Kartofler 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Kartofler er underjordiske knolde, der vokser på rødderne af en plante kaldet Solanum tuberosum.

Denne plante er fra nætterhadefamilien og er relateret til tomater og tobak.

Indfødt til Sydamerika blev kartofler bragt til Europa i det 16. århundrede og vokser nu i utallige sorter verden over.

De spises generelt kogt, bagt eller stegt. De er tilberedt på forskellige måder, men oftest tjente som en parabol eller snack.

Fælles kartoffelbaserede fødevarer og fødevareprodukter omfatter pommes frites, kartoffelchips og kartoffelmel.

Kogte kartofler med hud er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, såsom kalium og vitamin C.

Kartofler kommer sædvanligvis i nyanser af brun, men der findes også forskellige farvede sorter, herunder gul, rød og lilla.

Ernæring Fakta

Bortset fra at være højt i vand (80%), når de er friske, er kartofler primært sammensat af carbs og indeholder moderate mængder protein og fiber, men næsten ingen fedt.

Tabellen nedenfor indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer, der findes i kartofler (1).

Ernæring Fakta: Kartofler, kogt, med hud, skrællet - 100 gram

Mængde
Kalorier	87
Vand	77%
Protein	1. 9 g
Carbs	20. 1 g
Sukker	0. 9 g
Fiber	1. 8 g
Fedt	0. 1 g
Mættet	0. 03 g
Enumættet	0 g
Flerumættet	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Transfedt	~

Carbs

Kartofler består primært af carbs.

Karakteristika er primært i form af stivelse fra 66-90% tørvægt (2, 3, 4).

Simple sukkerarter, såsom saccharose, glucose og fructose, er også til stede i små mængder (5).

Kartofler ligger normalt højt på det glykæmiske indeks, hvilket gør dem uegnede til diabetikere.

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukker efter et måltid.

Nogle kartofler kan dog være i mellemlang rækkevidde afhængigt af sortimentet og madlavningsmetoderne (6, 7).

Køling af kartoflerne efter kogning kan nedsætte deres virkning på blodsukker og sænke det glykæmiske indeks med 25-26% (8, 9).

Bottom Line: Carbs er den vigtigste diætbestanddel af kartofler. Afhængigt af sorten kan kartofler forårsage usunde pigge i blodsukker. Diabetikere bør begrænse deres forbrug.

Fibre

Selv om kartofler ikke er en fiber med høj fiber, kan de være en vigtig kilde til fiber til dem, der spiser dem regelmæssigt.

Fiberniveauet er højere i skrællen, hvilket udgør 1-2% af kartofflen. Faktisk er tørret kartoffelskræl omkring 50% fiber (10).

Kartoffelfibre består hovedsagelig af uopløselige fibre, såsom pectiner, cellulose og hemicellulose (11).

De kan også indeholde varierende mængder resistent stivelse, en type fiber, der føder de venlige bakterier i tyktarmen og forbedrer fordøjelseshygien (12).

Modstandsdygtig stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrollen, moderere stigningen i blodsukker efter at have spist kartofler (13).

Sammenlignet med kogte kartofler serveret hot, kartofler, der er blevet afkølet efter kogning, indeholder højere mængder resistent stivelse (8).

Bottom Line: Kartofler er ikke en fiber med høj fiber. Men kartofler, der er blevet afkølet efter kogning, kan indeholde noget resistent stivelse, en type fiber, der kan forbedre tyktarms sundhed.

Kartoffelprotein

Kartofler er lave i protein, der spænder fra 1-1. 5% når friske og 8-9% når tørre (10, 14).

Faktisk har kartofler i sammenligning med andre fælles fødeafgrøder, såsom hvede, ris og majs (majs) den laveste mængde protein.

Selvom proteinindholdet er lavt, er proteinkvaliteten af ​​kartofler meget høj for en plante, der er højere end for sojabønner og andre bælgplanter (10).

Hovedproteinet i kartofler kaldes patatin, som kan være allergifremkaldende for nogle mennesker (15).

Bottom Line: Kartofler indeholder små mængder proteiner af høj kvalitet, som kan være allergifremkaldende for nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især kalium og vitamin C.

Niveauerne af nogle vitaminer og mineraler reduceres ved madlavning, men dette kan minimeres ved bagning eller kogning med huden på

• Kalium: Det dominerende mineral i kartofler, koncentreret i huden. Indtagelse af kalium kan have fordele for hjertesundhed (16, 17).
• C-vitamin: Det vigtigste vitamin findes i kartofler. Niveauer af C-vitamin reduceres signifikant med opvarmning, men kogte kartofler i huden ser ud til at reducere dette tab (16).
• Folat: Koncentreret i skræl findes den højeste koncentration af folat i kartofler med farvet kød (18).
• Vitamin B6: En klasse af B-vitaminer, der er involveret i dannelsen af ​​røde blodlegemer. Vitamin B6 findes i de fleste fødevarer og mangel er sjælden.

