Low Carb / Ketogenic Diet and Exercise Performance

Lav-carb og ketogen dietter er ekstremt populære.

Disse kostvaner har eksisteret i lang tid og deler ligheder med paleolithic dieter (1).

Forskning har vist, at lavere carb diæter kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre forskellige sundhed markører (2).

Beviserne på muskelvækst, styrke og præstation er imidlertid blandet (3, 4, 5).

Denne artikel tager et detaljeret kig på lav-carb / ketogen diæt og fysisk ydeevne.

AnnonceAdvertisement

Hvad er lavcarb og Ketogenic dietter?

Retningslinjerne for en lav-carb diæt varierer mellem undersøgelser og myndigheder. I forskning klassificeres lavcarbon normalt som mindre end 30% kalorier fra carbs (6, 7).

Mest gennemsnitlige lav-carb diæt består af 50-150 gram kulhydrater per dag, en temmelig høj mængde protein og et moderat til højt fedtindtag.

Endnu for nogle atleter kan "lav carb" stadig betyde mere end 200 gram kulhydrater om dagen.

Derimod er en velformuleret ketogen diæt mere restriktiv, som normalt består af kun 30-50 gram kulhydrater pr. Dag kombineret med et meget højt fedtindtag (8).

Dette ekstremt lave carbindtag hjælper dig med at opnå ketose, en proces hvor ketoner og fedt bliver de vigtigste energikilder til kroppen og hjernen (9).

Der er flere versioner af ketogen kost, herunder:

• Standard ketogen kost: Dette er en ekstremt lav carb, moderat protein, fedtholdig kost. Det indeholder typisk 75% fedt, 20% protein og 5% kulhydrater (8).
• Cyklisk ketogen diæt: Denne diæt involverer perioder med højere carb-refeeds, såsom 5 ketogene dage efterfulgt af 2 højt carb dagers.
• Målrettet ketogen kost: Denne diæt giver dig mulighed for at tilføje carbs, normalt omkring perioder med intens træning eller træning.

Tærskemaerne nedenfor viser den typiske næringsstofinddeling af en fedmet vestlig diæt, en lavcarbidiet og en typisk ketogen diæt:

I de fleste lav-carb og ketogene diæt begrænser folk fødekilder som korn, ris, bønner, kartofler, slik, korn og nogle frugter.

En alternativ tilgang er carb-cykling, hvor højt carb-perioder eller refeeds regelmæssigt indgår i en lav-carb eller ketogen diæt.

Bottom Line: En lav carb diæt består normalt af et højere proteinindtag med mindre end 30% kalorier fra carbs. Ketogene diæter er meget høje i fedt, moderat i protein og indeholder næsten ingen carbs.

Lavcarb dietter og fedttilpasning

Under en lav-carb eller ketogen kost bliver kroppen mere effektiv ved at bruge fedt som brændstof, en proces kendt som fedttilpasning. Den drastiske reduktion af carbs forårsager en stigning i ketoner, der produceres i leveren fra fedtsyrer (10).

Ketoner kan give energi i fravær af carbs, under langvarig, under lange træningsperioder eller for personer med ukontrolleret type 1 diabetes (11, 12, 13).

Selv hjernen kan delvis blive brændt af ketoner (14).

Den resterende energi tilvejebringes af gluconeogenese, en proces hvor kroppen bryder ned fedtstoffer og proteiner og omdanner dem til carbs (glucose) (14).

Ketogene diæt og ketoner har mange gavnlige egenskaber. De bruges endda til at behandle diabetes, neurologiske sygdomme, kræft og risikofaktorer for hjertesygdomme og respiratoriske sygdomme (2, 15, 16).

Fedttilpasningen på en ketogen diæt kan være meget kraftig. En nylig undersøgelse hos ultralydsudøvere konstaterede, at en ketogen gruppe brændte op til 2. 3 gange mere fedt i en 3-timers øvelse (17).

Selvom lav-carb og ketogen diæt giver mange sundhedsmæssige fordele, er der løbende debat om, hvordan disse kostvaner påvirker træningsevnen (18, 19).

