Mættet fedt: god eller dårlig?

Vi har fået at vide, at mættet fedt er usundt.

Det hævdes at hæve kolesteroltalet og give os hjerteanfald.

Men mange nyere undersøgelser tyder på, at det sande billede er mere kompliceret end det.

Denne artikel tager et detaljeret kig på mættet fedt, og om det er godt eller dårligt for dit helbred.

AnnonceAdvertisement

Hvad er mættet fedt?

"Fedtstoffer" er makronæringsstoffer.

Det vil sige næringsstoffer, som vi bruger i store mængder og giver os energi.

Hvert fedtmolekyle er lavet af et glycerolmolekyle og tre fedtsyrer … som kan være enten mættede, monoumættede eller flerumættede.

Hvad denne "mætning" ting har at gøre med, er antallet af Fdouble-bindinger i molekylet.

Mættede fedtsyrer har ingen dobbeltbindinger, monoumættede fedtsyrer har en dobbeltbinding og flerumættede fedtsyrer har to eller flere dobbeltbindinger.

Dette billede viser her forskellen:

Photo Source.

En anden måde at sætte dette på er, at mættede fedtsyrer har alle deres carbonatomer (C) atomer fuldt "mættede" med hydrogen (H) atomer.

Fødevarer med højt indhold af mættet fedt omfatter fede kød, svinefedt, fedtfattige mejeriprodukter som smør og fløde, kokosnødder, kokosnøddeolie, palmeolie og mørk chokolade.

Faktisk indeholder "fedtstoffer" en kombination af forskellige fedtsyrer. Intet fedt er rent mættet fedt, eller rent mono- eller flerumættet.

Selv fødevarer som oksekød indeholder også en betydelig mængde mono- og flerumættede fedtstoffer (1).

Fedtstoffer, der er mest mættede (som smør), har en tendens til at være solide ved stuetemperatur, mens fedtstoffer, der for det meste er umættede (som olivenolie), er flydende ved stuetemperatur.

Som andre fedtstoffer indeholder mættet fedt 9 kalorier pr. Gram.

Bundlinje: Mættede "fedtstoffer" er fedtstoffer, der indeholder en høj andel mættede fedtsyrer, der ikke indeholder dobbeltbindinger. Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur.

Hvorfor tror folk, at det er skadeligt?

Tilbage i det 20. århundrede var der en stor epidemi af hjertesygdomme, der løb løbende i Amerika.

Det plejede at være en sjælden sygdom, men meget hurtigt skød det og blev den første dødsårsag … som det stadig er (2).

Forskere lærte at spise mættet fedt syntes at øge niveauet af kolesterol i blodbanen.

Dette var et vigtigt fund på det tidspunkt, fordi de også vidste at have højt cholesterol var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.

Dette førte til følgende antagelse:

Hvis mættet fedt hæver kolesterol (A forårsager B) og kolesterol forårsager hjertesygdomme (B forårsager C), så må dette betyde, at mættet fedt forårsager hjertesygdom (A forårsager C).

Men på dette tidspunkt var dette ikke baseret på eksperimentelle beviser hos mennesker .

Denne hypotese (kaldet "kost-hjertehypotesen") var baseret på forudsætninger, observationsdata og dyreforsøg (3).

Diethjertehypotesen blev derefter til offentlig politik i 1977, før det nogensinde viste sig at være sandt (4). Selv om vi nu har masser af eksperimentelle data hos mennesker, der viser disse indledende antagelser at være

forkerte, bliver folk stadig fortalt at undgå mættet fedt for at reducere hjertesygdomsrisiko.

Bottom Line:

Mættet fedt er antaget at forårsage hjertesygdomme ved at hæve kolesterol i blodet. Imidlertid har intet eksperimentelt bevis altid været direkte forbundet med mættet fedt til hjertesygdomme. Mættet fedt kan hæve LDL (det "dårlige") kolesterol, men også HDL (det "gode") kolesterol

Det er vigtigt at indse, at ordet "kolesterol" ofte bruges unøjagtigt.

