Nondairy Substitutes for 7 Fælles Mælkeprodukter

Mejeriprodukter spiller en central rolle i mange folks kostvaner.

En række fødevarer fremstilles af mælk fra køer, får og geder, herunder ost, yoghurt, mælk, smør og is.

Men hvis du ikke kan eller ikke ønsker at spise mejeri, kan du finde nondairy alternativer til disse og mange andre mejeriprodukter.

Hvorfor du måske vil have erstatninger til mejeri

Der er flere grunde til, at folk måske søger erstatninger til mejeri. Her er nogle af de mere almindelige:

Mælkeallergi: 2-3% af børn under tre har en mælkeallergi. Dette kan forårsage en række symptomer fra elveblader og maveforstyrrelser til alvorlig anafylaksi. De fleste børn vokser ud af deres teenageår (1, 2).
Lactoseintolerans: 75% af verdens befolkning producerer ikke nok lactase, enzymet er nødvendigt for at fordøje mælkesukkerlakosen. Dette forårsager symptomer, herunder oppustethed, gas og diarré (3, 4, 5).
Vegansk eller ovo-vegetarisk kost: Nogle vegetariske kostvaner udelukker mejeriprodukter. Ovo-vegetarer spiser æg, men ikke mejeri, mens veganer udelukker al mad og produkter, der kommer fra dyr (6).
Potentielle forurenende stoffer: Nogle vælger at afstå mejeri på grund af bekymring over potentielle forurenende stoffer i konventionelle mælke- og mejeriprodukter, herunder hormoner, pesticider og antibiotika (7, 8, 9).

Den gode nyhed er, at der er masser af erstatninger til alle de store mejeriprodukter, herunder de syv nedenfor.

1. Milk Substitutes

Mælk har mange anvendelser, herunder som en drik, tilsættes smoothies eller hældes på korn.

Ernæringsmæssigt er mælken rig på protein, carbs og calcium.

Faktisk leverer 1 kop (237 ml) fuldmælk 146 kalorier, 8 gram fedt, 8 gram protein og 13 gram kulhydrater (10).

Plantebaserede mælkealternativer kan fremstilles af bælgfrugter (soja), korn (havre, ris), nødder (mandel, kokosnød), frø (hør, hamp) eller andre korn (quinoa, teff) (11).

Nogle produkter er beriget med calcium og D-vitamin, så de ligner mælke mælk, mens andre ikke er. Visse alternative mælk kan også beriges med vitamin B12 (12).

Mange af disse mælkeprodukter har også tilsat sukkerarter for at forbedre deres smag, selvom de fleste mærker tilbyder en usødet version (13).

Nogle mælkekød sælges i kølesektionen, mens andre er hyldestabile. Nedenfor er nogle af de mest almindelige erstatninger sammen med deres grundlæggende ernæringsoplysninger for 1 kop af de "originale" versioner:

Sojamelk: Indeholder 109 kalorier, 5 gram fedt, 7 gram protein og 8 gram af carbs (14).
Ris mælk: Indeholder 120 kalorier, 2. 5 gram fedt, 1 gram protein og 23 gram kulhydrater (15).
Havregælk: Indeholder 130 kalorier, 2. 5 gram fedt, 4 gram protein og 24 gram kulhydrater (16).
Almond mælk: Indeholder 60 kalorier, 2.5 gram fedt, 1 gram protein og 8 gram kulhydrater (17, 18, 19).
Kokosmælk: Indeholder 80 kalorier, 5 gram fedt, 0 gram protein og 7 gram kulhydrater (20, 21).
Cashew mælk: Indeholder 60 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 9 gram kulhydrater (22).
Hørfrø mælk: Indeholder 50 kalorier, 2,5 gram fedt, 0 gram protein og 7 gram kulhydrater (23).
Hampemælk: Indeholder 100-140 kalorier, 5-7 gram fedt, 2-5 gram protein og 8-20 gram kulhydrater (24, 25).

Sammendrag: Næringsindholdet i nondairy mælk varierer betydeligt, skønt de på tværs af bordet er lavere i fedt sammenlignet med komælk. Alt undtagen sojamelk har også mindre protein.

2. Yoghurtudskiftninger

Yoghurt fremstilles ved at tilføre levende aktive bakteriekulturer til mælk for at gærme den. Disse "gode" bakterier hjælper med at fremme en sund tarme (26, 27).