Bottom Line: I mangel af carbs brænder din krop fedt for energi. Dette sker hovedsageligt ved forøget fedtoxidation og produktion af ketoner.

Kosttilskudd

Lavcarb diæt og muskelglykogen

Kostcarboner er opdelt i glukose, som bliver til blodsukker og giver hovedbrændstof til moderat og højintensiv træning (20).

I flere årtier har forskning gentagne gange vist, at spisekarber kan hjælpe med træningsevne, især udholdenhedstræning (21).

Den menneskelige krop kan desværre kun lagre nok carbs (glykogen) i omkring 2 timers motion. Efter denne tid kan træthed, træthed og nedsat udholdenhedspræstation forekomme. Dette er kendt som "rammer væggen" eller "bonking" (22, 23, 24).

For at imødegå dette bruger de fleste udholdenhedsudøvere nu en high-carb kost, "carb up" dagen før et løb og forbruger carb kosttilskud eller mad under træning.

Low carb diæt indeholder dog ikke mange carbs, og hjælper derfor ikke med at optimere reserverne af lagret glykogen i musklerne.

Bottom Line: Opbevarede carbs giver en effektiv energikilde til træning på op til 2 timer. Efter denne tid falder energiproduktionen og udholdenhedspræstationen normalt.

Lavt karbiddiæt og udholdenhedspræstation

Der er blevet undersøgt brugen af ​​fedt som brændstof i sportspræstationer (25).

Under træning giver fedt mere energi ved lavere intensiteter, og carbs giver mere energi ved højere intensiteter.

Dette er kendt som "crossover-effekten", som illustreres nedenfor (26):

Billedkilde: Sportens videnskab.

For nylig ønskede forskerne at se, om en low-carb diæt kunne ændre denne virkning (18, 19).

Deres undersøgelse viste, at ketogene atleter brændte mest for fedt på op til 70% af maksimal intensitet, mod kun 55% hos high-carb-atleterne. Faktisk brændte de ketogene atleter i dette studie de mest fede nogensinde registreret i en forskningsindstilling (17).

Til trods for disse positive resultater kan fedt ikke være i stand til at producere energi hurtigt nok til at imødekomme kravene fra muslimerne hos elite-atleter (27, 28, 29).

Derfor er der behov for mere forskning i en atletisk befolkning, inden der kan laves faste anbefalinger.

Undersøgelser har dog vist, at lav-carb diæter kan forhindre træthed under langvarig motion. De kan også hjælpe dig med at tabe fedt og forbedre sundhed, uden at gå på kompromis med lavt til moderat intensitetsøvelse (4, 30, 31).

Desuden kan disse kostvaner lære din krop at brænde mere fedt, hvilket kan hjælpe dig med at bevare muskelglycogen under træning (17).

Bottom Line: En lav-carb diæt vil sandsynligvis være fint, for de fleste mennesker udøver ved lav til moderat intensitet. Der er dog behov for mere forskning for atleter på højt niveau.

AnnonceAdvertisement

Hvordan kulhydrater påvirker muskelvækst

Siden nu har ingen undersøgelser vist, at lav-carb eller ketogen kost er bedre for højintensitet, styrke eller kraftbaseret sport.

Dette skyldes, at carbs hjælper muskelvækst og højintensiv træningsevne på flere måder:

• Fremmer genopretning: Carbs kan hjælpe med genopretning efter træning (32).
• Producer insulin: Carbs producerer også insulin, som hjælper med næring og absorption (33).
• Giv brændstof: Carbs spiller en vigtig rolle i de anaerobiske og ATP-energisystemer, som er de primære brændstofkilder til højintensiv træning (34).
• Reducer muskelafbrydelse: Carbs og insulin hjælper med at reducere muskelafbrydelse, hvilket kan forbedre netbalancen (35, 36).
• Forbedre neurale drev: Carbs forbedrer også neurale drev, modstandsdygtighed mod træthed og mental fokus under træning (37).

Dette betyder imidlertid ikke, at din kost skal være meget høj i carbs, som en typisk vestlig kost. En moderat carb eller carb cykling kost kan fungere godt for de fleste sportsgrene. / p>

Faktisk synes en moderat carb, højere protein diæt at være optimal for muskelvækst og kropssammensætning for mennesker, der er magre og aktive (38).

