Resistent stivelse 101 - alt hvad du behøver at vide

De fleste kulhydrater i kosten er stivelser.

Stivelse er lange kæder af glukose, der findes i korn, kartofler og forskellige fødevarer.

Men ikke hele stivelsen vi spiser bliver fordøjet.

Nogle gange passerer en lille del af det gennem fordøjelseskanalen uændret.

Med andre ord er det resistent til fordøjelsen.

Denne type stivelse hedder resistent stivelse, som fungerer som en opløselig fiber.

Mange undersøgelser hos mennesker viser, at resistent stivelse kan have stærke sundhedsmæssige fordele.

Dette inkluderer forbedret insulinfølsomhed, lavere blodsukker, nedsat appetit og forskellige fordele ved fordøjelsen (1).

Modstandsdygtig stivelse er faktisk et meget populært emne i disse dage. I de sidste par måneder har hundredvis af mennesker eksperimenteret med det og set store forbedringer ved at tilføje det til deres kost.

advertisementAdvertisement

Der er 4 forskellige typer resistent stivelse

Ikke alle resistente stivelser er de samme. Der er 4 forskellige typer (2).

1. Type 1: Findes i kerner, frø og belgfrugter og modstår fordøjelsen, fordi den er bundet inden for de fibrøse cellevægge.
2. Type 2: Findes i nogle stivelsesholdige fødevarer, herunder rå kartofler og grønne (umodne) bananer.
3. Type 3: Dannes når visse stivelsesholdige fødevarer, herunder kartofler og ris, koges og derefter afkøles. Kølingen forvandler nogle af de fordøjelige stivelser til resistente stivelser via en proces kaldet retrogradation (3).
4. Type 4: Er menneskeskabt og dannet via en kemisk proces.

Klassificeringen er ikke så simpel, da flere forskellige typer resistent stivelse kan eksistere i samme mad.

Afhængigt af, hvordan fødevarer fremstilles, ændres mængden af ​​resistent stivelse. For eksempel kan en banan til modning (gul) forringe de resistente stivelser og gøre dem til regelmæssige stivelser.

Bundlinie: Der findes 4 forskellige typer resistent stivelse. Fremstillingsmetoden har en stor effekt på den ultimative mængde resistent stivelse i fødevarer.

Hvordan virker det? Hvad er mekanismen?

Hovedårsagen hvorfor resistent stivelse virker, er at den fungerer som opløselig, fermenterbar fiber.

Den går gennem maven og tyndtarmen ufordøjet og når til sidst kolon hvor den føder de venlige bakterier i tarmen (4).

Tarmbakterierne (tarmfloraen) overstiger kroppens celler 10 til 1. I den henseende er vi kun 10% mennesker (5).

Mens de fleste fødevarer vi spiser, fodrer kun 10% af vores celler, fermenterbare fibre og resistente stivelser foder de andre 90% (6, 7).

Der er faktisk hundredvis af forskellige bakteriearter i tarmene.I de sidste par årtier har forskere opdaget, at bakterierne nummer og type kan have en dybtgående indflydelse på helbredet (8, 9).

Modstandsdygtig stivelse giver de venlige bakterier i tarmene en positiv virkning på typen af ​​bakterier såvel som antallet af dem (10, 11).

Når bakterierne fordøjer resistente stivelser, danner de flere forbindelser, herunder gasser og kortkædede fedtsyrer, især en fedtsyre kaldet butyrat (12, 13).

Bottom Line: En af hovedårsagerne til, at resistent stivelse forbedrer sundheden, er, at det føder de venlige bakterier i tarmen og øger produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer som butyrat.

Såfremt vi spiser resistent stivelse, slutter det i tyktarmen, hvor bakterierne fordøjer det og omdanner det til kortkædede fedtsyrer (f.eks. 14).

Den vigtigste af disse kortkædede fedtsyrer er butyrat (15).

Butyrat er faktisk det

foretrukne brændstof

af cellerne, der linjer tyktarmen (16). Derfor modstår resistent stivelse begge de venlige bakterier og indirekte føder cellerne i tyktarmen ved at øge mængden af ​​butyrat.

Modstandsdygtig stivelse har flere gavnlige virkninger på tyktarmen.

Det reducerer pH-niveauet, reducerer potentielt inflammation og fører til flere gavnlige ændringer, som

bør

mindske risikoen for kolorektal cancer, hvilket er den 4. mest almindelige årsag til kræftdød i hele verden (17, 18). De kortkædede fedtsyrer, der ikke anvendes af cellerne i tyktarmen, rejser til blodbanen, leveren og resten af ​​kroppen, hvor de kan føre til forskellige gavnlige virkninger (19, 20).

Hvis du gerne vil læse de utrolige sundhedsmæssige fordele ved butyrat, så anbefaler jeg stærkt denne artikel af Dr. Stephan Guyenet.

På grund af dets terapeutiske virkninger på tyktarmen kan resistent stivelse være nyttigt til forskellige fordøjelsesforstyrrelser. Dette omfatter inflammatoriske tarmsygdomme som ulcerativ colitis og Crohns sygdom, forstoppelse, diverticulitis og diarré (21).

Dette skal imidlertid undersøges korrekt i humane kontrollerede forsøg, før der kan laves anbefalinger.

