Lam 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Lam er kød fra tamfårene (Ovis aries).

Det er en slags rødt kød, et udtryk der anvendes til kød af pattedyr, som er rigere i jern end kylling eller fisk.

Kød af unge får i deres første år er kendt som lam, mens fåre er et begreb, der anvendes til kød af voksne får.

Det er oftest spist ubearbejdet, men det er også almindeligt læst (røget og saltet) lam i nogle dele af verden.

At være rig på protein af høj kvalitet og mange vitaminer og mineraler, lam kan være en glimrende komponent i en sund kost.

Ernæringsfakta

Lam består primært af protein, men indeholder også varierende mængder fedt.

Tabellen nedenfor indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i lam (1).

Ernæring Fakta: Lam, ben, hel, stegt - 100 gram

Mængde
Kalorier	258
Vand	57%
Protein	25. 6 g
Carbs	0 g
Sukker	0 g
Fiber	0 g
Fedt	16. 5 g
Mættet	6. 89 g
Enumættet	6. 96 g
Flerumættet	1. 18 g
Omega-3	0. 23 g
Omega-6	0. 9 g
Transfedt	~

Protein i lam

Ligesom andre typer kød er lam primært sammensat af protein.

Proteinindholdet i magert kogt lam er normalt 25-26% (1).

Lamkød er en proteinkilde af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for kroppens vækst og vedligeholdelse.

Af denne grund kan spise lam eller andre typer kød være særlig gavnlig for bodybuildere, at genvinde atleter og postkirurgiske patienter.

Kort sagt, at spise kød fremmer optimal ernæring, når muskelvæv skal opbygges eller repareres.

Bottom Line: Højkvalitetsprotein er den vigtigste ernæringsmæssige bestanddel af lam.

Lamfedt

Lam indeholder varierende mængder fedt, afhængigt af trimningsniveauet og dyrets kost, alder, køn og foder.

Fedtindholdet kan variere fra 17-21% (1).

Den består af mættede og monoumættede fedtstoffer i omtrent lige store mængder.

Lamfedt (talg) indeholder normalt lidt højere mængder af mættet fedt end oksekød og svinekød (2).

Indtagelse af mættet fedt har længe været betragtet som en risikofaktor for hjertesygdomme, men mange nye undersøgelser har ikke fundet noget link (3, 4, 5, 6, 7).

Ruminantransfedtstoffer

Lam talg indeholder en familie af transfedtstoffer, der er kendt som drøvtyggertransfedt.

I modsætning til transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, antages det, at drøvtyggertransfedtstoffer har gavnlige virkninger på sundheden.

Den mest almindelige transplantatfedt er konjugeret linolsyre (CLA) (8).

I sammenligning med andre kød af drøvtyggere, såsom oksekød, indeholder lam de højeste mængder af konjugeret linolsyre (9).

Konjugeret linolsyre har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat kropsfedtmasse, men store mængder i kosttilskud kan have negative virkninger for metabolisk sundhed (10, 11, 12).

Nederste linje: Lam kan indeholde varierende mængder fedt. Det meste af det er mættet fedt, men der er også en lille mængde konjugeret linolsyre (CLA), som har flere sundhedsmæssige fordele.

Vitaminer og mineraler

Lam er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler.

Disse er de mest almindelige:

• Vitamin B12: Vigtigt for bloddannelse og hjernefunktionen er vitamin B12 kun fundet i animalske fødevarer og er fraværende fra veganske kostvaner. Mangel i vitamin B12 kan forårsage anæmi og neurologisk skade.
• Selen: Kød er ofte en rig kilde til selen, selvom det afhænger af kildens dyrs foder. Selen har forskellige vigtige funktioner i kroppen (13).
• Zink: Fundet i store mængder i lam, er zink sædvanligvis meget bedre absorberet fra kød end planter. Det er et vigtigt mineral, der er vigtigt for vækst og dannelse af hormoner, såsom insulin og testosteron.
• Niacin: Også kaldet vitamin B3, niacin tjener en række vigtige funktioner i kroppen. Mangelfuld indtagelse af niacin har været forbundet med øget risiko for hjertesygdomme (14).
• Fosfor: Fandt i de fleste fødevarer, er fosfor afgørende for kroppens vækst og vedligeholdelse.
• Iron: Lam er en rig kilde til jern, hovedsagelig i form af hemejern, som er meget biotilgængelig og absorberes mere effektivt end ikke-hemejern, der findes i planter (15).

Ud over disse indeholder lam et antal andre vitaminer og mineraler i lavere mængder.

Natrium (salt) kan være særlig højt i nogle forarbejdede lamprodukter, såsom hærdet lam.

Bottom Line: Lam er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, jern og zink.

