Graviditet Kost: En vejledning til optimal ernæring, når gravid

Graviditet er en smuk og speciel tid, når du opretter et nyt liv.

I løbet af denne tid øges dine kalorie- og næringsbehov for at understøtte babyens vækst og udvikling.

Det er ekstremt vigtigt at spise næringsrige fødevarer af høj kvalitet og undgå fødevarer, der kan skade din baby.

Her er en detaljeret vejledning om, hvad man skal spise under graviditeten.

advertisementAdvertisement

Hvor meget skal du spise?

I løbet af graviditeten er vægten normal. Faktisk er det det bedste tegn på, at dit barn vokser.

Det betyder naturligvis, at du bliver nødt til at spise lidt mere end normalt. Men at spise for to betyder ikke at fordoble dine portioner.

Under graviditeten bliver din krop mere effektiv til at absorbere næringsstoffer fra din mad, så du behøver ikke nogen ekstra kalorier i løbet af de første tre måneder (1).

Når det er sagt, skal du spise ca. 340 ekstra kalorier om dagen i anden trimester og en ekstra 450 kalorier i den tredje for at understøtte din babys vækst (1).

Vær dog opmærksom på dine madvalg. Det er også vigtigt ikke at overvære, da spise for mange kalorier kan være lige så skadeligt som ikke at spise nok.

Overdræt under graviditeten øger din barns fedme risiko senere i livet. Overskydende kalorier gør også dig mere vægt end nødvendigt. Dette kan øge risikoen for at udvikle diabetes under graviditeten, betegnet svangerskabsdiabetes (2, 3).

Høje blodsukkerniveauer under graviditeten kan endda øge risikoen for abort, fødselsskader og hjernens udviklingsproblemer.

Diabetes under graviditeten øger også risikoen for, at dit barn udvikler hjertesygdomme, højt blodtryk eller diabetes senere i livet (4, 5).

Overdreven vægtøgning gør det også sværere for dig at vende tilbage til en sund vægt, når din baby er født. Ekstravægt kan også gøre det mere udfordrende at føde sunde babyer i fremtidige graviditeter (6, 7, 8).

Bottom Line: At spise lidt mere i anden og tredje trimester er nødvendigt for at hjælpe din baby vokse. Du bør dog undgå at overspise, da det kan medføre flere risici for både dig og din baby.

Spis ekstraprotein

Protein er et vigtigt næringsstof til graviditet. Det er nødvendigt for den korrekte udvikling af babyens organer og væv samt placenta.

Protein bruges også til at opbygge og vedligeholde mange af dit eget væv, herunder muskler (9).

Under graviditeten øges dit behov for protein med ca. 25 gram pr. Dag, pr. Baby, især i anden halvdel af graviditeten. Det betyder, at mødre, der bærer tvillinger, skal sigte mod at spise en ekstra 50 gram protein hver dag (9).

Manglende opfyldelse af denne anbefaling kan medføre problemer.

Protein fra dine muskler vil blive brugt til at fodre barnet, som kan få dig til at føle sig svagere. Ikke spiser nok protein kan også forsinke barnets vækst (9).

For at undgå dette skal du sørge for at inkludere højt proteinholdige fødevarer som kød, fisk, æg eller mejeri ved hvert måltid. Plantefoder som bønner, linser, tofu, nødder og frø er også gode proteiner med høj proteinindhold.

Vegetarere og veganer bør være særlig opmærksomme på at ændre deres proteinkilder for at sikre, at de får alle de essentielle aminosyrer, de har brug for.

Bundlinje: Ekstra protein er nødvendigt for at understøtte din babys vækst, især i anden halvdel af graviditeten. En ekstra 25 gram pr. Dag, pr. Baby, er normalt tilstrækkelig.

Ejer nok Carbs og Fiber

Carbs er en kilde til kalorier til din krop og den vigtigste energikilde til din baby.

Dette er grunden til, at dit daglige carb behov er lidt forøget under graviditeten (10).

Sørg for, at du spiser nok kulhydrater ved at inkludere carb-rige fødevarer med dine måltider.

Gå dog over bakkegangen og vælg næringsrige helbrød i stedet.

Gode muligheder omfatter hele korn, bælgfrugter, frugt, stivelsesholdige grøntsager, mælke- eller mejeriprodukter alternativer som plantemelk og yoghurt.

