Bælgfrugter: God eller dårlig?

Legumes er ganske kontroversielle i disse dage.

Afhængigt af hvem du spørger, er de enten utroligt nærende eller unikt skadelige.

Nogle vælger selv at fjerne bælgplanter fra deres kost helt.

Skal bælgfrugter undgås, eller kan de spille en rolle i en sund kost? Denne artikel tager et kig på beviserne.

AnnonceAdvertisement

Hvad er legumes?

Bælgfamilien består af planter, der producerer en pod med frø indeni.

I denne artikel bruger vi udtrykket "bælgfrugter" til at beskrive frøene af disse planter.

Almindelige spiselige bælgfrugter omfatter linser, ærter, kikærter, bønner, sojabønner og jordnødder.

De forskellige typer varierer meget i ernæring, udseende, smag og brug (1).

Bundlinje: Legumes er en generel betegnelse, der bruges til at beskrive plantens frø fra bælgfamilien, der omfatter bønner, ærter, linser og jordnødder.

Plantebælg er unik i både protein og fiber

Legumes har en ganske mærkbar ernæringsprofil (2) og er en rig kilde til sunde fibre og proteiner.

En kop kogte linser giver (3):

• 18 gram protein.
• 16 gram fiber.
• 40 gram kulhydrat.
• 37% af RDA for jern.
• 90% af RDA for folat.
• 18% af RDA for magnesium.
• 21% af RDA for kalium.
• Over 10% af RDA for Vitaminer B1, B3, B5 og B6, fosfor, zink, kobber og mangan.

Dette kommer med en kalorie-billet på 230, hvilket gør bælgfrugter meget nærende, kalorier til kalorieindhold.

Plantebælg har mulighed for at fikse kvælstof fra atmosfæren. Kvælstof er en væsentlig bestanddel af aminosyrer, byggestenene af proteiner.

Derfor er bælgfrugter blandt de bedste plantebaserede kilder til kostprotein.

Ikke kun er bælgfrugter meget nærende, de er også meget billige, hvilket gør dem til en vigtig fødevarehæftning i mange udviklingslande (4).

Bottom Line: Plantebælg er meget nærende og meget høj i både protein og fiber. De er også billige og bredt tilgængelige.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Legumes indeholder anti-næringsstoffer

Desværre er der en nedadrettet bælgfrugts ernæringsmæssige kvalitet.

De indeholder også såkaldte anti-næringsstoffer, som er stoffer, der kan forstyrre fordøjelsen og absorptionen af ​​andre næringsstoffer.

Fytinsyre

Fytinsyre eller phytat findes i alle spiselige frø, herunder bælgplanter.

Det påvirker absorptionen af ​​jern, zink og calcium fra måltidet (5, 6) og kan øge risikoen for mineralmangel over tid.

Dette er dog kun relevant, når kødintag er lavt, og højfytatfødevarer udgør ofte en stor del af måltiderne.

Kødædende er ikke i fare for mineralmangel forårsaget af fytinsyre.Jern- og zinkabsorption fra kød er effektiv, selv i nærværelse af fytinsyre (7, 8, 9).

Omvendt er fytinsyre en alvorlig bekymring, når kosten i vid udstrækning er baseret på korn og bælgfrugter, hvilket ofte er tilfældet i udviklingslandene. Vegetarere kan også være i fare (10, 11).

I disse situationer kan flere strategier bruges til at reducere fytinsyreindholdet og øge næringsværdien. Disse omfatter blødgøring (12), spiring (13) og fermentering (14).

Lectins

Legume lectins er en familie af proteiner, der findes i bælgfrugter, hvor de kan udgøre op til 10% af det samlede proteinindhold (15).

De modstår fordøjelse, og nogle af dem kan påvirke cellerne, der lider af tarmkanalen.

Der findes mange forskellige typer legume lectins. Et godt undersøgt lectin er phytohemagglutinin, der findes i mange typer bønner, især røde nyrebønner.

