En måltidsplan for lavt karbad kost og menu, der kan spare dit liv

En lav-carb diæt er en kost, der begrænser kulhydrater, såsom dem, der findes i sukkerholdige fødevarer, pasta og brød. Det er højt i protein, fedt og sunde grøntsager.

Der findes mange forskellige typer af lav-carb diæter, og undersøgelser viser, at de kan forårsage vægttab og forbedre sundhed.

Dette er en detaljeret måltidsplan for en low-carb diæt. Hvad skal man spise, hvad man skal undgå, og en lav-carb-menu i en uge.

annonceannonce

En madlavningsløsning

Hvilke fødevarer du bør spise afhænger af nogle få ting, herunder hvor sund du er, hvor meget du træner og hvor meget du skal tabe.

Overvej alt dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten.

Grundlæggende

Spis: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø, fedtfattig mælk, fedtstoffer, sunde olier og måske endda nogle knolde og ikke-glutenkorn.

Spis ikke: Sukker, HFCS, hvede, frøolier, transfedtstoffer, "kost" og fedtholdige produkter og højtforarbejdede fødevarer.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Mad at undgå

Du bør undgå disse 7 fødevarer i rækkefølge af betydning:

• Sukker: Friske drikkevarer, frugtsaft, agave, slik, is og mange andre.
• Glutenkorn: Hvede, spelt, byg og rug. Inkluderer brød og pasta.
• Transfedtstoffer: "Hydrogenerede" eller "delvis hydrogenerede" olier.
• Høje Omega 6 Frø og Grøntsager: Bomuldsfrø, sojabønner, solsikkefrø, grapeseed, majs, saflor og rapsolier.
• Kunstige sødestoffer: Aspartam, Saccharin, Sucralose, Cyclamater og Acesulfam Kalium. Brug Stevia i stedet.
• "Kost" og "Lavt fedt" Produkter: Mange mejeriprodukter, korn, kiks osv.
• Meget forarbejdede fødevarer: Hvis det ser ud som om det blev lavet i en fabrik, t spiser det

Du skal læse ingredienslister, selv på fødevarer, der er mærket som "sundhedsfødevarer".

Low Carb Food List - Mad at spise

Du bør basere din diæt på disse ægte, ubehandlede, lavcarbon fødevarer.

• Kød: Oksekød, lam, svinekød, kylling og andre. Græsmad er bedst.
• Fisk: Laks, ørred, kuller og mange andre. Wildfanget fisk er bedst.
• Æg: Omega-3 berigede eller beteglede æg er bedst.
• Grøntsager: Spinat, broccoli, blomkål, gulerødder og mange andre.
• Frugter: Æbler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
• nødder og frø: mandler, valnødder, solsikkefrø mv.
• højfedt mælk: ost, smør, tung fløde, yoghurt.
• Fedtstoffer og olier: Kokosolie, smør, svinefedt, olivenolie og torskefiskleverolie.

Hvis du har brug for at tabe sig, skal du være forsigtig med osten og nødderne, fordi de er lette at overvinde. Spis ikke mere end et stykke frugt per dag.

AnnonceAdvertisement

Måske Spis

Hvis du er sund, aktiv og ikke behøver at tabe sig, har du råd til at spise lidt mere carbs.

• Knolde: Kartofler, søde kartofler og nogle andre.
• Ikke-glutenkorn: Ris, havre, quinoa og mange andre.
• Legumes: Linser, sorte bønner, pinto bønner osv. (Hvis du kan tolerere dem).

Du kan få disse i moderation, hvis du vil:

• Mørk Chokolade: Vælg økologiske mærker med 70% kakao eller højere.
• Vin: Vælg tørre vine uden tilsat sukker eller kulhydrater.

Mørk chokolade er høj i antioxidanter og kan give sundhedsmæssige fordele, hvis du spiser det i moderation. Vær dog opmærksom på, at både mørk chokolade og alkohol vil forhindre din fremgang, hvis du spiser / drikker for meget.

Annonce

Drikke

• Kaffe
• Te
• Vand
• Sukkerfri kulsyreholdige drikkevarer, som mousserende vand.

AnnonceAdvertisement

En Sample Low Carb Menu i en uge

Dette er en prøve menu i en uge på en lav carb diæt plan.

