Kører Tips: 3 Essential Quad Stretches

Oversigt

Skal du strække før du kører? Svaret på dette spørgsmål plejede at være et simpelt "ja", men sundhedseksperter har for nylig stillet spørgsmålstegn ved effektiviteten. Nogle undersøgelser opfordrer indtrængende til at undgå at strække helt før træning, mens andre, der anbefaler det, hævder, at du kun skal strække for korte tidspunkter.

"De generelle fordele ved at strække er ubestridelige," siger University of Rochester Medical Center, "og de er stadig i populær brug blandt professionelle træner og fysioterapeuter. "Stretching hjælper med at øge bevægelsesområdet rundt om en ledd og løser også stivheden i musklerne. Muskler, der opvarmes før noget stressende som motion, er bedre i stand til at modstå anstrengelse.

Vi talte med Dr. Alice Holland, en fysioterapeut fra Side Strong Physical Therapy, for at hun tog på stretching og et par vigtige quad øvelser.

Henter løbere i næsten otte år på Portland-baserede klinik, hvor hun er direktør, Holland siger, at anatomi viden og form er afgørende for, at du får mest ud af dit løb. Running involverer din quadriceps eller "quads", som er gruppen af muskler på forsiden af dit lår, fastgjort øverst på knæet.

"Når benet rammer jorden, styrer quads decelerationen," forklarer Holland. "Uden dem, ville du stort set falde. "

Men kan en strækning nogensinde rive eller skade din muskel?

"Der skal ikke være nogen skade i en strækning - ingen skade," siger Holland. Stretching involverer kun fibre svæve over hinanden. Hvad der er vigtigt, er at vide, hvornår man skal stoppe: "Du har strakt nok, når du ikke føler dig stramme, når du tager dine første skridt. "Det hjælper med at varme op lidt, før du strækker dine muskler; bare at gå i fem eller 10 minutter vil gøre. Undgå også at hoppe, når du strækker.

AnnonceAdvertisement

Nødvendige strækninger

De strækninger du har brug for

Holland anbefaler følgende tre strækninger både før og efter en løb, for at hjælpe dig med at opnå og opretholde fleksibilitet i quads.

Kneeling stretch

1. Knæl på dit højre knæ og curve dit bækken under som en "skræmt hund."

2. Flad ud din nedre ryg og hold skuldrene og brystet oprejst.

3. Bøj frem fra hofte til knæ endnu mere for at strække højre hofte og quad.

4. Hold i 30 sekunder og skift derefter knæ.

Tip: Klingestrækningen er særlig nyttig for ældre og gravide. Du kan bruge en blød pude eller pude under knæet for mere komfort.

Stående stræk

1. Stå på din venstre fod og tag din højre skinne ved at bøje dit ben bag dig.

2. Tag dit bækken ind, træk din skinne mod dine gluter og sørg for, at dit knæ peger på jorden.Prøv ikke at trække knæet bagud eller sidelæns.

3. Hold i 30 sekunder og skift derefter sider.

Jordstrækning

1. Lig på ryggen i hjørnet af din seng (hvor den er den fasteste), og sørg for, at din hale er i kanten af sengen.

2. Grib et lår og træk det mod brystet. Sørg for, at ryggen er flad og ikke buet. Lad tyngdekraften trække sig ned på benet, der skræmmer.

3. Slap af i stretchen for ikke at spænde musklerne. Hold i 1 til 2 minutter og skift derefter sider.

Annonce

Form

Betydningen af form

"Det er ikke kun de strækninger du gør, og hvor lang tid du bruger, gør dem, der holder din quads fleksible," siger Holland. "Hvis du ikke gør det ordentligt, spilder du bare din tid. "

Hendes største tip til løbere bevarer god form under strækningen, da dårlig teknik kan gøre den mindre effektiv. Hun lægger vægt på at holde ryggen lige - for ikke at bøje. Som Holland forklarer det, bukker ryggen "mindsker mængden af stretch" i musklen. Når du bukker ryggen, er muskelen løsere og bliver mindre af stretch.

Udover at strække quad musklerne korrekt, er kalvemusklerne involveret i løb og bør opvarmes på passende vis i 30 sekunder.

AnnonceAdvertisement

Bottom line

Når muskler og sener ikke opvarmes, virker de ikke så godt. Dette kan øge chancerne for, at du får en belastning eller delvis tåre. Hvis du mener, at du har en alvorlig muskelskade, skal du kontakte din læge. Men som en regel, hvis din smerte er tålelig, husk at RICE: hvile, is, kompression og højde. Du bør også undgå at løbe, indtil smerten går væk.