Spinat 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Spinat er en grøn grøn grøntsag.

Videnskabeligt kendt som Spinacia oleracea, tilhører spinat amarantfamilien og er relateret til rødder og quinoa.

Spinat stammer fra Persien, men produceres nu mest i USA og Kina.

Det er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter og anses for at være meget sundt.

At spise spinat kan være til gavn for øjenhelsen, reducere oxidativt stress, forhindre kræft og reducere blodtryksniveauer.

Der er mange måder at tilberede spinat på. Du kan købe det dåse eller friske, og så spis det kogt eller rå. Det er lækkert enten alene eller i andre retter.

Ernæringsfakta

Spinat består af 91. 4% vand, 3,6% carbs og 2. 9% protein. Der er 23 kalorier i 100 gram spinat.

Tabellen herunder indeholder oplysninger om næringsstoffer fundet i spinat (1).

Ernæring Fakta: Spinat, Rå - 100 gram

Mængde
Kalorier	23
Vand	91%
Protein	2. 9 g
Carbs	3. 6 g
Sukker	0. 4 g
Fiber	2. 2 g
Fedt	0. 4 g
Mættet	0. 06 g
Enumættet	0. 01 g
Flerumættet	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Transfedt	~

Carbs

De fleste kulhydrater i spinat består af fiber.

Spinat indeholder også 0,4% sukker, hovedsagelig glucose og fructose (1).

Fiber

Spinat er højt i uopløselig fiber, hvilket kan gavne sundheden på flere måder (2).

Uopløselig fiber tilføjer bulk, når fødevarer passerer gennem fordøjelsessystemet. Dette kan medvirke til at forhindre forstoppelse.

Bottom Line: Spinat er lav i carbs, men høj i uopløselig fiber. Denne type fiber kan have fordele ved fordøjelsen.

Vitaminer og mineraler

Spinat er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler:

A-vitamin: Spinat er højt i karotenoider, som kroppen kan blive til A-vitamin (3).
C-vitamin: C-vitamin er en kraftfuld antioxidant, der fremmer hudens sundhed og immunfunktion.
Vitamin K1: K-vitamin er afgørende for blodkoagulation, og et spinatblad indeholder over halvdelen af dit daglige behov.
Folinsyre: Også kendt som folat eller vitamin B9. Det er vigtigt for normal cellulær funktion og vævsvækst, og det er meget vigtigt for gravide kvinder.
Iron: Spinat er en fremragende kilde til dette essentielle mineral. Jern hjælper med at skabe hæmoglobin, som bringer ilt til kroppens væv.
Kalsium: Calcium er afgørende for knogleres sundhed. Dette mineral er også et afgørende signalmolekyle for nervesystemet, hjertet og musklerne.

Spinat indeholder også flere andre vitaminer og mineraler, såsom kalium, magnesium og vitaminer B6, B9 og E.

Bottom Line: Spinat er en ekstremt næringsrig vegetabilsk. Den indeholder høje mængder carotenoider, vitamin C, vitamin K, folinsyre, jern og calcium.

Planteforbindelser

Spinat indeholder flere vigtige planteforbindelser, herunder:

Lutein: Lutein er forbundet med forbedret øjenhygiejne (4).
Kaempferol: Denne antioxidant er forbundet med en nedsat risiko for kræft og kronisk sygdom (5).
Nitrater: Spinat indeholder høje mængder nitrater, som kan fremme hjertesundhed (6, 7).
Quercetin: Denne antioxidant kan afværge infektion og betændelse. Spinat er en af de rigeste kostkilder til quercetin (8, 9, 10).
Zeaxanthin: Ligesom lutein kan zeaxanthin også forbedre øjenhelsen (4).

Bottom Line: Spinat indeholder mange planteforbindelser, der kan forbedre sundheden. Disse omfatter lutein, kaempferol, nitrater, quercetin og zeaxanthin.

Sundhedsfordele ved spinat

Spinat er ekstremt sundt og har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Det har vist sig at hjælpe med at reducere oxidativt stress, forbedre øjenhelsen, hjælpe med kræftforebyggelse og hjælpe med at regulere blodtrykniveauer.

