Jordbær 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Jordbæret, videnskabeligt kendt som Fragaria ananassa, stammer fra Europa i det 18. århundrede.

Det er en hybrid af to vilde jordbærarter fra Nordamerika og Chile.

Jordbær er lyse rødt i farve, har en saftig tekstur, en karakteristisk aroma og en sød smag.

De er en fremragende kilde til C-vitamin og mangan, og indeholder også anstændige mængder folat (B9) og kalium.

Jordbær er meget rige på antioxidanter og planteforbindelser, og kan have fordele for hjertesundhed og blodsukkerkontrol (1, 2).

De forbruges normalt rå og frisk, men kan også bruges i forskellige syltetøj, geléer, desserter og til madlavning.

Ernæringsfakta

Jordbær består hovedsagelig af vand (91%) og kulhydrater (7,7%). De indeholder kun mindre mængder fedt (0,3%) og protein (0,7%).

En kop hel jordbær (150 gram) indeholder mindre end 50 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i jordbær (3).

Ernæring Fakta: Jordbær, rå - 100 gram

Beløb
Kalorier	32
Vand	91%
Protein	0. 7 g
Carbs	7. 7 g
Sukker	4. 9 g
Fiber	2 g
Fedt	0. 3 g
Mættet	0. 02 g
Enumættet	0. 04 g
Flerumættet	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Transfedt	~

Carbs

Friske jordbær er meget høje i vand, så deres samlede carbindhold er meget lavt (mindre end 12 gram kulhydrater per kop).

De fleste kulhydrater i dem kommer fra simple sukkerarter, såsom glucose, fructose og saccharose, men de indeholder også en anstændig mængde fibre.

Det netto fordøjelige kulhydratindhold er mindre end 6 gram for hver 100 gram jordbær.

Jordbær har et glykemisk indeks score på 40, hvilket er relativt lavt (4).

Dette betyder, at jordbær ikke må føre til store pigge i blodsukker og betragtes som sikre for diabetikere.

Fiber

Ca. 26% af carb-indholdet af jordbær er i form af fibre.

1 kop jordbær giver 3 gram fibre, både opløselige og uopløselige.

Kostfibre er vigtige for at fodre de venlige bakterier i tarmen og forbedre fordøjelsessystemet. De er også nyttige til vægttab, og kan hjælpe med at forhindre mange sygdomme (5, 6).

Nederste linje: Jordbærets kulhydratindhold består hovedsagelig af fibre og simple sukkerarter. De scorer relativt lavt på det glykæmiske indeks og bør ikke forårsage store pigge i blodsukker.

Vitaminer og mineraler

De mest almindelige vitaminer og mineraler i jordbær er anført nedenfor.

C-vitamin: Jordbær er en fremragende kilde til C-vitamin, en antioxidant, der er vigtig for immunsystemet og hudens sundhed (7, 8).
Mangan: Dette sporstof er ofte fundet i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugter og grøntsager, og det er vigtigt for mange processer i kroppen (9).
Folat (B9): En af B-vitaminerne, vigtig for normal vævsvækst og cellefunktion. Folat er særlig vigtigt for gravide og ældre (10, 11, 12).
Kalium: Et mineral, der er involveret i mange vigtige kropsfunktioner, såsom regulering af blodtryk (13, 14).

Jordbær indeholder i øvrigt også jern, kobber, magnesium, fosfor, vitamin B6, vitamin K og vitamin E.

Nederste linje: Jordbær er en god kilde til vitamin C, mangan, folat B9) og kalium, og indeholder små mængder af flere andre vitaminer og mineraler.

Andre planteforbindelser

Jordbær er fyldt med antioxidanter og gavnlige planteforbindelser.

Pelargonidin: Den vigtigste anthocyanin i jordbær, der er ansvarlig for deres farve (15).
Ellaginsyre: Fundet i store mængder i jordbær, ellaginsyre er en polyphenolantioxidant, der kan have mange sundhedsmæssige fordele (16).
Ellagitanniner: Ved ellaginsyre omdannes ellagitanniner til ellaginsyre i tarmen (16).
Procyanidiner: Antioxidanter, der almindeligvis findes i jordbærkød og frø, der kan have gavnlige helbredseffekter (17, 18, 19).

Nederste linje: Jordbær indeholder store mængder af fordelagtige planteforbindelser og antioxidanter, såsom pelargonidin, ellaginsyre, ellagitanniner og procyanidiner.

Anthocyaniner

Mere end 25 forskellige anthocyaniner er fundet i jordbær. Pelargonidin er den mest rigelige (15, 20).

Anthocyaniner er ansvarlige for de lyse farver af frugt og blomster.

De er normalt koncentreret i frugtskindene, men bær (som jordbær) har også tendens til at have anthocyaniner i deres kød.

Anthocyaninindholdet er sædvanligvis proportional med farveintensiteten, hvilket stiger stærkt som frugterne modner (21, 22).

At spise anthocyaninrige fødevarer har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, især hvad angår hjertesundhed (23, 24).

Nederste linje: Pelargonidin er den vigtigste anthocyanin i jordbær, og forårsager deres lyse rød farve. Anthocyaniner kan have fordele for hjertesundhed.

Ellagitanniner og ellaginsyre

Jordbær er konsekvent placeret blandt de øverste kilder til phenoliske antioxidanter, med niveauer op til 2-11 gange større end andre frugter (25, 26, 27).

