Rå vs stegte nødder: som er sundere?

Nødder er yderst sunde og gør en perfekt snack, når du er på farten.

De er fyldt med sunde fedtstoffer, fibre og proteiner, og de er en stor kilde til mange vigtige næringsstoffer og antioxidanter.

Derudover har undersøgelser vist, at spise nødder har flere sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af kolesterol, blodtryk og blodsukker (1, 2, 3, 4).

Nogle mennesker undrer sig dog over, om ristende nødder påvirker deres ernæringsmæssige indhold.

Denne artikel sammenligner rå og ristede nødder og tager et detaljeret kig på, hvilken sort er sundere.

AnnonceAdvertisement

Hvorfor er nødder brændt?

Nødder er generelt brændt for at forbedre deres smag, aroma og crunchy tekstur (5).

Stegning defineres som madlavning ved hjælp af tørvarme, som tilbereder fødevaren jævnt på alle sider. De fleste nødder er stegt uden deres shell, undtagen pistacienødder, der ofte brændes i shell.

I mellemtiden er rå nødder ikke blevet brændt.

Ristningsmetoder bruges nogle gange til at adskille skallerne fra nødder fra deres kerner. Dette er en almindelig metode til afskalning cashewnødder og grunden til, at de næsten aldrig sælges rå (6).

Der er to hovedtyper af stegning:

• Tørretovning: Ristning uden olie. Møtrikker kan tørres i ovnen eller på stegepande.
• Olie ristning: Ristning ved hjælp af olie. Nødder kan også brændes olie i ovnen eller på stegepande.

Ud over disse to metoder kan nødder steges i mikrobølgeovnen.

Du kan købe nødder stegt, eller du kan stege dem selv.

Sammendrag: Nødder er generelt brændt for at forbedre deres tekstur og smag. De kan steges med eller uden olie.

Begge har et lignende indhold af næringsstoffer

Roastede nødder ændrer deres struktur og kemiske sammensætning.

Specifikt ændrer det deres farve og mindsker fugtighedsindholdet, hvilket giver anledning til deres sprøde tekstur (5, 7).

Rå og tørrede røtter har meget lignende mængder fedt, carbs og protein. Selvom ristede nødder har lidt mere fedt og kalorier pr. Gram, men forskellen er minimal.

En ounce (28 gram) rå mandler indeholder 161 kalorier og 14 gram fedt, mens det samme antal tørreste mandler indeholder 167 kalorier og 15 gram fedt (8, 9).

På samme måde indeholder 1 ounce (28 gram) rå pekannødder 193 kalorier og 20 gram fedt, men samme mængde tørrøgede pekannødder indeholder 199 kalorier og 21 gram fedt (10, 11).

Under ristning mister nødder lidt fugt. Derfor vejer en ristet møtrik mindre end en rå møtrik. Det forklarer hvorfor fedtindholdet per ounce er lidt højere i ristede nødder (12).

Nogle undersøgelser har vist, at ristende nødder ikke ændrer det samlede fedtindhold.De flerumættede fedtstoffer i ristede nødder bliver dog mere modtagelige for oxidation, da mutternes struktur ændres (7, 13, 14).

Samtidig er protein og carb indholdet af rå og ristede nødder meget ens. Ikke desto mindre kan ristede nødder være lidt højere eller lavere i disse makronæringsstoffer afhængigt af typen af ​​møtrik (15).

I modsætning til hvad man kunne forvente, er oliefremmede nødder kun lidt højere i fedt og kalorier end tørrede røtter. Det skyldes, at nødder er naturligt højt i fedt og kan ikke absorbere meget mere af det fra tilsat fedt (16, 17).

Sammendrag: Rå, ristede og oliebrændte nødder indeholder alle meget meget kalorier, fedt, kulhydrater og protein.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Roasting kan skade de sunde fedtstoffer i nødder

nødder er højt i enumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse sunde fedtstoffer har evnen til at sænke blodkolesterolet og kan beskytte mod hjertesygdomme (18).

Højtemperaturer og lange tilberedningstider har den største virkning

Når flerumættede fedtstoffer udsættes for varme, som det er tilfældet med ristning, er de mere tilbøjelige til at blive beskadiget eller oxideret.

Dette kan føre til dannelsen af ​​skadelige frie radikaler, som kan beskadige dine celler.

