Quinoa 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Quinoa er frøet af en plante kendt videnskabeligt som Chenopodium quinoa.

Det er højt i mange næringsstoffer, og kaldes ofte som "superfood".

Quinoa (udtales KEEN-wah) er faktisk ikke et korn, men et pseudo-korn, en frø, der er tilberedt og fortæret som et korn.

Quinoa er dog højere i næringsstoffer end de fleste korn (1, 2).

Quinoa har en crunchy tekstur og nutty smag. Det er også glutenfrit, så det kan nydes af personer, der er følsomme for gluten eller hvede.

Quinoa frø er flade, ovalformede og normalt lysegule, men farven kan variere fra pink til sort, og smagen kan variere fra bitter til sød (2).

Det er normalt kogt og forbrugt som en sideskål, som frokostgrød, tilsættes til salater eller bruges til at tykke supper.

Frøene kan også spire, jorden og bruges som mel, eller de kan dukke op som popcorn. Quinoa er en fremragende mad til babyer (2, 3).

Året 2013 blev udpeget som "Det Internationale År for Quinoa" af De Forenede Nationer på grund af dets potentiale til at bidrage til fødevaresikkerheden på verdensplan (4).

Selv om quinoa teknisk set ikke er et korn, tæller det stadig som en "fuldkorn" mad.

Ernæringsfakta

Kogt quinoa består af vand (71,6%), kulhydrater (21,3%), protein (4,4%) og fedt (1,92%).

En kop kogt quinoa (185 gram) indeholder 222 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om næringsstoffer i quinoa (5).

Ernæringsfakta: Quinoa, kogte - 100 gram

Mængde
Kalorier	120
Vand	72%
Protein	4. 4 g
Carbs	21. 3 g
Sukker	0. 9 g
Fiber	2. 8 g
Fedt	1. 9 g
Mættet	0. 23 g
Enumættet	0. 53 g
Flerumættet	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Transfedt	~

Carbs

Kulhydrater udgør 21% kogt quinoa, hvilket kan sammenlignes med byg og ris.

Ca. 83% af kulhydraterne er stivelse. Resten består hovedsagelig af fiber, men også en lille mængde sukkerarter (4%), såsom maltose, galactose og ribose (5, 6).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt blodsukkerniveauet stiger efter et måltid, og det vides at højglykæmiske fødevarer er forbundet med fedme og forskellige sygdomme (7, 8).

Quinoa har en relativt lav glykæmisk indeks score på 53, hvilket betyder, at det ikke bør forårsage en hurtig stigning i blodsukker efter forbrug (9).

Fiber

Kogt quinoa er en forholdsvis god fiberkilde (2,8%), der slår både brun ris (1, 8%) og gul majs (2,4%) (10).

Fiber optager 10% af tørvægt af kogt quinoa, der hovedsagelig består af uopløselige fibre (80-90%), såsom cellulose (10).

Uopløselige fibre har været forbundet med nedsat risiko for diabetes (11, 12, 13).

En del af den uopløselige fiber kan dog gæres i tarmen som de opløselige fibre, fodrer de venlige bakterier og fremmer bedre helbred (14, 15).

Quinoa giver også noget resistent stivelse, der føder de gavnlige bakterier i tarmen, fremmer dannelsen af kortkædede fedtsyrer, forbedrer tarmenes sundhed og reducerer risikoen for sygdom (16, 17).

Nederste linje: Karbonerne i quinoa består hovedsageligt af stivelse, uopløselige fibre og små mængder sukkerarter. Quinoa indeholder også noget resistent stivelse, som undslipper fordøjelsen og føder de venlige tarmbakterier.

Protein

Aminosyrer er byggestenene af proteiner, og proteiner er byggestenene for alle væv i vores krop.

Nogle af aminosyrerne betegnes som "essentielle" på grund af vores krops manglende evne til at producere dem, hvilket gør det vigtigt at erhverve dem fra kosten.

Quinoa giver ved tørvægt 16% protein, hvilket er højere end de fleste kornkorn, såsom byg, ris og majs (3, 5, 18).

Quinoa anses for at være en "komplet" proteinkilde, hvilket betyder, at den giver alle de essentielle aminosyrer (6, 18, 19).

