Løg 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Løg er grøntsager, der vokser som underjordiske løg i bunden af planter kendt videnskabeligt som Allium cepa.

Også kendt som pæreløg eller almindelige løg, dyrkes de over hele verden og er tæt relateret til bælgløg, hvidløg, løg, løg og løg.

Løg kan have flere sundhedsmæssige fordele, hovedsageligt på grund af deres høje indhold af antioxidanter og svovlholdige forbindelser.

De har antioxidant- og antiinflammatoriske virkninger og har været forbundet med reduceret risiko for kræft, lavere blodsukker og forbedret knoglesundhed.

Løg bruges almindeligvis som smagsstof eller sideskål, og er en hæftemad i indisk madlavning.

Der er utallige måder at nyde løg på. De kan bagt, kogt, grillet, stegt, stegt, sauteret, pulveriseret eller spist rå i salater.

Løg kan variere i størrelse, form og farve, men de mest almindelige typer er hvide, gule og røde.

Smagen kan variere fra mild og sød til skarp og krydret, afhængigt af sort og sæson.

Løg kan også indtages, når de er umodne, før pæren når fuld størrelse. De kaldes så på hestehøns, springløg eller sommerløg.

Ernæringsfakta

Råløg er meget lave i kalorier, med kun 40 kalorier pr. 100 gram (3,5 oz).

Med frisk vægt er de 89% vand, 9% carbs og 1. 7% fiber, med små mængder protein og fedt.

Tabellen herunder indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i løg (1).

Ernæring Fakta: Løg, rå - 100 gram

Mængde
Kalorier	40
Vand	89%
Protein	1. 1 g
Carbs	9. 3 g
Sukker	4. 2 g
Fiber	1. 7 g
Fedt	0. 1 g
Mættet	0. 04 g
Enumættet	0. 01 g
Flerumættet	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Transfedt	~

Carbs

Kulhydrater udgør ca. 9-10% af både rå og kogte løg.

De består hovedsagelig af simple sukkerarter, såsom glucose, fructose og saccharose, såvel som fibre.

En portion af løg indeholdende 9 gram. 3 gram kulhydrater og 1. 7 gram fibre, så det totale fordøjelige kulhydratindhold er 7,6 gram.

Fibre

Løg er en anstændig fiberkilde, som står for 0. 9-2. 6% af den friske vægt afhængigt af typen af løg.

De er meget rige på sunde opløselige fibre, der kaldes fruktaner. Faktisk er løg blandt de vigtigste kostkilder til fruktaner (2, 3).

Fructans er såkaldte præbiotiske fibre. Med andre ord kan de gavnlige bakterier i tarmen bruge dem til brændstof.

Dette fører til dannelsen af kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, som kan forbedre kolonens sundhed, reducere inflammation og reducere risikoen for tyktarmskræft (4, 5, 6).

Men fruktaner er også kendt FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler), som nogle mennesker ikke kan fordøje.

FODMAPs kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos følsomme personer, som dem, der lider af irritabel tarmsyndrom (IBS) (7, 8, 9).

Nederste linje: Løg består hovedsageligt af vand, carbs og fibre. De vigtigste fibre i dem, fruktaner, kan fodre de venlige bakterier i tarmen, men de kan også forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Løg indeholder anstændige mængder af flere vitaminer og mineraler.

De vigtigste er anført nedenfor:

Vitamin C: Et antioxidant vitamin, der er nødvendigt for immunfunktion og vedligeholdelse af hud og hår (10, 11, 12).
Folat (B9): Et vandopløseligt B-vitamin, der er afgørende for cellevækst og metabolisme, og er særlig vigtigt for gravide kvinder (13).
Vitamin B6: Fandt i de fleste fødevarer, er dette vitamin involveret i dannelsen af røde blodlegemer.
Kalium: Dette essentielle mineral kan have blodtrykssænkende virkninger, og det er vigtigt for hjertesundheden (14, 15).

Nederste linje: Løg indeholder anstændige mængder af C-vitamin, folat, vitamin B6 og kalium.

Andre planteforbindelser

Sundhedsfordelene ved løg tilskrives deres antioxidanter og svovlholdige forbindelser (3).

Løg er også blandt de vigtigste kostkilder til flavonoider i mange lande, specielt en fordelagtig forbindelse kaldet quercetin (16, 17, 18).

De mest almindelige planteforbindelser i løg er anført nedenfor:

Anthocyaniner: Findes kun i røde eller lilla løg, anthocyaniner er kraftige antioxidanter og pigmenter, der giver løg deres rødlige farve.
Quercetin: En antioxidant flavonoid, der kan sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden (19, 20).
Svovlforbindelser: Primært sulfider og polysulfider, som kan have beskyttende virkninger mod kræft (21, 22, 23).
Thiosulfinater: Svovlholdige forbindelser, der kan hæmme væksten af skadelige mikroorganismer og forebygge dannelse af blodpropper (24, 25).

Røde og gule løg er rigere i antioxidanter end andre typer. Faktisk kan gule løg indeholde næsten 11 gange flere antioxidanter end hvide løg (26).

