Omega-3 fedtsyrer - Den ultimative nybegyndervejledning

Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, som du skal få fra kosten.

Disse utroligt sunde fedtstoffer har vigtige fordele for din krop og hjerne (1, 2).

Men de fleste mennesker, der spiser en standard vestlig kost, spiser ikke nok omega-3 fedtstoffer. Ikke engang tæt (3, 4).

Dette er den ultimative begynder guide til omega-3 fedtsyrer.

advertisementAdvertisement

Hvad er Omega-3 fedtsyrer?

Omega-3 fedtsyrer er en familie af flerumættede fedtstoffer, som vi skal få fra kosten. De kaldes også n-3 eller ω-3 fedtsyrer.

De betegnes som essentielle fedtsyrer, fordi de er nødvendige for sundhed, men kroppen kan ikke producere dem alene som andre fedtstoffer.

Den flerumættede del betyder, at fedtsyrerne har flere dobbeltbindinger i deres kemiske struktur. Omega-6 fedtsyrer er en anden type flerumættet fedt.

Omega-navngivningskonventionen har at gøre med placeringen af ​​dobbeltbindingen på fedtsyremolekylet. Omega-3'er har den første dobbeltbinding placeret 3 carbonatomer væk fra omegaenden.

Læs dette for en mere detaljeret forklaring: Hvad er Omega-3 fedtsyrer? Forklaret i menneskelige vilkår.

Bottom Line: Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, som din krop har brug for, men kan ikke producere alene. Af denne grund klassificeres de som essentielle fedtsyrer.

De 3 hovedtyper af omega-3-fedtstoffer

Der er mange fedtsyrer, der teknisk tilhører omega-3-familien.

Disse tre er de vigtigste:

1. EPA (eicosapentaensyre)

EPA er en 20-carbon-lang omega-3 fedtsyre. Det findes primært i fedt fisk, skaldyr og fiskeolie.

Denne fedtsyre har mange vigtige funktioner. Vigtigst er det, at det danner signalmolekyler kaldet eicosanoider. Dette kan føre til nedsat inflammation (5).

EPA har vist sig at være særlig effektiv mod visse mentale tilstande, især depression (6).

2. DHA (Docosahexaensyre)

DHA er en 22-carbon-lang omega-3 fedtsyre. Det findes primært i fede fisk, skaldyr, fiskeolier og alger.

DHA's hovedrolle er at tjene som en strukturel komponent i cellemembraner, især i nerveceller i hjernen og i øjnene. Det udgør ca. 40% af flerumættede fedtstoffer i hjernen (7).

DHA er meget vigtigt under graviditet og amning. Det er helt afgørende for nervesystemet under udvikling, og modermælk indeholder betydelige mængder DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (alfa-linolensyre)

ALA er en 18-carbon-lang omega-3 fedtsyre. Det findes i fedtfattige plantefødevarer, især hørfrø, chia frø og valnødder.

Til trods for at være den mest almindelige omega-3 fedt i kosten, er ALA ikke særlig aktiv i kroppen.Det skal konverteres til EPA og DHA for at blive aktiv (12).

Desværre er denne proces meget ineffektiv hos mennesker. Kun ca. 5% bliver omdannet til EPA, og så lidt som 0. 5% omdannes til DHA (13).

Af denne grund bør ALA aldrig påberåbes som eneste omega-3-kilde. Det meste af den ALA, du spiser, vil simpelthen blive brugt til energi.

Læs mere: De 3 vigtigste typer af omega-3 fedtsyrer.

Bundlinje: Der er tre hovedtyper af omega-3-fedtstoffer i kosten. EPA og DHA findes i skaldyr og fisk, mens ALA hovedsagelig findes i fedtfattige plantefødevarer. Omega-3 fedtsyrer er blandt de mest omfattende undersøgte næringsstoffer på jorden.

De har vist sig at have kraftige sundhedsmæssige fordele for forskellige kropssystemer.

Blood triglycerider:

Omega-3 kosttilskud kan reducere blod triglycerider betydeligt (14, 15, 16).

