En hurtig vejledning til intuitiv spisning

Intuitiv spisning er en spisefilosofi, der gør dig til ekspert i din krop og dens sultsignaler.

Væsentligst er det modsat af en traditionel kost.

Intuitiv spisning indebærer ikke retningslinjer for hvad eller hvornår man skal spise, eller hvad man skal undgå.

Det lærer i stedet, at du er den bedste person - den eneste person - for at gøre disse valg.

Denne artikel er en detaljeret begynder guide til intuitiv spisning. Her er hvad du behøver at vide.

AnnonceAdvertisement

Grundlæggende

Intuitiv spisning er en spisestil, der fremmer en sund holdning til mad og kropsbillede.

Ideen er at du skal spise, når du er sulten og stopper, når du er fuld.

Selvom dette burde være en intuitiv proces, er det ikke for mange mennesker.

Tillid til diætbøger og såkaldte eksperter om hvad, hvornår og hvordan man spiser kan føre dig væk fra at stole på din krop og dens "intuition." For at spise intuitivt må du muligvis genopleve, hvordan du stoler på din krop. Og for at gøre det, skal du skelne mellem fysisk og følelsesmæssig sult.

Fysisk sult:

• Denne biologiske trang fortæller dig at fylde næringsstoffer. Den bygger gradvist og har forskellige signaler, såsom en grusende mave, træthed eller irritabilitet. Det er tilfreds, når du spiser noget mad. Følelsesmæssig sult:
• Dette er drevet af følelsesmæssigt behov. Tristhed, ensomhed og kedsomhed er nogle af de følelser, der kan skabe trang til mad (ofte "trøstemad"). At spise så forårsager skyld og selvhat.

Bottom Line:

Intuitiv spisning er baseret på fysisk sult, snarere end recept fra diætbøger og eksperter. Spise skal tilfredsstille fysisk sult uden at forårsage skyld. Historie om intuitiv spisning

Begrebet intuitivt spisning blev mønten i 1995 som titlen på en bog af Evelyn Tribole og Elyse Resch. Konceptet har dog rødder i tidligere ideer.

Tidlige pionerer inkluderer Susie Orbach, der offentliggjorde

Fat er et feministisk problem i 1978 og Geneen Roth, der har skrevet om følelsesmæssig spisning siden 1982. Før det grundlagede Thelma Wayler en vægtstyring program i 1973 kaldet Green Mountain på Fox Run, baseret i Vermont.

Programmet blev bygget på princippet om, at kostvaner ikke virker, og at livsstilsændring og personlig pleje er vigtigere for langvarig sundhed.

Bottom Line:

Nogle af begreberne intuitiv spisning har eksisteret i det mindste siden begyndelsen af ​​1970'erne, selvom udtrykket ikke blev mønstret til 1995. AnnonceAdvertisementAdvertisement

10 nøgleprincipper

I deres bog om intuitiv spisning lagde Tribole og Resch 10 grundlæggende principper for filosofien. Her er et overblik (1).

1. Afvis Diet Mentality

Diæt mentaliteten er ideen om, at der er en diæt derude, der vil fungere for dig.Intuitiv spisning er anti-kost.

2. Ære jeres sult

Sult er ikke din fjende.

Svar på dine tidlige tegn på sult ved at fodre din krop. Hvis du får dig til at blive alt for sultne, så vil du sandsynligvis overeat.

3. Lav fred med mad

Ring en våbenhvile i krigen med mad.

Slip af ideer om hvad du skal eller burde ikke spise.

4. Udfordre madpolitiet

Fødevarer er ikke gode eller dårlige, og du er ikke god eller dårlig for hvad du spiser eller ikke spiser.

Udfordre tanker, der fortæller dig ellers.

5. Respekter din fyldighed

Ligesom din krop fortæller dig, når den er sulten, fortæller den dig også, når den er fuld.

Lyt efter signalerne om behagelig fuldhed, når du føler, at du har fået nok. Når du spiser, check ind med dig selv for at se, hvordan maden smager og hvor sulten eller fuld du føler.

6. Oplev tilfredshedsfaktoren

Gør din spiseoplevelse fornøjelig. Spis et måltid, der smager godt for dig. Sid dig ned for at spise den.

Når du laver en behagelig oplevelse, kan du finde, at det kræver mindre mad at tilfredsstille dig.

7. Ære dine følelser uden at bruge mad

Emosionelle spisning er en strategi for at klare følelser.

