Virkelighedstjek: skal du køre for at tabe sig?

Forventer du at være vægge synonymt med at være slave til løbebåndet og få dine kilometer hver dag for at holde din talje slank?

Forestil dig det billede.

AnnonceAdvertisement Mens løb og andre former for steady state-kardio kan hjælpe dig med skur pounds, er de absolut ikke nødvendige for at tabe sig.

Når det kommer ned til det, kræver tab af et kaloriforbrug. Det betyder, at du brænder flere kalorier, end du tager i. Et pund er lig med ca. 3, 500 kalorier, så du mister ca. 1 pund om ugen, der kræves et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen.

Kardio øvelse, som løb, kan hjælpe dig med at oprette dette underskud, men den mest effektive og sundeste måde at gøre det er ved at overvåge din kost. Som det siger siger: "Du kan ikke udøve en dårlig kost. "Lad os starte der.

Annonce

Mængden af ​​kropsfedt baseret på din vægt i forhold til din højde

forbliver inden for et bestemt område, hvis du forbliver den samme højde

BMR vs BMIbody massindex <999 < 999> basal metabolisk hastighed

• kalorier din krop har brug for at fungere i hvilestatus
• ændringer baseret på vægttab og muskelstigning

Basal metabolic rate

• For at beregne dine kalorier skal tabe sig, bedøm først din basale metaboliske hastighed (BMR).
• BMR er et mål for, hvor mange kalorier din krop brænder i hvile, eller hvis du skulle sove hele dagen. Med andre ord, hvor mange kalorier kræver din krop bare at fungere? Der er mange praktiske regnemaskiner online, der hjælper dig med at finde ud af, hvad din BMR er. En anbefalet ligning er imidlertid Mifflin-St. Jeorlig ligning:

annonceannonce

Mand BMR = (10 X vægt (kg)) + (6. 25 X højde (cm)) - (5 X alder (y)) + 5

Kvinde BMR = 10 x vægt (kg)) + (6. 25 X højde (cm)) - (5 X alder (y)) - 161

Dit aktivitetsniveau

Hvad er dit aktivitetsniveau?

ingen øvelse = 1. 2

1-3 træningsdage / uge = 1. 375

3-5 træningsdage / uge = 1. 55

• 6-7 øvelsesdage / uge = 1. 725
• Dernæst skal du kende dit aktivitetsniveau, så du kan beregne de kalorier du behøver hele din aktive dag - ikke kun når du hviler. Så medmindre du planlægger at sove hver dag (og nogle dage, hvem gør det ikke!), Multiplicere din BMR beregnet fra Mifflin-St. Jeorlig ligning ved dit aktivitetsniveau.
• Ligningen er som følger:
• Kalorierne kræves en dag = (din BMR pr. Mifflin-ligningen) X (dit aktivitetsniveau)

Brug denne regnemaskine

Her er en praktisk regnemaskine, der gør hele ligningen og giver dig mulighed for at vælge en aktivitetsfaktor og få de samlede nødvendige kalorier pr. dag givet din livsstil.

AnnonceAdvertisement

Hvor mange kalorier skærer jeg for at tabe sig?

For at tabe sig, spis mindre end dit daglige kalorieindtag for at opretholde din nuværende vægt til et underskud på ca. 3, 500 kalorier om ugen.

Som tidligere nævnt, for at tabe 1 pund i en uge, skal du reducere dit kalorieindtag med 500. En anden mulighed er at reducere dit kalorieindtag med 15 til 20 procent for at starte og derefter justere i overensstemmelse med dine vægttabsmål. Du kan også skære 250 kalorier fra din kost og øge dine træningsudgifter med 250 kalorier.

Husk at hvis dit aktivitetsniveau øges konsekvent og betydeligt, bør du øge kalorierne i overensstemmelse hermed, selvom du forsøger at tabe sig, eller din præstation vil lide. Fald aldrig under 1, 200 kalorier om dagen.

Annonce

Et eksempel på sagen

Brug af Mifflin-St. Jeor-ligning, en 30-årig kvinde, der vejer 150 pund og er 5'5 ", har en BMR på ca. 1, 401 kalorier om dagen.

Denne kvinde gør moderat motion tre til fem dage om ugen.

Hendes kalorieindtag for at opretholde sin vægt på 150 pounds givet hendes livsstil ville være omkring 2, 172 kalorier (1401 X 1. 55 = 2, 172).

1. For at tabe 1 pund om ugen skal hun forbruge ca. 1670 kalorier pr. Dag (2, 172-500 = 1, 672).
2. For at komme i gang, prøv denne 7-dages, 1600 kalorie om dagen måltidsplan for måltid og snack ideer.
3. Hvor motion kommer ind
4. Vedligeholdelse af sund vægt ved sund kost er kun en del af ligningen. Fysisk aktivitet er også nødvendig for et godt helbred og forbedring af kroppens sammensætning.

AnnonceAdvertisement

Hvis du kan lide at køre, er der mange fordele ved at gøre det:

Det kræver næsten ikke noget udstyr, og du kan gøre det fra hvor som helst

. Snøre og gå hvor som helst, når.

Det øger din aerob kapacitet

. Regelmæssig kardio øvelse som løb gør dit hjerte stærkere, hvilket igen forbedrer din puls og blodtryk. Annonce

Det forbrænder kalorier . At køre i en 10-minutters mil tempo i en time vil brænde omkring 600 kalorier i gennemsnit.

Det giver dig den runner's high

. Dette er en rigtig ting, tro det eller ej. Mange løbere oplever en følelse af eufori efter en vis afstand. I lang tid foreslår forskning, at det kan skyldes endorfiner frigivet under træning, men ny forskning hos mus antyder, at cannabinoidreceptorer også kan bidrage til en løberes høje. AnnonceAdvertisement

Husk at stole udelukkende på at løbe for at tabe sig, er ikke den mest effektive tilgang. Men at køre i kombination med en sund, velafbalanceret kost med overvåget kalorier er den mest bæredygtige løsning. Dette skyldes, at din krop i løbet af et stykke vil tilpasse sig til stabil drift og blive mere effektiv, så du vil ikke forbrænde så mange kalorier ved at køre samme afstand. Bemærk, at styrketræning er også vigtigt for vedligeholdelse på lang sigt. Styrketræning hjælper med at opretholde og endda øge magert kropsmasse, som forbrænder flere kalorier. Vi har en tendens til at miste lean masse som vi alder, hvilket kan føre til en lavere RMR over tid.

Alternativer til at køre

Hvis du foragter at køre, er det også okay. Du kan tabe sig uden det.

Faktisk er du ikke alene i følelsen."Antimarathon-bevægelsen" blev oprettet af Slate-søjlen Daniel Engber. Det opfordrer folk til at erstatte den tid og det arbejde, der kræves for at opnå det "imbecile mål" for at køre en maraton med et mål, der har "bedre og mere vedvarende brug", som at lære at tale arabisk, hjælpe med i suppekøkkener eller memorere sonnets.

Prøv forskellige typer kardio, som f.eks. Cykling, svømning eller HIIT træning, herunder jump-roping og plyometrics, hvis kører ikke er din ting.

Takeaway

Løb er ikke nødvendigt at tabe sig - et kaloriforbrug er. Hvis du nyder at løbe som motion, er der mange fordele. Men hvis du ikke gør det, er der mange alternativer til rådighed. Cardio er en vigtig del af en velafrundet fitness rutine, så det vigtigste er at finde en bæredygtig løsning, du nyder.