Skal du tage citrullintilskud?

Aminosyre citrullin vinder popularitet som et supplement til sundhed og motion.

Det produceres naturligt i kroppen og findes i fødevarer, men ved at tage kosttilskud øges citrullinindholdet i kroppen over typiske niveauer.

Mens nogle mennesker er overbeviste om effektiviteten i sundhed og motion, er andre skeptiske.

Denne artikel fortæller alt, hvad du behøver at vide om citrullin, og om du skal tage det.

Hvad er citrullin?

Citrullin er en aminosyre, der først blev fundet i vandmelon (1).

Det betragtes som uvæsentligt, hvilket betyder, at din krop naturligvis kan producere nogle på egen hånd.

Du kan dog øge dine niveauer ved at spise mad, der indeholder citrullin eller ved at tage kosttilskud, i stedet for at stole på din krops produktion alene.

Disse højere niveauer kan give gavnlige virkninger på sundhed og motion, som diskuteret senere i denne artikel.

Citrullin har vigtige roller i kroppen, men i modsætning til nogle aminosyrer er det ikke vant til at opbygge proteiner (2).

Det spiller dog en nødvendig rolle i urinstofcyklussen, som ødelægger din krop af skadelige forbindelser. Specielt fjerner urinstofcyklussen ammoniak fra kroppen. Det endelige produkt af denne cyklus er urinstof, som din krop slipper af i urinen.

Citrullin kan også hjælpe med at udvide dine blodkar og kan spille en rolle i muskelopbygning (3, 4).

Sammendrag: Citrullin er en aminosyre fremstillet naturligt i kroppen, fundet i mad og tilgængelig som kosttilskud. Forøgelse af dit indtag kan have gavnlige virkninger på sundhed og motion.

Hvordan virker det?

Citrullin producerer flere vigtige effekter i kroppen.

En vigtig måde, det virker på, er ved at øge vasodilation.

Vasodilation refererer til udvidelse af arterier eller vener. Det er forbundet med lavere blodtryk og øget blodgennemstrømning (5).

Efter citrullin indtages, bliver nogle omdannet til en anden aminosyre kaldet arginin.

Arginin omdannes til et molekyle kaldet nitrogenoxid, der forårsager vasodilation af blodkar ved at slappe af de glatte muskelceller, der indsnævrer dem (6).

Interessant nok kan forbrugende citrullin øge arginin i kroppen mere end forbruge arginin selv (4).

Dette skyldes forskelle i hvordan kroppen behandler og absorberer arginin og citrullin (2).

Stigningen i nitrogenoxid og blodgennemstrømning kan være en af ​​de processer, der er involveret i citrullins gavnlige virkninger på træningsevnen.

Selv om citrullin ikke er en aminosyre, der anvendes direkte til at opbygge proteiner, har det vist sig at øge proteinsyntesen ved at stimulere en vigtig signalvej, der er involveret i muskelopbygning (2, 7).

Citrullin kan også nedsætte leverens optagelse af visse aminosyrer og forhindre deres sammenbrud (4).

Gennem disse dobbeltvirkninger på proteinsyntese og nedbrydning af aminosyrer kan det bidrage til at opretholde eller øge muskelmassen.

Sammendrag: Citrullin kan øge blodgennemstrømningen ved at øge produktion af nitrogenoxid. Det kan også producere positive effekter på muskler ved at stimulere proteinsyntese og faldende aminosyre nedbrydning.

Det findes i nogle fælles fødevarer

Ud over at blive produceret i kroppen findes citrullin i flere fødevarer.

Imidlertid er de fleste fødevarer ikke blevet analyseret for deres indhold af denne aminosyre.

Mad, der vides at indeholde citrullin, omfatter (7, 8):

• Vandmelon
• Pumper
• Agurk
• Bitter melon
• Krydderier

Sammendrag: Citrullin findes i flere fødevarer, især vandmelon. De fleste fødevarer er ikke blevet analyseret specifikt for deres citrullinindhold.

Typer af citrullintilskud

Der er to hovedformer af citrullin i kosttilskud:

1. L-citrullin: Dette refererer blot til citrullin i sig selv, med intet andet vedhæftet.
2. Citrullinmalat: Dette refererer til kombinationen af ​​citrullin og en anden forbindelse kaldet malat, hvilket er vigtigt for energiproduktion (9).

