Jordnødder 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Jordnødder er en type nødder med oprindelse i Sydamerika.

Videnskabeligt kendt som Arachis hypogea, går jordnødder af mange forskellige navne, såsom jordnødder, jordnødder og goobere.

Men jordnødder er teknisk ikke nødder. De tilhører faktisk legume familien og er derfor relateret til bønner, linser og soja.

I USA er jordnødder sjældent spist rå. I stedet bliver de oftest forbrugt som ristede og saltede hele jordnødder eller jordnøddesmør.

Andre produkter fremstillet af jordnødder omfatter jordnøddeolie, jordnøddehøns og jordnøddeprotein. Jordnødsprodukter anvendes i en række forskellige fødevarer; desserter, kager, konfekt, snacks og saucer.

Ikke kun jordnødder smager godt, de er også rige på protein, fedt og forskellige sunde næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at jordnødder kan være nyttige til vægttab og er forbundet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Ernæringsfakta

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om alle næringsstoffer i hele jordnødder.

Ernæring Fakta: Jordnødder, Alle typer, Rå - 100 gram

Beløb
Kalorier	567
Vand	7%
Protein	25. 8 g
Carbs	16. 1 g
Sukker	4. 7 g
Fiber	8. 5 g
Fedt	49. 2 g
Mættet	6. 28 g
Enumættet	24. 43 g
flerumættede	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Transfedt	~

Fedt i jordnødder

Jordnødder har højt fedtindhold.

Faktisk klassificeres de som oliefrø. En stor del af verdens jordnøddehøst bruges til fremstilling af jordnøddeolie (arachisolie).

Fedtindholdet er fra 44-56% og er hovedsageligt mono- og flerumættet fedt, hvoraf det meste består af oliesyre (40-60%) og linolsyre (1, 2, 3, 4, 5).

Bundlinje: Jordnødder er højt fedtindhold, der hovedsagelig består af mono- og flerumættede fedtsyrer. De bruges ofte til at lave jordnøddeolie.

Peanutproteiner

Jordnødder er en god kilde til protein.

Proteinindholdet varierer fra 22-30% kalorier (1, 3, 4), hvilket gør jordnødder til en rig plantebaseret proteinkilde.

De mest almindelige proteiner i jordnødder, arachin og conarachin kan være meget allergifremkaldende for nogle mennesker, der forårsager livstruende reaktioner (6).

Bottom Line: Til en planteføde er jordnødder en usædvanlig god kilde til protein.

Carbs

Jordnødder har lavt kulhydrater.

Faktisk er carb-indholdet kun ca. 13-16% af totalvægt (4, 5).

Der er lavt kulhydrater og højt indhold af protein, fedt og fibre. Jordnødder har et meget lavt glykæmisk indeks (7), hvilket er et mål for, hvor hurtigt karbohydrater indtræder i blodbanen efter et måltid.

Dette gør dem særligt velegnede til personer med diabetes.

Bundlinje: Jordnødder er lave i carbs. Dette gør dem til et godt kostvalg for mennesker med diabetes.

Vitaminer og mineraler

Jordnødder er en fremragende kilde til forskellige vitaminer og mineraler.

Følgende vitaminer og mineraler er i særdeles høje mængder i jordnødder (5):

• Biotin: Jordnødder er en af ​​de rigeste kostkilder til biotin, hvilket er særlig vigtigt under graviditeten (8, 9).
• Kobber: Et diætspormineral, der ofte er lavt i den vestlige kost. Kobbermangel kan have negative virkninger på hjertesundheden (10).
• Niacin: Også kendt som vitamin B3, har niacin forskellige vigtige funktioner i kroppen. Niacin har været forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme (11).
• Folat: Også kendt som vitamin B9 eller folinsyre har folat mange vigtige funktioner og er især vigtigt under graviditeten (12).
• Mangan: Et sporstof, der findes i drikkevand og de fleste fødevarer.
• E-vitamin: En stærk antioxidant, der ofte findes i store mængder i fede fødevarer.
• Thiamin: En af B-vitaminerne, også kendt som vitamin B1. Det hjælper kroppens celler med at omdanne carbs til energi og er afgørende for hjerte, muskler og nerves funktion.
• Fosfor: Jordnødder er en god kilde til fosfor, et mineral, som spiller en afgørende rolle i vækst og vedligeholdelse af kropsvæv.
• Magnesium: Et vigtigt kost mineral med forskellige vigtige funktioner. Magnesiumindtag antages at beskytte mod hjertesygdomme (13).

