Sushi: Sund eller usund?

Folk anser generelt sushi for at være næringsrige, sunde og rige på omega-3 fedtsyrer.

Der er dog også nogle bekymringer vedrørende nogle af ingredienserne i den.

Denne artikel tager et detaljeret kig på sushi og dens sundhedseffekter.

Det giver også enkle tips om, hvordan man maksimerer sundhedsfordele ved at spise sushi.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Sushi?

Sushi er en populær skål, der stammer fra Japan.

Den består af kogt ris, ristet med eddikefrugter sammen med rå eller kogt fisk og grøntsager i tang kendt som nori.

Det serveres almindeligvis med sojasovs, en krydret grøn pasta kaldet wasabi, samt syltet ingefær.

Sushi blev først populær i Japan fra det 7. århundrede som en måde at bevare fisk på.

Den rensede fisk blev presset mellem ris og salt og fik lov til at fermentere i nogle uger, indtil den var klar til at spise (1).

Omkring midten af 1700-tallet begyndte folk at tilføje eddike til risen som en måde at reducere fermenteringstiden og forbedre smagen.

Gæringsprocessen blev forladt relativt for nylig i 1800-tallet, da fersk fisk begyndte at blive brugt i stedet for den gærede sort. Dette gav anledning til en tidlig version af den klar til at spise sushi, vi er nu vant til (1).

Bottom Line: Sushi stammer fra Japan og består af en tang, der indeholder eddike-flavored ris, rå fisk og grøntsager.

Fælles typer sushi

Hosomaki:

En tynd tang med ris og kun en type påfyldning - f.eks. En avocado eller agurkrulle (fotos). Futomaki:
En tykkere specialrulle, der normalt indeholder en kombination af ris og flere typer fyldstoffer (fotos). Uramaki:
En specialrulle indeholdende flere ingredienser, men med tang på indersiden og ris på ydersiden (fotos). Temaki:
En kegleformet håndrulle, der holder fyldninger inde (fotos). Nigiri:
Mund ris dækket af tynde skiver rå fisk (fotos). Sashimi er tynde skiver rå fisk. Det er teknisk ikke sushi, men serveres ofte med det.

Bottom Line:

Sushi leveres i flere forskellige typer. De fem mest populære er hosomaki, futomaki, uramaki, temaki og nigiri. AnnonceAdvertisementAdvertisement

Næringsrige ingredienser

Sushi anses ofte som en sundhedsføde, primært fordi den indeholder følgende næringsrige ingredienser.

Fisk

Fisk er en god kilde til protein, jod samt flere vitaminer og mineraler.

Derudover er det en af de få fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin (2).

Derudover indeholder fisk omega-3 fedtstoffer, der er nødvendige for, at din hjerne og krop fungerer optimalt.De hjælper med at bekæmpe medicinske tilstande som hjertesygdomme og slagtilfælde (3, 4, 5).

Fiskekonsumtion er også forbundet med en lavere risiko for udvikling af visse autoimmune sygdomme, depression og tab af hukommelse og syn i alderdommen (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabi pasta serveres ofte sammen med sushi. Det er meget krydret, så det spises kun i små mængder.

Den er fremstillet af den revne stamme af

Eutrema japonicum planten, som er en del af samme familie som kål, peberrod og sennep. Wasabi er rig på beta-carotener, glucosinolater og isothiocyanater. Forskning viser, at disse forbindelser kan have anti-bakterielle, anti-inflammatoriske og anti-cancer egenskaber (11, 12, 13, 14).

På grund af isabi-plantens knaphed bruger mange restauranter imidlertid en efterligningspasta lavet af en kombination af peberrod, sennepspulver og grønt farvestof, som næppe vil have samme ernæringsmæssige egenskaber.

Tang

Nori er en slags tang, der bruges til at rulle sushi.

Den indeholder mange næringsstoffer, herunder calcium, magnesium, fosfor, jern, natrium, jod, thiamin samt vitaminerne A, C og E (15).

Desuden er 44% af noris tørvægt protein, hvilket kan sammenlignes med planteproteiner med høj proteinindhold som sojabønner (16, 17).

En rulle sushi indeholder dog meget lidt tang, hvilket gør det usandsynligt at bidrage til mange af dine daglige næringsbehov.

Undersøgelser viser, at nori også kan indeholde forbindelser, der har evnen til at bekæmpe vira, betændelse og måske endda kræft (18).