Madlavningsløg kan reducere nogle af antioxidanterne betydeligt (27).

Nederste linje: Løg er rige på planteforbindelser og antioxidanter, især quercetin og svovlholdige forbindelser. Farvede sorter (gul og rød) indeholder mere antioxidanter end hvide.

Sundhed Fordele ved løg

Løg har vist sig at have stærke antioxidantegenskaber, reducere betændelse og undertrykke væksten af skadelig mikroorganisme (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-Microbial Effects

Der er mange mikroorganismer i miljøet såvel som inde i vores kroppe. Nogle af dem kan forårsage skade.

Løgekstrakter og æteriske olier kan undertrykke væksten af skadelige mikroorganismer, såsom bakterier og gær (32, 33).

Blodsukkerforordning

Diabetes er en almindelig sygdom, der primært er præget af høje blodsukkerniveauer.

Dyreforsøg har vist, at løg kan sænke blodsukkerniveauerne (34, 35, 36).

Dette er også blevet vist hos mennesker. En undersøgelse hos diabetikere viste, at 100 gram råløg dagligt førte til en signifikant reduktion af blodsukkerniveauerne (37).

Rå løg kan være gavnlige i styringen af både type 1 og 2 diabetes, men mere forskning er nødvendig (38, 39).

Bone Health

Osteoporose ("porøse" knogler) er et fælles sundhedsproblem, især hos postmenopausale kvinder. En sund kost er et af de vigtigste forebyggende foranstaltninger (40, 41).

Dyrestudier har vist, at løg har beskyttende virkninger mod knogleredannelse og kan endda øge knoglemassen (42, 43, 44).

En meget stor observationsundersøgelse hos kvinder over 50 år fandt ud af, at regelmæssigt løgforbrug er forbundet med øget knogletæthed (45).

Et nyt kontrolleret forsøg viste også, at indtag af udvalgte frugter, urter og grøntsager, herunder løg, kan reducere knogletab hos postmenopausale kvinder (46).

Kræftforebyggelse

Kræft er en almindelig sygdom, der er kendetegnet ved ukontrolleret vækst af celler i kroppen. Det er en af verdens førende dødsårsager.

Observationsundersøgelser har forbundet øget forbrug af løg til reduceret risiko for flere typer af kræftformer, såsom mave-, bryst-, kolon- og prostatacancer (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Nederste linje: Løg har antioxidant og antiinflammatoriske virkninger. De kan hjælpe med at bekæmpe infektioner, sænke blodsukkeret, forbedre knoglernes sundhed og reducere risikoen for flere former for kræft.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Spise løg kan føre til dårlig ånde og en ubehagelig kropslugt.

Der er også flere andre problemer med løg, hvilket kan gøre dem uegnede til nogle mennesker.

Løgintolerance og Allergi

Allergi til løg er relativt sjælden, men intolerance over for rå løg er ret almindelig.

Symptomer på løgintolerance omfatter fordøjelsessymptomer, såsom forstyrret mave, halsbrand og gas (53).

Nogle mennesker kan opleve allergiske reaktioner lige fra at berøre løg, uanset om de er allergiske over for løg, de spiser (54).

FODMAPs

Løg indeholder FODMAPs, som er kortkædede kulhydrater, som mange mennesker ikke kan fordøje (9, 55, 56).

De kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer, som f.eks. Oppustethed, gas, krampe og diarré (7, 8).

Personer, der har irritabel tarmsyndrom (IBS), er ofte intolerante over for FODMAPs, og kan måske undgå løg.

Øjen- og mundirritation

Det mest almindelige problem med tilberedning og skæring af løg er øjenirritation og tåreproduktion.

Dette sker, når løgene er skåret. Dette medfører, at løgens celler frigiver en gas kaldet lachrymatory factor (LF) (57).

Gassen aktiverer neuroner i øjnene, der forårsager en stikkende fornemmelse, efterfulgt af tårer, der produceres for at skylle ud den irriterende gas.

Forladelse af rodenden intakt under skæring kan reducere irritation, da løgbunken har en højere koncentration af disse stoffer end pæren.

Skære løg under vand eller under rindende vand kan også forhindre gassen i at opløse i luften.

Lachrymatory faktor (LF) er også ansvarlig for den brændende fornemmelse i munden, når løgene spises rå (58).

Denne brændende fornemmelse reduceres eller elimineres ved madlavning.

Fare for kæledyr

Mens løg er en sund bestanddel af menneskers kost, kan de være dødelige for nogle dyr, herunder hunde, katte, heste og aber (59).

De vigtigste synder er forbindelser kaldet sulfoxider og sulfider, som kan fremkalde en sygdom kaldet Heinz kropsanæmi.

Heinz kropsanæmi er præget af skade inden for de røde blodlegemer, hvilket fører til anæmi (60).

Sørg for ikke at foder løg til dit kæledyr, og for at holde noget smagt med løg uden for rækkevidde, hvis du har et dyr i dit hjem.

Nederste linje: Løg kan forårsage uønskede fordøjelsesvirkninger hos nogle mennesker, og rå løg kan forårsage øjen- og mundirritation. Løg kan være giftige for nogle dyr.