Det er usædvanligt højt i aminosyren lysin, som normalt mangler i plante riget. Det er også højt i methionin og histidin, hvilket gør den til en fremragende plantebaseret proteinkilde (1, 2, 3).

Proteinkvaliteten af quinoa er sammenlignelig med kasein, protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa indeholder ikke gluten og er derfor et egnet alternativ til dem, der er følsomme eller allergiske overfor gluten.

Bottom line: Quinoa er relativt høj i protein sammenlignet med andre korn, og giver alle de essentielle aminosyrer. Proteinet anses for at være sammenligneligt med kasein, et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter.

Fedt

Quinoa indeholder ca. 2 gram fedt i 100 gram kogt quinoa.

I lighed med andre korn er quinoa fedt hovedsageligt sammensat af palmitinsyre, oliesyre og linolsyre (21, 24, 25).

Vitaminer og mineraler

Quinoa er en god kilde til antioxidanter og mineraler, der giver mere magnesium, jern, fiber og zink end mange almindelige korn (3, 26, 27).

Nedenfor er de vigtigste vitaminer og mineraler i quinoa:

Mangan: Fundet i store mængder i fuldkorn, er dette spormineral vigtigt for metabolisme, vækst og udvikling (28).
Fosfor: Ofte findes i proteinrige fødevarer, dette mineral er vigtigt for knogles sundhed og vedligeholdelse af forskellige kropsvæv (29).
Kobber: Et mineral, der ofte mangler i den vestlige kost, vigtig for hjertesundheden (30).
Folat: En af de B-vitaminer, der er essentielle for cellefunktion og vævsvækst. Folat anses for særlig vigtigt for gravide kvinder (31, 32).
Iron: Et vigtigt mineral, der udfører mange vigtige funktioner i kroppen, såsom transport af ilt i røde blodlegemer.
Magnesium: Vigtigt for mange processer i kroppen og anses ofte for utilstrækkelig i den vestlige kost (33).
Zink: Et mineral, der er vigtigt for det generelle helbred, og deltager i mange kemiske reaktioner i kroppen (34).

Bottom line: Quinoa er en god kilde til flere mineraler, herunder mangan, fosfor, kobber, folat, jern, magnesium og zink.

Andre planteforbindelser

Quinoa indeholder mange planteforbindelser, som bidrager til dens smag og sundhedseffekter.

Her er de vigtigste:

Saponin: Planteglycosider, der beskytter quinoa frø mod insekter og andre trusler. De er bittert smagende og anset for giftige, og de bliver normalt elimineret med blødning, vask eller ristning før madlavning (2, 35).
Quercetin: En kraftig polyphenol antioxidant, som kan hjælpe med at beskytte mod forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme, osteoporose og visse former for kræft (36, 37, 38).
Kaempferol: En polyphenolantioxidant, der kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom kræft (39, 40).
Squalen: En forløber for steroider og en antioxidant i kroppen (41).
Fytinsyre: Et antinutrientstof, der kan hæmme absorptionen af mineraler, såsom jern og zink. Fytinsyre kan reduceres ved blødning eller spiring quinoa inden madlavning (42).
Oxalater: De kan binde med calcium, reducere dets optagelse og øge risikoen for dannelse af nyresten i følsomme individer (43).

Bitter Quinoa sorter er rigere i antioxidanter end sødere sorter, men begge er gode kilder til antioxidanter og mineraler.

En undersøgelse konkluderede, at quinoa havde det højeste antioxidantindhold i 10 korn, pseudocereals og bælgfrugter (44).

Quinoa og beslægtede afgrøder er endda blevet identificeret som bedre kilder til flavonoide antioxidanter end tranebær, som anses for meget flavonoidrige (45).

Antioxidantniveauerne kan falde ved madlavning (46, 47).

Bottom line: Quinoa er højt i mange planteforbindelser, især antioxidanter. Nogle af de uønskede planteforbindelser kan elimineres med blødning, vask eller ristning.

Sundhedsfordele ved Quinoa

At være ekstremt nærende og rig på mange mineraler og planteforbindelser, kan quinoa helt sikkert være en sund tilsætning til kosten.