Andre kødforbindelser

Bortset fra vitaminer og mineraler indeholder kød en række bioaktive næringsstoffer og antioxidanter, som kan påvirke helbredet.

• Kreatin: Fandt i store mængder i kød, er kreatin afgørende som energikilde til muskler. Kreatinsupplementer er populære blandt bodybuildere og kan være gavnlige for vækst og vedligeholdelse af muskler (16, 17).
• Taurin: En antioxidant aminosyre, fundet i fisk og kød. Det er dannet i vores egne kroppe og kan være gavnligt for hjerte og muskler (18, 19, 20).
• Glutathion: En antioxidant, der er til stede i høje mængder i kød. Græsfødt oksekød er især rig på glutathion (21, 22).
• Konjugeret linolsyre (CLA): En familie af drøvtyggertransfedtstoffer, der kan have forskellige gavnlige helbredseffekter, når de forbruges i normale mængder fra fødevarer, såsom lam, oksekød og mejeriprodukter (23, 24).
• Kolesterol: En sterol findes i de fleste animalske afledte fødevarer. Kostkolesterol har ingen signifikante virkninger på niveauet af kolesterol i blodet. Som følge heraf anses det ikke for at være et helbredsforhold (25).

Bottom Line: Lam indeholder flere bioaktive stoffer, såsom kreatin, CLA og kolesterol.

Sundhedsfordele ved lam

Som en rig kilde til vitaminer, mineraler og proteiner af høj kvalitet kan lam være en glimrende komponent i en sund kost.

Vedligeholdelse af muskelmasse

Kød er en af ​​de bedste kostkilder til protein af høj kvalitet.

Faktisk indeholder den alle de aminosyrer vi har brug for og omtales som en "komplet" proteinkilde.

Protein af høj kvalitet er meget vigtigt til opretholdelse af muskelmasse, især hos ældre.

Utilstrækkeligt proteinindtag kan accelerere og forværre aldersrelateret muskeludslip, hvilket øger risikoen for sarkopi, en negativ tilstand forbundet med meget lav muskelmasse (26).

I forbindelse med en sund livsstil og tilstrækkelig motion kan regelmæssigt forbrug af lam eller andre proteiner med høj protein bidrage til at bevare muskelmassen.

Bottom Line: Som en fremragende kilde til protein af høj kvalitet kan lam fremme vækst og vedligeholdelse af muskelmasse.

Forbedret fysisk ydeevne

Ikke kun kan lam hjælpe med at bevare muskelmasse, det kan også være vigtigt for muskelfunktion.

Den indeholder en aminosyre kaldet beta-alanin, som kroppen anvender til fremstilling af carnosin, et stof, der er vigtigt for muskelfunktion (27, 28).

Beta-alanin findes i store mængder i kød, såsom lam, oksekød og svinekød.

Høje niveauer af carnosin i humane muskler har været forbundet med nedsat træthed og forbedret træningsevne (29, 30, 31, 32).

At overholde diæt, der har lav beta-alanin, såsom vegetariske og veganske kostvaner, kan reducere niveauerne af carnosin i musklerne over tid (33).

På den anden side har det vist sig at forårsage en 40-80% forøgelse af mængden af ​​carnosin i musklerne (27, 29, 34, 35) ved at tage høje doser af beta-alanintilskud i 4-10 uger.

Derfor kan regelmæssigt forbrug af lam eller andre fødevarer med rigeligt indhold af beta-alanin være til gavn for sportsfolk og dem, der ønsker at optimere deres fysiske ydeevne.

Bottom Line: Lam kan forbedre muskelfunktion, udholdenhed og træningsevne.

Forebyggelse af anæmi

Anæmi er en almindelig tilstand, der er kendetegnet ved lave mængder røde blodlegemer og nedsat blodgennemstrømning af oxygen, hvoraf de vigtigste symptomer er træthed og svaghed.

Jernmangel er en væsentlig årsag til anæmi, men kan nemt undgås med egnede koststrategier.

Kød er en af ​​de bedste kostkilder til jern. Det indeholder ikke kun hemejern, en meget biotilgængelig form for jern, det forbedrer også absorptionen af ​​ikke-heme jern, jernformet som findes i planter (15, 36, 37).

Denne virkning af kød forstås ikke helt og kaldes "kødfaktoren" (38).

Hemejern findes kun i animalske fødevarer. Af denne grund er det ofte lavt i vegetariske kostvaner og fraværende fra veganske kostvaner.

Dette er en del af grunden til, at vegetarianere har større risiko for anæmi end kødædende (39).

Kort sagt, at spise kød kan være en af ​​de bedste diætstrategier for at forhindre jernmangelanæmi.

Bottom Line: Som en rig kilde til stærkt tilgængeligt jern kan lam hjælpe med at forhindre anæmi.

