at reducere lactoseintolerans på, herunder enzymtilskud, laktoseksponering og spise probiotika eller præbiotika.

AnnonceAdvertisementAdvertisement Tag hjemmebesked Fjernelse af mejeriprodukter fra din kost kan betyde, at du savner vigtige næringsstoffer. Det er dog ikke altid nødvendigt at undgå fuldstændigt mælk, hvis du er laktoseintolerant.

De fleste mennesker med laktoseintolerance kan tolerere små mængder mejeri. Hvis du har brug for at fjerne mejeriet helt, er det helt muligt at have en sund og afbalanceret kost uden det.

Bare sørg for at inkludere andre kilder til calcium for at få alt hvad du behøver.