Nogle data viser, at tilsætning af quinoa til kosten kan øge sin overordnede næringsværdi og kan bidrage til at reducere blodsukkerniveauer og sænke blod triglycerider.

Nedsat blodsukkerindhold

Personer med type 2-diabetes kan ikke anvende insulin effektivt, hvilket medfører høje blodsukkerniveauer og alle slags komplikationer.

Raffinerede carbs har været forbundet med øget risiko for type 2 diabetes og hjertesygdom, mens hele korn (som quinoa) har været forbundet med reduceret risiko (13, 48, 49, 50, 51).

En undersøgelse viste, at quinoa, der blev fodret med rotter på en high fructose diæt, reducerede de fleste af de negative virkninger forårsaget af fructosen, som alle er forbundet med type 2 diabetes. Det sænkede blodcholesterol med 26%, triglycerider med 11% og blodsukkerniveauet med 10% (52).

En human studie sammenlignede virkningerne af quinoa med traditionelle glutenfrie hvedeprodukter.

Quinoa sænkede både blod triglycerider og frie fedtsyrer og havde en mindre indvirkning på blodsukker end glutenfri pasta, glutenfri brød og traditionelt brød (53).

Nederste linje: Quinoa kan reducere blodkolesterol, blodsukker og triglycerider. Det har en mindre indvirkning på blodsukker end andre glutenfrie fødevarer.

Må hjælpe med vægttab

Quinoa har mange egenskaber, der gør det til en vægttabsvenlig mad.

Det er højere i protein end tilsvarende fødevarer, såsom ris, majs og fuld hvede (5).

Protein anses for at være en af nøglefaktorerne for vægttab ved at øge stofskiftet og mætheden og kan bidrage til at forebygge fedme og beslægtede sygdomme (54, 55).

Fibre er også vigtige for vægttab, der fremmer nedsat kalorieindtagelse ved at øge følelsen af fylde, samt forbedre guthelsen (56, 57).

Quinoa er højere i fiber end mange fuldkornsfødevarer.

Den glycemiske indeksværdi af quinoa er forholdsvis lav, men lavglykæmiske fødevarer har vist sig at forhindre overspisning og nedsættelse af sult (9, 58, 59).

Nederste linje: Quinoa har mange kvaliteter, der gør det til en vægttabsvenlig mad. Den er høj i protein og fiber og har en relativt lav glykæmisk indeksværdi.

Quinoa er glutenfri

Som glutenfri pseudocereal er quinoa egnet til personer, der er intolerante eller allergiske over for gluten, som dem med cøliaki (3).

Mange forskere har undersøgt virkningerne af at inkludere quinoa i en glutenfri diæt.

Ved anvendelse af quinoa i en glutenfri diæt, i stedet for andre almindelige glutenfrie ingredienser, øges kostens næringsstof og antioxidantværdi dramatisk (60, 61, 62).

Quinoa-baserede produkter er godt modtaget og kan derfor være et egnet kosttilskud til hvede både i sin oprindelige form og i produkter som brød eller pasta (63).

Bottom line: Quinoa er glutenfri, godt accepteret som et alternativ til hvede, og det har vist sig at øge næringsstof- og antioxidantværdien af glutenfri kost.

Mere

Du kan læse mere om sundhedsfordelene ved quinoa i denne artikel.

Bivirkninger

Quinoa tolereres sædvanligvis godt, og ingen eksisterende data viser nogen bivirkninger.

Phytater

I lighed med de fleste andre korn og korn indeholder quinoa phytater.

Phytater kan reducere absorptionen af mineraler som jern og zink (3).

Oxalater

Quinoa er medlem af familien Chenopodiaceae, som er kendt for at indeholde høje mængder oxalater. Andre arter i samme familie er spinat og rødbeder (43).

Disse fødevarer kan bidrage til dannelse af nyresten i følsomme individer (64).

Disse effekter kan reduceres ved skylning og blødning quinoa før madlavning.

Bottom line: Quinoa tolereres generelt godt, men indeholder fytater og oxalater. De kan reducere absorptionen af mineraler og bidrage til dannelse af nyresten i nogle individer.