Bottom Line: Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder kalium, C-vitamin, folat og vitamin B6.

Andre planteforbindelser

Kartofler er rige på bioaktive planteforbindelser, der hovedsageligt er koncentreret i huden.

Varianter med lilla eller rød hud og kød indeholder de højeste mængder af antioxidanter kaldet polyphenoler (19).

• Klorogen syre: Den vigtigste polyphenol antioxidant i kartofler (19, 20).
• Catechin: En antioxidant, der tegner sig for ca. en tredjedel af det samlede polyphenolindhold. Dens koncentration er højest i lilla kartofler (19, 21).
• Lutein: Fundet i kartofler med gult kød, lutein er en carotenoid antioxidant, der kan være vigtig for øjenhelse (10, 16, 22).
• Glycoalkaloider: En klasse af giftige phytonutrienter, primært solanin og chaconin, produceret af kartofler som et naturligt forsvar mod insekter og andre trusler. De kan have skadelige virkninger i store mængder (20).

Bottom Line: Kartofler giver nogle sunde antioxidanter, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele.Antioxidanterne er koncentreret i huden.

Sundhedsfordele ved kartofler

I forbindelse med en sund kost kan kartofler med hud have en række sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hypertension, en skadelig tilstand præget af unormalt højt blodtryk, er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.

Kartofler indeholder en række mineraler og planteforbindelser, der kan hjælpe med at nedsætte blodtrykket.

Potatisernes høje kaliumindhold er særligt bemærkelsesværdigt.

Flere observationsundersøgelser og randomiserede kontrollerede forsøg har forbundet højt kaliumindtag med nedsat risiko for hypertension og hjertesygdom (17, 23, 24).

Andre stoffer, der kan fremme lavere blodtryk, inkluderer chlorogen syre og kukoaminer (25, 26).

Bottom Line: At spise kartofler kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Satiety og Weight Management

Satiety er følelsen af ​​fylde og tab af appetit, der opstår efter at have spist.

Fødevarer, der er meget satiating, kan bidrage til vægtkontrol, forlænge følelsen af ​​fylde efter måltider og reducere mad og energiindtag (27).

I forhold til andre kulhydratrige fødevarer synes kartofler at være særligt satiating.

En undersøgelse, der sammenlignede mæthedindekset på 40 almindelige fødevarer, fandt kartofler at være den mest tilfredsstillende af alle (28).

En anden lille prøve hos 11 mænd viste, at spise kogte kartofler, som en skål med svinekød, førte til mindre kalorieindtag under måltidet sammenlignet med pasta eller hvid ris (29).

Det er uklart hvilke kartoffelkomponenter der bidrager til deres tilfredsstillende virkninger.

Undersøgelser viser imidlertid, at et kartoffelprotein, kendt som proteinasehæmmer 2 (PI2), kan virke for at undertrykke appetit (30, 31).

Selvom PI2 kan undertrykke appetit, når den tages i sin rene form, er det uklart, om det har nogen virkning i spormængderne til stede i kartofler.

Nederste linje: Kartofler er relativt tilfredsstillende (påfyldning). Af denne grund kan de være nyttige som en del af en vægttab kost.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Spise kartofler anses generelt for at være sunde og sikre.

Men i nogle tilfælde skal folk begrænse deres forbrug, eller undgå dem helt.

Kartoffelallergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand, der er kendetegnet ved en skadelig immunreaktion overfor proteiner i visse fødevarer.

Kartoffelallergi er relativt usædvanlig, men nogle mennesker kan være allergiske over for patatin, et af de vigtigste proteiner i kartofler (32, 33).

Nogle mennesker, der er allergiske over for latex, kan også være følsomme overfor patatin, et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet (34).

Bottom Line: Kartofler kan være allergifremkaldende for nogle mennesker, men det er sjældent.

Glycoalkaloider, kartoffeltoksiner

Planter af nætterhadefamilien, som f.eks. Kartofler, indeholder en klasse af giftige fytonæringsstoffer kendt som glycoalkaloider.

Der findes to vigtigste glycoalkaloider i kartofler, solanin og chaconin.

Glycoalkaloidforgiftning efter spisning af kartofler er blevet rapporteret hos både mennesker og dyr (35, 36).

Rapporter om toksicitet er imidlertid sjældne, og tilstanden kan i mange tilfælde ikke-diagnosticeres.

I lave doser forårsager glycoalkaloider normalt milde symptomer, såsom hovedpine, mavesmerter, diarré, kvalme og opkastning (35).

I mere alvorlige tilfælde omfatter symptomerne neurologiske lidelser, hurtig vejrtrækning, hurtig hjerteslag, lavt blodtryk, feber og endda død (36, 37).