Mens de to former for kan give nogle lignende virkninger, er citrullinmalat mere almindeligt i sportstilskud.

Men når citrullinmalat anvendes, er det ikke klart, hvilke sundhedsvirkninger der skyldes citrullin og som skyldes malat.

Sammendrag: L-citrullin og citrullinmalat er de to former, der typisk findes i kosttilskud. Citrullin og malat kan hver især udøve virkninger i kroppen.

Forskerne har undersøgt citrullins potentielle helbredseffekter, herunder effekter på blodkar, erektil dysfunktion og træningsevne (5, 10).

Det kan hjælpe dine blodfartøjer at udvide

Forbedring af blodkarernes evne til at udvide kan potentielt forbedre blodtrykket og blodgennemstrømningen til væv.

Undersøgelser har vist, at en enkeltdosis L-citrullin ikke

ikke forbedrer arteriens evne til at udvide sig hos enten sunde eller syge individer (11, 12). Men når mennesker, der har hjertesygdomme eller er i fare for hjertesygdomme, har brugt L-citrullin i syv dage eller længere, har deres evne til at udvide forbedret (13, 14). Så selv om en enkeltdosis måske ikke er meget effektiv til at udvide dine blodkar, kan det være mere effektivt at tage kosttilskud på længere sigt.

Det kan reducere blodtrykket Citrullintilskud kan nedsætte blodtrykket, især hos personer med højt blodtryk. Undersøgelser af 30 til 40 deltagere undersøgte virkningerne af citrullintilskud hos voksne med højt blodtryk eller andre hjertebetingelser.

De fandt, at deltagernes blodtryk var reduceret med 4-15% efter otte uger (15, 16).

I en lille undersøgelse med 12 voksne med normalt blodtryk viste forskerne, at citrullin reducerede blodtrykket med 6-16% efter 7 dage (17).

Beviset hos raske individer er dog ikke afgørende, da andre forskere ikke fandt nogen fordel af citrullin i løbet af en til fire uger (14, 18).

Generelt er det uklart, om det i væsentlig grad påvirker blodtrykket hos raske individer.

Andre sundhedsmæssige fordele

Citrullin kan øge væksten i væksthormon (GH) set efter træning (19).

Efterøvelsen i GH og andre hormoner kan være involveret i de gavnlige tilpasninger, som din krop oplever, når du udøver (20).

Aminosyren kan også forbedre erektioner hos mænd med erektil dysfunktion, sandsynligvis gennem dets evne til at øge blodgennemstrømningen (21).

Sammendrag:

Hvis du tager citrullintilskud, kan du reducere blodtrykket og forbedre dine arteriers evne til at udvide sig. Disse virkninger kan forekomme mere konsekvent hos mennesker med sygdom.

Undersøgelser foreslår det kan øge udøvelsespræstationen

På grund af dets evne til at øge blodgennemstrømningen er citrullin blevet undersøgt i sammenhæng med både udholdenhed og styrkebaseret motion.

Flere undersøgelser af udholdenhedstræning har brugt L-citrullin, mens meget af den styrkebaserede forskning har brugt form af citrullinmalat. Udholdenhedstræning

Generelt synes en enkeltdosis citrullin ikke at forbedre udholdenhedsøvelsen (4).

Ved at tage tilskud i en til to uger ændres ikke iltforbruget (21).

Det kan dog øge iltindholdet i muskelvæv (22 23).

Dette betyder, at selvom aminosyren muligvis ikke tillader mere ilt at blive brugt af kroppen som helhed, kan det forbedre iltforbruget i den udøvende muskel. Dette kan i sidste ende muliggøre bedre træningsevne.

Dette er blevet demonstreret i cykling, hvor præstationen kan øges ved at tage citrullintilskud.

I en undersøgelse kunne cyklister, der tog citrullin, cykle 12% længere før udmattelse end dem, der fik placebo (22).

Hvis du tager disse tilskud i syv dage, kan du også forbedre effekten under cykling. Det er, hvor meget kraft der kan produceres i en vis tid (21).

