Vigtige groin Stretches Du skal vide

Oversigt

-Runner, baseballspillere og hockeyspillere, bemærk: Du kan trække en ljumske muskel, hvis du ikke opvarmer eller strækker først.

Stretching kan være særligt værdifuldt, hvis du ikke er en naturligt fleksibel person. De fleste forskere er enige om, at en kombination af statisk og dynamisk strækning er nyttig, fordi det hjælper med at løsne muskelfibre og øge blodgennemstrømningen, så din krop kan reagere på motionstræning på passende måde. En statisk strækning er den type, du holder fast i en længere periode. Tværtimod ligner en dynamisk strækning en opvarmning, men mere målrettet. Det forbereder din krop ved at efterligne bevægelsen af ​​din planlagte aktivitet. Når det kommer til at forhindre lændskader, er dynamisk strækning vigtig.

advertisementAdvertisement

Lystmuskler

Hvilke muskler er ljumske muskler?

Der er seks lyske muskler: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis og pectineus. De forbinder alle fra skindbenet til toppen af ​​låret og indersiden af ​​knæet. "I virkeligheden er de musklerne, der trækker dit ben tilbage til midten, hvis det for eksempel er ude i siden," siger dr. Julie Ann Aueron, en New York-baserede fysioterapeut og yogalærer. Adductors er den største muskelgruppe, og mest udsat for skade. En af de mest almindelige kvæstelser er en belastning mod muskelgruppen.

annonce

Dynamiske strækninger

Dynamiske strækninger

Dr. Aueron anbefaler at gøre dynamiske strækninger før træning for at forhindre skader som tårer sker. Dynamiske strækninger øger kropstemperaturen og får bindevæv til at bevæge sig lidt rundt, siger hun. Her er et par, som hun anbefaler:

Ben swing

1. Stå med fødderne fra hinanden og løft 1 fod ud af jorden.
2. Hold vægt på hælen på den stående fod.
3. Start langsomt, sving dit ben fremad, tilbage og bag dig i en bevægelse.
4. Når du begynder at løsne, begynder du at hente tempoet og øge dit interval på

   bevægelse.

5. Udfør 20 gange på hvert ben.

Portstrækninger

1. Stå på venstre ben, mens du løfter dit højre ben op.
2. Hæv dit højre knæ til hoftefladen, drej det ud og åben væk fra din krop. Du vil mærke strækningen i din lyske. Dette kaldes "åbning af porten. "
3. Læg dit knæ tilbage foran din krop og sænk derefter benet. Du har lige "lukket porten. "
4. Gentag trin 1-3 med dit højre ben.

Crossover stretch

1. Gå til venstre med din venstre fod.
2. Drej din højre fod rundt foran dit venstre ben.
3. Gå til venstre igen med din venstre fod.
4. Gentag i den anden retning.

Tip: Denne stretch svarer til "grapevine" dansbevægelsen, men bare lidt hurtigere.Få en god rytme ved at flytte dine hofter!

AnnonceAdvertisement

Statiske strækninger

Statiske strækninger

Statiske strækninger er ideelle til efter en træning at afkøle. Statisk strækning uden opvarmning er mindre effektiv, som nogle undersøgelser har vist, og i nogle undersøgelser er det endog skadeligt.

Lunge stretch

1. Tag en bred holdning med dine fødder slået ud cirka 45 grader.
2. Bøj venstre knæ og lunge lidt til venstre for at forlænge de indre lårmuskler i det udvidede og retstående højre ben.
3. Gå tilbage til stående stilling og gentag på den anden side.
4. Gentag 3 gange.

Tip: Det er vigtigt ikke at hoppe. Gå tæt på strækningen og hold i mindst 30 sekunder.

Butterfly stretch

1. Sæt lige op på gulvet med dine knæ bøjede og dine fødder trækkes sammen, så dine ben er i "sommerfuglpositionen. "
2. Sæt dine hænder rundt om dine ankler.
3. Hold ryggen ret og dine balder presset ind i gulvet, langsomt hængsel fremad i taljen og brug dine albuer til forsigtigt at trykke knæene fra hinanden. Rund ikke ryggen, når du læner dig fremad.

Hvis dette sæt ikke virker for dig, prøv dette alternativ:

1. Lig på ryggen med dine ben vinkelret på gulvet og skinkerne trykket mod væggen.
2. Træk dine ben åbne i en bred "V" indtil du føler en let strækning på det indre lår. Sørg for at holde din nedre ryg trykket på gulvet, mens du bevæger dine ben.
3. Hold i 30 sekunder.

Annonce

Bottom line

Bottom line

Hvis du vil undgå lygeskade, skal du sørge for at tage et par minutter for at varme op på dette almindeligt skadede område. Opvarmning er afgørende for at forbedre mobiliteten i dine hofter og forbedre den samlede præstation. Når muskler og sener ikke opvarmes, virker de ikke så godt. Dette kan øge chancerne for, at du får en belastning eller delvis tåre. Hvis du mener, at du har en alvorlig muskelskade, skal du kontakte din læge. Men som en regel, hvis din smerte er tålelig, husk at RICE: hvile, is, kompression og højde.