Ellagitanniner og ellaginsyre udgør en stor del af disse antioxidanter i jordbær (28).

De har fået stor opmærksomhed og har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Dette omfatter kæmper bakterier og hjælper med at forebygge kræft (29, 30, 31).

Den vigtigste ellagitannin i jordbær er sanguiin H-6 (1).

Nederste linje: Ellagitanniner og ellaginsyre er meget kraftige antioxidanter, der findes i jordbær. De har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsfordele ved jordbær

Forbruget af bær har været forbundet med nedsat risiko for mange kroniske sygdomme (31, 32, 33).

Jordbrugsforbrug kan forbedre hjertesundheden, sænke blodsukkerniveauet og forhindre kræft.

Hjertesundhed

Kardiovaskulær sygdom (hjertesygdom) er den mest almindelige dødsårsag over hele verden.

Undersøgelser har fundet et forhold mellem bær eller berryantocyaniner og forbedret kardiovaskulær sundhed (21, 34, 35, 36).

Store observationsundersøgelser, der omfattede tusindvis af mennesker, har forbundet bæreforbrug med lavere risiko for hjerterelaterede dødsfald (37, 38, 39).

Ifølge en undersøgelse blandt middelaldrende mennesker med veletablerede risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme kan bær øge HDL-kolesterol, sænke blodtrykket og forbedre blodpladernes funktion (40). Jordbær kan også forbedre blodantioxidantstatus, reducere oxidativt stress, hæmme inflammation, forbedre vaskulær funktion, forbedre blodlipidprofilen og reducere den skadelige oxidation af LDL-kolesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

I sidste instans er virkningerne af frysetørrede jordbærtilskud på type 2-diabetes eller metabolisk syndrom blevet undersøgt intensivt, hovedsageligt hos overvægtige eller overvægtige personer.

Et signifikant fald i flere større risikofaktorer blev observeret efter 4-12 ugers tillæg. Dette omfatter LDL-kolesterol, inflammatoriske markører (C-reaktivt protein) og oxiderede LDL-partikler (45, 46, 47, 48, 49).

Nederste linje:

Jordbær kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at forbedre kolesterolprofilen, sænke blodtrykket og reducere inflammation og oxidativ stress. Regulering af blodsukker

Når kulhydrater fordøjes, brydes de ned til simple sukkerarter, som derefter frigives i blodbanen.

Med øget blodsukkerniveau begynder kroppen at udskille insulin, som fortæller cellerne at afhente sukker fra blodbanen og bruge det til brændstof eller opbevaring.

Ubalance i regulering af blodsukkeret eller diæt højt i fødevarer, der medfører store pigge i blodsukker, er forbundet med øget risiko for fedme, type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdom (50, 51, 52).

Jordbær synes at forsinke glukosfordøjelsen og reducere pigge i både glucose og insulin efter et kulhydratfyldt måltid sammenlignet med et kulhydratrikt måltid uden jordbær (53, 54, 55, 56).

Dette indebærer, at jordbær kan være særligt nyttigt til forebyggelse af metabolisk syndrom og type 2 diabetes.

Nederste linje:

Jordbær kan sænke fordøjelsen af carbs og reducere pigge i både blodsukker og insulin niveauer. Kræftforebyggelse

Kræft er en alvorlig sygdom, der er kendetegnet ved ukontrolleret vækst af unormale celler ud over deres normale grænser.

Kræftdannelse og progression er ofte forbundet med oxidativ stress og kronisk inflammation (57, 58).

En række undersøgelser tyder på, at bær kan bidrage til at forhindre flere former for kræft gennem deres evne til at bekæmpe oxidativ stress og betændelse (59, 60, 61).

Jordbær har vist sig at inhibere tumordannelse i en dyremodel af oral cancer og hos humane levercancerceller (62, 63).

Jordbærets beskyttende virkninger kan drives af ellaginsyre og ellagitanniner, der har vist sig at hæmme væksten af cancerceller (64, 65).

Mere menneskelig forskning er nødvendig for at forbedre forståelsen af jordbærets virkninger på kræft.

Nederste linje:

Dyre- og testrørundersøgelser tyder på, at jordbær kan hjælpe med at beskytte mod flere typer kræft. Bivirkninger

Jordbær er normalt godt tolereret, men allergi er temmelig almindeligt.

Jordbær, der dyrkes i beskyttede omgivelser (som drivhuse), kan indeholde flere pesticidrester end jordbær, der dyrkes i det åbne (66, 67, 68).

Jordbær Allergi

Jordbærallergi er ret almindelig, især hos små børn.

Jordbær indeholder et protein, der kan krydsreageres og forårsage symptomer hos mennesker, der er følsomme over for birk pollen eller æbler, kendt som pollen-fødevareallergi (69, 70, 71). Almindelige symptomer omfatter kløe eller prikker i munden, elveblødninger, hovedpine, hævelse af læber, ansigt, tunge og hals eller vejrtrækningsproblemer i svære tilfælde (72).

Det allergifremkaldende protein antages at være forbundet med de røde anthocyaniner. Farveløse, hvide jordbær er normalt godt tolereret af allergiske individer (73).

Nederste linje:

Jordbærallergi er ret almindelig, især blandt børn. Personer, der er følsomme for birk pollen, eller har æbleallergi, kan opleve allergiske symptomer efter at have forbrugt jordbær.