Middelhavsdiet 101: En måltidsplan og nybegyndervejledning

Middelhavets kost er baseret på traditionelle fødevarer, som folk plejede at spise i lande som Italien og Grækenland tilbage i 1960.

Forskerne bemærkede, at disse mennesker var usædvanligt sunde i forhold til amerikanere og havde en lav risiko for mange dræbte sygdomme.

Mange undersøgelser har nu vist, at middelhavsdietten kan forårsage vægttab og hjælpe med at forhindre hjerteanfald, slagtilfælde, type 2-diabetes og tidlig død.

advertisementAdvertisement

En middelhavsdiætmælksplan

Der er ingen "rigtig" måde at lave denne diæt på. Der er mange lande omkring Middelhavet, og de spiser ikke alle de samme ting.

Denne artikel beskriver den diæt, der typisk blev foreskrevet i de undersøgelser, der viste, at det var en effektiv måde at spise på.

Overvej alt dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten. Planen kan tilpasses individuelle behov og præferencer.

Grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, kartofler, fuldkorn, brød, urter, krydderier, fisk, skaldyr og ekstra jomfruolie.

• Spis moderat: Fjerkræ, æg, ost og yoghurt.
• Spis kun sjældent: Rødt kød.
• Må ikke spise: Sukkerholdige drikkevarer, tilsatte sukkerarter, forarbejdet kød, raffineret korn, raffinerede olier og andre højtforarbejdede fødevarer.
• advertisementAdvertisementAdvertisement Undgå disse usunde fødevarer

Du bør undgå disse usunde fødevarer og ingredienser:

Tilføjet sukker:

Soda, slik, is, bordsukker og mange andre.

• Raffineret korn: Hvidt brød, pasta lavet med raffineret hvede mv.
• Transfedtstoffer: Fundet i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer.
• Raffinerede olier: Sojabønneolie, rapsolie, bomuldsfrøolie og andre.
• Forarbejdet kød: Forarbejdede pølser, hotdogs mv.
• Meget forarbejdede fødevarer: Alt mærket "fedtfattigt" eller "kost" eller ser ud som om det var lavet på en fabrik.
• Du skal læse ingredienslister, hvis du vil undgå disse usunde ingredienser. Mad at spise

Du bør basere din kost på disse sunde, uforarbejdede middelhavsfødevarer.

Grøntsager:

Tomater, broccoli, kale, spinat, løg, blomkål, gulerødder, spirer, agurker mv.

• Frugter: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, datoer, figner, meloner, ferskner mv.
• nødder og frø: Mandler, valnødder, Macadamia nødder, hasselnødder, cashewnøller, solsikkefrø, græskar frø og meget mere.
• Bælgfrugter: Bønner, ærter, linser, pulser, jordnødder, kikærter mv.
• Knolde: Kartofler, søde kartofler, rober, yams mv.
• Hele korn: Hele havre, brun ris, rug, byg, majs, boghvede, fuld hvede, fuldkornsbrød og pasta.
• Fisk og skaldyr: Laks, sardiner, ørred, tun, makrel, rejer, østers, muslinger, krabber, muslinger mv.
• Fjerkræ: Kylling, and, kalkun og meget mere.
• Æg: Kylling, vagtel og ænderæg.
• Mejeri: Ost, yoghurt, græsk yoghurt mv.
• Krydderier og krydderier: Hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskatnød, kanel, peber mv.
• sunde fedtstoffer: Ekstra jomfruolivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
• Hele enkelt ingredienser er nøglen til et godt helbred. Et par ting værd at bemærke

Præcis hvilke fødevarer der hører hjemme i Middelhavet kost er kontroversielt, dels fordi der er sådan forskel mellem forskellige lande.

Den diæt, der er foreskrevet i undersøgelserne, er høj i plantefødevarer og relativt lav i dyrefoder.

Det anbefales dog at spise fisk og skaldyr mindst to gange om ugen.

Middelhavsstilen omfatter også regelmæssig fysisk aktivitet, deling af måltider med andre mennesker og nyder livet.

Annonce

Hvad skal du drikke

Vand bør være din drink til en middelhavs kost.

Denne diæt indeholder også moderate mængder rødvin, omkring 1 glas pr. Dag.

Dette er dog helt valgfrit, og vin bør undgås af enhver, der har alkoholisme eller problemer med at kontrollere forbruget.

Kaffe og te er også helt acceptabel, men undgå sukker-søde drikkevarer og frugtsaft, der er meget højt i sukker.

