Yoga til brystkræft: Fordele og bedste udsigter

Omkring 1 ud af 8 kvinder udvikler invasiv brystkræft i løbet af deres liv, hvilket gør den til den mest almindelige kræft hos kvinder i USA.

Ud over det faktum, at øvelse generelt kan reducere risikoen for visse kræftformer, herunder brystkræft, ifølge National Cancer Institute, øger øvelsen også niveauet for visse hormoner (herunder insulin og østrogen), der er forbundet med udvikling og progression af brystkræft. Undersøgelser siger, at fysisk aktivitet efter en brystkræftdiagnostik potentielt har "positiv indflydelse på brystcancerindfald og udfald. ”

Yoga er en sådan måde at udøve. Prøv følgende den blide yoga rutine og se hvordan du føler.

Er det sikkert at øve yoga, hvis du har brystkræft?

Øg sikkerheden Placér en yoga eller øvelsesmåtte på en nonslip overflade, og hold rumtemperaturen komfortabel, absolut ikke varm.

Yoga kan ikke kun være en effektiv træningstræning, men det har også vist sig i adskillige undersøgelser for at reducere træthed, forbedre fysisk funktion og søvnkvalitet og bidrage til en samlet bedre livskvalitet.

Du sandsynligvis kan og bør udøve på alle stadier af din kræftdiagnose - før, under og efter stråling, hormonelle og målrettede terapier såvel som under og efter kemoterapi og kirurgi. Du skal dog diskutere din planlagte fysiske aktivitet med din læge, inden du tager en ny rutine, især hvis du for nylig havde operation.

Hvis du har risiko for lymfødem, vil du være sikker på, at de ting du gør er gavnlige for dem (dem nedenfor er). Spørg din læge, hvis de vil anbefale kompressionstøj, og hvis det er sikkert at begynde at øve yoga.

Yoga kan være genoprettende og blid - og de følger, der følger, passer perfekt til regningen - men der er altid komplikationer med nogen ny øvelse. Denne risiko stiger, hvis du beskæftiger dig med problemer, du måske ikke forventer eller er klar over. Af den grund bør du tale med din læge om din yoga praksis specifikt.

Cat-Cow Pose

Et indlæg deles af Awakened Yoga Studio (@awakenedyogastudio) den 20. marts 2017 kl. 3:28 PDT

Denne bevægelse styrker din nedre del af ryggen, reducerer hoftepine og øger rygsøjlens mobilitet som såvel som spinalvæskecirkulation. Generelt kan dette være en dejlig måde at lette fleksibilitet tilbage i din torso. Chancerne er, du har haft nogle spændinger i dette område.

Nødvendigt udstyr: Igen, for alle disse poser er en yogamåtte en god ting at have, helst på et afdækket gulv.Undgå tæpper eller tæpper, hvis det er muligt.

Muskler arbejdede: Spinal extensorer, bukhinder, hofte-, nakke- og rygmuskler

1. Begynd på alle fire, i en "bordplade" position, dine fødder fladt (tæer ikke gemt), skuldre direkte over dine håndled hofter over knæene.
2. Når du indånder, slip din mave, lad din rygbue. Når du gør dette, skal du være opmærksom på dine skuldre og være sikker på, at dine skulderklinger står fast på ryggen og ikke kryber op til dine ører. Dette er ko pose.
3. Når du trækker vejret, skal du trykke i dine hænder og rundt om din øvre ryg og trække din navle i ryggen. Dette er katteposer.
4. Fortsæt med at flytte på dine inhalatorer og udåndes, gentage 10 gange.

Seated Side Bend

Et indlæg delt af Desiree Bell (@dn. Bell) den 1. december 2016 kl. 15.00 PST

En simpel sidebøjning vil gøre underværker for din torso. Ikke alene virker det og forlænger dine mavemuskler og forbedrer rygsøjlens fleksibilitet, men det strækker også de intercostale muskler (musklerne mellem dine ribben). Forlængelse af disse muskler hjælper med krops-, nakke- og skulderspænding og øger hele bevægelsesområdet i dine ribben.

Muskler arbejdede: Abdominals, intercostal muskler, latissimus dorsi (lats), udvendige obliques

1. Sæt tværbenet i midten af ​​måtten.
2. Placer din venstre palme fladt på jorden 6 inches eller så fra din krop, i tråd med din venstre hofte. Din højre hånd skal løftes til himlen sammen med dit hoved.
3. Når du indånder dybt, føl dine lunger fyldt op med luft og din rygsøjl forlænger.
4. Når du trækker ud, skal du forsigtigt strække ryggen til venstre, ved hjælp af din venstre hånd til støtte som du gør og bukker over med din højre hånd og arm. Hvis din rygsøjle er fleksibel i denne laterale bøjning, kan du gå din venstre hånd ud længere, måske indtil hele din underarm er fladt på jorden, der støtter din strækning.
5. Hold brystet åbent, når du tager mindst 3 dybe, lige vejrtrækninger, ruller din højre skulder op og tilbage, hvis det begynder at knuse fremad lidt.
6. Ret forsigtigt til sidde og skifte sider. Gør dette stræk mindst 3 gange på hver side.

Fish Pose

Et indlæg delt af Brigitta A. Glück (@breegluck) den 26. marts 2017 kl. 30:30 PDT

Denne pose er en hjerteåbner, hvilket betyder at den åbner brystet, ribben, lungerne, og øvre ryg. Det stimulerer også lymfatisk dræning i brysterne og pecs, og kan reducere arvæv.

