Sojabønner 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Sojabønner eller sojabønner (Glycine max) er en type legume, der er hjemmehørende i Østasien.

De er en vigtig bestanddel af asiatiske kostvaner og er blevet fortæret i tusindvis af år. I dag vokser de hovedsageligt i Asien og Syd- og Nordamerika.

I Asien bliver sojabønner ofte spist hele, men i vestlige lande er stærkt forarbejdede sojaprodukter meget mere almindelige.

Der findes forskellige sojaprodukter, herunder sojamel, sojaprotein, tofu, sojamelk, sojasovs og sojabønneolie.

Sojabønner indeholder antioxidanter og phytonutrienter, der har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, mens der også er bekymret om negative virkninger.

Ernæringsfakta

Bortset fra vand består sojabønner hovedsageligt af protein, men de indeholder også gode mængder kulhydrater og fedt.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de grundlæggende næringsstoffer i sojabønner.

Ernæringsfakta: Sojabønner, kogte, kogte - 100 gram

Mængde
Kalorier	173
Vand	63%
Protein	16. 6 g
Carbs	9. 9 g
Sukker	3 g
Fiber	6 g
Fedt	9 g
Mættet	1. 3 g
Enumættet	1. 98 g
Flerumættet	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Transfedt	~

Sojaprotein

Sojabønner er blandt de bedste kilder til plantebaseret protein.

Proteinindholdet i sojabønner ligger i området fra 36 til 56% af tørvægten (1, 2, 3).

En kop kogte sojabønner (172 g) indeholder omkring 29 gram protein (4).

Ernæringsværdien af ​​sojaprotein er god, selv om kvaliteten ikke er helt så høj som animalsk protein (5).

Hovedtyperne af protein i sojabønner er glycinin og conglycinin, som udgør ca. 80% af det samlede proteinindhold (3). Disse proteiner kan udløse allergiske reaktioner hos nogle mennesker (6).

Forbrug af sojaprotein har været forbundet med et beskedent fald i kolesterolniveauerne (7, 8, 9).

Sojabønner indeholder også bioaktive proteiner, såsom lectin og lunasin, som kan have kræftegenskaber (10).

Bottom Line: Sojabønner er en meget rig kilde til plantebaseret protein, hvilket gør dem ideelle til veganske kostvaner.

Soy Fat

Sojabønner er rig på fedt.

Faktisk klassificeres sojabønner som oliefrø og bruges ofte til at lave sojabønneolie.

Fedtindholdet er ca. 18% af tørvægten, hovedsageligt flerumættede og monoumættede fedtsyrer, med små mængder mættet fedt (11).

Den overvejende type fedt i sojabønner er linolsyre, der tegner sig for ca. 50% af det samlede fedtindhold.

Bottom Line: Som en god kilde til fedt anvendes sojabønner til produktion af sojabønneolie.

Carbs

Der er lavt kulhydrater, hele sojabønner er meget lave på det glykæmiske indeks (12), hvilket er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukker efter et måltid.

Det lave glykæmiske indeks gør sojabønner særligt velegnede til personer med diabetes.

Fibre

Sojabønner indeholder en rimelig mængde af både opløselige og uopløselige fibre.

De uopløselige fibre er primært alfa-galactosider, såsom stachyose og raffinose. Disse fibre kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme individer (13, 14).

Alpha-galactosider tilhører en klasse fibre kaldet FODMAPs, hvilket kan forværre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (IBS) (15).

På trods af ubehagelige bivirkninger hos nogle mennesker anses soluble fibre i sojabønner generelt at være sunde.

De gæres af bakterier i tyktarmen, hvilket fører til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, som kan forbedre kolonens sundhed og reducere risikoen for tyktarmskræft (16, 17).

Nederste linje: Sojabønner har lavt kulhydrater, men er ret høje i fiber. Fiberen er god til colon sundhed, men kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Sojabønner er en god kilde til forskellige vitaminer og mineraler.

• Molybdæn: Sojabønner er rige på molybdæn, et vigtigt sporelement, der primært findes i frø, korn og bælgfrugter (18).
• Vitamin K1: Den form for vitamin K, der findes i bælgfrugter, er kendt som phylloquinon. Det spiller en vigtig rolle i blodkoagulering (19).
• Folat: En af B-vitaminerne, også kendt som vitamin B9 eller folsyre. Det har forskellige forskellige funktioner i kroppen og anses for at være særlig vigtigt under graviditeten (20).
• Kobber: Kostindtagelse af kobber er ofte lav i vestlige befolkninger. Kobbermangel kan have negative virkninger på hjertesundheden (21).
• Mangan: Et sporstof findes i de fleste fødevarer og drikkevand. Mangan absorberes dårligt fra sojabønner på grund af deres høje fytinsyreindhold (22).
• Fosfor: Sojabønner er en god kilde til fosfor, et essentielt mineral, der er rigeligt i den vestlige kost.
• Thiamin: Også kendt som vitamin B1, spiller thiamin en vigtig rolle i mange kroppsfunktioner.