HDL og LDL, de "gode" og "dårlige" cholesteroler, er faktisk ikke kolesterol … de er proteiner, der bærer kolesterol rundt, kendt som lipoproteiner.

LDL står for Low Density Lipoprotein og HDL står for High Density Lipoprotein. Alt "kolesterol" er identisk.

Først måler forskere kun "Total" kolesterol, som omfatter kolesterol inden for både LDL og HDL. Senere lærte de, at mens LDL var forbundet med øget risiko, var HDL forbundet med

reduceret

risiko (5, 6, 7, 8, 9, 10). "Total" kolesterol er faktisk en meget fejlfri markør, fordi den også indeholder HDL. Så har en høj HDL (beskyttende) faktisk bidrager til et højt "Total" kolesterol.

Da mættet fedt hævede LDL niveauer, syntes det logisk at antage, at dette ville øge risikoen for hjertesygdomme. Men forskere ignorerede det meste, at mættet fedt også rejser HDL.

Alt det, der er sagt, har ny forskning vist, at LDL ikke nødvendigvis er "dårlig", fordi der er forskellige undertyper af LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

Små, tætte LDL:

Disse er små lipoproteiner, der nemt kan trænge ind i arterievæggen, som kører hjertesygdomme.

• Stort LDL: Disse lipoproteiner er store og fluffede og trænger ikke let ind i arterierne.
• De små, tætte partikler er også meget mere modtagelige for at blive oxideret, hvilket er et afgørende skridt i hjertesygdomsprocessen (17, 18, 19).

Personer med for det meste små LDL-partikler har tre gange større risiko for hjertesygdomme sammenlignet med dem med stort set store LDL-partikler (20).

Så … hvis vi vil reducere vores risiko for hjertesygdom, ønsker vi at have for det meste store LDL-partikler og så lidt af de små som muligt.

Her er en interessant smule information, der ofte

ignoreres

af "mainstream" ernæringseksperter … at spise mættet fedt ændrer LDL-partiklerne fra små, tætte til Store (21, 22, 23). Hvad dette indebærer er, at selvom mættet fedt mildt kan øge LDL, ændrer de LDL til en godartet subtype, der er forbundet med en reduceret

risiko for hjertesygdom. Selv effekten af ​​mættet fedt på LDL er ikke så dramatisk som du måske tror. Selvom de øger LDL på kort sigt, finder mange langtids observationsstudier ingen forbindelse mellem mættet fedtforbrug og LDL-niveauer (24, 25, 26).

Det synes også at afhænge af fedtsyrens "kædelængde". For eksempel kan palmitinsyre (16 carbonatomer) øge LDL, mens stearinsyre (18 carbonatomer) ikke (27).

Nu har forskere indset, at det ikke kun handler om LDL-koncentrationen eller partikelstørrelsen, men antallet af LDL-partikler (kaldet LDL-p) flyder i blodbanen.

Lav carb diæt, der har tendens til at være højt i mættet fedt, kan sænke LDL-p, mens fedtholdige kostvaner kan have en negativ effekt og

øge

LDL-p (28, 29, 30 31). Bottom Line: Mættet fedt hæver HDL (det "gode") kolesterol og ændrer LDL fra små, tætte (dårlige) til store LDL'er, hvilket for det meste er godartet. Samlet set må mættede fedtstoffer ikke skade blodlipidprofilen som tidligere antaget.

Er mættet fedt forårsaget af hjertesygdom?

De formodede skadelige virkninger af mættet fedt er

hjørnestenen

af moderne kostvejledning. På grund af dette har dette emne modtaget enorme beløb. Men trods årtier af forskning og milliarder af dollars, har forskere stadig ikke kunnet påvise et klart link.

Flere nyere undersøgelser, der kombinerede data fra flere andre undersøgelser, viste, at der virkelig ikke er nogen forbindelse mellem mættet fedtforbrug og hjertesygdom.