Nogle hævder, at nori også har evnen til at fjerne tungmetaller fra menneskekroppen.

Undersøgelser viser imidlertid, at denne egenskab er mere tilbøjelig til at henføres til brune typer tang som dem, der findes i wakame salat (19).

Pickled Ginger

Sødt syltet ingefær, også kendt som gari, bruges ofte til at rense ganen mellem forskellige stykker sushi.

Ginger er en god kilde til kalium, magnesium, kobber og mangan (20).

Derudover kan det have visse egenskaber, der hjælper med at beskytte mod bakterier, vira og måske endda kræft (21, 22).

Undersøgelser viser endvidere, at ingefær kan forbedre hukommelsen og hjælpe med at reducere kvalme, muskelsmerter, arthritiske smerter, menstruationssmerter og endda LDL-kolesterolniveauer (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bottom Line:

Sushi indeholder forskellige sunde og næringsrige ingredienser, såsom fisk, wasabi, tang og syltet ingefær. Raffineret Carbs og Low Fiber Content

Den vigtigste komponent i sushi er hvid ris, der er blevet raffineret og afskåret af næsten alle fibre, vitaminer og mineraler.

Nogle undersøgelser tyder på, at et højt indtag af raffinerede carbs kan fremme inflammation og øge risikoen for diabetes og hjertesygdomme (29, 30, 31).

Derudover fremstilles sushi ris ofte med sukker. Det tilsatte sukker- og lavfibreindhold betyder, at kulhydraterne nedbrydes hurtigt i fordøjelsessystemet.

Dette kan føre til en stigning i blodsukker og insulinniveauer, hvilket har vist sig at bidrage til overspising i mange undersøgelser (32, 33).

Undersøgelser viser dog også, at riseddike, der tilsættes, kan medvirke til at sænke blodsukkeret, blodtrykket og blodfedtene (34).

At bede om, at din sushi skal tilberedes med brun ris i stedet for hvid ris, kan øge fiberindholdet, næringsværdien og reducere blodsukkernålen.

Du kan også anmode om, at dine ruller indeholder lidt mindre ris og flere grøntsager for yderligere at forøge næringsindholdet og få dem til at føle sig mere påfyldning.

Bottom Line:

Sushi indeholder en stor mængde raffinerede carbs. Dette kan gøre dig mere tilbøjelige til at overvære og kan øge risikoen for betændelse, type 2 diabetes og hjertesygdom. AnnonceAdvertisement

Lavprotein og højt fedtindhold

Sushi anses ofte som et vægttabs venligt måltid, men det kan ikke være lige så gavnligt som du tror.

Det skyldes, at mange typer sushi er lavet med fede saucer og stegt tempura dej, hvilket øger mængden af kalorier, du får.

Derudover indeholder et enkelt stykke sushi generelt meget lidt fisk eller grøntsager. Dette gør det til et lavprotein, lavfibret måltid og derfor ikke meget effektivt til at reducere sult og appetit (35, 36).

Dette forklarer måske også, hvorfor spise folk en del af sushi, vil de fleste mennesker stadig føle sig sultne.

For at gøre din næste sushi måltid mere påfyldning, prøv at ledsage den med en miso suppe, en side af edamame bønner, en del sashimi eller en wakame salat.

Bottom Line:

Sushi indeholder ofte fede saucer og påfyldninger, men relativt små grøntsager eller fisk. Dette kan let gøre det til et kalorieindhold, der er mindre sandsynligt at få dig til at føle dig fuld. Annonce

Højt Saltindhold

Et sushi-måltid indeholder generelt en stor mængde salt.

For det første er risen, der bruges til at gøre det, ofte kogt med noget salt. Desuden indeholder røget fisk og syltet grøntsager, der bruges til at lave visse typer sushi, også salt.

Endelig serveres den sædvanligvis med sojasovs, som er meget høj i salt.

For meget salt i din kost kan øge risikoen for mavekræft. Det kan også fremme højt blodtryk hos mennesker, der er følsomme for natrium (37, 38, 39).

Hvis du vil reducere dit saltindtag, skal du minimere eller undgå sojasovs samt sushi tilberedt med røget fisk, som makrel eller laks.

Selv om miso suppe kan forhindre dig i at overspise, indeholder den meget salt. Hvis du ser på dit saltindtag, kan du også undgå det.

