Paleo Diet - En Begynder Guide + Målplan

Paleo-kost er baseret på at efterligne kosten hos vores jægersamfund. Den omfatter hele, uforarbejdede fødevarer, der ligner, hvad de ligner i naturen.

Vores forfædre var genetisk de samme som moderne mennesker. De trivedes med at spise sådanne fødevarer og var fri for sygdomme som fedme, diabetes og hjertesygdomme.

Flere undersøgelser tyder på, at denne diæt kan føre til betydeligt vægttab (uden tælling af kalorieindhold) og større sundhedsforbedringer. AnnonceAdvertisement

En Paleo Diet Målplan

Der er ingen "rigtig" måde at spise for alle, og paleolithic mennesker trivedes på en række kostvaner, alt efter hvad der var tilgængeligt på det tidspunkt.

Nogle spiste en lav-carb diæt højt i dyrefoder, andre en high-carb diæt med masser af planter.

Overvej dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten. Du kan tilpasse alt dette til dine egne personlige behov og præferencer.

Grundlæggende

Spis: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugter, nødder, frø, urter, krydderier, sunde fedtstoffer og olier.

Undgå: Forarbejdede fødevarer, sukker, læskedrikke, korn, de fleste mejeriprodukter, belgfrugter, kunstige sødestoffer, vegetabilske olier, margarine og transfedtstoffer.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Undgå disse fødevarer

Undgå disse fødevarer og ingredienser:

• Sukker og højfructosesirup: Friske drikkevarer, frugtsaft, bordsukker, slik, kager, is og mange andre.
• Korn: Inkluderer brød og pasta, hvede, spelt, rug, byg osv.
• Bælgfrugter: Bønner, linser og mange flere.
• Mejeri: Undgå de fleste mejerier, især fedtfattige (nogle versioner af paleo do omfatter fedtfattig mejeri som smør og ost).
• Vegetabilske olier: Sojabønneolie, solsikkeolie, bomuldsfrøolie, majsolie, grapeseed olie, saflorolie og andre.
• Transfedtstoffer: Fundet i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer. Normalt benævnt "hydrogenerede" eller "delvis hydrogenerede" olier.
• Kunstige sødestoffer: Aspartam, Sucralose, Cyclamater, Saccharin, Acesulfam Kalium. Brug naturlige sødestoffer i stedet.
• Meget forarbejdede fødevarer: Alt mærket "kost" eller "fedtfattigt" eller har mange mærkelige ingredienser. Omfatter kunstige måltid udskiftninger.

En simpel retningslinje: Hvis det ser ud som om det var lavet på en fabrik, må du ikke spise det!

Hvis du vil undgå disse ingredienser, skal du læse ingredienslister, selv på fødevarer, der er mærket som "sundhedsfødevarer".

Fødevarer at spise på Paleo-diætet

Basér din kost på disse ægte, uforarbejdede paleo fødevarer.

• Kød: Oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød og andre.
• Fisk og skaldyr: Laks, ørred, kuller, rejer, skaldyr osv.Vælg vildfanget, hvis du kan.
• Æg: Vælg æg med friske rækker, græsarealer eller omega-3.
• Grøntsager: Broccoli, kale, peber, løg, gulerødder, tomater mv.
• Frugter: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, avocadoer, jordbær, blåbær, avocadoer og meget mere.
• Knolde: Kartofler, søde kartofler, yams, rodfrugter mv.
• Nødder og frø: Mandler, macadamianødder, valnødder, hasselnødder, solsikkefrø, græskarfrø og meget mere.
• sunde fedtstoffer og olier: Ekstra jomfruolie, kokosolie, avocadoolie og andre.
• Salt og krydderier: Havsalt, himalayansalt, hvidløg, gurkemeje, rosmarin osv.

Prøv at vælge græsfodret, græsarealet og økologisk, hvis du har råd til det. Hvis ikke, så sørg for altid at gå til den mindst behandlede løsning.

AnnonceAdvertisement

Måske Spis

I de seneste par år har paleo-samfundet udviklet sig en smule.

Der er nu flere forskellige "versioner" af paleodieten. Mange af dem tillader nogle moderne fødevarer, som videnskaben har vist sig at være sund.

Dette inkluderer kvalitetsbacon fra græsgødte grise, græsfodret smør og endda nogle ikke-glutenkorn som ris.

Mange mennesker tænker nu på paleo som en skabelon til at basere din kost på, ikke nødvendigvis som et stramt regelsæt, du skal følge.

Annonce

Sensible Indulgences

Disse er helt sunde i små mængder:

• Vin: Kvalitet rødvin er høj i antioxidanter og gavnlige næringsstoffer.
• Mørk chokolade: Vælg en, der har 70% eller højere indhold af kakao. Kvalitet mørk chokolade er meget nærende og meget sund.