Almindelig yoghurt er en meget alsidig mad.

Ud over at være morgenmad og snack mad, kan den bruges i salatdressinger, dips og marinader eller ledsage kød og stegte grøntsager.

En kop (236 ml) fuldmælk yoghurt giver 149 kalorier, 8 gram fedt, 9 gram protein og 11 gram kulhydrater (28).

Nogle typer yoghurt, såsom græsk yoghurt, er højere i protein, mens aromatiserede yoghurt er generelt højere i carbs fra tilsat sukker.

Som med nondairy mælk er substitutter for yoghurt lavet af nødder, frø, kokos og soja og fremstilles ved at tilføje probiotiske bakterier.

Selvom ernæringsindholdet kan variere bredt baseret på mærke, her er en generel sammenligning af de forskellige nondairy yoghurtalternativer. Disse er alle baseret på 6 ounces af "ren" smag.

Kokosmælk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fedt, 1 gram protein og 12 gram kulhydrater (29).
Almindemælks yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fedt, 3 gram protein, 14 gram kulhydrater og mindre end 1 gram fiber (30).
Sojamelk yoghurt: 80 kalorier, 3. 5 gram fedt, 6 gram protein og 6 gram kulhydrater (31).
Hamp yoghurt: 147 kalorier, 4. 5 gram fedt, 11 gram protein, 16 gram kulhydrater og 3. 4 gram fiber (32).

Da ernæringsmæssige sammensætninger kan variere meget mellem mærker, skal du læse etiketten, hvis du leder efter en bestemt mængde carbs, fedt eller protein.

Sammendrag: Nondairy yoghurt kan fremstilles ved at tilføje levende aktive kulturer til et udvalg af plantebaserede mælkeprodukter. De varierer i deres indhold af protein, fedt og carbs.

3. Osteostoffer

Mælkeost har tendens til at falde i to hovedkategorier: blød og hård.

Det er lavet ved at gærme ko-, ged- eller fåremælk med bakteriekulturer, og derefter tilsætte en syre eller rennet til blandingen.

Dette får mælkeproteinerne til at koagulere og danne ostemasse. Salt tilsættes derefter, og ostemassen formes, opbevares og evt. Bliver alderen.

Mælkeost producerer normalt protein, calcium og fedt - plus natrium. Nogle oste sorter er højere i natrium end andre.

Soft Cheese Substitutes

Det er lettere at replikere tekstur og endda smagen af blød ost.

Du kan finde soja- og nødbaserede versioner af flødeost, samt en mælkefri, glutenfri og sojafri version fremstillet af en blanding af vegetabilske olier, tapiokastivelse og ærteproteinisolat.

Du kan også lave hjemmelavet flødeost eller blød smuldrende ost ved hjælp af cashewnødder, macadamianødder, brasiløtter eller mandler.

Og hvis du simpelthen forsøger at efterligne teksturerne af sommerhus og ricottaost, så kan du bruge smuldret myk tofu som erstatning.

Hard Cheese Substitutes

Det er mere udfordrende at efterligne tekstur, fedtindhold og smag af hård ost i nondairy form. Casein er mælkeproteinet, der giver ost muligheden for at smelte og strække sig, og fødevareforskere har fundet det meget svært at replikere.

Producenterne er nødt til at vende sig til forskellige tandkød, proteiner og fedtstoffer for at forsøge at opnå lignende mundfølelses- og smelteegenskaber.

Mange virksomheder forsøger dog. De fleste mærker bruger sojaprotein eller nødder som base, selvom der er nogle soja- og nødfri sorter, der er lavet af vegetabilske olier blandet med ærter eller ætseproteiner.

Mange mennesker finder ernæringsgær til at være en god smag erstatning for revet parmesanost. Som en ekstra bonus er det en god kilde til vitamin B12 (33).

Du kan også lave din egen version ved at forarbejde nødder og næringsgær med ønskede krydderier. Her er en opskrift at prøve.

Ernæringsmæssige forskelle

Ernæringsforskellene mellem nondairy ost og almindelig ost afhænger af erstatningen.

