Salt: God eller dårlig?

Sundhedsorganisationer har advaret os om farerne ved salt i lang tid.

Det skyldes, at højt saltindtag er blevet hævdet at forårsage en række sundhedsmæssige problemer, herunder højt blodtryk og hjertesygdomme.

Imidlertid har årtier af forskning ikke givet overbevisende beviser til støtte for dette (1).

Desuden viser mange undersøgelser faktisk, at spiser for lidt salt kan være skadeligt.

Denne artikel tager et detaljeret kig på salt og dets sundhedseffekter.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Salt?

Salt kaldes også natriumchlorid (NaCl). Den består af 40% natrium og 60% chlorid, efter vægt.

Salt er langt den største kostkilde til natrium, og ordene "salt" og "natrium" anvendes ofte ombytteligt.

Nogle sorter af salt kan indeholde spor af calcium, kalium, jern og zink. Jod tilsættes ofte til bordssalt (2, 3).

De væsentlige mineraler i salt virker som vigtige elektrolytter i kroppen. De hjælper med væskebalance, nerveoverførsel og muskelfunktion.

Nogle mængder salt findes naturligt i de fleste fødevarer. Det tilsættes også ofte til fødevarer for at forbedre smagen.

Historisk set blev salt brugt til at bevare mad. Høje mængder kan forhindre vækst af de bakterier, der får mad til at gå dårligt.

Salt høstes på to hovedveje: fra saltminer og ved inddampning af havvand eller andet mineralrig vand.

Der er faktisk mange typer af salt til rådighed. Fælles sorter omfatter almindeligt bordssalt, Himalaya rosa salt og havsalt.

De forskellige typer salt kan variere i smag, tekstur og farve. På billedet ovenfor er den ene til venstre mere groft jordet. Den til højre er fint malet bordssalt.

Hvis du spekulerer på, hvilken type der er den sundeste, er sandheden, at de alle er helt ens.

Bottom Line: Salt består hovedsagelig af to mineraler, natrium og chlorid, som har forskellige funktioner i kroppen. Det findes naturligt i de fleste fødevarer og bruges meget til at forbedre smagen.

Hvordan påvirker salt hjertet hjertesundhed?

Sundhedsmyndighederne har fortalt os at skære ned på natrium i årtier. De siger, at du ikke bør forbruge mere end 2, 300 mg natrium per dag, helst mindre (4, 5, 6).

Dette svarer til ca. en teskefuld eller 6 gram salt (det er 40% natrium, så formere natriumgruppen med 2, 5).

Men omkring 90% af de amerikanske voksne bruger meget mere end det (7).

At spise for meget salt hævdes at hæve blodtrykket og derved øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Der er dog nogle alvorlige tvivl om de sande fordele ved natriumrestriktion.

Det er rigtigt, at reduceret saltindtagelse kan sænke blodtrykket, især hos personer med en medicinsk tilstand kaldet saltfølsom hypertension (8).

Men for sunde individer er den gennemsnitlige reduktion meget subtil.

En undersøgelse fra 2013 viste, at for personer med normalt blodtryk reducerede saltindtaget systolisk blodtryk med kun 2,42 mmHg og diastolisk blodtryk med kun 1, 00 mmHg (9).

Det er som at gå fra 130/75 mmHg til 128/74 mmHg. Disse er ikke ligefrem de imponerende resultater, du ville håbe på at få fra at opretholde en smagfuld diæt.

Desuden har nogle undersøgelser ikke fundet tegn på, at begrænsning af saltindtag reducerer risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller dødsfald (10, 11).

Bundlinje: Begrænset saltindtag resulterer i en lille reduktion i blodtrykket. Der er dog ingen stærke tegn på at forbinde reduceret indtag til en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde eller død.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Lavt saltindtag kan være skadeligt

Der er nogle beviser, der tyder på, at en lavt salt kost kan være ret skadelig.