AnnonceAdvertisement

Hvad skal du drikke, når du tørster? Når det kommer til hydrering, skal vand være din gå til drikkevare.

Disse er ikke ligefrem paleo, men de fleste drikker dem alligevel:

Te

• er meget sund og fyldt med antioxidanter og forskellige fordelagtige forbindelser. Grøn te er bedst. Kaffe
• er faktisk også meget høj i antioxidanter. Undersøgelser viser, at det har mange sundhedsmæssige fordele. Se denne video

Hvis et billede er tusind ord ordentligt, er en video værd en million.

Denne korte video forklarer alt hvad du behøver at vide om paleo diætet.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

En prøvepaleo-menu i en uge

Denne prøvemenu indeholder en afbalanceret mængde af alle paleo-fødevarer.

Du er velkommen til at justere dette ud fra dine egne præferencer.

Mandag

Morgenmad:

• Æg og grøntsager, stegt i kokosolie. Et stykke frugt. Frokost:
• Kyllingesalat med olivenolie. Håndfuld nødder. Middag:
• Burgere (ingen bolle), stegt i smør, med grøntsager og nogle salsa. Tirsdag

Morgenmad:

• Bacon og æg med et stykke frugt. Frokost:
• Overrejsende burgere fra natten før. Middag:
• Laks, stegt i smør, med grøntsager. Onsdag

Morgenmad:

• Kød med grøntsager (rester fra natten før). Frokost:
• Sandwich i et salatblad med kød og friske grøntsager. Middag:
• Bifffryser, med grøntsager. Nogle bær. Torsdag

Morgenmad:

• Æg og frugt. Frokost:
• Overtag stek frugt fra natten før. En håndfuld nødder. Middag:
• Stekt svinekød med grøntsager. Fredag ​​

Morgenmad:

• Æg og grøntsager, stegt i kokosolie. Frokost:
• Kyllingsalat med olivenolie. Håndfuld nødder. Middag:
• Bøf med grøntsager og søde kartofler. Lørdag

Morgenmad:

• Bacon og æg med et stykke frugt. Frokost:
• Overgangssteg og grøntsager fra natten før. Middag:
• Bagt laks med grøntsager og avocado. Søndag

Morgenmad:

• Kød med grøntsager (rester fra natten før). Frokost:
• Sandwich i et salatblad med kød og friske grøntsager. Middag:
• Grillede kyllingevinger, med grøntsager og salsa. Der er normalt ikke behov for at spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, carbs eller fedt) på paleodieten, i det mindste ikke i begyndelsen.

Men hvis du har brug for at miste meget, er det en god idé at skære carbs lidt og begrænse dit indtag af nødder og kartofler.

Hvis du vil se eksempler på nogle af mine go-to måltider, skal du læse dette: 7 sunde Paleo Meals i 10 minutter eller mindre

Sådan laver du dine måltider i restauranten Paleo

Det er ikke meget svært at lave mest restaurant måltider paleo venlige.

Bestil en kød- eller fiskebaseret hovedret.

1. Få ekstra grøntsager i stedet for brød eller ris.
2. Bed dem om at lave mad i olivenolie eller kokosolie.
3. Simple Paleo Snacks

Der er virkelig ingen grund til at spise mere end 3 måltider om dagen, men hvis du bliver sulten, så er der nogle paleo snacks, der er enkle og lette at transportere:

Baby gulerødder.

• Hårdkogte æg.
• Et stykke frugt.
• En håndfuld nødder.
• Ophold fra natten før.
• Ægleskiver med noget mandelsmør.
• En skål bær med noget kokoskrem.
• Hjemmelavet oksekød rykkende.
• Annonce

Simple Paleo Shopping List

Der er et utroligt udvalg af mad, du kan spise på paleo diætet.

Denne enkle indkøbsliste skal give dig en ide om, hvordan man kommer i gang.

Kød: oksekød, lam, svinekød mv.

• Fjerkræ: kylling, kalkun mv.
• Fisk: laks, ørred, makrel osv.
• Æg.
• Friske grøntsager: grøntsager, salat, tomater, peberfrugter, gulerødder, løg mv.
• Frosne grøntsager: Broccoli, spinat, forskellige blandinger mv.
• Frugter: Æbler, bananer, pærer, appelsiner, avocado.
• Bær: Jordbær, blåbær.
• nødder: mandler, valnødder, macadamia nødder, hasselnødder.
• Almond smør.
• Kokosolie.
• Olivenolie.
• oliven.
• Søde kartofler.
• Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, hvidløg, persille mv.
• Det er en god ide at rydde alle usunde fristelser fra dit hjem, herunder sodavand, bagværk, kager, kiks, brød, is og korn.

Sådan finder du flere oplysninger

Der er en hel verden af ​​information derude på paleo-spiseri. Bare google noget som "paleo opskrifter" eller "primale opskrifter" og du vil finde masser af ting.