Bundlinje: Jordnødder er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse omfatter biotin, kobber, niacin, folat, mangan, vitamin E, thiamin, fosfor og magnesium.

Andre planteforbindelser

Jordnødder indeholder forskellige bioaktive planteforbindelser og antioxidanter.

Faktisk er jordnødder så rige på antioxidanter som mange frugter (14).

De fleste antioxidanter er placeret i huden af ​​jordnødder (15), som sjældent spises og derefter kun med rå jordnødder.

Her vil vi fokusere på de planteforbindelser, der findes i peanutkerner, som ofte spises.

Et par bemærkelsesværdige planteforbindelser fundet i jordnødder er:

• p-Coumarsyre: En polyphenol, der er en af ​​de vigtigste antioxidanter i jordnødder (14, 16).
• Resveratrol: En kraftig antioxidant, som kan reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdom (17). Resveratrol findes især i rødvin.
• Isoflavoner: En klasse af antioxidant polyphenoler, hvoraf den mest almindelige er genistein. Kategoriseret som phytoøstrogener, er isoflavoner forbundet med en række sundhedseffekter, både gode og dårlige (18).
• Fytinsyre: Fundet i plantefrø (herunder nødder) kan fytinsyre forringe absorptionen af ​​jern og zink fra jordnødder og andre fødevarer, der er spist samtidig (19).
• Phytosteroler: Jordnøddeolie indeholder betydelige mængder af phytosteroler, hvoraf de mest almindelige er beta-sitosterol (16). Phytosteroler svækker absorptionen af ​​kolesterol fra fordøjelseskanalen (20).

Bundlinje: Jordnødder indeholder forskellige planteforbindelser.Disse omfatter antioxidanter, såsom coumarsyre og resveratrol, såvel som antinutrienter som fytinsyre.

Vægttab

Fedme er stigende i USA (21).

Jordnødder er blevet meget undersøgt med hensyn til vægtvedligeholdelse.

Selv om peanøtterne ikke har stor fedt og kalorier, synes de ikke at bidrage til vægttab.

Faktisk har observationsundersøgelser vist, at jordnødforbrug kan medvirke til at opretholde en sund vægtstatus og reducere risikoen for fedme (22, 23, 24, 25).

Disse undersøgelser er alle observationsmæssige, hvilket betyder, at de ikke kan bevise årsagssammenhæng. Faktisk er det godt muligt, at forbruget af jordnødder kan være en markør for andre sunde adfærd, hvilket bidrager til reduceret vægtforøgelse.

En lille undersøgelse hos raske kvinder viste imidlertid, at når jordnødder blev givet som erstatning for andre kilder til fedt i en fedtholdig kost, tabte kvinderne 3 kg over en 6-måneders periode, selvom de blev fortalt at opretholde deres indledende vægt (26).

En anden undersøgelse viste, at når 89 g (500 kcal) jordnødder blev tilføjet til den daglige kost af raske voksne i 8 uger, fik de ikke så meget vægt som forventet (27).

Jordnødder kan reducere fødeindtaget ved at fremme mæthed i større omfang end andre almindelige snacks, såsom riskager (27, 28).

• På grund af hvor tilfredsstillende jordnødder er, ser folk ud til at kompensere for øget jordnødforbrug ved at spise mindre andre fødevarer (27).
• Når hele jordnødder ikke tygges godt nok, kan en del af dem passere gennem fordøjelsessystemet uden at blive absorberet (27, 29).
• Det høje indhold af protein og monoumættet fedt i jordnødder kan øge energiforbruget (29, 30).
• Jordnødder er en kilde til uopløselig kostfiber, som er forbundet med nedsat risiko for vægtforøgelse (31, 32).
• Bottom Line:

Jordnødder er meget påfyldning, og kan betragtes som en effektiv komponent i en vægttab kost. Andre sundhedsmæssige fordele ved jordnødder

Ud over at være en vægttabsvenlig mad har spise peanøtter været forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hjertesygdomme er en af ​​de førende dødsårsager verden over.

