Mælk 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Mælk er en meget næringsrig væske dannet i yver af mælkekøer, der er designet til at opretholde den nyfødte kalv i sine første måneder af livet.

Et stort udvalg af fødevarer fremstilles af komælk, som ost, fløde, smør og yoghurt.

Disse fødevarer kaldes mejeriprodukter eller mælkeprodukter, og de er en stor del af den moderne kost.

Den ernæringsmæssige sammensætning af mælk er meget kompleks, og den indeholder næsten hvert enkelt næringsstof, som den menneskelige krop har brug for.

Ernæringsfakta

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om næringsstoffer i mælk (1).

Ernæring Fakta: Mælk, hel, 3. 25% fedt - 100 gram

Mængde
Kalorier	61
Vand	88%
Protein	3. 2 g
Carbs	4. 8 g
Sukker	5. 1 g
Fiber	0 g
Fedt	3. 3 g
Mættet	1. 87 g
Enumættet	0. 81 g
flerumættede	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Transfedt	~

Husk at mange mælkeprodukter er beriget med vitaminer, herunder D og A.

Mælkeproteiner

Mælk er en rig kilde til protein (1).

Det har ca. 1 g protein i hver fluid ounce (30 5 g) eller 7,7 g i hver kop (244 g).

Proteiner i mælk kan opdeles i to grupper baseret på deres opløselighed i vand.

Uopløselige mælkeproteiner kaldes casein, mens opløselige proteiner er kendt som valleproteiner.

Begge disse grupper af mælkeproteiner anses for at være af fremragende kvalitet, med en høj andel af essentielle aminosyrer og god fordøjelighed.

Bottom Line: Mælk er en meget god kilde til protein af høj kvalitet, som kan opdeles i to kategorier, kasein og valleproteiner.

Casein

Casein danner størstedelen (80%) af proteiner i mælk.

Kasein er faktisk en familie af forskellige proteiner, og den mest almindelige kaldes alfa-kasein.

En vigtig egenskab af kasein er dets evne til at øge absorptionen af ​​mineraler, såsom calcium og fosfor (2).

Kasein kan også fremme lavere blodtryksniveauer (3, 4).

Bottom Line: De fleste proteiner i mælk er kategoriseret som kasein, som har en række sundhedsmæssige fordele.

Whey Protein

Whey er en anden familie af proteiner, der tegner sig for 20% af proteinindholdet i mælk.

Valle er især rig på forgrenede aminosyrer (BCAA'er), såsom leucin, isoleucin og valin.

Den består af mange typer opløselige proteiner med forskellige egenskaber. Væveproteiner har været forbundet med mange gavnlige helbredseffekter, såsom nedsat blodtryk (5) og forbedret humør i perioder med stress (6).

Forbrug af valleprotein er fremragende til vækst og vedligeholdelse af muskler. Som et resultat er det et populært supplement blandt atleter og bodybuildere.

Bundlinje:

Valleeproteiner er en af ​​de to hovedfamilier af mælkeproteiner. Udover at være god til muskelvækst og vedligeholdelse, kan de mindske blodtrykket og forbedre humøret. Mælkfedt

Hele mælk, lige fra koen, er omkring 4% fedt.

I mange lande er markedsføringen af ​​mælk hovedsagelig baseret på fedtindhold. I USA er fuldmælk 3,25% fedt, mens mælk med nedsat fedtindhold er 2% fedt og mælk med lavt mælkeindhold 1%.

Mælkefedt er et af de mest komplekse af alle naturlige fedtstoffer, der indeholder ca. 400 forskellige typer fedtsyrer (7).

Helmælk er meget høj i mættede fedtstoffer. Ca. 70% af fedtsyrerne i mælk er mættede.

Flerumættede fedtstoffer er til stede i minimale mængder. De udgør omkring 2. 3% af det samlede fedtindhold.

Enumættede fedtstoffer udgør resten, ca. 28% af det samlede fedtindhold.

Bundlinie:

Ubehandlet mælk er 4% fedt, men indholdet i kommerciel mælk varierer afhængigt af typen. Mælkefedt består hovedsageligt af mættet fedt. Ruminantransfedtstoffer

Transfedtstoffer findes naturligt i mejeriprodukter.