Bottom Line:

Sushi kan indeholde en stor mængde salt, som kan øge risikoen for mavekræft og fremme højt blodtryk hos nogle mennesker. Kontamination med bakterier og parasitter

At spise sushi lavet med rå fisk kan sætte dig i fare for infektion med forskellige bakterier og parasitter (40, 41, 42, 43).

Nogle af de arter, der oftest findes, omfatter

Salmonella

og forskellige Vibrio bakterier samt Anisakis og Diphyllobothrium parasitter (44 45, 46, 47). Det er vigtigt at bemærke, at US Food and Drug Administration (FDA) i øjeblikket ikke regulerer brugen af "sushi grade fish" -mærket. På grund af det garanterer denne etiket ikke, at sushi du spiser er sikkert. Den eneste nuværende regulering er, at visse fisk skal fryses for at dræbe eventuelle parasitter, før de serveres rå.

En nylig undersøgelse undersøgte den rå fisk, der blev brugt i 23 portugisiske restauranter, og fandt, at 64% af prøverne var forurenet med skadelige mikroorganismer (48).

Imidlertid kan korrekt behandling og håndtering af fødevarer reducere risikoen for forurening (49, 50).

Hvis du ønsker at reducere risikoen for kontaminering, skal du spise sushi på velrenommerede restauranter. Disse er mere tilbøjelige til at følge ordentlige fødevaresikkerhedspraksis. Valg af vegetariske ruller eller dem lavet med kogte fisk kan også være gavnligt.

Der er nogle mennesker, der måtte have brug for at undgå sushi lavet med rå fisk. Dette omfatter gravide kvinder, småbørn, ældre voksne og dem med svækkede immunsystemer.

Bottom Line:

Forkert madforarbejdning og håndteringspraksis kombineret med brugen af rå fisk og skaldyr øger risikoen for forurening med forskellige bakterier og parasitter.

Merkur og andre toksiner Fisk kan også indeholde visse toksiner på grund af forurening af havet.

Det mest kendte toksin er kviksølv.

Rystende fisk har en tendens til at have de højeste niveauer af kviksølv.

Disse omfatter tun, sværdfisk, makrel, marlin og haj. Fiskesorter med lavt kviksølvindhold omfatter laks, ål, søpindsvin, ørred, krabbe og blæksprutte (51).

Andre typer toksiner fundet i fisk kan føre til ciguatera eller scombroidforgiftning (52).

Havabbor, grouper og rød snapper er mest sandsynligt at føre til ciguateraforgiftning, mens scombroidforgiftning sandsynligvis skyldes forbrug af tun, makrel og mahi mahi (52).

Du kan reducere din risiko ved simpelthen at undgå de typer af fisk, der mest sandsynligt vil være forurenet.

Bottom Line:

Visse typer af fisk er mere tilbøjelige til at blive forurenet med toksiner. Dette omfatter kviksølv og toksiner, der kan føre til ciguatera eller scombroidforgiftning.

Sådan optimerer du sundhedsfordelene ved Sushi For at få de mest sundhedsmæssige fordele ud af sushi, følg disse enkle retningslinjer:

Forøg dit næringsindtag.

Vælg sushi ruller lavet med brun ris over dem, der er lavet med hvid ris.

Favor kegleformede håndruller.

Kig efter temaki på menuen. Disse ruller indeholder mindre ris end mere traditionelle ruller. Forøg proteinets og fiberindholdet i dit måltid.
Ledsage din sushi med en del af edamame, en wakame salat, en miso suppe eller sashimi. Undgå ruller lavet med flødeost, saucer eller tempura.
For at skabe crunchiness uden disse usunde ingredienser, bed om ekstra grøntsager. Skær ned på sojasovs.
Hvis du er saltfølsom, undgå sojasovs eller kun let børste toppen af din sushi med den. Undgå visse typer fisk.
Bestil ikke ruller lavet med salt røget fisk eller fiskearter med høj risiko for forgiftning af toksiner. Bestil sushi fra velrenommerede restauranter.
De er mere tilbøjelige til at følge ordentlige fødevaresikkerhedspraksis. Bottom Line:
Der er forskellige måder at øge sundhedsfordelene ved din sushi, samtidig med at risikoen for negative virkninger reduceres. Bottom Line: Er Sushi Sund eller usund?

Sushi er rig på flere vitaminer, mineraler og sundhedsfremmende stoffer. Men ikke alle typer er lige så sunde eller nærende. Nogle af dem er høje i raffinerede carbs og andre ingredienser, der kan være problematiske.