Mest dræbte øvelser
Indholdsfortegnelse:
Fælder du frivilligt nogle burpeer i løbet af din madtimer-træning eller i din stue, når du binger på Netflix?
Ja … heller ikke vi. De er de værste!
Hvis du ikke havde hørt, er burpees nu officielt anerkendt som den mest frygtede øvelse på planeten. Lad os stoppe med at hatte på dem i et sekund. Der er masser af andre smertefulde øvelser derude, der gør ondt i det øjeblik du hellere vil passere.
Desværre - du ved, hvor vi går med dette - bevæger sig som planker, vægsæder, og ja, dine yndlingsborde er de mest fordelagtige. Nå skyt.
Så før du springer over disse frygtede øvelser, læs videre for at forstå, hvorfor de er så gavnlige for dig. Du vil måske bare tilføje dem tilbage til din træningsproces.
1. Sideplanker
Et indlæg delt af TiNA TRUONG (@peace_tina_) den 16. okt. 2016 kl. 10: 53pm PDT
Hvem har været her før? Fem sekunder i en sideplank og du tænker: "Intet problem, jeg fik det! "- 30 sekunder ind i en sideplank, og du er på gulvet undrende Hvad er der lige sket?
Du er ikke alene. Disse bevægelser er bedragerisk simple, men de kræver en stor mængde kernestyrke og stabilitet, som skal udføres korrekt.
Selv om de primært arbejder hele din mavemuskulatur, nedre ryg, quads, deltoider og fælder, tvinger sideplanker dig til at engagere hele kroppen for at bevare form. Hvis du finder dine hofter hængende, er det et tegn, du skal styrke dem - endnu en grund til ikke at springe over dette skridt. Start med 15 sekunder på hver side og arbejde dig op.
2. Frog hopper
En post delt af Dana Presnell (@dpresnell) den 13. juni 2017 kl. 05:03 PDT
Enhver øvelse med ordet "hoppe" i det er bundet til at være svært, og frøen hopper kan tage kage. Også kendt som rejser squat hopper, kræver denne eksplosive plyometriske bevægelse maksimal indsats for hver rep. Ved at hoppe så højt og så langt som muligt kan du trække vejret tungt og dine ben vil blive i brand selv efter 10 reps.
Selvom de er svært, er de så værd. De arbejder hovedsageligt med dine glutes, quads, hamstrings, kalve og din kerne samtidig med at styrke styrken. Et frøshoppe kan også nemt blive en kardiovaskulær træning som en del af en high intensity interval training (HIIT) rutine.
3. Burpees
En post delt af Karo Rendón (@karo_rendon) den 18. juli 2017 kl. 9: 17 PDT
Sandsynligvis er den mest universelt hadede øvelse, burpees, faktisk en af de bedste samlede bevægelser i kroppen, du kan indarbejde i din træning. De forbedrer både kardiovaskulær og muskuløs udholdenhed, såvel som styrke.De er udfordrende, men kan endda ændres, så begyndere kan høste de samme fordele som veteranøvelser.
Når vi siger, at en burpee er en total-body-bevægelse, mener vi det. Det virker glutes, quads, kalve, abs, deltoider, triceps og pectorals. Åh, plus dit hjerte. Overbevist endnu?
4. Mountain klatrere
En post delt af Kate Hickey (@ kate_empower360) den 17. juli 2017 kl. 16:06 PDT
Ikke helt så brutal som en burpee, men det er dog svært, at bjergbestigere får din puls og din hele kroppen fyring på ingen tid.
Denne bevægelse har fordelene ved en plank plus eksplosiviteten af en plyometrisk øvelse. Arbejder deltoiderne, biceps, triceps, pectorals, obliques, abs, quads, hamstrings og hip abductors, de er gode som en opvarmning eller som en del af en HIIT rutine.
5. Pullups
Et indlæg deles af Blue Lights and Barbells (@blue_lights_and_barbells) den 18. jul. 2017 kl. 9:26 PDT
Kvindernes archnemese overalt, er pullups bare kloge! De kræver meget af overkroppens styrke - nemlig en rigtig stærk ryg - såvel som en morderkerne. Men bare fordi de er hårde, betyder det ikke, at du skal springe over dem.
Faktisk er pullups en af de bedste kropsvægt øvelser du kan gøre med hensyn til at få bang for din buck. Ved at hoppe på en assisteret pullup maskine, vil du stadig høste alle fordelene i ryggen, dine arme og din kerne, så længe du vælger en passende udfordrende vægt. Så, inden du ved det, slår du uassisterede reps på ingen tid!
6. Væg sitter
Et indlæg deles af My FitLife Personlig træning (@myfitlifept) den 18. juli 2017 kl. 8: 17.00 PDT
Intet brænder dine ben og røv som en god væg sidde. Selvom du vil stå op, står ansigt forstyrret af smerte, så prøv at skubbe lidt længere, fordi denne øvelse vil gøre dig godt.
Hovedsagelig arbejder quads, glutes, hip flexors, hamstrings og kalve, vægsæder tager trykket fra din ryg og sætter det hele i bunden af dig - hvilket er en af grundene til at det er smertefuldt (og hjælpsomt). Denne statiske eller isometriske øvelse bygger styrke på en anden måde end at sige en frøshoppe, men det kan være lige så værd for din rutine.
Øverste linje
De øvelser, der er mest ubehagelige, er normalt dem, der giver mest gavn, skubber dig forbi din komfortzone. Så, før du hopper over dine burpees eller dine pullups, gentag til dig selv: Ingen smerte, ingen gevinst!
Nicole Bowling er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundheds-entusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - hvad det end måtte være! Hun blev præsenteret i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016 problemet.