Phytohemagglutinin er giftigt i store mængder, og der er rapporteret flere tilfælde af forgiftning efter forbrug af rå eller ukorrekt kogte nyrebønner (16).

I de fleste andre spiselige bælgfrugter er mængden af ​​lectiner ikke høj nok til at forårsage symptomer hos mennesker.

Men som regel bør bønner aldrig spises, medmindre fuldt kogt og tilberedt .

Soaking natten over og kogning ved 212 ° F (100 ° C) i mindst 10 minutter nedbryder phytohemagglutinin og andre legume lectins (17, 18).

Saponiner

Saponiner er en mangfoldig gruppe af næringsstoffer, der findes i en række planter. De er modstandsdygtige over for fordøjelsen, men kan påvirke cellerne, der er tynde på tarmen.

Nogle mener, at de kan øge tarmpermeabiliteten, også kaldet leaky gut, hvilket fører til en række sundhedsproblemer.

For øjeblikket forbliver dette rent spekulativt, og der er intet godt bevis for, at saponiner i bælgfrugter forårsager skade hos mennesker.

Bundlinje: Råebælgplanter indeholder stoffer kaldet "anti-næringsstoffer", som kan forårsage skade. Korrekt forberedelsesmetoder slippe af med de fleste af dem.

Legumes er rige på sunde fibre

Legumes er særligt rige på sunde fibre, såsom resistent stivelse og opløselige fibre (1, 4, 19).

Modstandsdygtig stivelse og opløselige fibre har få ting til fælles.

De passerer ufortyndet gennem maven og tyndtarmen, indtil de når tyktarmen, hvor de fodrer de venlige bakterier der bor der.

Ubehagelige bivirkninger omfatter ofte gas og oppustethed, men det fører også til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, som kan forbedre kolonens sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (20, 21, 22).

Både resistent stivelse og opløselige fibre er også meget satiating og kan reducere fødeindtagelse (23, 24, 25, 26), som i det lange løb kan føre til vægttab.

Derudover er de meget effektive til at moderere blodsukkerindhold efter måltider (27, 28, 29) og kan forbedre insulinfølsomheden (30, 31).

Bottom Line: Legumes er en rig kilde til fibre, der kan have forskellige gavnlige helbredseffekter.

AnnonceAdvertisement

Andre sundhedsmæssige fordele ved bælgplanter

Legumes har været forbundet med forskellige andre sundhedsmæssige fordele.

Ifølge observationsundersøgelser er bælgfrugter forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme (32) og lavere kolesterolniveauer (33).

Randomiserede kontrollerede forsøg tyder også på, at regelmæssigt forbrug af bælgfrugter kan reducere blodtrykket og have gunstige virkninger på cholesterol og triglycerider (34, 35).

På grund af deres høje fiber- og proteinindhold er bælgfrugter meget tilfredsstillende. Dette kan reducere fødeindtaget og føre til vægttab på lang sigt (36, 37).

Bottom Line: Forbrug af bælgfrugter kan forbedre blodtrykket, reducere kolesterol, nedsætte hjertesygdomsrisikoen og fremme vægttab på lang sigt.

Annonce

Tag hjemmebesked

Bælgplanter er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

De har en imponerende ernæringsprofil og er en af ​​de bedste plantebaserede kilder til protein.

Men ligesom mange andre plantefødevarer indeholder de også såkaldte anti-næringsstoffer, som kan forringe deres næringsværdi. Nyrebønner kan endda være giftige, når de er rå.

Forskellige strategier kan bruges til at neutralisere disse anti-næringsstoffer. Gennem tiderne har traditionelle metoder som blødning, spiring og kogning været anvendt til god effekt.

Ved afslutningen af ​​dagen er ordentligt forberedte bælgfrugter meget sunde, når de forbruges som en del af en afbalanceret, ægte fødevarebaseret kost.