I modsætning til transfedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer, anses mælketransfedtstoffer, også kaldet drøvtyggertransfedtstoffer, generelt at have gavnlige virkninger på sundheden.

Mælk indeholder små mængder transfedtstoffer, såsom vaccensyre og konjugeret linolsyre eller CLA (7).

CLA har tiltrukket sig betydelig opmærksomhed på grund af dets forskellige sundhedsmæssige fordele (8, 9, 10).

Dog kan store doser CLA via tilskud have skadelige virkninger på metabolisme (11, 12, 13).

Nederste linje:

Mælk indeholder små mængder transfedtsyrer fra drøvtyggere. Konjugeret linolsyre (CLA) er den mest undersøgte og har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. Carbs

Carbs i mælk er hovedsagelig i form af et simpelt sukker kaldet lactose, som udgør ca. 5% af mælkenes vægt.

I fordøjelsessystemet bryder lactosen sig ind i glucose og galactose. Disse absorberes i blodbanen, og galactose omdannes til glucose i leveren.

Nogle mennesker mangler det enzym, der kræves for at nedbryde lactose. Denne tilstand kaldes lactoseintolerans.

Bottom Line:

Carbs udgør omkring 5% mælk, hvoraf de fleste er lactose (mælkesukker), som mange mennesker er intolerante over for. Vitaminer og mineraler

Mælk indeholder alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at opretholde vækst og udvikling i den unge kalv i løbet af de første måneder af livet.

Det indeholder også næsten hvert enkelt næringsstof, som mennesker har brug for, hvilket gør det til en af ​​de mest næringsrige fødevarer på planeten.

Følgende vitaminer og mineraler findes i særlig store mængder i mælk:

Vitamin B12:

• Dette essentielle vitamin findes kun i fødevarer af animalsk oprindelse (14), og mælken er meget høj i B12 (1). Kalk:
• Mælk er ikke kun en af ​​de bedste diætkilder til calcium, men også calciummetoden absorberes let (15). Riboflavin:
• En af B-vitaminerne, også kaldet vitamin B2.Mejeriprodukter er den største kilde til riboflavin i den vestlige kost (16). Fosfor:
• Mejeriprodukter er en god kilde til fosfor, et mineral, som spiller en afgørende rolle i mange biologiske processer. Mælk berigelse med vitamin D

Berigelse, også kaldet befæstning, er processen med at tilføje mineraler eller vitaminer til fødevarer.

Som en folkesundhedsstrategi er berigning af mælkeprodukter med D-vitamin almindeligt og endog obligatorisk i nogle lande (17).

I USA kan en kop vitamin D beriget mælk (244 g) indeholde 65% af den daglige anbefalede kvote for vitamin D (18).

Bottom Line:

Mælk er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, calcium, riboflavin og fosfor. Det er ofte beriget med andre vitaminer, især D-vitamin. Mælkhormoner

Mere end 50 forskellige hormoner er naturligt til stede i komælk.

Disse hormoner er vigtige for udviklingen af ​​den nyfødte kalv (19).

Med undtagelse af insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) har kødmælkhormoner ingen kendte virkninger hos mennesker.

IGF-1 findes også i human modermælk og er det eneste hormon, der vides at blive absorberet fra komælk. Det er involveret i vækst og regenerering (20).

Bovint væksthormon er et andet hormon, der er naturligt til stede i mælk i små mængder. Det er kun biologisk aktivt hos køer og har ingen effekt hos mennesker.

Bottom Line:

Mælk indeholder et bredt udvalg af hormoner, der fremmer udviklingen af ​​den nyfødte kalv. Kun en af ​​dem, insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), er aktiv hos mennesker. Bonesundhed og osteoporose

Osteoporose, en tilstand kendetegnet ved et fald i knogletæthed, er den største risikofaktor for knoglefrakturer blandt ældre.

En af mælkens funktioner er at fremme knoglevækst og udvikling i den unge kalve.

Kød mælk synes at have lignende virkninger hos voksne mennesker og har været forbundet med en højere knogletæthed (15).

Mælkenes høje calcium- og højproteinindhold er de to hovedfaktorer, der menes at være ansvarlige for denne virkning (21).