De negative sundhedsvirkninger omfatter:

• Forhøjet LDL-kolesterol og triglycerider: Saltrestriktion er forbundet med forhøjet LDL ("dårligt") kolesterol og triglycerider (12).
• Hjertesygdom: Flere undersøgelser viser, at mindre end 3.000 mg natrium pr. Dag er forbundet med en øget risiko for at dø af hjertesygdomme (13, 14, 15, 16).
• Hjerteinsufficiens: En analyse viste, at begrænsning af saltindtag øgede risikoen for at dø for mennesker med hjertesvigt. Effekten var svimlende, med en 160% højere dødsrisiko hos personer, der reducerede deres saltindtag (17).
• Insulinresistens: Nogle undersøgelser har rapporteret, at en lavsalt kost kan øge insulinresistensen (18, 19, 20, 21).
• Type 2 diabetes: En undersøgelse fandt ud af, at mindre natrium var forbundet med en øget risiko for død (22) hos patienter med type 2 diabetes.

Bottom Line: En lavsalt kost er blevet forbundet med højere LDL og triglycerid niveauer og øget insulin resistens. Det kan øge risikoen for død mod hjertesygdomme, hjertesvigt og type 2 diabetes.

Højt saltindtag er forbundet med mavekræft

Mavekræft, også kendt som mavesår, er den femte mest almindelige kræft.

Det er den tredje førende årsag til kræftdød på verdensplan og er ansvarlig for mere end 700.000 dødsfald hvert år (23).

Flere observationsstudier associerer højt saltdiet kost med en øget risiko for mavekræft (24, 25, 26, 27).

En massiv anmeldelse artikel fra 2012 undersøgte data fra 7 prospektive undersøgelser, herunder i alt 268, 718 deltagere (28).

Det viste sig, at personer med højt saltindtag har en 68% højere risiko for mavekræft sammenlignet med dem med lavt indtag.

Præcis hvordan eller hvorfor dette sker, forstås ikke godt, men der findes flere teorier:

• Vækst af bakterier: Højt saltindtag kan øge væksten af ​​ Helicobacter pylori, en bakterie der kan føre til betændelse og mavesår. Dette kan øge risikoen for mavekræft (29, 30, 31).
• Skader på maveforing: En diæt højt i salt kan beskadige og forøge maven, så den udsættes for kræftfremkaldende stoffer (25, 31).

Husk dog, at disse er observationsstudier. De kan ikke bevise, at højt saltindtag forårsager mavekræft, kun at de to er stærkt forbundet.

Bottom Line: Flere observationsundersøgelser har forbundet høj saltindtagelse med øget risiko for mavekræft. Dette kan skyldes flere faktorer.

AnnonceAdvertisement

Hvilke fødevarer er højt i salt / natrium?

Det meste af saltet i den moderne kost kommer fra restaurantfødevarer eller emballerede, forarbejdede fødevarer.

Det anslås faktisk, at omkring 75% af saltet i den amerikanske kost kommer fra forarbejdet mad. Kun 25% af indtaget forekommer naturligt i fødevarer eller tilsættes under madlavning eller ved bordet (32).

Saltede snacks, dåse og instant supper, forarbejdet kød, syltede fødevarer og sojasovs er eksempler på højt saltholdige fødevarer.

Der er også nogle tilsyneladende usaltede fødevarer, som faktisk indeholder overraskende store mængder salt, herunder brød, cottageost og nogle morgenmadsprodukter.

Hvis du forsøger at skære ned, lægger fødevaremærkerne næsten altid op på natriumindholdet.

Bottom Line: Fødevarer, der er højt i salt, omfatter forarbejdede fødevarer, såsom saltede snacks og instant supper. Mindre oplagte fødevarer, såsom brød og cottage cheese, kan også indeholde meget.

Annonce

Skal du spise mindre salt?

Nogle sundhedsmæssige forhold gør det nødvendigt at skære ned på salt. Hvis din læge vil have dig til at begrænse dit indtag, så fortsæt det helt sikkert (8, 33).

Men hvis du er en sund person, der spiser for det meste hele, ingredienser, er der sandsynligvis ikke behov for at bekymre sig om dit saltindtag.

I dette tilfælde kan du være velkommen til at tilføje salt under madlavning eller ved bordet for at forbedre smagen.

At spise ekstremt store mængder salt kan være skadeligt, men at spise for lidt kan være lige så dårligt for dit helbred (16).

Som det er så ofte tilfældet i ernæring, er det optimale indtag et sted mellem de to yderpunkter.