Efter træning: Efterspørgsmål efter træning

Du lægger stor vægt på dine træningsprogrammer og søger altid at udføre bedre og nå dine mål.

Chancerne er, at du har tænkt mere på dit præ-workout-måltid end dit trænings-måltid. Men når du bruger de rigtige næringsstoffer

efter er du lige så vigtig som hvad du spiser før. Her er en detaljeret vejledning til optimal ernæring efter træning.

Spise efter en træning er vigtig

For at forstå, hvordan de rigtige fødevarer kan hjælpe dig efter træning, er det vigtigt at forstå, hvordan din krop påvirkes af fysisk aktivitet.

Når du arbejder, bruger dine muskler deres glykogenbutikker til brændstof. Dette resulterer i, at dine muskler bliver delvist udtømt af glykogen. Nogle af proteinerne i dine muskler bliver også brudt ned og beskadiget (1, 2).

Efter din træning forsøger din krop at genopbygge sine glykogenbutikker og reparere og genvinde disse muskelproteiner.

At spise de rigtige næringsstoffer hurtigt efter at du har motion kan hjælpe din krop med at gøre dette gjort hurtigere. Det er især vigtigt at spise kulhydrater og protein efter din træning.

At gøre dette hjælper din krop:

Reducer muskelprotein nedbrydning.

• Forøg muskelproteinsyntese (vækst).
• Gendan glycogen butikker.
• Forbedre genopretningen.
• Bottom Line:

At komme i de rigtige næringsstoffer efter træning kan hjælpe dig med at genopbygge dine muskelproteiner og glykogenbutikker. Det hjælper også med at stimulere væksten af ​​ny muskel. Protein, Carbs og Fedt

Dette afsnit beskriver, hvordan hvert makronæringsmiddel - protein, kulhydrater og fedt - er involveret i din krops efterbehandlingstræningsproces.

Protein hjælper med at reparere og opbygge muskel

Som forklaret ovenfor udøver træningen nedbrydningen af ​​muskelprotein (1, 2).

Den hastighed, hvorpå dette sker, afhænger af øvelsen og dit uddannelsesniveau, men selv veluddannede atleter oplever spaltning af muskelproteiner (3, 4, 5).

Forbrug af en tilstrækkelig mængde protein efter en træning giver din krop de aminosyrer, der er nødvendige for at reparere og genopbygge disse proteiner. Det giver dig også de byggesten, der er nødvendige for at opbygge nyt muskelvæv (1, 6, 7, 8).

Det anbefales at forbruge 0. 14-0. 23 gram protein pr. Pund kropsvægt (0,3-0,5 gram / kg) meget kort efter en træning (1).

Undersøgelser har vist, at indtagelse af 20-40 gram protein synes at maksimere kroppens evne til at komme sig efter træning (6, 8, 9).

Carbs Hjælp med genopretning

Din krops glykogenbutikker bruges som brændstof under træning, og forbruger kulhydrater, efter at træningen hjælper med at genopbygge dem.

Den hastighed, hvorpå dine glykogenbutikker anvendes, afhænger af aktiviteten. Udholdenhedssport forårsager for eksempel din krop at bruge mere glykogen end modstandstræning.

Af denne grund, hvis du deltager i udholdenhedssport (løb, svømning osv.), skal du muligvis forbruge flere carbs end en bodybuilder.

Forbrug 0. 5-0. 7 gram kulhydrater per pund (1. 1-1, 5 gram / kg) legemsvægt inden for 30 minutter efter træning resulterer i korrekt glycogen resyntese (1).

Desuden stimuleres insulin sekretion, som fremmer glycogensyntese, bedre, når kulhydrater og protein forbruges på samme tid (10, 11, 12, 13). Derfor forbruges både carbs og protein efter træning maksimalt protein og glycogensyntese (13, 14).

Prøv at forbruge de to i et forhold på 3: 1 (carbs til protein). For eksempel 40 gram protein og 120 gram kulhydrater (15, 16).

At spise masser af kulhydrater til at genopbygge glykogenbutikker er vigtigst for folk, der udøver ofte, som to gange i samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dage at hvile mellem træning, bliver det mindre vigtigt.

Fedt er ikke så dårligt

Mange tror, ​​at at spise fedt efter en træning sænker fordøjelsen og hæmmer absorptionen af ​​næringsstoffer.

Selvom fedt måske nedsætter absorptionen af ​​din post-workout-måltid, vil det ikke reducere fordelene.

For eksempel viste en undersøgelse, at fuldmælk var mere effektiv til at fremme muskelvækst efter en træning end skummetmælk (17).

