Optimal måltidsfrekvens - Hvor mange måltider skal du spise om dagen?
Indholdsfortegnelse:
- At spise morgenmad, eller ikke spise morgenmad
- Tanken om at spise mere hyppige, mindre måltider rejser stofskiftet er en vedvarende myte.
- Der er nogle observationsundersøgelser, der viser, at hyppigere spisning er forbundet med en forhøjet risiko for tyktarmscancer, hvilket er den 4. mest almindelige årsag til kræftdød.
- Et meget trendy emne i ernæring er i disse dage "intermitterende fastende" - hvilket betyder at du strategisk afholder sig fra at spise på bestemte tidspunkter, f.eks. At springe morgenmad og frokost hver dag eller gøre to længere 24 timer fast per uge.
- Det synes helt klart, at myten om hyppige, små måltider er bare det … en myte.
Der er meget forvirrende rådgivning derude om den "optimale" måltidsfrekvens.
Ifølge mange "guruer" - spiser morgenmad begynder fedtforbrænding og 5-6 små måltider om dagen forhindrer en sænket metabolisme.
AnnonceAdvertisementAt spise morgenmad, eller ikke spise morgenmad
"Morgenmaden er dagens vigtigste måltid" - Lyd kendt?
Konventionel visdom dikterer, at morgenmad er en nødvendighed, at den hopper begynder dit stofskifte for dagen og hjælper dig med at tabe sig. Observationsundersøgelser viser konsekvent, at skippere i morgenmad er mere tilbøjelige til at være overvægtige end folk, der spiser morgenmad (1).
Men korrelation svarer ikke til årsagssammenhæng. Disse data viser ikke at morgenmaden hjælper dig med at tabe sig, bare at spise morgenmad er forbundet med en lavere risiko for at være overvægtig.
Alle "ved", at morgenmaden er god for dig, derfor er det mere sandsynligt, at folk, der har sunde vaner, vil spise morgenmad.
Faktum er, at der ikke er noget fysiologisk behov for morgenmad. Det "hopper ikke" metabolisme og der er ikke noget særligt om morgenmad i forhold til andre måltider.
Hvis du er sulten om morgenen, skal du spise morgenmad. Hvis ikke, ikke … bare sørg for at spise sundt resten af dagen. Gør mere hyppige måltider øget metabolisme?
Tanken om at spise mere hyppige, mindre måltider rejser stofskiftet er en vedvarende myte.
Det er rigtigt, at fordøjelsen af et måltid øger metabolismen lidt, og dette fænomen er kendt som fødevarens termiske virkning. Det er dog den samlede mængde forbrugt mad, der bestemmer mængden af energi, der anvendes under fordøjelsen.
At spise 3 måltider med 800 kalorier vil forårsage den samme termiske virkning som at spise 6 måltider med 400 kalorier. Der er bogstaveligt talt ingen forskel.Flere studier har sammenlignet med at spise mange mindre vs. færre større måltider og konkluderede, at der ikke er
nogen signifikant effekt på enten metabolisk hastighed eller total mængde af tabt fedt (2, 3). ReklameAdvertise
Spise mere Ofte at balancere blodsockerniveauer og reducere cravingsAt spise store måltider antages at føre til hurtige stigninger og fald i blodsukkeret, mens du spiser mindre og hyppigere måltider, bør stabilisere blodsukkerniveauet i løbet af dagen.
Dette understøttes dog ikke af videnskaben.
Undersøgelser viser, at folk, der spiser færre, større måltider, har gennemsnitligt lavere blodglukoseniveau (4).
særligt vigtigt for personer med blodsukkerproblemer, fordi forhøjede blodsukker kan forårsage alle mulige problemer. Mindre hyppig spisning har også vist sig at forbedre mæthed og reducere sult sammenlignet med hyppigere måltider (5).
At spise hyppige måltider kan øge risikoen for kolonkræft
Der er nogle observationsundersøgelser, der viser, at hyppigere spisning er forbundet med en forhøjet risiko for tyktarmscancer, hvilket er den 4. mest almindelige årsag til kræftdød.
Tallene er så høje som en 90% øget risiko for 4 måltider om dagen sammenlignet med 2 måltider (6, 7).
Selvfølgelig er korrelation ikke lig med årsagssammenhæng, så disse studier viser ikke, at hyppig spisning øger risikoen for tyktarmskræft. Men jeg synes det er værd at nævne.
AnnonceAdvertisement
Hoppemadler fra tid til anden har sundhedsmæssige fordeleEt meget trendy emne i ernæring er i disse dage "intermitterende fastende" - hvilket betyder at du strategisk afholder sig fra at spise på bestemte tidspunkter, f.eks. At springe morgenmad og frokost hver dag eller gøre to længere 24 timer fast per uge.
Ifølge den traditionelle visdom vil denne fremgangsmåde sætte dig i "sultemodus" og få dig til at miste din dyrebare muskelmasse. Dette er dog ikke tilfældet.
Undersøgelser af kortvarig fastning viser, at stofskiftet faktisk er forøget i begyndelsen. Først efter 2-3 dage går metabolisk hastighed ned (8, 9, 10).
Derudover viser undersøgelser hos både mennesker og dyr, at intermitterende faste har forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret insulinfølsomhed, lavere glukose, lavere insulin og forskellige andre forbedringer (11).
Intermitterende fastning fremkalder også en cellulær renseproces kaldet autophagy, hvor kroppens celler fjerner affaldsprodukter, der opbygges i cellerne og bidrager til aldring og sygdom (12).
Annonce
Tag hjemmebeskedDet synes helt klart, at myten om hyppige, små måltider er bare det … en myte.
Der er ingen sundhedsmæssige fordele ved at spise oftere, det øger ikke stofskiftet, og det forbedrer ikke blodglukosekontrollen. Hvis noget er færre måltider sundere.
Så jeg vil foreslå en radikal ny ide til timing af dine måltider …
Når du er sulten, spis
- Når du er fuld, stop
- Gentag uendeligt