Oxideret fedt, eller rancid fedt, er ansvarlig for "off" smagen og lugten i nogle nødder.

Heldigvis kan du reducere dannelsen af ​​disse frie radikaler ved at styre ristningsprocessen.

Nøglen er at regulere tilberedningstemperaturen og tiden. Undersøgelser har vist at når nødder er brændt ved en lav til medium temperatur, er deres fedt mindre tilbøjelige til at gå dårligt.

En undersøgelse viste, at jo højere stegningstemperaturen og jo længere stegningstid, desto mere sandsynligt skulle møtrikkerne indeholde et stof, der angav oxidation. Sandsynligheden for oxidation afhænger også af møtrik typen (13).

Når valnødder steges under ekstreme forhold ved 356 ° C (180 ° C) i 20 minutter, steg stoffet, der angav oxidation, med 17 gange sammenlignet med rå valnødder (13).

Til sammenligning steg stoffet, der angav oxidation, kun med 1, 8 gange for hasselnødder og 2,5 gange for pistacienødder (13).

Dette skyldes den høje mængde flerumættet fedt i valnødder. Den tegner sig for 72% af deres samlede fedtindhold, hvilket er det højeste fedtindhold i alle nødder (19).

I samme undersøgelse, hvor valnødder blev brændt ved en mellemtemperatur (248-320 ° F eller 120-160 ° C), var oxidationsgraden meget lavere (13).

Oxidation kan forekomme under opbevaring

Det flerumættede fedt i nødder er også mere sårbart over for oxidation under opbevaring.

Dette skyldes, at strukturen af ​​nødder ændres, når de bliver brændt, så fedt lettere kommer i kontakt med ilt og dermed bliver oxideret (7).

Dette reducerer holdbarheden på møtrikker. Således skal ristede nødder opbevares i kortere perioder end rå nødder.

Endvidere viser nogle undersøgelser, at transfedtstoffer dannes efter stegning, men mængden er ubetydelig (20, 21).

Sammendrag: Ristning kan skade de sunde flerumættede fedtstoffer i nødder, men du kan hjælpe med at minimere denne skade ved at stege ved lav temperatur. Også ristende nødder forkorter deres holdbarhed.

Nødder er tabt under stegning

Nødder er en stor kilde til næringsstoffer, herunder E-vitamin, magnesium og fosfor. De er også fyldt med antioxidanter.

Nogle af disse næringsstoffer er følsomme for varme og kan gå tabt under stegningsprocessen.

For eksempel nedbrydes nogle typer antioxidanter under ristning. Antioxidanter er vigtige for dit helbred, fordi de hjælper med at beskytte dine celler mod skade fra frie radikaler (13).

Ikke desto mindre er øget temperatur og rosttid vist at reducere antioxidantaktiviteten, men kun op til et bestemt punkt.

I en undersøgelse faldt niveauerne af antioxidanter i forskellige nødder konstant fra begyndelsen af ​​stegning ved 302 ° F (150 ° C) indtil 30 minutter senere (22).

Interessant nok steg antioxidantaktiviteten efter 60 minutter. Dette skyldes, at forbindelser, der har antioxidantaktivitet, dannes i en kemisk reaktion, når nødder er brændt (13, 22).

Desuden beskadiges ikke alle antioxidanter ved ristning. En undersøgelse rapporterede, at mængden af ​​antioxidanterne lutein og zeaxanthin i pistacienødder og hasselnødder ikke var påvirket af ristning (23).

Undersøgelser viser også, at vitamin E, thiamin og carotenoider går tabt under ristning. Imidlertid afhænger omfanget af tabet virkelig på møtortype og stegningstemperatur (13, 21, 23).

Faktisk viste en undersøgelse, at stegning af mandler og valnødder forårsagede et større vitamintab end ristning af hasselnødder, mens der næsten ikke forekom noget vitamintab under pistacienrøgningsprocessen.

Hvorvidt vitamintabet forekom øget i takt med øgede stegningstemperaturer (23).

Niveauer af alfa-tocopherol, den mest aktive form af E-vitamin, synes også at være påvirket under rostning. Efter stegning i 25 minutter ved 140 ° C (284 ° F) faldt niveauerne med 20% i mandler og 16% i hasselnødder sammenlignet med rå nødder (23).