Endvidere viste en anden undersøgelse, at selv når man indtog et fedtfattigt måltid (45% energi fra fedt) efter at have arbejdet, blev muskelglykogensyntese ikke påvirket (18).

Det kan være en god idé at begrænse mængden af ​​fedt, du spiser efter træning, men at have lidt fedt i din efter-træningsmet vil ikke påvirke dit opsving.

Bottom Line:

Et post-workout måltid med både protein og carbs vil forbedre glykogenopbevaring og muskelproteinsyntese. Forbrug af et forhold på 3: 1 (carbs til protein) er en praktisk måde at opnå dette på.

Tidspunktet for dine måltider efter træningsprocessen Din krops evne til at genopbygge glykogen og protein er forbedret, efter at du har udøvet (9).

Derfor anbefales det at forbruge en kombination af carbs og protein hurtigst muligt efter træning.

Selvom timingen ikke behøver at være præcis, anbefaler mange eksperter at spise din post-workout måltid inden for 45 minutter. Faktisk er det antaget, at forsinkelsen af ​​carb forbrug med så lidt som to timer efter en træning kan føre til så meget som 50% lavere glykogensyntese (9, 10).

Men hvis du bruger et måltid før du træner, er det sandsynligt, at fordelene ved det pågældende måltid stadig gælder efter træning (9, 19, 20).

Bottom Line:

Spis dit træningsmål efter 45 minutter efter træningen. Du kan dog forlænge denne periode lidt længere, afhængigt af tidspunktet for dit træningsmåltid.

Levnedsmidler til at spise efter træning

Det primære mål for dit efter-træningsmat er at forsyne din krop med de rigtige næringsstoffer for tilstrækkeligt opsving og for at maksimere fordelene ved din træning. At vælge let fordøjede fødevarer vil fremme hurtigere næringsstofabsorption.

Følgende lister indeholder eksempler på enkle og let fordøjede fødevarer:

Carbs

Søde kartofler

Chokolademelk

Quinoa

• Frugter (ananas, bær, banan, kiwi)
• Ris kager
• Ris
• Havregryn
• Kartofler
• Pasta
• Mørke, grønne grøntsager
• Protein:
• Animalsk eller plantebaseret proteinpulver
• Æg

Græsk yoghurt

• Hestekød
• Laks
• Kylling
• Proteinbjælke
• Tunfisk
• Fedtstoffer:
• Avocado
• Nødder

Nødbøtter

• Trail mix (tørrede frugter og nødder)
• Sample Post-Workout Meals
• Kombinationer af de ovennævnte fødevarer kan skabe gode måltider, der giver dig alle de næringsstoffer, du har brug for efter træning.
• Her er et par eksempler på hurtige og nemme måltider at spise efter din træning:

Grillet kylling med stegte grøntsager.

Æg omelet med avocado spredt på toast.

Laks med sød kartoffel.

• Tuna saladsandwich på fuldkornsbrød.
• Tun og kiks.
• Havregryn, valleprotein, banan og mandler.
• Hytteost og frugt.
• Pita og hummus.
• Risekager og jordnøddesmør.
• Helkornskål og mandelsmør.
• Korn og skummetmælk.
• Græsk yoghurt, bær og granola.
• Protein shake og banan.
• Quinoa skål med bær og pekannødder.
• Flerkornet brød og rå jordnødder.
• Sørg for at drikke rigeligt med vand
• Det er vigtigt at drikke rigeligt med vand før og efter din træning.
• Når du er ordentligt hydreret, sikrer dette det optimale indre miljø for din krop for at maksimere resultaterne.

Under træning taber du vand og elektrolytter gennem sved. Replenishing disse efter en træning kan hjælpe med opsving og ydeevne (21).

Det er især vigtigt at fylde væsker, hvis din næste træningstid er inden for 12 timer.

Afhængigt af intensiteten af ​​din træning anbefales vand eller en elektrolytdrik til at genopbygge væsketab.

Bottom Line:

Det er vigtigt at få vand og elektrolytter efter træning for at erstatte det, der gik tabt i løbet af din træning.

Sæt det hele sammen

Forbrug af en passende mængde kulhydrater og protein efter træning er afgørende. Det vil stimulere muskelproteinsyntese, forbedre genopretningen og forbedre præstationen i løbet af din næste træning.

Hvis du ikke kan spise inden for 45 minutter efter træningen, er det vigtigt at du ikke går meget længere end 2 timer før du spiser et måltid.

Endelig kan genopfyldning af tabt vand og elektrolytter fuldføre billedet og hjælpe dig med at maksimere fordelene ved din træning.