Kræft:

• Forbrug af fødevarer højt i omega-3 har været forbundet med en reduceret risiko for tyktarmen, prostata og brystkræft. Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige (17, 18, 19, 20, 21, 22). Fedtlever:
• Ved at tage omega-3 fedtsyretilsætninger kan man slippe af med overskydende fedt fra leveren (23, 24). Depression og angst:
• Ved at tage omega-3-tilskud, såsom fiskeolie, kan det hjælpe med at reducere symptomer på depression og angst (25, 26, 27, 28). Inflammation og smerte:
• Omega-3'er kan reducere inflammation og symptomer på forskellige autoimmune sygdomme, såsom reumatoid arthritis. De er også meget effektive til at reducere menstruationssmerter (29, 30, 31). ADHD:
• Hos børn med ADHD kan omega-3-tilskud betydeligt forbedre forskellige symptomer (32, 33). Astma:
• Omega-3'er kan hjælpe med at forebygge astma hos børn og unge voksne (34, 35). Baby udvikling:
• DHA taget under graviditet og amning kan forbedre babyens intelligens og øjenhelse (36, 37, 38). Demens:
• Nogle studier forbinder et højere omega-3-indtag til en reduceret risiko for Alzheimers sygdom og demens (39, 40, 41). På trods af forbedring af flere risikofaktorer for hjertesygdomme har omega-3 fedtsyrer desværre ikke vist sig at forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde. De største undersøgelser, der ser på beviser, finder ingen fordel (42, 43).
• Her er en detaljeret artikel om sundhedsfordelene ved omega-3: 17 videnskabsbaserede fordele ved omega-3 fedtsyrer. Bottom Line:

Omega-3 fedtsyrer er blevet grundigt undersøgt. De har vist sig at bekæmpe depression, reducere fedtlever, lavere blodtriglycerider og hjælpe med at forhindre astma, for blot at nævne nogle få.

Hvor meget Omega-3 skal bruges til optimal sundhed

Der er ikke noget specifikt, anbefalet dagligt indtag for omega-3 fedtsyrer. De almindelige sundhedsorganisationer som Verdenssundhedsorganisationen og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet anbefaler mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA hver dag til raske voksne (44, 45, 46, 47).

American Heart Association anbefaler at spise fed fisk mindst to gange om ugen for at sikre optimal omega-3-indtagelse for forebyggelse af hjertesygdomme (48).

For gravide og ammende kvinder anbefales det at tilføje yderligere 200 mg DHA ud over det anbefalede indtag (49, 50).

Hvis du forsøger at forbedre en bestemt sundhedstilstand, så spørg din læge om doseringsanbefalinger.

Husk på, at dit omega-6-indtag delvis kan bestemme, hvor meget omega-3 du har brug for. At skære tilbage på omega-6 kan reducere dit krav til omega-3 (51, 52).

Læs mere om det optimale omega-3-indtag: Hvor meget Omega-3 skal du tage om dagen?

Bottom Line:

Det anbefales generelt at spise fed fisk mindst to gange om ugen eller at tage mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA om dagen fra et tillæg.

AnnonceAdvertisement

Skal du tage et Omega-3 Supplement? Den bedste måde at sikre optimal omega-3-indtagelse er at spise fed fisk mindst to gange om ugen.

Men hvis du ikke spiser meget fed fisk eller fisk og skaldyr, er det nok en god idé at tage et tillæg.

Faktisk er de fleste af undersøgelserne om fordelene ved omega-3 brugte kosttilskud, så de kan helt sikkert være gavnlige.

Gode kosttilskud med EPA og DHA omfatter fiskeolie og krillolie. For vegetarer og veganer anbefales det at tage et DHA supplement lavet af alger.

Når det kommer til omega-3 kosttilskud, er der mange valg, og ikke alle er gode. Nogle kosttilskud kan endda indeholde skadelige forbindelser på grund af forurening i havet.

Læs mere her: Omega-3 Supplement Guide: Hvad skal man købe, og hvorfor.

Bottom Line:

Folk, der ikke spiser fed fisk eller skaldyr, bør ofte overveje at tage et omega-3 supplement. Fiskolie og krillolie er gode valg, og DHA fra alger anbefales til vegetarer og veganer.