Bottom Line: Sojabønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin K1, folat, kobber, mangan, fosfor og thiamin.

Andre planteforbindelser

Sojabønner er rige på forskellige bioaktive planteforbindelser.

• Isoflavoner: En familie af antioxidant polyphenoler med en række sundhedsmæssige virkninger. Ofte omtalt som phytoøstrogener (23).
• Fytinsyre: Fytisk syre (fytat) findes i alle plantefrøer og påvirker absorptionen af ​​mineraler, såsom zink og jern. Det kan reduceres ved kogning, spiring eller gæring af bønnerne (24).
• Saponiner: En af hovedklasserne af planteforbindelser i sojabønner (25). Soja saponiner har vist sig at reducere kolesterol hos dyr (26).

Bottom Line: Sojabønner er en rig kilde til forskellige bioaktive planteforbindelser. Disse omfatter isoflavoner, saponiner og fytinsyre.

Isoflavoner

Af alle phytonutrienterne i sojabønner er isoflavoner værd at nævne.

Sojabønner indeholder højere mængder isoflavoner end andre almindelige fødevarer (27).

Isoflavoner er unikke phytonutrienter, der ligner det kvindelige kønshormon, østrogen. Faktisk tilhører de en familie af stoffer kaldet phytoøstrogener (planteøstrogener).

Hovedtyperne af isoflavoner i soja er genistein (50%), daidzein (40%) og glycitin (10%) (23).

Nogle mennesker besidder en speciel type tarmbakterier, der er i stand til at omdanne daidzein til equol, et stof der anses for at være ansvarlig for mange af de gavnlige sundhedsmæssige virkninger af sojabønner.

Personer, der er såkaldte equol-producenter, forventes at drage fordel meget mere af sojabrug end dem, der ikke er (28).

Andelen af ​​equol-producenter er højere i asiatiske befolkninger og blandt vegetarer end i den generelle vestlige befolkning (29, 30).

Bottom Line: Isoflavoner er en af ​​de vigtigste planteforbindelser i sojabønner, der er ansvarlige for mange af deres sundhedseffekter.

Sundhedsfordele ved sojabønner

Som de fleste hele fødevarer har sojabønner en række gavnlige sundhedseffekter.

Forebyggelse af bryst- og prostatakræft

Kræft er en af ​​de førende dødsårsager i det moderne samfund.

At spise sojaprodukter har været forbundet med øget brystvæv hos kvinder (31, 32, 33), der hypotetisk øger risikoen for brystkræft.

De fleste observationsstudier viser imidlertid, at forbruget af sojaprodukter kan reducere risikoen for brystkræft (34, 35).

Undersøgelser viser også en beskyttende virkning mod prostatacancer hos mænd (36, 37, 38).

En række sojabønne komponenter kan være ansvarlige for de potentielle kræftforebyggende virkninger. Disse omfatter isoflavoner, lectin og lunasin (39, 40).

Eksponering for isoflavoner tidligt i livet kan være særligt beskyttende mod brystkræft senere i livet (41, 42).

Husk at alle de menneskelige studier om dette emne er såkaldte observationsstudier. De tyder på en sammenhæng mellem sojabrug og kræft, men ikke bevis for årsagssammenhæng.

Bottom Line: Sojabønner indeholder en række planteforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre bryst- og prostatacancer.

Udlevelse af menopausale symptomer

Overgangsalderen er perioden i en kvindes liv, når menstruationen stopper.

Det er ofte forbundet med ubehagelige symptomer, såsom svedtendens, hot flashes og humørsvingninger, virkninger, som er forårsaget af en reduktion af østrogenniveauer.

Interessant nok er asiatiske kvinder, især japanske kvinder, mindre tilbøjelige til at opleve symptomer relateret til overgangsalderen end vestlige kvinder.

Kostvaner, såsom det højere forbrug af sojamad i Asien, kan forklare denne forskel.

Undersøgelser viser, at isoflavoner, en familie af phytoøstrogener, der findes i sojabønner, kan lindre symptomerne på overgangsalderen (43, 44).

Sojaprodukter påvirker ikke alle kvinder på denne måde. Soja synes kun at være effektiv i såkaldte equol-producenter, kvinder, der har en type tarmbakterier, der er i stand til at omdanne isoflavoner til equol.

Equol er blevet foreslået at være ansvarlig for mange af de gavnlige sundhedsmæssige virkninger af sojabrug.