Jo højere stegningstemperaturen var, desto mere alpha-tocopherol var tabt. Efter 15 minutters stegning ved 320-340 ° F (160-170 ° C) blev niveauerne reduceret med 54% i mandler og 20% ​​i hasselnødder sammenlignet med rå nødder (23).

Thiaminniveauerne faldt også under stegning, og ligesom alpha-tocopherol faldt de mere ved højere temperaturer. Riboflavin-niveauer blev ikke påvirket (23).

Samlet set reagerer hver type møtrik og hvert næringsstof forskelligt på ristning afhængigt af møtrik og ristningsbetingelser.

Selv om nogle vitaminer går tabt under stegning, skal du huske på, at nødder ikke er de vigtigste kilder til disse vitaminer. Undtagelsen herfra er mandler, der er højt i vitamin E (8).

Sammendrag: Nogle antioxidanter og vitaminer går tabt under ristning. Omfanget af tabet afhænger af stegningstemperaturen og tiden. Det adskiller sig også mellem møtrik type.

AnnonceAdvertisement

Ristede nødder kan danne skadelige kemikalier

Den rige smag, farve og aroma af ristede nødder skyldes forbindelser der dannes i en kemisk reaktion kaldet Maillard-reaktionen.

Dette er en reaktion mellem aminosyren asparagin og det naturlige sukker i nødderne. Det sker, når de opvarmes over 120 ° C og giver brændte nødder deres brune farve (24).

Acrylamid

Maillard-reaktionen kan også være ansvarlig for dannelsen af ​​det skadelige stof acrylamid.

Dette stof vides at forårsage kræft hos dyr, når det indtages i meget høje doser. Det kan have potentielle kræftfremkaldende virkninger hos mennesker, men beviser er knappe (25, 26).

Stegningstemperaturen har større indvirkning på akrylamiddannelsen end varigheden af ​​stegning (27).

Mandler er mest modtagelige for dannelsen af ​​acrylamid, da de indeholder høje mængder af aminosyren asparagin.

Acrylamid begynder at danne sig i mandler, når de opvarmes over 266 ° F (130 ° C). Dannelsen af ​​acrylamid bliver særlig høj ved temperaturer over 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Resultater fra en undersøgelse viste, at acrylamidniveauerne steg signifikant, når mandler blev brændt i 25 minutter ved temperaturer mellem 282-323 ° F (139-162 ° C) (13).

Forskellige nødder producerer forskellige niveauer af acrylamider ved ristning

Den samme undersøgelse viste, at andre nødder havde lavere niveauer af acrylamid, når de blev brændt.

Niveauerne af forbindelsen blev næsten fordoblet i pistacienødder, når de blev brændt ved samme temperatur som mandler, og der blev ikke påvist akrylamid i ristede macadamianødder, valnødder eller hasselnødder (13).

Det er vigtigt at bemærke, at selv om du er udsat for acrylamid i mandler såvel som i andre fødevarer, er disse mængder meget lavere end mængden anses for at være skadelig (26, 30).

Hvis du imidlertid vil minimere akrylamideksponering fra mandler, skal du sørge for at stege dem med en relativt lav temperatur på ca. 265 ° F (130 ° C).

Sammendrag: Et skadeligt stof, der hedder acrylamid, kan danne sig i mandler, når de brændes ved høje temperaturer. Imidlertid er mængden af ​​acrylamid dette kan producere sandsynligvis ikke skadeligt.

Annonce

Rå nødder kan indeholde skadelige bakterier og svampe

Potentielt skadelige bakterier, såsom Salmonella og E. coli, kan være til stede i rå nødder.

Det skyldes, at nødder sommetider smides på eller falder til jorden under høst. Hvis jorden er forurenet med bakterier, vil møtrikkerne let komme i kontakt med bakterierne.

Forurenet vand kan også indføre skadelige bakterier, enten under høst eller efter høst.

Faktisk er Salmonella blevet påvist i rå nødder, herunder mandler, macadamianødder, valnødder og pistacienødder (31, 32, 33).

En undersøgelse rapporterede, at næsten 1% af prøverne af forskellige nødder indeholdt Salmonella, med den højeste forureningsrate i macadamianødder og laveste i hasselnødder.Det blev ikke påvist i pekannødder.