Nødvendigt udstyr: Hvis du har en lille, smal pude (som en lændepude eller en bolster), kan du bruge den her. Også to tynde tæpper er gode til denne stilling, en foldet for dig at sidde på, og den anden foldede til at støtte din øvre ryg.

Muskler arbejdede: sternocleidomastoid, rectus abdominus, spinal extensorer

1. Klargør dine rekvisitter ved at folde og sidde på tæppet, så dine hofter understøttes. Den lange pude (eller rullet tæppe) skal være vinkelret på det tæppe, du vil sidde på, så det vil understøtte din rygsøjle. Det sidste foldede tæppe (eller lille pude) skal være øverst på det, så det vil understøtte din øvre ryg.Du vil have dit hoved hængende lidt under den øvre rygs støtte, for virkelig at åbne din nakke og bryst, så det øvre tæppe eller pude skal stoppe øverst på dine skuldre.

Bemærk: Du kan bygge disse rekvisitter op (eller bruge større tykkere puder og tæpper eller selvfølgelig yoga puder og blokke), hvis du foretrækker at være lidt højere op. Til at begynde med vil du måske starte ned til jorden som beskrevet ovenfor for at få fat i at komme ind i denne stilling med så mange rekvisitter samt at få en blid hjerteåbner og se om du vil have noget dybere eller ej.

1. Sæt lige op, med hofte / sidder knogler på tæppet og benene ud foran dig, hold dem sammen, tåreværter rører, hæle lidt fra hinanden, hvis det er behageligt. Hvis det ikke er tilfældet, kan du udvide denne "holdning", bare sørg for at du ikke lader dine fødder flop ud til siderne. Dine ben skal være aktive i denne stilling, ikke løs og rullende udad.
2. Begynd let og liggende, så tæppet eller den lange pude støtter ryggen (du kan bruge dine hænder til at støtte dig, mens du sænker dig selv).
3. Når du lægger dig ned på alle rekvisitterne, skal du hvile hovedet helt tilbage på måtten og lade dine hænder hvile på jorden ved siden af ​​dig, håndfladerne op. (Dine hænder kan være så høje eller lave som du vil have i forhold til dine skuldre, men du vil starte med dem lavt og langsomt trække dem op højere for at se, hvad der er bedst.)
4. Bliv opmærksom på posen som du ligge her Dette er ikke tid til en lur, så igen, hold dine ben forlovet - ved at holde fødderne sammen om muligt - og åndedræt dybt. Du er velkommen til at flytte rekvisitterne, indtil det føles bedst for dig.
5. Du kan holde denne pose i op til 10 minutter, hvis du vil. Når du kommer ud af det, ånder dig dybt, peger på dine tæer og løft dit bryst, hvis det er muligt. Hvis du er ny til stillingen og har brug for at opbygge styrke, skal du placere dine hænder på begge sider af dig for at understøtte stigende ud af posen.

Belly breathing (diafragmatisk pranayama)

Et indlæg delt af Dragon (@ryandadragonfitness) den 18. marts 2017 kl. 10:15 PDT

Selv om det kan virke simpelt - det ånder bare vejret - dyb mavepustning hjælper dig med at bruge membranen mere effektivt. Ved at styrke membranen selv vil du reducere iltbehovet og gøre det lettere for dine lunger at arbejde. Dette kan være en fordel at øve under og efter brystkræftbehandling. Dyb vejrtrækning hjælper også med at roe os, da den øgede ilt til vores hjerner stimulerer det parasympatiske nervesystem, som signalerer vores kroppe til at slappe af.

Bemærk: Hvis du i øjeblikket er i strålingsbehandlinger, kan du se på undersøgelser, der viser nedsat strålingseksponering for dit hjerte og lungerne, hvis du udøver dyb vejrtrækning under behandlingen.

Muskler arbejdede: Membran

1. Lig ned på ryggen. Du kan støtte dit hoved med en lille pude og dine knæ med en lille pude, hvis du vil.
2. Placer dine hænder på din mave og tag et langsomt og dybt åndedræt, da du føler, at din mave udvides. Denne del er vigtig, da vi kan trække vejret grundigt, når vi beskæftiger os med smerter eller problemer i vores torso generelt.Ideen her er at udøve membranen og blæse helt op i vores lunger.
3. Når du indånder, tæller du hvor længe du kan trække vejret dybt ind. (Begynd at dette bør være noget, du bestemmer dig for.)
4. Hold så længe, ​​at du føler dig behagelig og stadig giver dig mulighed for at forsigtigt og jævnt udånde (ikke pludselige udåndinger) og tager lige så lang tid at trække ud som du gjorde at indånde, måske endda et par beats længere.
5. Gentag dette 4 eller 5 gange, 5 eller 6 gange om dagen, hvis det er muligt.

Bemærk: Mens de udgør, der fører til dette, vil det hjælpe, da de opvarmer musklerne, som du skal bruge, behøver du ikke at gøre dem, før du praktiserer maven ånde hver gang.

Takeaway

Yoga har vist sig at have positive effekter på brystkræftudfald. Det kan have positive virkninger for dig, uanset din specifikke rejse. Det er også en praksis, der kan og bør tilpasses. Mens ovenstående rækkefølge består af genoprettende poser, der er et godt udgangspunkt, skal du altid kontakte din læge og også en fysioterapeut eller yoga instruktør om din krops specifikke behov.