Daglig indtagelse af 135 mg isoflavoner i en uge svarende til 68 g sojabønner pr. Dag reducerede kun menopausale symptomer i equol-producenter (45).

Traditionelt har hormonale terapier været anvendt til behandling af menopausale symptomer. I dag anvendes isoflavon kosttilskud meget som en alternativ behandling (46).

Bottom Line: At spise sojabønner kan hjælpe med at lindre symptomerne på overgangsalderen.

Bone Health

Osteoporose er en tilstand kendetegnet ved nedsat knogletæthed og øget risiko for brud, især hos ældre kvinder.

Forbrug af sojaprodukter kan reducere risikoen for osteoporose hos kvinder, der har gennemgået overgangsalderen (47, 48).

Disse gavnlige virkninger synes at være forårsaget af isoflavoner (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Sojabønner kan reducere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinder.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Selv om sojabønner har en række sundhedsmæssige fordele, skal nogle enkeltpersoner begrænse forbruget af sojaprodukter eller undgå dem helt.

Bekæmpelse af skjoldbruskkirtelfunktion

Der er bekymringer for, at højt forbrug af sojaprodukter kan undertrykke skjoldbruskkirtlen i nogle mennesker og bidrage til hypothyroidisme (53).

Skoldbruskkirtlen er en stor kirtel, der regulerer væksten og styrer den hastighed, hvormed kroppen udbreder energi.

Undersøgelser viser, at isoflavoner, der findes i sojabønner, kan undertrykke dannelsen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner hos både dyr og mennesker (54, 55).

En japansk undersøgelse hos 37 voksne rapporterede symptomer relateret til undertrykt thyroidfunktion efter at have spist 30 gram sojabønner hver dag i 3 måneder. Symptomerne inkluderede ubehag, søvnighed, forstoppelse og skjoldbruskkirtelforstørrelse, som alle forsvandt efter studiet var afsluttet (56).

I en anden undersøgelse undertrykte isoflavontilskud (16 mg) hver dag i 2 måneder undertrykt thyroidfunktion hos 10% af de voksne med mild hypothyroidisme.

Forbruget af isoflavoner var forholdsvis lille eller svarende til 8 gram sojabønner om dagen (55, 57).

Men de fleste undersøgelser hos raske voksne har ikke fundet nogen signifikant sammenhæng mellem sojabrug og ændringer i skjoldbruskkirtelfunktionen (58, 59, 60).

En metaanalyse af 14 undersøgelser fandt ingen signifikante negative virkninger af sojabønneforbruget på skjoldbruskkirtlen hos raske voksne, mens spædbørn født med skjoldbruskkirtelhormonmangel (medfødt hypothyroidisme) blev betragtet som risikabelt (58).

Kort sagt kan regelmæssigt forbrug af sojaprodukter eller isoflavontilskud føre til hypothyroidisme hos følsomme individer, især hos dem med en underaktiv skjoldbruskkirtlen til at begynde med.

Nederste linje:

Sojaprodukter kan undertrykke skjoldbruskkirtelfunktion hos personer med nedsat indhold. Flatulens og diarré

Ligesom de fleste andre bønner indeholder sojabønner uopløselige fibre, primært raffinose og stachyose, hvilket kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme individer (13, 14).

Selvom det ikke er usundt, kan disse bivirkninger af sojabønneforbrug være ubehageligt.

Forhold til en klasse fibre kaldet FODMAPs, kan raffinose og stachyose forværre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (IBS) (15), en fælles fordøjelsesforstyrrelse.

Hvis du har IBS, kan det være en god idé at undgå eller begrænse forbruget af sojabønner.

Bottom Line:

Højt forbrug af sojabønner kan forårsage flatulens og diarré hos nogle mennesker. Soja Allergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand, der er forårsaget af en skadelig immunreaktion overfor visse komponenter i fødevarer.

Sojalergi udløses af sojaproteiner, glycinin og conglycinin, der findes i de fleste sojaprodukter (6).

Selvom sojabønner er en af ​​de 8 mest almindelige allergifremkaldende fødevarer, er sojalergi relativt usædvanlig hos både børn og voksne (61, 62).

Bottom Line:

Nogle mennesker er allergiske overfor sojabønner og har brug for at undgå dem helt. Sammendrag

Sojabønner har højt proteinindhold og er også en anstændig kilde til både carbs og fedt.

De er en rig kilde til forskellige vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser, såsom isoflavoner.

Derfor kan sojabønner reducere risikoen for bryst- og prostatacancer og lindre symptomerne på overgangsalderen.

På den negative side kan de forårsage fordøjelsessproblemer og undertrykke skjoldbruskkirtelfunktion hos de berørte personer.