Dette omfatter en gennemgang af 21 undersøgelser med i alt 347, 747 deltagere, udgivet i 2010. Deres konklusion: der er absolut ingen sammenhæng mellem mættet fedt og hjertesygdomme (32).

En anden anmeldelse offentliggjort i 2014 undersøgte data fra 76 undersøgelser (både observationsstudier og kontrollerede forsøg) med i alt 643, 226 deltagere. De fandt ingen forbindelse mellem mættet fedt og hjertesygdomme (33).

Vi har også en systematisk gennemgang af Cochrane-samarbejdet, som kombinerer data fra mange randomiserede kontrollerede forsøg.

Ifølge deres gennemgang, der blev offentliggjort i 2011, har reduktion af mættet fedt

ingen virkning

ved død eller død fra hjertesygdomme (34). erstatning af

mættede fedtstoffer med umættede fedt reducerede risikoen for hjertehændelser (men ikke død) med 14%.

Dette betyder ikke, at mættede fedtstoffer er "dårlige", bare at visse typer umættede fedtstoffer (for det meste omega-3'er) er beskyttende, mens mættede fedtstoffer er neutrale. Så … de største

og

bedste undersøgelser af mættet fedt og hjertesygdomme viser, at der ikke er nogen direkte forbindelse. Det var en myte hele tiden.

Uheldigvis synes regeringerne og "almindelige" sundhedsorganisationer tilbageholdende med at ændre deres sind og fortsætte med at fremme den gamle, fede dogma. Læs mere om denne undersøgelse af 5 nylige undersøgelser af mættet fedt og sundhed.

Bundlinjen:

Forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdom er blevet studeret intensivt i årtier, men de største og bedste undersøgelser viser, at der ikke er nogen statistisk signifikant association.

Annonceannonce

Har en diæt lav i mættet fedt nogen sundhedsmæssige fordele, eller hjælper du med at leve længere?

Der er gennemført flere massive undersøgelser på den fede diæt.

Dette er den kost anbefalet af USDA og mainstream sundhedsorganisationer over hele verden.

Hovedformålet med denne kost er at reducere indtaget af mættet fedt og kolesterol.

Denne diæt anbefaler også øget forbrug af frugt, grøntsager og fuldkorn … sammen med reduceret sukkerforbrug.

Kvindernes sundhedsinitiativ var den største ernæringsstudie i historien. Det var et randomiseret, kontrolleret forsøg med 46.835 kvinder, som fik instrueret at spise en fedtholdig kost.

Efter 7. 5-8 år var der kun 0,4 kg (1 pund) forskel i vægt, og der var

nul

forskel i hjertesygdom, kræft eller død (35, 36, 37, 38).

Andre massive undersøgelser har bekræftet dette … den fedtholdige kost giver ingen fordel for hjertesygdomme eller risiko for død (39, 40).

Flere undersøgelser, som erstattede mættet fedt med flerumættede vegetabilske olier viste, at flere mennesker i vegetabilske oliekoncerner endte med at dø (41, 42).

Det er interessant at se, at efterhånden som fedme-retningslinjerne kom ud, har forekomsten af ​​fedme skubbet (43):

Denne graf viser, at fedmeepidemien startede fuld kraft samtidig med, at den fede Råd var topende. Type 2-diabetesepidemien fulgte kort tid efter.

Selvfølgelig viser denne graf ikke noget (korrelation er ikke lig med årsagssammenhæng), men det giver mening at erstatte traditionelle fødevarer som smør og kød med forarbejdede fedtholdige fødevarer med højt sukkerindhold havde noget at gøre med det.

Det er også interessant, når man ser på litteraturen, at det i næsten hver enkelt undersøgelse sammenligner den "ekspertgodkendte" fedtfattige kost til andre kostvaner (herunder paleo, vegan, lavcarbon og middelhavs), det taber (44, 45 46, 47).