Oxidativ stress

Frie radikaler er biprodukter af metabolisme. De kan forårsage oxidativ stress, som udløser accelereret aldring. Dette øger også risikoen for kræft og diabetes (11).

Spinat indeholder imidlertid antioxidanter, som bekæmper oxidativ stress og hjælper med at reducere den skade, det forårsager.

En kontrolleret forsøg på 8 raske mennesker fandt, at spinat hjalp med at forhindre oxidative skader (12).

Selvom ovennævnte undersøgelse var ret lille, blev resultaterne støttet af andre dyre- og humanstudier (13, 14).

Bundlinje: Spinat har vist sig at reducere oxidativ stress. Antioxidanterne, der findes i spinat, kan hjælpe med at bekæmpe aldring og reducere risikoen for kræft og diabetes.

Øjen sundhed

Spinat indeholder store mængder zeaxanthin og lutein, som er carotenoiderne ansvarlige for farve i nogle grøntsager.

Menneskelige øjne indeholder også store mængder af disse pigmenter. De hjælper med at beskytte vores øjne mod skader forårsaget af sollys (15).

Derudover har flere undersøgelser vist, at zeaxanthin og lutein virker for at forhindre makuladegeneration og katarakter, som er de førende sygdomme, der forårsager blindhed (16, 17, 18, 19).

Disse forbindelser kan endda være i stand til at vende om eksisterende skader (20, 21).

Bottom Line: Spinat indeholder lutein og zeaxanthin, som er gavnlige for øjenhelsen. Disse forbindelser kan hjælpe med at blokere eller vende om skader forårsaget af sollys.

Kræftforebyggelse

Spinat indeholder to komponenter, MGDG og SQDG, som kan nedsætte kræftvækst.

I en undersøgelse hjalp disse forbindelser med at bremse tumorvæksten i et menneskes livmoderhals. De faldt også tumorens størrelse (22, 23).

Flere humanstudier forbinder spinatforbrug til reduceret risiko for prostatakræft. At spise denne grønne grønne kan også hjælpe med at forhindre brystkræft (24, 25).

Et andet dyrestudie støtter denne påstand. Dens resultater tyder på, at spinat kan hjælpe med at undertrykke kræftdannelse (26).

Spinat indeholder desuden høje mængder af antioxidanter, som også kan hjælpe til forebyggelse af kræft (27).

Bottom Line: Spinat indeholder høje mængder af antioxidanter og andre forbindelser, der kan undertrykke væksten af humane cancerceller.

Blodtryk

Spinat indeholder høje mængder nitrater, der har vist sig at hjælpe moderat blodtryksniveauer og mindske risikoen for hjertesygdomme (28, 29).

En randomiseret, kontrolleret overgangsprocedure på 27 personer viste, at spiserat spiste effektivt blodtryksniveauerne (30).

Flere andre undersøgelser viser også, at spinat kan hjælpe moderat blodtryksniveauer, hvilket fører til forbedret hjertesundhed (7, 31).

Bundlinie: Spinat indeholder høje mængder nitrater, som kan medvirke til at regulere blodtrykniveauer. Dette bør føre til forbedret hjertesundhed og nedsat risiko for hjertesygdomme.

Bivirkninger og individuelle betænkeligheder

Spinat anses generelt for at være meget sund. Det kan dog forårsage uønskede virkninger hos nogle individer.

Nyresten

Disse små sten er forårsaget af syre og mineralsaltopbygning. Den mest almindelige sort er calciumsten, som ofte består af calciumoxalat.

Spinat er højt i både calcium og oxalater, så folk, der har tendens til at udvikle nyresten, må ikke spise store mængder (32, 33).

Blood Clotting

Spinat indeholder meget store mængder vitamin K1.

Vitamin K1 tjener flere funktioner i kroppen, men er bedst kendt for sin rolle i blodkoagulation.

Personer, der tager blodfortyndere, såsom warfarin, vil muligvis nøje overvåge deres vitamin K-indtag eller undgå helt grønne grønt (34).

Bottom Line: Personer, der er tilbøjelige til at få nyresten, vil måske undgå spinat. Det er også meget højt i vitamin K1, hvilket kan være et problem for mennesker, der tager blodfortyndende medicin.