I dyreforsøg har resistent stivelse også vist sig at øge mineralsabsorptionen (22, 23).

Bottom Line:

Ved at øge produktionen af ​​butyrat føder resistent stivelse cellerne i tyktarmen og fører til forskellige forbedringer i fordøjelsessystemet.

Modstandsdygtig stivelse forbedrer insulinens følsomhed, sænker blodsukkerniveauet og forbedrer metabolisk sundhed Modstandsdygtig stivelse har forskellige fordele for metabolisk sundhed.

Flere undersøgelser viser, at det kan forbedre insulinfølsomheden, som i hvor godt kroppens celler reagerer på insulin (24).

Modstandsdygtig stivelse er også meget effektiv til at sænke blodsukkerniveauet efter måltider (25, 26, 27).

Det har også en "anden måltidseffekt" - hvilket betyder, at hvis du spiser resistent stivelse med morgenmad, vil det også sænke blodsukkernålen til frokost (28).

Virkningen på glucose og insulin metabolisme er meget imponerende. Nogle undersøgelser har fundet en 33-50% forbedring i insulinfølsomhed efter 4 uger med at forbruge 15-30 gram pr. Dag (29, 30).

Betydningen af ​​insulinfølsomhed

kan ikke understreges tilstrækkeligt.

Der er en lav årsagssammenhæng i nogle af verdens alvorligste sygdomme, herunder metabolisk syndrom, type 2 diabetes, fedme, kardiovaskulær sygdom og Alzheimers sygdom. Ved at forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkeret kan resistent stivelse hjælpe dig med at undgå kronisk sygdom og kan få dig til at leve både længere og bedre.

Men ikke alle undersøgelser er enige om, at resistent stivelse har disse gavnlige virkninger. Det kan afhænge af individet, dosis og den anvendte type resistent stivelse.

Bottom Line:

Mange undersøgelser viser, at resistent stivelse forbedrer insulinfølsomheden og sænker blodsukkerniveauet, især efter måltider.

AnnonceAdvertisement Modstandsdygtige stivelser kan hjælpe dig med at tabe vægt ved at forbedre slidstyrken

Modstandsdygtig stivelse har færre kalorier end almindelig stivelse (2 vs 4 kalorier pr. Gram).

Så … de mere resistente stivelser findes i en mad, jo færre kalorier det indeholder.

Flere undersøgelser viser, at opløselige fibertilskud kan bidrage til vægttab, primært ved at øge følelser af fylde og nedsætte appetitten (31, 32).

Det ser ud til, at resistent stivelse har samme virkning. Tilføjelse af resistent stivelse til måltider øger følelser af fylde og får folk til at spise færre kalorier (33, 34, 35).

Der er nogle undersøgelser hos dyr, der viser, at resistent stivelse kan forårsage vægttab, men det er ikke blevet undersøgt korrekt hos mennesker endnu.

Jeg tvivler personligt på at tilføje resistent stivelse til din kost ville føre til nogen større effekt på din vægt, men det kan gøre det nemmere at tabe sig med andre metoder.

Bottom Line:

Modstandsdygtig stivelse har færre kalorier end almindelig stivelse og kan øge følelser af fylde og hjælpe folk med at spise mindre.

Annonce Sådan tilføjer du modstandsdygtige stivelser til din kost

Der er to måder at tilføje resistente stivelser til din kost … enten få dem fra fødevarer eller supplere med dem.

Flere almindeligt forbrugte fødevarer har høj resistent stivelse.

Dette omfatter rå kartofler, kogte og derefter afkølede kartofler, grønne bananer, forskellige bælgfrugter, cashewnødder og rå havre. Hele listen her.

Som du kan se, er disse alle højtcarbohydrater, så de er ude af spørgsmålet, hvis du i øjeblikket er på en meget lav carb diæt (selv om du kan passe nogle ind, hvis du er på en lav carb diæt med carbs i 50-150 gram rækkevidde - som også er lav-carb).

Når det er sagt, kan du tilføje resistent stivelse til din kost uden at tilføje nogen fordøjelige kulhydrater.Til dette formål har mange mennesker anbefalet (og får gode resultater med) Bob's Red Mill Raw Potato Starch.

Rå kartoffelstivelse indeholder ca. 8 gram resistent stivelse pr. Spiseskefuld og næsten ingen anvendelig kulhydrat. Det er også meget billigt.

Det smager sødt og du kan føje det til din kost på forskellige måder, ved at drysse det på din mad, blande det i vand, sætte det i smoothies osv.

4 spiseskefulde rå kartoffelstivelse skal give 32 gram resistent stivelse. Det er vigtigt at starte langsomt og arbejde dig op, fordi for meget, for hurtigt kan forårsage flatulens og ubehag.

Der er ingen mening at tage meget mere end det, for når man når 50-60 gram om dagen, synes overskuddet bare at passere igennem.

Det kan tage tid (2-4 uger) til produktion af kortkædede fedtsyrer at øge og lægge mærke til alle fordele, så vær tålmodig.

advertisementAdvertisement

Skal du prøve det?

Hvis du i øjeblikket forsøger at bryde et vægttabplateau, har højt blodsukker, fordøjelsesproblemer … eller hvis du simpelthen er i humør for noget selvforsøg, så synes det at være en god ide at prøve resistent stivelse.