Fiber er særlig vigtigt under graviditeten. Det er fordi det hjælper med at reducere cravings, holder blodsukkerniveauerne stabile og reducerer forstoppelsen, der ofte mærkes under graviditeten (11).

Sørg for at få nok fiber ved at spise masser af grøntsager og få dine kulhydrater fra sunde, hele fødevarer.

Bottom Line:

Carbs hjælper med at give energi til din baby til at vokse. Sørg for at inkludere hele fødevarer, der er rige på sunde carbs og fibre. Spis godt fedt

Fedt er afgørende for en voksende baby, fordi det hjælper med udvikling af hjerne og øjne.

Det gør det også lettere for din krop at producere tilstrækkelige mængder af kønshormoner og absorbere fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Omega-3 fedtstoffer, især docosahexaensyre (DHA), virker særligt gavnlige til babyens hjerneudvikling. De kan også reducere risikoen for for tidlig fødsel og kan forhindre postpartum depression (12, 13).

Små mængder DHA kan laves i din krop fra den essentielle fedt alfa-linolensyre (ALA). Institut for Medicin (IOM) anbefaler gravide kvinder sigter mod 1. 4 gram ALA pr. Dag (14).

Du kan opfylde denne anbefaling ved at indtage ca. 1,5 msk. Valnødolie, 1. 5 spsk (22 ml) hørfrø, 1 spsk (15 ml) chia frø, syv valnødhalvdeler eller 2 / 3 af en kop (158 ml) sojamøtter om dagen.

Undersøgelser viser imidlertid, at omdannelsen af ​​ALA til DHA i den menneskelige krop kan være begrænset (15, 16, 17, 18).

For at være på den sikre side bør gravide overveje at tilføje mindst 200 mg DHA til deres kostvaner hver dag, især i tredje trimester. Du kan nemt få denne mængde ved at forbruge 5 oz (150 g) fed fisk per uge.

Vegetarere og veganer bør overveje at tilføje et dagligt DHA supplement lavet af algerolie.

Bottom Line:

At spise nok omega-3 fedtstoffer, især DHA, er vigtigt under graviditeten. Det understøtter barnets hjerne- og øjenudvikling, samtidig med at risikoen for abort og postpartum depression reduceres. AnnonceAdvertisement

Få nok jern og vitamin B12

Jern er et mineral, som din krop har brug for at bære ilt til sine celler, herunder cellerne i din voksende baby.

Vitamin B12 er også nødvendigt for at producere røde blodlegemer, og er vigtig for nervesystemets vækst og funktion.

Under graviditeten øges dit blodvolumen, hvilket øger mængden af ​​jern og vitamin B12, du har brug for at forbruge hver dag.

En diæt fattig i disse næringsstoffer kan gøre dig ekstra træt og mere tilbøjelige til at fange infektioner. Det øger også risikoen for, at din baby fødes for tidligt, med fødselsskader eller med lav fødselsvægt (19).

RDI for jern under graviditeten stiger fra 18 til 27 mg pr. Dag, mens RDI for vitamin B12 stiger fra 2. 4 til 2. 6 mcg om dagen (20, 21).

Kød, æg, fisk og fisk og skaldyr indeholder alle gode mængder af disse næringsstoffer.

Du kan også finde jern i bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og tørret frugt. Visse grønsager indeholder også gode mængder, især spinat, asparges, snørærter, sukkerroer, grønkål og grønne ærter.

Det er vigtigt at bemærke, at jern fra vegetabilske fødevarer ikke absorberes let af menneskekroppen. Forbedre denne absorption ved at undgå te eller kaffe med måltider, og sørg for at spise jernrige plantefødevarer sammen med fødevarer højt i C-vitamin (22).

Derudover indeholder meget få plantefødevarer naturligt vitamin B12 og dem, der har en form, der er inaktiv hos mennesker (23, 24, 25). Derfor bør vegetarer og veganer enten tilføje et daglig tilskud til deres kost eller sørg for at forbruge en tilstrækkelig mængde fødevarer beriget med B12. Eksempler er nogle morgenmadsprodukter, næringsgær eller plantebaserede mælkeprodukter (26, 27).

Bottom Line:

At få nok jern og vitamin B12 hver dag er vigtigt for at opretholde dine energiniveauer og sundhed. Det er også nødvendigt for din babys normale vækst og udvikling.

