Svinekød 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Svinekød er svinekødets kød (Sus domesticus).

Det er det mest almindeligt forbrugte røde kød verden over, især i østasien, men forbruget er forbudt i visse religioner, som islam og jødedom.

Af denne grund er svinekød ulovlig i mange islamiske lande.

Det spises ofte ubearbejdet, men hærdede (konserverede) svinekødsprodukter er også meget almindelige. Disse omfatter røget svinekød, skinke, bacon og pølser.

At være højt i protein og rig på mange vitaminer og mineraler, magert svinekød kan være et glimrende supplement til en sund kost.

Ernæringsfakta

Svinekød er en protein med høj proteinindhold og indeholder varierende mængder fedt.

Tabellen nedenfor indeholder information om alle næringsstoffer i svinekød (1).

Ernæringsfakta: Svinekød, Jord, Kogt - 100 gram

Mængde
Kalorier	297
Vand	53%
Protein	25. 7 g
Carbs	0 g
Sukker	0 g
Fiber	0 g
Fedt	20. 8 g
Mættet	7. 72 g
Enumættet	9. 25 g
flerumættede	1. 87 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 64 g
Transfedt	~

Svinekødprotein

Som alt kød består svinekød hovedsageligt af protein.

Proteinindholdet i magert kogt svinekød er omkring 26% af frisk vægt.

Ved tørvægt kan proteinindholdet af magert svin være så højt som 89%, hvilket gør det til en af de rigeste kostkilder til protein (1).

Den indeholder alle essentielle aminosyrer, der er nødvendige for vækst og vedligeholdelse af vores krop. Faktisk er kød en af de mest komplette kostkilder til protein.

Af denne grund kan spise svinekød eller andre kød være til særlig gavn for bodybuildere, at genvinde atleter, postkirurgiske patienter eller andre mennesker, der skal opbygge eller reparere deres muskler.

Bottom Line: Højkvalitetsprotein er den vigtigste ernæringsmæssige komponent i svinekød, hvilket gør det nyttigt til muskelvækst og vedligeholdelse.

Svinekødfedt

Svinekød indeholder varierende mængder fedt.

Andelen af fedt i svinekød varierer sædvanligvis fra 10-16% (2), men det kan være meget højere afhængigt af niveauet for trimning og forskellige andre faktorer.

Afklaret svinfedt, kaldet svinefedt, bruges nogle gange som madlavningsfedt.

Som andre typer rødt kød består svinekød hovedsageligt af mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer, der er til stede i omtrent lige store mængder.

Fedtsyresammensætningen af svinekød er lidt anderledes end kød fra drøvtyggere, som f.eks. Oksekød og lam.

Den er lav i konjugeret linolsyre (CLA) og er lidt rigere i umættede fedtstoffer (3).

Bottom Line: Fedtindholdet i svin varierer. Den består hovedsageligt af mættede og monoumættede fedtstoffer.

Vitaminer og mineraler

Svinekød er en rig kilde til mange forskellige vitaminer og mineraler.

Disse er de vigtigste vitaminer og mineraler, der findes i svinekød:

Thiamin: Til forskel fra andre typer rødt kød, som oksekød og lam, er svinekød særligt rig på thiamin.Thiamin er en af B-vitaminerne og spiller en afgørende rolle i forskellige kropsfunktioner (4).
Selen: Svinekød er som regel en rig kilde til selen. De bedste kilder til dette essentielle mineral er animalske afledte fødevarer, såsom kød, fisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter (5).
Zink: Et vigtigt mineral, rigeligt i svinekød. Det er vigtigt for en sund hjerne og immunsystem.
Vitamin B12: Kun fundet i fødevarer af animalsk oprindelse, vitamin B12 er vigtig for bloddannelse og hjernefunktion. Vitamin B12-mangel kan forårsage anæmi og skade på neuroner.
Vitamin B6: En gruppe af flere beslægtede vitaminer, der er vigtige for dannelsen af røde blodlegemer.
Niacin: En af B-vitaminerne, også kaldet vitamin B3. Det tjener en række funktioner i kroppen og er vigtig for vækst og metabolisme.
Fosfor: Fed og almindelig i de fleste fødevarer er fosfor normalt en stor bestanddel af folks kostvaner. Det er vigtigt for kropsvækst og vedligeholdelse.
Jern: Svinekød indeholder mindre jern end lam eller oksekød. Imidlertid er absorptionen af kødjern (hemejern) fra fordøjelseskanalen meget effektivt, og svinekød kan betragtes som en fremragende kilde til jern.

Svinekød kan indeholde nyttige mængder af mange andre vitaminer og mineraler.

Forarbejdede svinekødsprodukter, såsom skinke og bacon, kan indeholde meget store mængder salt (natrium).

Bottom Line: Svinekød er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder thiamin, zink, vitamin B12, vitamin B6, niacin, fosfor og jern.

Andre kødforbindelser

På samme måde som dyr indeholder animalske fødevarer en række bioaktive stoffer, bortset fra vitaminer og mineraler, der kan påvirke helbredet.