Det blev imidlertid konstateret, at mængden af ​​ Salmonella var lav, så det kan ikke forårsage sygdom hos raske individer (31).

Selvom udbrud på grund af forurenede nødder er ualmindelige, er de meget alvorlige.

I USA har forbruget af rå mandler været forbundet med et udbrud på Salmonella, mens forbrug af hasselnødder i shell har været forbundet med et udbrud på E. coli (34, 35).

For at reducere Salmonella skal alle mandler i USA i dag pasteuriseres (36).

Mens ristende nødder reducerer antallet af bakterier på dem, blev Salmonella detekteret i en prøve af stegte pistacienødder i en undersøgelse. En anden undersøgelse fandt ingen Salmonella eller E. coli i ristede nødder (37, 38).

Derudover kan nødder indeholde det giftige kræftfremkaldende aflatoksin, som er produceret af svampe, der undertiden forurener nødder og korn.

Det er blevet påvist i både rå og ristede nødder, herunder pistacienødder og valnødder. Aflatoxin er meget varmebestandigt og kan overleve ristningsprocessen (39, 40).

Den bedste måde at undgå aflatoksinforurening på er ved kontrol af fugtighed og temperatur under tørring og opbevaring, snarere end ristning (40).

Sammendrag: Råderødder kan indeholde skadelige bakterier, såsom Salmonella. Aflatoxin kan også være til stede i nødder. Korrekt håndtering og opbevaring er den bedste måde at forhindre forurening på.

AnnonceAdvertisement

Hvilken type skal du spise

Det korte svar er begge.

Rå nødder er meget sunde, men de kan indeholde skadelige bakterier. Men selv om de gør det, er det usandsynligt at forårsage en sygdom.

Ristede nødder kan derimod indeholde færre antioxidanter og vitaminer. Nogle af deres sunde fedtstoffer kan også blive beskadiget, og akrylamid kan danne sig, men ikke i skadelige mængder.

Til sidst kan stegningstemperatur og varighed have stor indflydelse.

Hvis møtrikken steges ved en lav til middel temperatur på ca. 140 ° C i ca. 15 minutter, holdes vitaminstab i det mindste, sunde fedtstoffer er uberørte og akrylamid er mindre tilbøjelige til at danne.

Hvis du vil spise ristede nødder, skal du huske på, at nogle stegte nødder, der sælges i butikkerne, er krydret med salt, og nogle er endda sukkerbelagte.

I stedet for at købe nødder stegt, køb dem rå og steg dem selv, helst i ovnen. På den måde kan du bedre kontrollere temperaturen og stege større mængder nødder ad gangen.

Derudover steges der ved lave temperaturer mellem 120-140 ° C - og selv ved mellemtemperaturer mellem 140 og 160 ° C - det har vist sig at skabe den mest sød smag og tekstur (13).

Hvis du vil øge smagen ved oliebrænding af møtrikkerne, skal du huske på, at nogle olier ikke er egnet til stegning. Olie steg dem selv og vælg en varmestabil olie, såsom kokosolie.

Sammendrag: Både rå og ristede nødder er sunde. Det er bedst at stege dem selv ved en lav til medium temperatur på ca. 284 ° F (140 ° C) i ca. 15 minutter.

Bundlinjen

Både rå og ristede nødder er gode for dig og giver sundhedsmæssige fordele.

Begge sorter indeholder lignende mængder kalorier, protein, carbs og fibre.

Ristende nødder kan dog skade deres sunde fedt, reducere deres næringsindhold og føre til dannelsen af ​​et skadeligt stof kaldet acrylamid.

På den anden side er rå nødder mere tilbøjelige end ristede nødder til at indeholde skadelige bakterier som Salmonella.

Når det er sagt, er disse risici lave.

Nødvendigt, hvordan nødder steges kan have stor indflydelse på deres næringsindhold. Hvis du stege dem selv, skal du holde temperaturen relativt lav ved ca. 140 ° C i 15 minutter. Nødderne skal komme ud med en let ristet farve.

Sørg også for ikke at gemme dem for længe, ​​da de har en begrænset holdbarhed. Kun stege nødder, som du planlægger at spise i løbet af de næste par dage.

Den endelige anbefaling er enkel - inkludere rå eller ristede nødder i din kost for bedre sundhed.