Bottom Line:

At være en rig kilde til calcium, kan mælk fremme øget knoglemineraltæthed, hvilket reducerer risikoen for osteoporose. Andre sundhedsmæssige fordele ved mælk

Mælk er en af ​​de mest næringsrige fødevarer, du kan finde.

Det har været bredt undersøgt og synes at have flere vigtige sundhedsmæssige fordele.

Blodtryk

Unormalt højt blodtryk, også kaldet hypertension, er en stor risikofaktor for kardiovaskulær sygdom.

Mejeriprodukter har været forbundet med nedsat risiko for hypertension (22, 23).

Dette antages at skyldes den unikke kombination af calcium, kalium og magnesium fundet i mælk (24, 25).

Andre faktorer i mælk kan også spille en rolle, såsom peptider dannet under fordøjelsen af ​​kasein, hovedklassen af ​​protein i mælk (3, 4).

Nederste linje:

Mælk og mejeriprodukter er forbundet med nedsat blodtryk. Lactoseintolerance

Lactose, også kaldet mælkesukker, er den vigtigste kulhydrat, der findes i mælk.

I fordøjelsessystemet er det opdelt i dets underenheder, glucose og galactose.

Dette sker dog ikke i alle mennesker.

Et enzym kaldet lactase er påkrævet til nedbrydning af lactose. Nogle mennesker mister evnen til at fordøje laktose efter barndommen.

Denne manglende evne til at fordøje laktose kaldes lactoseintolerans.

Det er anslået, at omkring 75% af verdens befolkning har lactoseintolerance (26). Imidlertid varierer andelen af ​​lactoseintolerante mennesker meget afhængigt af genetisk makeup.

Dette billede viser hyppigheden af ​​laktoseintolerans i forskellige dele af verden:

Foto kilde.

I mennesker med laktoseintolerans er lactose ikke fuldt absorberet, og nogle (eller de fleste) af det går ned til tyktarmen.

I tyktarmen ender de bakterier, der opholder sig der, og gærer det. Denne fermenteringsproces fører til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer og gas, såsom methan og carbondioxid.

Lactoseintolerance er forbundet med mange ubehagelige symptomer, såsom gas, oppustethed, magekramper, diarré, kvalme og opkastning.

Bottom Line:

Mange mennesker er intolerante overfor mælkesukker (lactose). De vigtigste symptomer er oppustethed, flatulens og diarré. Andre uønskede virkninger

Mælkforbrugets helbredseffekter er komplekse.

Nogle komponenter i mælk er ganske gavnlige, men andre kan have negative virkninger.

Mælkeallergi

Mælkeallergi er sjælden hos voksne, men hyppigere hos unge børn (27).

Oftest er allergiske symptomer forårsaget af valleproteiner kaldet alfa-lactoglobulin og beta-lactoglobulin, men de kan også skyldes caseins (28).

De vigtigste symptomer på mælkeallergi er hududslæt, hævelse, åndedrætsbesvær, opkastning, diarré og blod i afføring (27, 29).

Acne

Mælkforbrug er blevet forbundet med acne (30, 31, 32).

Acne er en almindelig hudsygdom kendetegnet ved bumser, især på ansigt, bryst og ryg.

Højt mælkeforbrug er kendt for at øge niveauet af insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) (33, 34), et hormon, der anses for at være involveret i forekomsten af ​​acne (32).

Mælk og kræft

Mange observationsstudier har set på sammenhængen mellem forbruget af mejeriprodukter og risikoen for kræft.

Samlet set er beviset blandet, og meget få konklusioner kan hentes fra dataene.

En del undersøgelser viser imidlertid, at mælkeforbrug kan øge risikoen for prostatakræft hos mænd (35, 36).

Omvendt har mange undersøgelser fundet en sammenhæng mellem mælkeforbrug og en lavere risiko for kolorektal cancer (37, 38, 39).

Som en generel anbefaling bør overdreven mælkforbrug undgås. Moderering er nøglen.

Bottom Line:

Udover at være allergifremkaldende for nogle mennesker, har mælk været forbundet med adskillige bivirkninger, såsom øget risiko for acne og prostatacancer. Behandlingsmetoder

Næsten alt mælk, der sælges til konsum, behandles på en eller anden måde.