Annonce Få nok Folat

Folat er et vitamin, der er nødvendigt for cellevækst, udvikling af nervesystemet og DNA-produktion (28).

Det er også vigtigt for dannelsen af ​​de røde blodlegemer, der anvendes til at transportere ilt til celler.

Dette vitamin er undertiden bedre anerkendt af dets syntetiske navn, folsyre. Folinsyre er den form, der almindeligvis anvendes i kosttilskud.

Ikke nok af dette vitamin kan føre til anæmi. Det kan også øge risikoen for tidlig fødsel eller fødselsdefekter (29, 30).

Faldet af folat eller folsyre under graviditeten stiger fra 0,4 til 0,6 mg dagligt (28).

Fødevarer, der er rige på folat, omfatter bælgplanter, mørke bladgrøntsager og hvedekim. I Nordamerika og nogle dele af Europa er hvidt mel også beriget med folsyre.

På grund af den store risiko for fosterskader, bør kvinder, der ikke får nok folat fra fødevarer alene, overveje at tage et tilskud, der giver 0,6 mg dagligt.

Bottom Line:

Får mindst 0. 6 mg folat eller folsyre hver dag hjælper med at forhindre anæmi og mindske risikoen for fosterskader.

Få en masse Choline Cholin er et vigtigt næringsstof til mange processer i kroppen, herunder din babys hjerneudvikling (31).

Lavt indtag under graviditeten kan reducere barnets hjernefunktion og øge risikoen for fosterskader (32, 33).

Kravet på dette næringsstof øges svagt under graviditeten fra 425 mg til 450 mg dagligt. Store kilder til cholin omfatter æg, mælkeprodukter og jordnødder (34).

Bottom Line:

Spiser nok fødevarer rig på cholin er afgørende for udviklingen af ​​din babys hjerne.

Brug nok calcium og vitamin D

Både calcium og D-vitamin er afgørende for at bygge stærke tænder og knogler (35). Derudover spiller calcium vigtige roller i blodkoagulation og muskel- og nervefunktion.

D-vitamin kan forebygge kræft, diabetes og lette symptomer på depression (35, 36, 37, 38).

De anbefalede indtag af calcium og D-vitamin stiger ikke under graviditeten, men det er vigtigt, at du spiser nok.

Målet er at forbruge 1, 000 mg calcium og 600 IE (15 μg) af D-vitamin hver dag. Dette er især vigtigt i tredje trimester, hvilket er perioden med den største knogl og tændervækst (35).

Hvis du mangler disse anbefalinger, kan din baby tage calcium fra dine knogler. Dette kan øge din risiko for at udvikle en knoglesygdom senere i livet.

For at få nok calcium, forbruge kalciumrige fødevarer som mejeriprodukter og calciumberigede plantemelker og appelsinsaft.

Andre gode kilder omfatter calcium-set tofu, bælgfrugter og mørke bladgrøntsager.

For lidt D-vitamin kan øge risikoen for udvikling af diabetes og forhøjet blodtryk. Det kan også øge dine chancer for at føde en baby med lav vægt (39).

Overvej at spise vitamin D-rige fødevarer eller tage et tillæg, hvis du bor på et sted, hvor solens eksponering er begrænset. Overvej også et tillæg, hvis du har mørk hud eller sjældent får sol uden at bruge solcreme.

Bundlinje:

Kalk og vitamin D er næringsstoffer, der er afgørende for udviklingen af ​​dine babyers knogler og tænder. At få nok kan også nedsætte din risiko for knoglesygdom, kræft, diabetes og depression.

For at opfylde næringsdefinitionerne ovenfor skal du medtage så mange af følgende fødevarer i din kost som muligt: ​​

Frugt og grøntsager: Disse er gode kilder af fiber, som hjælper med at forhindre forstoppelse. De er også høje i vitamin C, hvilket øger jernabsorptionen fra fødevarer.

Spinat, hvedekim og bønner:

Disse fødevarer er særligt høje i folat, som understøtter den normale udvikling af dit barns nervesystem.