AnnonceAdvertisement

En Middelhavet Prøve Menu i 1 uge

Dette er en prøve menu i en uge på Middelhavet kost.

Du er velkommen til at justere portioner og madvalg baseret på dine egne behov og præferencer.

Mandag

Morgenmad:

Græsk yoghurt med jordbær og havre.

Frokost:

• Hele kornsandwich med grøntsager. Middag:
• En tunfisk salat, klædt i olivenolie. Et stykke frugt til dessert. Tirsdag
• Morgenmad: Havregryn med rosiner.

Frokost:

• Tommers salat fra natten før. Middag:
• Salat med tomater, oliven og fetaost. Onsdag
• Morgenmad: Omelet med grøntsager, tomater og løg. Et stykke frugt.

Frokost:

• Hele kornsandwich med ost og friske grøntsager. Middag:
• Middelhavs lasagne. Torsdag
• Morgenmad: Yoghurt med skivede frugter og nødder.

Frokost:

• Vend lasagne fra natten før. Middag:
• Broiled laks, serveret med brun ris og grøntsager. Fredag ​​
• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i olivenolie.

Frokost:

• Græsk yoghurt med jordbær, havre og nødder. Middag:
• Grillet lam, med salat og bagt kartoffel. Lørdag
• Morgenmad: Havregryn med rosiner, nødder og et æble.

Frokost:

• Hele kornsandwich med grøntsager. Middag:
• Middelhavspizza lavet med fuld hvede, toppet med ost, grøntsager og oliven. Søndag
• Morgenmad: Omelet med grøntsager og oliven.

Frokost:

• Overtag pizza fra natten før. Middag:
• Grillet kylling med grøntsager og kartoffel. Frugt til dessert. Der er normalt ikke behov for at tælle kalorier eller spore makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) på Middelhavet kost.
• Sund Middelhavet Snacks Du behøver ikke at spise mere end 3 måltider om dagen.

Men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, så er disse acceptable snacks:

En håndfuld nødder.

Et stykke frugt.

Gulerødder eller gulerødder.

• Nogle bær eller druer.
• Ophold fra natten før.
• Græsk yoghurt.
• Ægleskiver med mandelsmør.
• AnnonceAdvertisementAdvertisement
• Sådan følger du diætet på restauranter
• Det er meget nemt at lave de fleste restaurantretter, der passer til Middelhavets kost.

Har en slags fisk eller skaldyr som din hovedret.

Bed dem om at stege din mad i ekstra jomfru olivenolie.

Spis kun fuldkornsbrød, med olivenolie i stedet for smør.

1. En simpel indkøbsliste til kosten
2. Det er altid en god idé at handle i butikens omkreds, det er normalt, hvor hele fødevaren er fundet.
3. Prøv altid at vælge den mindst behandlede valgmulighed. Økologisk er bedst, men kun hvis du nemt har råd til det.

Grøntsager: Gulerødder, løg, broccoli, spinat, kale, hvidløg mv.

Frugter: Æbler, bananer, appelsiner, druer mv.

Bær: Jordbær, blåbær mv.

• Frosne grøntsager: Vælg blandinger med sunde grøntsager.
• Korn: Hele kornbrød, fuldkornspasta mv.
• Bælgfrugter: Linser, pulser, bønner mv.
• nødder: mandler, valnødder, kasseroller osv.
• frø: solsikkefrø, græskar frø mv.
• Krydderier: havsalt, peber, gurkemeje, kanel mv.
• Fisk: Laks, sardiner, makrel, ørred.
• Rejer og skaldyr.
• Kartofler og søde kartofler.
• Ost.
• Græsk Yoghurt.
• Kylling.
• Pasturerede eller Omega-3 berigede æg.
• oliven.
• Ekstra jomfruolivenolie.
• Det er bedst at rydde alle usunde fristelser fra dit hjem, herunder sodavand, is, slik, kager, hvidt brød, kiks og alle former for forarbejdede fødevarer.
• Hvis du kun har god mad i dit hjem, vil du spise god mad.
• Find mere

Vent et øjeblik for at abonnere på opdateringer fra denne hjemmeside (det er gratis).

Du kan finde en hel verden af ​​oplysninger om Middelhavsdieten på internettet, og der er skrevet mange gode bøger om det. Prøv googling "Middelhavet opskrifter", og du vil finde masser af gode tips til lækre måltider.

I slutningen af ​​dagen er Middelhavs kosten utrolig sund og tilfredsstillende. Du bliver ikke skuffet.