Proteinindholdet er normalt lavere i de mælkefrie alternativer, og nogle mærker har op til 8 gram kulhydrater pr. Ounce (28 gram), mens mælkeost har sjældent mere end 1 gram pr. Ounce.

Forarbejdede nondairy oste indeholder ofte mange flere ingredienser end mælkeost.

For eksempel bruger ét mærke af nondairy cream ost transfedtfyldt, delvist hydrogeneret olie og sukker og mange andre tilsætningsstoffer, ud over tofu. Disse er uden tvivl meget værre end almindelig flødeost.

Men hjemmelavede nødbaserede oste giver dig mulighed for at bytte en hel mad til en anden.

Sammendrag: Veganskeost bliver ofte meget forarbejdede og tilbyder mindre protein end mælkeost. Du kan dog også lave hjemmelavede substitutioner med hele fødevarer som tofu, nødder og næringsgær.

4. Alternativer til smør

Smør fremstilles ved at krumme fløde, indtil det hærder.

Det giver fedt og smag til mad og bruges ofte som spredning på brød, til at tilberede kogte grøntsager eller kød, eller som madlavning eller bagende ingrediens.

En spiseskefuld (14 gram) smør giver 100 kalorier, 11 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater (34).

De mange nutidige smøralternativer, der findes i øjeblikket, er enten lavet af vegetabilske olier eller kokosnødder.

Nogle har det samme antal kalorier som kødmælksmør. Andre har mere protein eller carbs end smør, men det er ikke sandt på tværs af bordet.

Mønter og frøstødere, som dem, der er lavet af mandel, cashewnødder og solsikkefrø, er også valgmuligheder, afhængigt af hvad du planlægger at bruge smørstatning for.

Her er hvordan disse nondairy smør substitutter stables op ernæringsmæssigt per spiseskefuld:

Vegetabilsk olie blandinger: 50-100 kalorier, 6-11 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater (35, 36, 37).
Kokosmør: 105-130 kalorier, 10-14 gram fedt, 0-2 gram protein og 0-8 gram carbs (38, 39, 40).
Kultiveret vegansksmør, lavet af kokos og cashewnødder: 90 kalorier, 10 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater (41).
Nutbutters: 93-101 kalorier, 8-9 gram fedt, 2-3 gram protein og 3-4 gram kulhydrater (42, 43, 44).

Hold øje med mange vegetabilske oliebaserede margariner på markedet, der stadig indeholder mejerivarer, såsom valle.

Du kan også lave dine egne mælkefri bolte hjemme. Denne bruger en blanding af kokosolie, flydende olier og ikke-mælkemælk.

Sammendrag: Der er flere plantebaserede smøralternativer, og kalorierne og fedtet er tilbøjelige til at svare til malkesmør.

5. Cream Substitutes

Cream er det fedtfattige toplag af adskilt frisk mælk.

Det kan være mellem 10% og over 40% fedt, afhængigt af hvilken type creme der fremstilles: halv og halv, lys creme, flødeskum eller tung fløde.

I køkkenet anvendes creme som en topping til søde eller salte retter eller som ingrediens i saucer, supper, pudder, vanille og endda kager.

Lys creme og halv og halvt bliver almindeligt tilsat til kaffe eller andre drikkevarer.

En spiseskefuld (15 ml) tung fløde indeholder 52 kalorier, 5. 6 gram fedt og mindre end et halvt gram hver af carbs og protein (45).

Der er mange nondairy alternativer til tunge creme og piskekrem samt kaffe creamers.

Mange nondairy alternativer til creme er lavet med kokosmælk, især hjemmelavede versioner.

Men i modsætning til mælkefri oste og yoghurt fremstilles nogle sorter med soja, cashewnødder og andre nødder eller en blanding af vegetabilske olier.

Generelt er nondairy cremer lavere i kalorier og fedt end mælkeversionerne. Ligesom mælkefløde har de fleste veganske versioner ikke protein, men nogle få versioner har carbs.

Nogle mælkefrit alternativer er meget forarbejdede og kan indeholde uønskede ingredienser som majssirup med høj fructose eller delvis hydrogenerede olier, der indeholder transfedt.

Så det kan være værd at prøve de hjemmelavede erstatninger, der er lavet af fuldfoder, som denne lavet af mandler.