Dette gøres for at øge sikkerheden ved mælkeforbrug og holdbarhed for mejeriprodukter.

Pasteurisering

Pasteurisering er processen med opvarmning af mælk for at ødelægge potentielt skadelige bakterier, der til tider findes i rå mælk (40).

Varmen eliminerer gavnlige såvel som skadelige bakterier, gær og forme.

Pasteurisering gør imidlertid ikke mælk steril. Derfor skal det hurtigt afkøles efter opvarmning for at forhindre overlevende bakterier i at formere sig.

Pasteurisering resulterer i et lille tab af vitaminer på grund af deres følsomhed over for varme, men har ingen væsentlig indflydelse på næringsværdien (41).

Homogenisering

Mælkefedt består af utallige kugler af forskellig størrelse.

I rå mælk har disse fedtkugler en tendens til at holde sammen og flyde til overfladen af ​​mælk.

Homogenisering er processen med at bryde disse fedtkugler i mindre enheder.

Dette gøres ved at opvarme mælken og pumpe den gennem smalle rør ved høje tryk.

Formålet med homogenisering er at øge holdbarheden af ​​mælk og give den en rigere smag og hvidere farve.

De fleste mælkeprodukter fremstilles af homogeniseret mælk. En undtagelse er ost, som normalt produceres af uhomogeniseret mælk.

Homogenisering har ingen negative virkninger på næringskvaliteten (42).

Bottom Line:

For at øge holdbarheden og sikkerheden er den kommercielle mælk pasteuriseret og homogeniseret. Råmælk mod Pasteuriseret Mælk

Råmælk er en betegnelse der anvendes til mælk, der ikke er pasteuriseret eller homogeniseret.

Pasteurisering er processen med opvarmning af mælk for at øge holdbarheden og minimere risikoen for sygdom fra skadelige mikroorganismer, der kan forekomme i rå mælk.

Opvarmning resulterer i et lille fald i flere vitaminer, men dette tab er ikke signifikant ud fra et sundhedsperspektiv (43, 44, 45).

Homogenisering, som er processen med at bryde fedtkuglerne i mælk i mindre enheder, har ingen kendte skadelige helbredseffekter (42).

Forbrug af rå mælk har været forbundet med nedsat risiko for astma, eksem og allergi hos børn (46). Undersøgelserne herom har dog været små og ubetingede.

Selvom rå mælk er mere "naturlig" end forarbejdet mælk, er forbruget mere risikabelt.

I sunde køer indeholder mælk ingen bakterier. Under malkningsprocessen er transport eller opbevaring, at mælken bliver forurenet med bakterier, enten fra selve koen eller miljøet.

De fleste af disse bakterier er ikke skadelige, og mange af dem er endda gavnlige, men i nogle tilfælde bliver mælken forurenet med bakterier, der har potentiale til at forårsage sygdom.

Selv om risikoen for at drikke rå mælk er meget lille, kan en enkelt mælkebåret infektion få alvorlige konsekvenser.

De fleste mennesker er hurtige til at komme sig, men folk med svage immunforsvar, som ældre eller meget små børn, er mere modtagelige for alvorlig sygdom.

Sammenfattende er der ikke stærke beviser til støtte for råmælksforbrug (47). Eventuelle sundhedsmæssige fordele opvejes af mulige sundhedsrisici som følge af forurening med skadelige bakterier.

Bundlinie:

Rå mælk er ikke pasteuriseret eller homogeniseret. Drikke rå mælk anbefales ikke, fordi det kan være forurenet med skadelige bakterier. Sammenfatning

Mælk er en af ​​de mest nærende drikkevarer i verden.

Det er ikke kun rigeligt med protein af høj kvalitet, det er også en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, såsom calcium, vitamin B12 og riboflavin.

Af denne grund kan det nedsætte risikoen for osteoporose og reducere blodtrykket.

På den negative side er nogle mennesker allergiske over for mælkeproteiner eller intolerante overfor mælkesukker (lactose).

Det har også været forbundet med øget risiko for prostatakræft, men beviser er svage.

Ved slutningen af ​​dagen kan moderat forbrug af mælk være sundt, mens overdreven forbrug bør undgås.