Annonce

Sikkerhed og bivirkninger Når det kommer til ernæring, er mere ikke altid bedre.

Som med mange andre næringsstoffer er der en øvre grænse for, hvor meget du skal tage.

Ifølge FDA er det muligt at tage op til 2000 mg kombineret EPA og DHA dagligt fra kosttilskud.

I høje doser kan omega-3'er forårsage blodfortynding og for stor blødning. Tal med din læge, hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tager blodfortyndende medicin.

Nogle omega-3-kosttilskud, især fiskeolie, kan også forårsage fordøjelsesproblemer og ubehagelige fiskeolier.

En anden ting at huske på er, at mange omega-3 kosttilskud er højt kalorier. Torskeleverolie er også meget høj i A-vitamin, hvilket kan være skadeligt i store doser (53).

Sørg for at læse og følge doseringsvejledningen.

Bottom Line:

At tage op til 2000 mg omega-3 om dagen fra kosttilskud er sikkert ifølge FDA. Tal med en læge, hvis du tager blodfortyndende medicin eller har en blødningsforstyrrelse.

Fødevarer højt i omega-3 fedtsyrer

At få masser af omega-3 fedtstoffer fra hele fødevarer er faktisk ikke så svært, i det mindste ikke hvis du spiser fisk. Her er et par fødevarer, der er meget høje i omega-3:

Laks:

4, 023 mg pr. Portion (EPA og DHA).

Leverandolie:

2, 664 mg pr. Portion (EPA og DHA).

• Sardiner: 2, 205 mg pr. Portion (EPA og DHA).
• Ansjos: 951 mg pr. Portion (EPA og DHA).
• Hørfrø: 2, 338 mg pr. Portion (ALA).
• Chia frø: 4, 915 mg pr. Portion (ALA).
• Valnødder: 2, 542 mg pr. Portion (ALA).
• Andre fødevarer, der er høje i EPA og DHA, omfatter de fleste typer fede fisk. Kød, æg og mejeriprodukter fra græsfremmende eller græshøje dyr indeholder også anstændige mængder. Flere andre almindelige plantefødevarer er også høje i omega-3 fedtsyren ALA. Dette omfatter sojabønner, hampfrø og valnødder. Nogle grøntsager indeholder også små mængder, herunder spinat og spire.
• Læs mere: 12 fødevarer, der er meget høje i omega-3.

Bottom Line:

Fødevarer, der er meget høje i EPA og DHA, omfatter laks, torskeleverolie, sardiner og ansjos. Fødevarer, der er højt i ALA, omfatter hørfrø, chia frø og valnødder.

Ofte stillede spørgsmål Her er hurtige svar på nogle almindelige spørgsmål, der ofte kommer op om omega-3 fedtsyrer og fiskeolier.

1. Hvad er den bedste form for fiskeolie? De fleste fiskeolier er i ethylesterformen.

Vi anbefaler dog at købe fiskeolier i triglycerid- og frie fedtsyreformer, fordi de absorberes meget bedre (55, 56).

2. Hvad sker der med overskydende omega-3'er i kroppen?

De vil simpelthen blive brugt som en kilde til kalorier, ligesom andre fedtstoffer.

3. Kan du lave mad med omega-3 olier?

Det anbefales ikke at lave mad med dem, fordi de er højt i flerumættede fedtstoffer, som let kan beskadiges ved høj varme.

Af denne grund bør du også gemme dem på et mørkt og køligt sted og ikke købe i bulk, fordi de kan gå tabt.

Omega-3 fedtsyrer er utroligt vigtige

Der er mange kontroverser i ernæring, og det virker ofte som folk ikke kan være enige om noget. Der er imidlertid næsten

universel

aftale om vigtigheden af ​​omega-3 fedtsyrer.

De er blandt de mest undersøgte næringsstoffer på planeten, og få ting understøttes også af studier som deres enorme sundhedsmæssige fordele.

Hvis du ikke ofte spiser fed fisk eller fisk og skaldyr, bør du overveje at tage et omega-3-tilskud.

Det er en utrolig simpel, men yderst effektiv måde at forbedre både fysisk og psykisk sundhed på, og kan reducere risikoen for sygdom i køen.