Observationsundersøgelser viser, at forbrug af jordnødder (og andre typer nødder) kan beskytte mod hjertesygdomme (25, 33, 34).

Forskellige mekanismer er blevet diskuteret som en potentiel forklaring på disse effekter, som sandsynligvis skyldes mange forskellige faktorer (35, 36, 37).

En ting er klart, jordnødder indeholder en række hjertesundede næringsstoffer. Disse omfatter magnesium, niacin, kobber, oliesyre og forskellige antioxidanter, såsom resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line:

Som kilde til mange hjertesundede næringsstoffer kan jordnødder hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. Forebyggelse af galdesten

Galdesten påvirker ca. 10-25% af de voksne i USA (38).

To observationsundersøgelser tyder på, at hyppigt jordnødforbrug kan reducere risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder (38, 39).

De fleste galdesten er stort set sammensat af kolesterol. Derfor er den kolesterolsænkende virkning af jordnødder blevet foreslået at være en mulig forklaring (40).

Yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse fund.

Bundlinje:

Jordbrugsforbruget kan reducere risikoen for galdesten. Bivirkninger og individuelle bekymringer

Bortset fra allergier har spise jordnødder ikke været forbundet med mange bivirkninger.

Men jordnødder kan undertiden blive forurenet med aflatoksin, et giftigt stof produceret af forme.

Aflatoxinforgiftning

Jordnødder kan undertiden være forurenet med en slags form (

Aspergillus flavus), der producerer et giftigt stof kaldet aflatoxin. De vigtigste symptomer på aflatoksinforgiftning omfatter tab af appetit og gul misfarvning af øjnene (gulsot), typiske tegn på leverproblemer.

Alvorlig aflatoksinforgiftning kan føre til leversvigt og levercancer (41).

Risikoen for aflatoksinforurening afhænger af, hvordan jordnødder opbevares, hvilket er mere almindeligt under varme og fugtige forhold, især i troperne.

Forurening af aflatoxin kan effektivt forhindres ved korrekt tørring af jordnødder efter høst og lav temperatur og fugtighed under opbevaring (41).

Bundlinje:

Ved opbevaring under varme og fugtige forhold kan jordnødder blive forurenet med aflatoksin, hvilket kan forårsage leverproblemer. Antinutrienter

Jordnødder indeholder en række såkaldte antinutrienter, stoffer, der nedsætter næringsstofabsorptionen og reducerer ernæringsværdien.

Af foderstoffer i jordnødder er fytinsyre særligt bemærkelsesværdigt.

Phytinsyre (fytat) findes i alle spiselige frø, nødder, korn og belgfrugter. I jordnødder varierer den fra 0. 2-4. 5% (42).

Fytinsyre hæmmer absorptionen af ​​jern og zink fra fordøjelseskanalen (19).

Derfor kan tungt forbrug af jordnødder med tiden bidrage til mangler i disse mineraler.

Fytinsyre er normalt ikke et problem i velafbalancerede kostvaner og blandt dem, der spiser kød regelmæssigt. På den anden side kan det være et problem i udviklingslande, hvor de vigtigste fødekilder er korn eller bælgfrugter.

Bundlinje:

Jordnødder indeholder fytinsyre, hvilket nedsætter absorptionen af ​​jern og zink. Peanut Allergi

Jordnødder er en af ​​de 8 mest almindelige fødevareallergener.

Allergi til jordnødder anslås at påvirke ca. 1% af amerikanerne (43).

Jordnødalergi kan være alvorlig, potentielt livstruende, og jordnødder anses nogle gange for at være det mest alvorlige allergen (44).

Folk med peanutallergi bør undgå jordnødder og jordnøddeprodukter.

Bottom Line:

Mange mennesker er allergiske over for jordnødder og har brug for at undgå dem. Jordnødallergi kan være livstruende i alvorlige tilfælde. Sammenfatning

Jordnødder er så populære, som de er sunde.

De er en fremragende plantebaseret kilde til protein og er højt i forskellige vitaminer, mineraler og planteforbindelser.

De kan være nyttige som en del af et vægttab kost, og kan reducere risikoen for både hjertesygdomme og gallesten.

Men højt i fedt er jordnødder en kalorieindhold og bør ikke spises i overskud.