Kreatin: Kreativ funktionalitet fungerer som en energikilde til muskler. Det er et populært supplement blandt bodybuildere og forskning tyder på, at det kan forbedre muskelvækst og vedligeholdelse (6, 7).
Taurin: Findes i fisk og kød, taurin er en antioxidant aminosyre dannet af vores egne kroppe. Diætindtagelse af taurin kan være vigtigt for hjerte og muskelfunktion (8, 9, 10).
Glutathion: En antioxidant, der er til stede i store mængder i kød, men også produceret i menneskekroppen. Selv om det er en vigtig antioxidant i kroppen, er glutathionens rolle som zoonutrient uklart (11, 12).
Kolesterol: En sterol fundet i kød og andre animalske afledte fødevarer, såsom mejeriprodukter og æg. Kost Kolesterol påvirker ikke niveauet af kolesterol i kroppen, i det mindste ikke i de fleste mennesker (13).

Bottom Line: Svinekød indeholder en række bioaktive kødforbindelser, såsom kreatin, taurin og glutathion.

Sundhedsfordele ved svinekød

Svinekød er fyldt med forskellige sunde vitaminer og mineraler samt protein af høj kvalitet. Tilstrækkeligt kogt svinekød kan gøre en god del af en sund kost.

Vedligeholdelse af muskelmasse

Sammen med mange andre dyrebaserede fødevarer er svinekød en af de bedste kostkilder til protein af høj kvalitet.

Med alder er opretholdelse af muskelmasse en vigtig sundhedsovervejelse. Uden motion og ordentlig kost degenererer muskelmassen naturligt med alderen, en negativ ændring, der er forbundet med mange aldersrelaterede sundhedsproblemer.

I de alvorligste tilfælde kan muskeludslip føre til en tilstand, der kaldes sarkopi, hvilket er karakteriseret ved meget lave niveauer af muskelmasse og nedsat livskvalitet. Sarcopeni er mest almindelig blandt ældre mennesker.

Højkvalitetsprotein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, er meget vigtigt for vedligeholdelsen af muskelmasse, især når det kombineres med styrketræning.

Utilstrækkeligt indtag af protein af høj kvalitet kan fremskynde aldersrelateret muskel degenerering, hvilket øger risikoen for sarkopi (14).

Spise svinekød eller andre proteinrige dyrefoder er en glimrende måde at sikre tilstrækkelig diætindtagelse af protein af høj kvalitet, der kan hjælpe med at bevare muskelmassen.

Bottom Line: Svinekød er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, så det skal være effektivt til vækst og vedligeholdelse af muskelmasse.

Forbedret træningsevne

Kødforbrug er ikke kun gavnligt for vedligeholdelsen af muskelmasse, det kan også forbedre muskelfunktionen og den fysiske ydeevne.

Bortset fra at være rig på protein af høj kvalitet indeholder dyre muskler (kød) en række sunde næringsstoffer, som er gavnlige for vores egne muskler. Disse omfatter taurin, kreatin og beta-alanin.

Beta-alanin er en aminosyre, som bruges til at producere carnosin i kroppen.

Carnosin er et stof, der er vigtigt for muskelfunktion (15, 16).

Høje niveauer af carnosin i humane muskler er faktisk forbundet med nedsat træthed og forbedret fysisk ydeevne (17, 18, 19, 20).

Efter vegetariske eller veganske kostvaner, som har lav beta-alanin, kan mængden af carnosin i musklerne reduceres over tid (21).

Derimod kan høje diætindtag af beta-alanin (fra kosttilskud) resultere i signifikante stigninger i carnosinniveauet af musklerne (15, 17, 22, 23).

Som følge heraf kan spise svinekød eller andre rige kilder til beta-alanin være til gavn for dem, der ønsker at maksimere deres fysiske ydeevne.

Bottom Line: Ligesom andre typer kød kan svinekød bidrage til at forbedre muskelfunktionen og træningsevnen.

Svinekød og hjertesygdomme

Hjertesygdom, også kaldet hjerte-kar-sygdom, er hovedårsagen til tidlig død i hele verden.

Det omfatter uønskede tilstande, såsom hjerteanfald, slagtilfælde og forhøjet blodtryk.

Der er inkonsekvente resultater fra observationsstudier om rødt kød og hjertesygdom.

Nogle undersøgelser har vist en øget risiko for både forarbejdet og uforarbejdet rødt kød (24), mens andre kun viste en øget risiko for kun forarbejdet kød (25, 26).

Andre har ikke fundet nogen signifikant link (27).

Der er dog ingen klare tegn på, at kød i sig selv faktisk forårsager hjertesygdomme. Observationsundersøgelser kan kun afsløre mulige foreninger, men kan ikke fremlægge bevis for et direkte forhold mellem årsag og virkning.

Det er klart, at højt kødindtag er forbundet med usunde livsstilsfaktorer, som lavt forbrug af frugt og grøntsager, mindre fysisk aktivitet, rygning og overspising (28, 29, 30) og de fleste observationsstudier forsøger at korrigere for disse faktorer.