Lam og hjertesygdom

Hjertesygdom (kardiovaskulær sygdom) er en væsentlig årsag til for tidlig død.

Det er faktisk en gruppe af forskellige ugunstige forhold, der involverer hjerte og blodkar, herunder hjerteanfald, slagtilfælde og hypertension.

Der har været blandede resultater fra observationsstudier om forbindelsen mellem rødt kød og hjertesygdom.

Nogle undersøgelser har vist en øget risiko for at spise store mængder både forarbejdet og uforarbejdet kød (40), mens andre har fundet øget risiko for kun forarbejdet kød (41, 42) eller slet ingen virkning (43).

Der er intet hårdt bevis for at støtte dette link. Observationsundersøgelser afslører kun en forening, men kan ikke bevise et direkte årsagsforhold.

Flere teorier er blevet foreslået for at forklare sammenhængen mellem højt kødindtag og hjertesygdomme.

Højt indtag af kød betyder selvfølgelig mindre indtag af andre fødevarer, såsom hjertesund fisk, frugt og grøntsager.

Det er også forbundet med usunde livsstilsfaktorer; manglende fysisk aktivitet, rygning og overspisning (44, 45, 46). De fleste observationsstudier forsøger at korrigere for disse faktorer.

Den mest populære teori er hypotese om kost-hjerte. Mange mennesker tror, ​​at kød kan forårsage hjertesygdom, fordi det indeholder høje mængder kolesterol og mættet fedt, hvilket forringer blodlipidprofilen.

Men de fleste forskere er nu enige om, at kost kolesterol ikke er en risikofaktor for hjertesygdomme (25).

Også mættede fedters rolle i udviklingen af ​​hjertesygdom er ikke helt klart. Mange undersøgelser har ikke været i stand til at forbinde mættet fedt med øget risiko for hjertesygdomme (5, 6, 7).

Kød har i sig selv ikke negative virkninger på blodlipidprofilen. Lean lam har vist sig at have lignende effekter som fisk eller hvidt kød, såsom kylling (47).

I slutningen af ​​dagen er moderat forbrug af magert lam usandsynligt at øge risikoen for hjertesygdomme.

Bottom Line: Det er et spørgsmål om debat om at spise lam øger risikoen for hjertesygdom eller ej. Forbrug af let kogt, magert lam er sikkert sikkert og sundt.

Lamm og kræft

Kræft er en sygdom, der er kendetegnet ved unormal vækst af celler. Det er en af ​​verdens mest almindelige dødsårsager.

En række observationsundersøgelser tyder på, at spiser store mængder rødt kød kan øge risikoen for tyktarmskræft over tid (48, 49, 50). Ikke alle undersøgelser støtter dette (51, 52).

Observationsundersøgelser kan ikke bevise, at kødintag faktisk forårsager kræft. I stedet har de identificeret et mulig årsagsforhold.

Flere stoffer, der findes i rødt kød, kan muligvis øge risikoen for kræft hos mennesker. Disse indbefatter heterocykliske aminer (53).

Heterocykliske aminer er en klasse af kræftfremkaldende stoffer, der dannes, når kød udsættes for meget høje temperaturer, såsom under stegning, bagning eller grilling (54, 55).

De findes i relativt store mængder i godt færdig og overkogt kød.

Undersøgelser viser konsekvent, at spiser overkogt kød eller andre diætkilder til heterocykliske aminer kan øge risikoen for forskellige kræftformer, herunder tyktarmskræft, brystkræft og prostatacancer (56, 57, 58, 59, 60).

Selv om der ikke er noget klart bevis på, at kødintag forårsager kræft, forekommer det fornuftigt at undgå at spise store mængder overkogt kød.

Moderat indtag af mildt kogt kød er sikkert sikkert og sundt, især når det er dampet eller kogt.

Bottom Line: Forbrug af rødt kød har været forbundet med øget risiko for kræft. Dette skyldes muligvis forurenende stoffer i kød, især dem der danner når kød er overcooked.

Sammenfatning

Lam er en slags rødt kød, der kommer fra unge får.

Det er ikke kun en rig kilde til protein af høj kvalitet, det er også en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder jern, zink og vitamin B12.

På grund af dette kan regelmæssigt forbrug af lam fremme muskelvækst, vedligeholdelse og ydeevne. Derudover hjælper det med at forhindre anæmi.

På den negative side har nogle observationsundersøgelser forbundet et højt indtag af rødt kød med øget risiko for kræft og hjertesygdom. Beviserne er imidlertid blandet, og andre undersøgelser har ikke fundet noget link.

På grund af forurenende stoffer er høj forbrug af forarbejdet og / eller overkogt kød en grund til bekymring.

Når det er sagt, er moderat forbrug af magert lam, der er blevet mildt kogt, sandsynligvis både sikkert og sundt.