Samlet set kan dette tilskud gavnligt påvirke iltforbruget i muskler, hvilket kan forbedre udholdenheden.

Vægtstræning

Flere undersøgelser har vist, at citrullinmalat kan forbedre træningsydelsen.

En undersøgelse hos 41 mænd vurderede virkningerne af citrullinmalat på evnen til at udføre gentagelser under overkroppen.

Deltagerne kunne udføre 53% flere gentagelser efter indtagelse af citrullinmalat sammenlignet med placebo (24).

Deltagerens muskelsårhed i de to dage efter øvelsen var 40% lavere, da de indtog citrullinmalat, før de trænede.

Andre forskere fandt også, at citrullinmalat nedsatte træthed og øget træningsevne i træningsvægten (25).

I begge disse undersøgelser tog deltagerne tilskuddet 60 minutter før træning.

Sammendrag:

Citrullin kan øge iltindholdet i musklerne og forbedre træningsevnen.Både udholdenhed præstationer og vægt træning ydeevne kan forbedres ved at tage kosttilskud.

Hvor meget skal du tage?

På baggrund af nuværende forskning er en anbefalet dosis 3-6 gram pr. Dag L-citrullin eller ca. 8 gram pr. Dag citrullinmalat.

Dosis varierer afhængigt af form, fordi 1. 75 gram citrullinmalat giver 1 gram L-citrullin. De resterende 0,75 gram er malat. Nedenfor er anbefalinger til specifikke anvendelser:

Vægtstræning:

Otte gram citrullinmalat giver ca. 4,5 gram citrullin, en effektiv dosis til træningsydelse (24, 25).

Oxygen i muskler:

For at forbedre iltindholdet i muskler, synes 6 eller flere gram L-citrullin om dagen i syv dage at være effektive (22).

• Blodtryk: For at forbedre blodtrykket er den daglige dosis L-citrullin anvendt i forskning typisk 3-6 gram pr. Dag.
• Doser på 10 eller flere gram forårsager ikke typisk forstyrret mave, i modsætning til andre aminosyrer (2). En kedelig mave er en sikker måde at spore en træning på, så det er gode nyheder, hvis du tager dette supplement for at øge motionens ydeevne.
• Citrullin er sandsynligvis bedre tolereret på grund af forskelle i, hvordan den absorberes og forarbejdes i forhold til andre aminosyrer (2). Sammendrag:

Doser på 3-6 gram L-citrullin eller 8 gram citrullinmalat kan være optimale. Der er ikke rapporteret om nogen kendte bivirkninger ved doser på mindst 10 gram.

Disse tilskud synes at være sikre

I modsætning til mange kosttilskud er der nogle foreløbige oplysninger om citrullins sikkerhed ved højere doser.

En lille undersøgelse undersøgte forskellige doser hos otte sunde mænd. Hver deltager indtog doser på 2, 5, 10 og 15 gram L-citrullin ved separate besøg. Selv med de højeste doser rapporterede deltagerne ingen bivirkninger (26).

Men de højeste doser synes ikke at øge arginin i blodet så meget som forventet, hvilket betyder, at der er en grænse for, hvor meget af dette tilskud din krop kan bruge. Samlet set viste undersøgelsen, at doser større end 10 gram er unødvendige.

Blodanalyse udført i deltagerne, efter at de tog citrullintilskud, viste ingen negative ændringer i normale kropsfunktioner eller blodtryk.

Sammendrag:

Citrullin er baseret på aktuelle oplysninger sikker og tolereret. Doser på over 10 gram er dog sandsynligvis unødvendige.

Bottom Line

Citrullin er en aminosyre med flere sundhedsmæssige fordele. Det ser også ud til at være sikkert, og der er i øjeblikket ingen kendte bivirkninger.

Dette tilskud kan fremme sundere blodkar og sænke blodtrykket, især hos personer med hjertesygdomme eller højt blodtryk. Til vægt træning er citrullinmalat blevet undersøgt mest. En dosis på 8 gram kan reducere træthed og forbedre præstationen i gymnastiksalen.

Hvis du ønsker at fremme hjertesundhed eller forbedre din træningsevne, kan citrullin være det næste supplement du bør overveje.