Kød, fisk, æg, nødder og bønner:

• Disse giver protein og jern. Kød og fisk er også gode kilder til vitamin B12, mens æg og jordnødder er gode kilder til cholin. Mælke- eller kalciumberigede mælkealternativer:
• Mælk, ost, kalsiumsæt tofu eller calciumberiget appelsinsaft eller plantemelke er alle gode kilder til calcium. Laks, hørfrø, chia frø, valnødder og sojamøtter:
• Disse fødevarer indeholder omega-3'er. Laks er rig på DHA, hvilket er godt for din babys hjerneudvikling. Sørg desuden for at basere det meste af din kost på hele, uforarbejdede fødevarer. Her er en liste over 50 sunde fødevarer at overveje.
• Bottom Line: Forbruger de næringsrige fødevarer ovenfor vil bidrage til dit helbred og sunde udvikling af dit barn.
• Mad, der skal undgås Gravide kvinder har større risiko for madforgiftning, især fra bakterier og parasitter som

Listeria

, Salmonella

og

Toxoplasma. Herunder er fødevarer, som du bør undgå eller forbruge meget sjældent under graviditeten. Bløde oste, delikød og upasteuriserede fødevarer Undgå bløde oste, delikød og upasteuriserede mejeriprodukter eller saft, fordi de kan indeholde flere typer bakterier. En af dem er Listeria, hvilket øger risikoen for abort og kan skade dit ufødte barn (40, 41, 42).

Pasteurisering er den mest effektive måde at dræbe disse bakterier på. Så når det er muligt, vælg mad og drikkevarer, der er pasteuriseret (43).

Rå eller underkogt kød, fisk og skaldyr

Rå eller underkogt kød, fisk og skaldyr øger også risikoen for infektion med forskellige bakterier og parasitter (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50). Sommetider kan bakterierne overføres til det ufødte barn uden at forårsage symptomer for moderen. Et eksempel er Listeria, nogle gange fundet i rå fisk (51).

Sådanne bakterielle infektioner kan føre til for tidlig fødsel, miskram, dødsfald, blindhed, mental retardation og andre alvorlige helbredsproblemer (52, 53, 54).

Sørg derfor for, at alt kød og fisk er kogt korrekt (55).

Råæg og spire Råæg og spire kan være forurenet med Salmonella, en type bakterier, der forårsager influenzalignende symptomer hos moderen (56, 57, 58).

Faren med

Salmonella

er, at det nogle gange forårsager kramper i livmoderen, som kan føre til for tidlig fødsel eller dødfødsel (59). Af denne grund bør alle gravide undgå at spise råspirer og tilberede ægholdige produkter korrekt (60, 61). Uvaskede produkter

Overfladen af ​​uvaskede frugter og grøntsager kan også være forurenet med bakterier og parasitter (62). Toxoplasma er en særlig farlig parasit, der kan findes på overfladen af ​​frugt og grøntsager. Spædbørn smittet med denne parasit kan fødes med alvorlige øjen- eller hjerneskade eller kan udvikle blindhed eller intellektuelle handicap senere i livet (63).

Du kan reducere risikoen for infektion ved grundigt vaskning, afskalning eller tilberedning af alle frugter og grøntsager (64).

Kvicksilverfisk

Kviksølv er et meget giftigt element, der kan findes i forurenet vand.

Høje niveauer af kviksølv er giftige for nyrerne, nervesystemet og immunsystemet (65, 66). Rystende fisk, der lever i forurenede oceaner, kan nemt ophobes med store mængder kviksølv.

Derfor bør forbrugende fisk som haj, sværdfisk, makrel, marlin og tun være begrænset under graviditeten.

Orgelkød

Orgelkød og kød fra organer som lever kan være høje i retinol, en dyreform for vitamin A. For meget retinol kan skade dit ufødte barn.

Højt indtag af torskeleverolie bør undgås af samme grund (67, 68).

Organkød og dermed forbundne fødevareprodukter indeholder også meget høje niveauer af kobber, hvilket kan resultere i fosterskader og levertoksicitet (69).

For meget kaffe

Koffein absorberes let af dig og passerer meget hurtigt til din baby.

Ufødte babyer har desværre ikke det vigtigste enzym, der er nødvendigt for at metabolisere koffein, og høje niveauer i moderen kan let opbygges i barnet (70, 71, 72).

Børn, der udsættes for for meget koffein under graviditeten, har større risiko for dårlig vækst. De er også mere tilbøjelige til at udvikle kroniske sygdomme i voksenalderen, såsom type 2 diabetes og hjertesygdomme (73, 74, 75).