En anden populær forklaring indebærer kolesterol og mættet fedtindhold i kød.

Men diæt kolesterol har ringe eller ingen effekt på kolesterolniveauet i blod og betragtes ikke som en sundhedsmæssig bekymring (13).

Forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdom er også uklart, og mange studier af høj kvalitet har ikke fundet nogen væsentlig forening (31, 32, 33).

Bottom Line: Det er usandsynligt, at moderat forbrug af magert svin, som en del af en sund kost, øger risikoen for hjertesygdomme.

Svinekød og kræft

Kræft er en alvorlig sygdom, der er kendetegnet ved ukontrolleret vækst af celler i kroppen. Mange observationsstudier har fundet en sammenhæng mellem rødt kødforbrug og risikoen for tyktarmskræft (34, 35, 36).

Andre undersøgelser fandt ingen signifikante virkninger (37, 38).

Det er svært at bevise, at svinekød faktisk forårsager kræft hos mennesker.

Dette skyldes, at observationsstudier kun kan registrere foreninger, men kan ikke fremlægge bevis for et direkte årsag og virkning forhold.

Overkogt kød kan dog indeholde en række kræftfremkaldende stoffer, især heterocykliske aminer (39).

Heterocykliske aminer er en familie af usunde stoffer, der findes i forholdsvis høje mængder i godt færdige og overkogte kød, fisk eller andre kilder til animalsk protein.

De dannes, når animalsk protein, som svinekød, udsættes for meget høje temperaturer under grillning, grilling, bagning eller stegning (40, 41).

Undersøgelser har vist, at fødevarer højt i heterocykliske aminer kan øge risikoen for flere typer kræft, såsom tyktarm, bryst og prostatacancer (42, 43, 44, 45, 46).

Kødforbruget i udviklingen af kræft er uklart. Selv om der ikke er noget bevis for kødets kræftfremkaldende virkning, er der masser af tip.

I forbindelse med en sund kost øger moderat indtagelse af mildt kogt svin sandsynligvis ikke risikoen for kræft, men for optimal sundhed synes det at være fornuftigt at begrænse forbruget af overkogt svinekød.

Bottom Line: I sig selv er svinekød sandsynligvis ikke en risikofaktor for kræft. Men høj forbrug af overcooked svinekød er en grund til bekymring.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

At spise rå eller underkogt (sjælden) svinekød bør undgås helt, især i udviklingslande.

Dette skyldes, at rå svinekød kan indeholde flere typer parasitter, der kan inficere mennesker (47).

Flæskebåndorm

Svinebåndormen (Taenia solium) er en intestinal parasit. Det når undertiden en længde på 2-3 meter.

Infektion er meget sjælden i udviklede lande. Det er en større bekymring i Afrika, Asien og Central- og Sydamerika (47, 48, 49).

Folk bliver smittet ved at spise rå eller underkogt svinekød.

Det meste af tiden er helt ufarligt og giver ingen symptomer.

Det kan dog lejlighedsvis føre til en sygdom kendt som cysticercosis, som anslås at påvirke ca. 50 millioner mennesker hvert år (47).

Et af de mest alvorlige symptomer på cysticercosis er epilepsi. Faktisk anses cysticercosis for at være en førende årsag til erhvervet epilepsi (50).

Parasitiske Roundworms

Trichinella er en familie af parasitære rundeorm, der forårsager en sygdom kendt som trichinose eller trichinellose.

Selvom trichinellose er usædvanlig i udviklede lande, kan spisning af rå eller underkogt svinekød øge risikoen, især når kødet er fra fritliggende vildt eller baggårdssvin (47).

Trichinellose har oftest meget milde symptomer, såsom diarré, mavesmerter, kvalme og halsbrand eller slet ingen symptomer.

Trichinellose kan imidlertid udvikle sig til en alvorlig tilstand, især hos ældre.

I nogle tilfælde kan det føre til svaghed, muskelsmerter, feber og hævelse omkring øjnene. I værste tilfælde scenarier kan det være fatalt (51).

Toxoplasmose

Toxoplasma gondii er det videnskabelige navn af en parasitisk protozoan, et enkeltcelle "dyr", som kun er synligt i et mikroskop.

Det findes over hele verden, som anslås at være til stede i ca. en tredjedel af alle mennesker (47).

I udviklede lande, som USA, er den mest almindelige årsag til infektion forbruget af rå eller underkogt svinekød (52, 53, 54).

Normalt giver infektion med Toxoplasma gondii ingen symptomer, men hos mennesker med svage immunforsvar kan det føre til en tilstand, der kaldes toxoplasmose.

Symptomer på toksoplasmose er generelt milde. Det kan dog være skadeligt for et ufødt barn og livstruende hos patienter med svage immunsystemer (47, 55).

Selvom svinebårne parasitter er ualmindelige i udviklede lande, bør svin altid spises når den er godt kogt hele vejen igennem.