På mus kan langtidsindtagelse af glycoalkaloider øge risikoen for kræft i hjernen, lungerne, brystene og skjoldbruskkirtlen (38).

Andre dyreforsøg indikerer, at lave niveauer af glycoalkaloider, der sandsynligvis findes i det menneskelige kost, kan forværre inflammatorisk tarmsygdom (39).

Almindeligvis indeholder kartofler kun spormængder af glycoalkaloider. En 70 kg individuel skulle spise over 2 kg kartofler (med hud) på en dag for at få en dødelig dosis (37).

Når det er sagt, kan lavere mængder kartofler medføre uønskede symptomer.

Glycoalkaloiderne er højere i skræl og spirer, sammenlignet med andre dele af kartofflen. Spiseer kartoffelspirer bør undgås (37, 40).

Kartofler, der er rige på glycoalkaloider, har en bitter smag og forårsager en brændende fornemmelse i munden, en effekt, som kan være et advarselssymbol for potentiel toksicitet (41, 42).

Kartoffelsorter med højt indhold af glycoalkaloider (over 200 mg / kg) kan ikke markedsføres kommercielt, og nogle sorter er blevet forbudt (37, 43, 44).

Bundlinje: Afhængigt af sorten kan kartoffelhud og spirer være giftige på grund af høje mængder glycoalkaloider.

Acrylamider

Acrylamider er forurenende stoffer dannet i kulhydratrige fødevarer, når de koges ved meget høje temperaturer, såsom under stegning, bagning og stegning (45).

De findes i stegte, bagt eller stegte kartofler, men ikke når de er friske, kogte eller dampede (46).

Mængden af ​​acrylamider stiger med højere stegningstemperaturer (47).

I sammenligning med andre fødevarer er pommes frites og kartoffelchips (crisps) meget høje i acrylamider, hvilket gør dem til de vigtigste kostkilder (48).

Toksicitet over for acrylamider, der anvendes som industrielle kemikalier, er blevet rapporteret hos personer udsat for dem i deres arbejdsmiljø (49, 50, 51).

Selvom mængden af ​​acrylamider i fødevarer generelt er lav, er det den langsigtede eksponering for disse kemikalier, som nogle eksperter er bekymret over.

Dyrestudier indikerer, at acrylamider kan øge risikoen for kræft, ud over at have neurotoksiske virkninger (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hos mennesker er acrylamider blevet klassificeret som en mulig risikofaktor for kræft (45).

Mange observationsundersøgelser har undersøgt virkningen af ​​at spise akrylamidrige fødevarer på risikoen for kræft hos mennesker.

De fleste af disse undersøgelser har ikke påvist nogen signifikante bivirkninger (58, 59, 60, 61).

Derimod har nogle få studier forbundet acrylamider med øget risiko for kræft i bryster (62), æggestokke (63, 64), nyrer (65), mund (66) og spiserør (67).

Højt indtag af acrylamider kan have skadelige helbredseffekter over tid, men omfanget af disse virkninger er uklart, og der kræves yderligere undersøgelser.

For optimal sundhed synes det at være fornuftigt at begrænse forbruget af pommes frites og kartoffelchips (crisps).

Bottom Line: Stejl kartofler indeholder forbindelser kaldet acrylamider, som kan øge risikoen for kræft. Af denne grund bør forbruget af pommes frites og kartoffelchips være begrænset.

Pommes frites og kartoffelkager

Kartofler er blevet skylden for at bidrage til fedme, hjerte-kar-sygdom og diabetes.

Hovedårsagen hertil er, at kartofler er meget forbrugt som pommes frites og kartoffelchips (crisps), fødevarer med højt fedtindhold og indeholder en række usunde komponenter. Pommes frites er også ofte forbundet med fastfood.

Observationsundersøgelser har forbundet forbruget af stegte kartofler og kartoffelchips med vægtforøgelse (68, 69).

stegte kartofler og kartoffelchips kan også indeholde acrylamider, glycoalkaloider og høje mængder salt, komponenter, der kan have skadelige sundhedsskadelige virkninger over tid (45, 70, 71).

Derfor bør høj forbrug af stegte kartofler, især pommes frites og chips, undgås.

Bottom Line: Pommes frites og chips indeholder en række usunde komponenter. Deres forbrug bør begrænses.

Sammenfatning

Kartofler er en populær high-carb mad, der forbruges verden over.

De er en god kilde til flere sunde vitaminer, mineraler og planteforbindelser, og kan være nyttige til vægtstyring. De kan også hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Dette gælder ikke for stegte kartofler (pommes frites og chips), der er gennemblødt i olie og kogt under høj varme. For optimal sundhed bør deres forbrug begrænses eller undgås helt.