Nederste linje: Carbs spiller en vigtig rolle i muskelvækst og højintensiv træningsevne. Der er ingen undersøgelser, der viser, at lav-carb-diæt er bedre end dette.

Annonce

Undersøgelser af lavcarb dietter til atleter

Flere undersøgelser har undersøgt virkningerne af lav carb diæt på høj intensitets udholdenhed motion.

Men de har givet blandede resultater.

En undersøgelse fandt ingen forskel mellem de ketogene og high-carb grupper for high-intensity sprints.

Men den ketogene gruppe blev mindre træt under lavintensiv cykling, hvilket sandsynligvis skyldes, at kroppen brugte mere fedt til brændstof (39).

Andre undersøgelser har vist, at personer med lavt carb diæt kan spare muskelglycogen og bruge mere fedt som brændstof, hvilket kan være til gavn for ultralydssport (18).

Disse resultater har dog mindre relevans for atleter, der udfører højintensiv træning eller træning på mindre end 2 timer.

Forskningen er også blandet i overvægtige populationer, hvor nogle studier viser fordele ved lavintensiv aerob træning, mens andre viser en negativ effekt (31, 40).

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at individuel respons også kan variere. For eksempel viste en undersøgelse, at nogle atleter opnåede bedre udholdenhedspræstation, mens andre oplevede drastiske fald (41).

På nuværende tidspunkt viser forskningen ikke, at en lav-carb eller ketogen diæt kan forbedre højintensiv sportsydelse sammenlignet med en højere carb-diæt.

Men for lavintensiv træning kan en lav-carb-diæt matche en konventionel high-carb diæt og endda hjælpe dig med at bruge mere fedt som brændstof (31).

Bottom Line: Lav-carb og ketogen diæt synes ikke at udnytte højintensiv træningsevne. Imidlertid synes disse diæt at matche højt carb diæter, når det kommer til lavere intensitet motion.

AnnonceAdvertisement Er der nogen yderligere fordele for atleter?

Et gavnligt aspekt ved en lav-carb eller ketogen kost er, at den lærer kroppen at forbrænde fedt som brændstof (42).

For udholdenhedsudøvere har forskning vist, at dette kan hjælpe med at bevare glykogenbutikker og holde dig ude af "rammer væggen" under udholdenhedsøvelser (18, 42).

Dette hjælper dig med at stole mindre på carbs under et løb, hvilket kan være vigtigt for atleter, der kæmper for at fordøje og forbruge carbs under træning. Det kan også være gavnligt under ultra-endurance begivenheder, hvor adgangen til mad er begrænset (18).

Derudover har flere undersøgelser vist, at lav-carb og ketogen dietter kan hjælpe folk med at tabe sig og forbedre den generelle sundhed (43, 44).

Fedt tab kan også forbedre dit fedt til muskelforhold, hvilket er yderst vigtigt for træning, især i vægtafhængig sport (45, 46).

Træning med lave glykogenbutikker er også blevet en populær træningsteknik, kendt som "tog lavt, konkurrerer højt" (47).

Dette kan forbedre fedtudnyttelsen, mitokondrierfunktionen og enzymaktiviteten, som har en gavnlig rolle i sundhed og motion. (47).

Af denne grund kan efter en lav carb diæt i en kort periode - som i løbet af en "off season" - muliggøre langsigtet ydeevne og sundhed.

Bottom Line:

Lav-carb diæter kan være nyttige til nogle former for udholdenhed motion. De kan også bruges strategisk til at forbedre kroppens sammensætning og sundhed. Tag hjemmebesked

Lavtkogs- eller ketogen dietter kan være et godt valg for raske mennesker, der for det meste træner og løfter for at forblive sunde.

Der er dog i øjeblikket intet solidt bevis for, at de forbedrer ydeevnen i forhold til højere carb diæter hos sportsfolk.

Det er sagt, at forskningen stadig er i sin barndom, og nogle tidlige resultater tyder på, at de kan være et godt valg til lavintensiv træning eller ultralydsøvelse.

I slutningen af ​​dagen bør carbindtag skræddersys til dig som individ.