Sammendrag: Kokosmælk og fløde er alsidige erstatninger til mælkebaserede cremer. Der er også soja-, nød- og vegetabilske olie-baserede erstatninger, men pas på uønskede ingredienser som delvis hydrogenerede olier.

6. Udskiftninger til sur creme

Rå creme fremstilles ved at gærme mælk med bakterier.

Den bruges som topping, en base til dips og som fugtgivende ingrediens i bagværk.

En ounce (28 gram) almindelig sur creme har 54 kalorier, 1 gram kulhydrater, 5.5 gram fedt og 0,6 gram protein (46).

Nondairy-alternativer på markedet er generelt sojabaserede, men der er mindst et soja-fri mærke derude, der er fremstillet af en blanding af bønner, olier og tandkød.

Nogle af alternativene har tilsvarende mængder fedt og kalorier. Andre er lettere over bordet, med mindre fedt og kalorier.

Som med mange af de andre erstatninger kan du lave din egen nondairy creme med cashewnødder, solsikkefrø eller tofu.

Almindelig yoghurt er også en nem erstatning.

Sammendrag: Der er flere sojabaserede sure cremer på markedet. Almindelig nondairy yoghurt er også en god erstatning i de fleste opskrifter.

7. Erstatninger til is

En omstilling af alternativer til almindelige mejeriprodukter ville ikke være fuldstændig uden is.

Interessant er der flere ikke-spiselige isretter, herunder:

Creme cremer lavet af nondairy mælk, herunder kokosmælk og sojamelk.
Sorber, der aldrig har mejeri i dem. Forveks dem ikke med sherbets, der ofte har mejeri i dem.
Hjemmelavede islignende desserter fremstillet af blanding af frosne bananer med andre aromaer eller bær.

Mange af de cremede nondairy desserter er døde ringere til mejerisis, der leverer samme dekadence og cremet mundfølelse.

Men da nogle af dem er fremstillet af plantebaserede melke, snarere end mælkefløde og mælk, er de ofte lavere i kalorier og fedt. Dette er ikke sandt på tværs af bordet, så sørg for at holde øje med ernæringsetiketter.

De mest almindelige typer på markedet er lavet af soja, mandel eller kokosmælk. Du kan også finde cashew, ris og endda avocado is.

Sammendrag: Der er mange nondairy udskiftninger til is, herunder cremede dem fremstillet af mælk og frugtbaserede sorbet.

Hvad skal man se på

Med så mange nondairy erstatninger rundt, bør du kunne finde udskiftninger til enhver fødevare, du har brug for.

Der er dog et par ting at passe på:

Tilføjet sukker: Mange nondairyprodukter indeholder tilsatte sukkerarter for at forbedre smag og tekstur. Mens sukkerindholdet undertiden ligner det hos almindelige mejeriprodukter, kan det være meget højere end andre gange.
Fyldstoffer: Det er almindeligt for nondairy oste og yoghurt at anvende en række tilsætningsstoffer for at forbedre produktets konsistens. Mens de ikke nødvendigvis er usunde, foretrækker mange mennesker flere naturlige produkter.
Proteinindhold: Mælkeost, mælk og yoghurt leverer komplet protein. Imidlertid er den eneste plantebaserede erstatning, der efterligner dette niveau og kvaliteten af protein, soja (47).
Næringsindhold: Mejeriprodukter leverer kalium og calcium. Fortified nondairyprodukter kan også tilbyde disse og andre mikronæringsstoffer afhængigt af mærket. Hjemmelavede produkter vil ikke blive beriget.
Intolerancer: Nogle mennesker har allergier eller intolerancer overfor visse ingredienser, der anvendes i nondairy udskiftninger, såsom soja eller nødder.Fyldstoffer, såsom inulin, kan også være vanskelige for mennesker at fordøje, hvilket forårsager gassiness (48).
Prisforskelle: Trist at sige, at alternative produkter ofte kommer med et højere pris. På den anden side kan dette være et incitament til at lave dine egne nondairy substitutes.

For at sikre, at du får det, du leder efter, skal du læse etiketter for at se, hvilke ingredienser og næringsstoffer der er i det produkt, du køber.

Sammendrag: Der kan være nogle ulemper ved ikke-mælkeholdige erstatninger, herunder potentielt længere ingredienslister og forskelle i næringsstofsammensætning.