Det giver mindre end 50 gram totalcarbs per dag, men som jeg nævnte ovenfor, hvis du er sund og aktiv, kan du gå ud over det.

Mandag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
• Frokost: Græset yoghurt med blåbær og en håndfuld mandler.
• Middag: Cheeseburger (ingen bolle), serveret med grøntsager og salsasauce.

Tirsdag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Forlad burgere og grøntsager fra natten før.
• Middag: Laks med smør og grøntsager.

Onsdag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
• Frokost: Rejer salat med lidt olivenolie.
• Middag: Grillet kylling med grøntsager.

Torsdag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
• Frokost: Smoothie med kokosmælk, bær, mandler og proteinpulver.
• Middag: Bøf og grøntsager.

Fredag ​​

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Kyllingesalat med lidt olivenolie.
• Middag: Svinekoteletter med grøntsager.

Lørdag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager.
• Frokost: Græset yoghurt med bær, kokosflager og en håndfuld valnødder.
• Middag: Kødboller med grøntsager.

Søndag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Smoothie med kokosmælk, lidt tyk creme, chokoladesmaket proteinpulver og bær.
• Middag: Grillede kyllingevinger med lidt rå spinat på siden.

Medtag masser af lav-carb grøntsager i din kost. Hvis dit mål er at forblive under 50 gram kulhydrater om dagen, så er der plads til masser af grøntsager og en frugt per dag.

Hvis du vil se eksempler på nogle af mine go-to måltider, skal du læse dette: 7 sunde low-carb måltider på under 10 minutter.

Igen, hvis du er sund, magert og aktiv, kan du tilføje nogle knolde som kartofler og søde kartofler samt nogle sundere korn som ris og havre.

Der er ingen sundhedsmæssige årsager til at spise mere end 3 måltider om dagen, men hvis du bliver sulten mellem måltider, så er der nogle sunde, nemme at lave lav-carb snacks, der kan fylde dukker op:

Et stykke frugt

• Fedtfrit yoghurt
• Et hårdkogt æg eller to
• Gulerødder
• Overflader fra natten før
• En håndfuld nødder
• Nogle ost og kød
• Spise på restauranter

På de fleste restauranter er det ret nemt at gøre dine måltider lavt carb-venlige.

Bestil en kød- eller fiskbaseret hovedret.

Bed dem om at stege din mad i ægte smør.

1. Få ekstra grøntsager i stedet for brød, kartofler eller ris.
2. En simpel købmandsliste
3. En god regel er at handle i butikens omkreds, hvor hele fødevarerne er mere tilbøjelige til at blive fundet.

Økologiske og græsmatede fødevarer er bedst, men kun hvis du nemt har råd til dem. Selvom du ikke køber økologisk, vil din kost stadig være tusind gange bedre end den normale vestlige kost.

Prøv at vælge den mindst behandlede løsning, der stadig passer ind i dit prisklasse.

Kød (oksekød, lammekød, svinekød, kylling, bacon)

Fisk (Fattig fisk som laks er bedst)

• Æg (Vælg Omega 3-berigede eller forædlede æg, hvis du kan)
• Smør > Kokosolie
• Lard
• Olivenolie
• Ost
• Tung Cream
• Sour Cream
• Yoghurt (fuldfedt, usødet)
• Blåbær (kan købes frosset)
• Nødder
• Oliven
• Friske grøntsager: grønne grøntsager, peberfrugter, løg mv.
• Frosne grøntsager: broccoli, gulerødder, forskellige blandinger.
• Salsa Sauce
• Krydderier: Havsalt, Peber, Hvidløg, Sennep mv.
• Jeg anbefaler at rydde dit spisekammer af alle usunde fristelser, hvis du kan: chips, slik, is, sodavand, juice, brød, korn og bagning ingredienser som hvedemel og sukker.
• Hvor finder man mere?
• Jeg har lavet en liste over 101 lav-carb opskrifter, der er både enkle og lækre. Du kan finde dem her: 101 sunde lavcarb opskrifter, der smager utroligt.

Der er en hel verden af ​​information derude på lav-carb-spisning. Bare google "lav carb opskrifter" eller "paleo opskrifter" og du vil finde masser af ting.