Søger at lede et stærkere og sundere liv? Tilmeld dig vores Wellness Wire nyhedsbrev til alle former for ernæring, fitness og wellness visdom.

Oversigt

Running er en af de mest populære sports- og fritidsaktiviteter i verden. Uanset om du nyder en livlig jog på løbebåndet eller træner udendørs for en kommende maraton, er der altid en løbestil, der passer til dig, og et sted at gøre det. Forstærkning og forlængelse af de vigtigste muskler, der anvendes under kørslen, giver dig mulighed for at opretholde din formular og undgå at køre skader. Du vil derfor kunne udføre hurtigere og længere som din træning skrider frem. Nedenfor er fire øvelser, der kan integreres i din opvarmning for at forbedre mobiliteten i dine hofter og ankler og opretholde en opretstående kropsholdning.

Ankel mobilitet for at forbedre oprejst arbejdsstilling

En let fremad mager er den mest grundlæggende løbende holdning. For at opnå dette skal du læne sig fremad fra dine ankler, samtidig med at du opretholder en stærk, neutral kerne. Forbedring af din ankel fleksibilitet vil gøre det muligt for dig at løbe med en opretstående stilling, beskytte dine knæ og ryggen mod skade.

Ankel stretch

Stå mod en væg med tæerne på en fod direkte op imod væggen eller dørkarmen.
Placer dine hænder på væggen til støtte, og skift din kropsvægt på din forreste hæl.
Tillad din krop at glide fremad ved at bøje dit forreste knæ, indtil du føler en strækning på bagsiden af din ankel og forsigtigt puls ind og ud af denne position.

Tip: Hvis dit forreste knæ let kan røre væggen, når den er bøjet, skal du scoot din rygfod tilbage i små trin, indtil dit forreste knæ ikke længere kan røre ved væggen, når du bøjer.

Tjek denne ankelstrækning fra yoga og fitness pro @sarechaederra.

En video indsendt af sarechaederra (@sarechaederra) den 1. december 2016 kl. 18.00. PST

Chin tucks for at opretholde nakkeposition

Hold kørslen opret og hold et fremadrettet blik. At kigge ned på jorden foran dig vil medføre, at dit hoved og skuldre falder fremad, hvilket ødelægger din løbestilling og zaps din energi. Forstærkning af de dybe cervikale flexorer, der understøtter dit hoved og nakke, hjælper dig med at undgå denne almindelige fejltagelse.

Chin tuck

Lig på ryggen eller stå lige op med nakken i neutral indstilling til ryggen.
Aktiver dine nakkefleksorer ved at udføre en nikkende bevægelse med hovedet for at holde tætheden op.
Løft dit hoved lidt højere og hold denne position i 2 sekunder, før du slapper af halsen og sænker dit hoved.
Gentag denne bevægelse 6 til 8 gange, mens du holder den naturlige kurve i nakken.

Tjek denne solide demonstration af en hakeklemme fra fysioterapeut @davidreavy.

En video udgivet af David Reavy (@davidreavy) den 30. oktober 2016 kl. 07:56 PDT

Højt knævandringer og rygsøjler for at forbedre hoftemobiliteten

Korrekt fleksibilitet i dine hofter giver dig mulighed for at udnytte din glutes og quads at bevæge dine ben samtidig med at du opretholder en stærk kerne og neutral ryg.Forbedret hoftemobilitet er afgørende for korrekt løbeknik og opretholdelse af en stående stilling og stabil bekkenposition.

Højt knævandringer

Ved at udføre høje knæløb vil du forbedre fleksibiliteten i dine hofter, så du kan hæve dit knæ i en fremadgående bevægelse, mens du bruger det modsatte ben til stabilisering.

Stå op lang og forbered dig på at tage et skridt fremad.
Flex din hofte og tag dit højre knæ mod brystet og tag dit skind til at trække knæet tæt på brystet.
Hold denne position og fokus på at holde brystet op og tilbage fladt.
Slap af og slip dit ben og gentag bevægelsen på det modsatte ben, da du tager et andet skridt fremad.

For en mere udfordrende version, prøv det med et strømforbindelse, som demonstreret af fitness team @ activeaid.

En video indsendt af Activeaid. dk (officiel profil) (@ activeaid) den 21. november 2016 kl. 03:57 PST

Supine bridge

Lig på ryggen med knæene bøjet komfortabelt og fødder fladt på gulvet.
Engag dine buketter for at hæve ryggen og klem dine gluter for at bringe dit bækken væk fra jorden.
Hæv dit bækken kun så højt som dine gluter tillader, aldrig hæve ryggen for at kompensere.
Sænk dine hofter i styret bevægelse og gentag bevægelsen, koncentrere dig om at bruge dine gluter til at hæve dine hofter frem for dine hamstrings og nedre ryg.

Lad sundheds- og fitness coach @ nsenese22 vise dig, hvordan det er gjort.

En video indsendt af NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) den 10. november 2014 kl. 2:49 PST

Bottom line

Opvarmning er afgørende for at forbedre mobiliteten i dine hofter og ankler og for at opretholde en opretstående kropsholdning. Når muskler og sener ikke opvarmes, virker de ikke så godt. Dette kan øge chancerne for, at du får en belastning eller delvis tåre. Hvis du mener, at du har en alvorlig muskelskade, skal du kontakte din læge. Men som en regel, hvis din smerte er tålelig, husk at RICE: hvile, is, komprimere og hæve. Du bør også undgå at løbe, indtil smerten går væk.

Sarah Dalton er grundlæggeren af Able Mind Able Body, et Las Vegas-baseret selskab, der tilbyder motiverende livsstilscoaching og personlige træningstjenester. Hun tager en holistisk tilgang til sund livsstil og uddanner andre om fordelene ved ernæring, motion og følelsesmæssig sundhed.

Var denne artikel til hjælp? Ja Nej

Hvor hjælpsom var det?

Hvordan kan vi forbedre det?

✖ Vælg venligst et af følgende:

Denne artikel ændrede mit liv!
Denne artikel var informativ.
Denne artikel indeholder forkerte oplysninger.
Denne artikel har ikke de oplysninger, jeg leder efter.
Jeg har et medicinsk spørgsmål.

Skift

Vi deler ikke din email-adresse. Fortrolighedspolitik. Eventuelle oplysninger, du giver os via denne hjemmeside, kan placeres af os på servere i lande uden for EU. Hvis du ikke accepterer en sådan placering, skal du ikke angive oplysningerne.

Vi kan ikke tilbyde personlig sundhedsrådgivning, men vi har samarbejdet med betroede telehealth-udbydere Amwell, som kan forbinde dig med en læge.Prøv Amwell telehealth for $ 1 ved at bruge koden HEALTHLINE.

Brug kode HEALTHLINESTart min konsultation for $ 1Hvis du står over for en medicinsk nødsituation, skal du straks kontakte de lokale nødtjenester eller besøge det nærmeste akutrum eller akutcenter.