Derfor opfordres gravide kvinder til at begrænse deres koffeinindtagelse til 200 mg om dagen eller ca. 2-3 kopper kaffe (76).

Alkohol

Alkohol er en af ​​de mest almindelige årsager til fosterskader. Når det indtages i første trimester, kan det også øge risikoen for abort (77, 78, 79, 80).

Alkohol kan også forårsage føtalalkohols syndrom, hvilket fører til ansigtsdeformationer, hjertefejl og mental retardation (81, 82).

Da det er svært at estimere det laveste sikre indtagsniveau, er den bedste tilgang for gravide kvinder at undgå alkohol helt.

Kosttilskud og junkfood med lavt kalorieindhold

For at understøtte din babys vækst kræver din krop mere kalorier og næringsstoffer.

Men lav-kalorieindhold "kost" fødevarer mangler de ekstra kalorier du har brug for.

På den anden side kan junk foods give for mange kalorier og tilskynde til overspisning. Dette kan føre til overskydende vægtforøgelse, hvilket øger sandsynligheden for fødselskomplikationer (3).

Det øger også risikoen for at have et overvægtigt barn, der er mere tilbøjelige til at udvikle type 2 diabetes og hjertesygdom senere i livet (4, 5).

Endelig mangler både kalorier med lavt kalorieindhold og junkfood næringsstoffer, som din krop har brug for til at understøtte den normale udvikling af din baby.

Visse urtete

Visse urtete bør undgås under graviditet, fordi de kan stimulere livmoderkontraktioner og blødninger, hvilket øger risikoen for abort (83).

Den urtete anses for at være sikreste under graviditeten, de er lavet med citrusskræl, ingefær, lindenblomst, appelsinskal, citronmelisse eller rosehøft.

Der er dog behov for mere forskning om, hvor meget du kan drikke. For at være på den sikre side skal du begrænse dit indtag til 2-3 kopper om dagen (83, 84).

Bottom Line:

Gravide kvinder bør være forsigtige med upasteuriserede fødevarer, ubehandlet kød, råæg, uvaskede produkter, kviksølvfisk, orgelkød, koffein, alkohol, junkfood og visse urtete.

Drikke nok væsker

Korrekt hydrering er afgørende for en sund graviditet.

Drikker nok vand forhindrer forstoppelse og hjælper med at opløse affaldsprodukter, så de lettere kan skylles gennem nyrerne.

God hydrering reducerer også træthed og hjælper med at forhindre for tidlige sammentrækninger, hovedpine og hævelse (85, 86). Det anbefalede væskeindtag fra drikkevarer under graviditeten anslås til 10 kopper (2,3 liter) om dagen (87).

For at se, om du drikker nok, skal du kontrollere din urins farve. En lys farve, tættere på farven på limonade end æblejuice, er et godt tegn på, at du drikker nok.

Bottom Line:

Drikker nok væsker under graviditeten hjælper med at forhindre for tidlige sammentrækninger og nedsætter forstoppelse, hævelse og træthed.

Annonce

Hvad om kosttilskud?

Et prænatal multivitamin kan være en nem måde at supplere din diæt under graviditeten.

Når det er sagt, skal de fleste af dine næringsstoffer komme fra fuldfoder, da multivitamin kun fylder hullerne. Hvis du vælger et multivitamin, skal du sørge for at vælge en designet specielt til graviditet, da næringsniveauerne bliver bedre tilpasset dine behov.

Derudover anbefaler nogle sundhedspersonale at tage et tilskud på op til tre måneder før undfangelsen, især hvis din diæt er lav i folat.

Bottom Line:

Prænatal kosttilskud kan hjælpe dig med at opfylde dine næringsbehov. Men de er ikke en erstatning for en nærende kost.

Tag hjemmebesked

Hvad du spiser under graviditeten har en direkte og varig indvirkning på din babys sundhed og udvikling.

Da du har brug for flere kalorier og flere næringsstoffer, er det vigtigt at spise nærende fødevarer, der hjælper dig med at opfylde dine daglige behov.

Det er lige så vigtigt at være opmærksom på fødevarehygiejne og forberede måltider på en måde, der reducerer risikoen for bakterie- og parasitforurening.