Annonce

Personer med visse medicinske tilstande må gerne minimere mættet fedt

Resultaterne af de fleste undersøgelser er baseret på gennemsnit.

Undersøgelserne viser klart, at i gennemsnit

ikke mættet fedt øger risikoen for hjertesygdomme.

Men inden for disse gennemsnit er der plads til individuel variabilitet.

Måske kan de fleste mennesker ikke se nogen effekt … mens andre oplever nedsat risiko, og andre oplever dog en øget risiko.

Der er sagt, at der er nogle mennesker, der måske vil minimere mættet fedt i kosten. Dette inkluderer personer med en genetisk lidelse kaldet familial hypercholesterolemi, såvel som personer, der har en genvariant kaldet ApoE4 (48). Med tiden vil videnskaben om genetik helt sikkert opdage flere måder, hvorpå kost påvirker vores

individuelle risiko

for sygdom.

Nederste linje:

Nogle mennesker vil måske minimere mættet fedtindtagelse, herunder personer med familial hypercholesterolemi eller et gen, der hedder ApoE4. AnnonceAdvertisement Mættet fedt er fremragende til madlavning og fødevarer, der er høje i det, har tendens til at være sundt og næringsigt

Mættet fedt har nogle vigtige gavnlige aspekter, der sjældent nævnes.

F.eks. Er mættede fedtstoffer

fremragende

til madlavning. Fordi de ikke har dobbeltbindinger, er de meget modstandsdygtige over for varmeinduceret skade (49).

Flerumættede fedtstoffer, derimod, oxideres let, når de opvarmes (50).

Derfor er kokosolie, svin og smør alle gode valg til madlavning, især til opvarmning med høj varme, som stegning.

Fødevarer, der er naturligt høje i mættet fedt, har også tendens til at være sunde og nærende, så længe du spiser kvalitet uforarbejdede fødevarer.

Disse omfatter naturligt fodret / opdrættet kød, mejeriprodukter fra græsfødte køer, mørk chokolade og kokosnødder.

Bottom Line: Mættede fedtstoffer er fremragende madlavningsfedt og fødevarer med højt indhold af mættet fedt har tendens til at være både sunde og nærende. De "dårlige" fedtstoffer, som du bør undgå som pesten

Der er mange forskellige fedttyper.

Nogle af dem er gode for os, andre neutrale, men andre er klart skadelige.

Beviset peger på, at mættede og monoumættede fedtstoffer er helt sikre og måske endda ret sunde. Men situationen er lidt mere kompliceret med flerumættede fedtstoffer.

Når det kommer til dem, har vi både Omega-3'er og Omega-6'er.

Vi har brug for at få disse to typer fedtsyrer i en vis balance, men de fleste mennesker spiser for mange

omega-6 fedtsyrer i disse dage (51).

Det er en god idé at spise masser af omega-3'er (som fedtfisk), men de fleste vil gøre det bedste ved at reducere deres omega-6-forbrug (52).

Den bedste måde at gøre det på er at undgå frø- og vegetabilske olier som sojabønner og majsolier samt de forarbejdede fødevarer, der indeholder dem.

En anden klasse af fedtstoffer, kunstige transfedtstoffer, er også meget skadeligt. Transfedtstoffer fremstilles ved at udsætte flerumættede vegetabilske olier til en kemisk proces, der involverer høj varme, hydrogengas og en metalkatalysator. Undersøgelser viser, at transfedtstoffer fører til insulinresistens, betændelse, ophopning af mavefedt og øger risikoen for hjertesygdomme drastisk (53, 54, 55, 56).

Så spis dine mættede fedtstoffer, enumættede fedtstoffer og Omega-3'er … men undgå transfedtstoffer og forarbejdede vegetabilske olier som pesten.

Bottom Line:

De virkelig skadelige fedtstoffer er kunstige transfedtstoffer og forarbejdede vegetabilske olier højt i omega-6 fedtsyrer.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Blaming nye sundhedsproblemer på gamle fødevarer giver ikke mening