Find andre måder, der ikke er relateret til mad til at håndtere dine følelser: Tag en tur, meditere, journal, ring en ven.

Bliv opmærksom på de gange, hvor en følelse af at du kan kalde sult, faktisk er baseret i følelser.

8. Respekter din krop

I stedet for at kritisere din krop for, hvordan det ser ud og hvad du opfatter er forkert med det, skal du genkende det som godt og smukt, ligesom det er.

9. Motion - Følg forskellen

Find måder at flytte din krop på, som du nyder. Skift fokus fra at tabe sig til at føle energi, stærk og levende.

10. Ære din sundhed - Gentle Nutrition

Den mad du spiser skal smag godt og føle sig godt.

Husk at det er dine overordnede madmønstre, der danner dit helbred. Et måltid eller en snack er ikke til at gøre eller ødelægge dit helbred.

Bottom Line:

Der er 10 grundlæggende principper beskrevet i Intuitive Eating -bogen. De omfatter at acceptere din krop og hædre dine følelser af sult og fylde. Forskningsbaserede fordele

Forskning om emnet vokser stadig og har i høj grad fokuseret på kvinder.

Undersøgelser har hidtil forbundet intuitivt at spise til sundere psykiske holdninger, BMI og vægvedligeholdelse, men ikke vægttab (2).

En af de største fordele ved intuitiv spisning er bedre psykologisk sundhed.

Deltagerne i intuitive spiseundersøgelser forbedrede deres selvværd, kropsbillede og den samlede livskvalitet, mens de oplevede mindre depression og angst (3).

Intuitive spiseinterventioner har også gode tilbageholdelseshastigheder, hvilket betyder, at folk er mere tilbøjelige til at holde fast i programmet og holde øje med de adfærdsændringer, end de ville have på en kost (3).

Andre undersøgelser har undersøgt kvinders spiseadfærd og holdninger og fundet, at de, der viser flere tegn på intuitiv spisning, er mindre tilbøjelige til at vise uordnet spiseadfærd (4).

Bottom Line:

Ny forskning tyder på, at intuitiv spisning er forbundet med sundere holdninger til mad og selvbillede, og at det kan læres gennem interventioner. AnnonceAdvertisement

Sådan kommer du i gang

Hvis du tror, ​​du kan have gavn af at lære mere om intuitiv spisning, er der måder at komme i gang.

Uden dømmekraft begynder du at tage fat på dine egne spiseforretninger og holdninger. Når du spiser, spørg dig selv, om du oplever fysisk eller følelsesmæssig sult.

Hvis det er fysisk sult, prøv at rangere dit sult / fylde niveau det på en skala fra 1-10, fra meget, meget sulten til fyldt. Målet er at spise, når du er sulten, men ikke sulten. Stop når du er komfortabel fuld, ikke fyldt.

Du kan også lære mere ved at følge nogle af de eksperter på området:

Den intuitive spisebog:

• Denne bog er den bedste sælger, der gjorde intuitiv spisning almindeligt. Den blev oprindeligt udgivet i 1995, men er stadig populær til denne dag. Webstedet for intuitiv spisning:
• Evelyn Tribole og Elyse Reschs hjemmeside har flere oplysninger om intuitiv spisning og en liste over certificerede rådgivere. Geneen Roth:
• Hendes hjemmeside har nyttige artikler og videoer samt et link til en online-klasse. Ellyn Satter Institute:
• Ellyn Satter fremmer en idé kaldet "spise kompetence", som har mange principper, der overlapper med intuitiv spisning. Du kan også finde en diætist, der praktiserer og lærer intuitiv spisning, eller deltager i en gruppe eller klasse om emnet.

Bottom Line:

For at komme i gang med intuitiv spisning, nærkalder dine spisevaner uden dømmekraft og bliver mere opmærksomme på, hvordan og hvornår du spiser. Søg ekstra ressourcer for at lære mere om at spise intuitivt. Annonce

Tag hjemmebesked

Med intuitiv spisning er det lige så vigtigt, at du spiser, hvad du spiser.

At spise fra dine egne interne tegn på sult og fylde kan føre til forbedret kropsbillede og livskvalitet.

Måske kan du også lide:

Mindful Eating 101 - En Begynder Guide

• Gør "Diets" bare dig fyldigere?
• 13 videnskabsbagede tips til at stoppe ubesværet mad