Søde kartofler 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Den søde kartoffel er en underjordisk knold. Den vokser på rødderne af en plante kendt videnskabeligt som Ipomoea batatas.

Det er rigt på en antioxidant kaldet beta-caroten, som er meget effektiv til at hæve blodets indhold af A-vitamin, især hos børn (1, 2, 3, 4).

Søde kartofler er nærende, højt i fiber, meget påfyldning og en lækker sød smag.

De kan forbruges på mange forskellige måder, men de er oftest kogte, bages, dampede eller stegte.

Sød kartofler er oftest orange, men findes også i andre farver, såsom hvid, rød, pink, violet, gul og lilla.

I nogle dele af USA og Canada kaldes søde kartofler yams. Dette er en fejl, da yams faktisk er en helt anden art.

Søde kartofler er kun fjernt forbundet med almindelige kartofler.

Tabellen herunder indeholder oplysninger om næringsstoffer i søde kartofler (5).

Ernæring Fakta: Søde kartofler, rå - 100 gram

Mængde

Kalorier

86
Vand	77%
Protein	1. 6 g
Carbs	20. 1 g
Sukker	4. 2 g
Fiber	3 g
Fedt	0. 1 g
Mættet	0. 02 g
Enumættet	0 g
Flerumættet	0. 01 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Transfedt	~
	Carbs i søde kartofler

En mellemstort sød kartoffel (kogt uden hud) indeholder 27 gram kulhydrater.

Hovedkomponenterne er komplekse kulhydrater kaldet stivelse, som udgør 53% af kulhydratindholdet.

Simple sukkerarter, såsom glucose, fructose, saccharose og maltose, udgør derefter en anden 32% carbindholdet (2).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt blodsukkerværdierne stiger efter et måltid.

Søde kartofler har et medium til højt glykæmisk indeks, der varierer fra 44-96 (6).

I betragtning af det relativt høje glykæmiske indeks for søde kartofler kan store mængder i et enkelt måltid være uegnet til diabetikere.

Kogning synes at være forbundet med lavere glykæmiske indeksværdier end bagning, stegning eller stegning (7).

Stivelse

Stivelse er ofte opdelt i 3 forskellige kategorier baseret på deres egenskaber under fordøjelsen (8).

Stivelsesproportionerne i søde kartofler er som følger.

Hurtigt fordøjet stivelse (80%), der hurtigt brydes ned og absorberes, hvilket øger den glykæmiske indeksværdi.

• Langsomt fordøjet stivelse (9%) , som brydes langsommere og forårsager en mindre stigning i blodsukkerniveauerne (9).
• Modstandsdygtig stivelse (12%) , der undgår fordøjelsen og virker som fiber, der fodrer de venlige tarmbakterier.Mængden af ​​resistent stivelse kan stige lidt ved at afkøle søde kartofler efter madlavning (10, 11).
• Fiber Kogte søde kartofler er relativt høje i fiber, med en mellemstore sød kartoffel indeholdende 3,8 gram. Fibrene er begge opløselige (15-23%) i form af pektin og uopløselige (77-85%) i form af cellulose, hemicellulose og lignin (12, 13, 14).

Opløselige fibre, såsom pectin, kan øge mæthed, reducere fødeindtaget og reducere blodsukkernålene ved at nedsætte fordøjelsen af ​​sukker og stivelse (15, 16).

Uopløselige fibre har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom nedsat risiko for diabetes (17, 18, 19) og forbedret tarmhygiejne (20, 21).

Nederste linje:

Søde kartofler består hovedsageligt af carbs. De fleste af carbs kommer fra stivelse, men søde kartofler indeholder også en anstændig mængde fiber.

Protein i søde kartofler

En mellemstort sød kartoffel indeholder 2 gram protein, som er relativt lavt. Søde kartofler indeholder unikke proteiner, kaldet sporaminer, der tegner sig for mere end 80% af de samlede proteiner (14).

Sporaminerne produceres i kartofflen, når planten udsættes for fysisk skade for at lette helbredelsen.

Ny forskning tyder på, at disse proteiner kan have antioxidantegenskaber (22).

Selvom der er relativt lav proteinindhold, er søde kartofler en vigtig proteinkilde i mange udviklingslande (14, 23).

Nederste linje:

Søde kartofler er relativt lave i protein, men er stadig en vigtig proteinkilde i mange udviklingslande.

Vitaminer og mineraler

Søde kartofler er rige på mange vitaminer og mineraler og giver en fremragende kilde til beta-caroten, C-vitamin og kalium.

Nedenfor er de mest rigelige vitaminer og mineraler i søde kartofler. A-vitamin:

Søde kartofler er rige på beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Den anbefalede daglige mængde af A-vitamin kan opnås med kun 100 gram søde kartofler.

C-vitamin:

En antioxidant, som kan nedsætte varigheden af ​​forkølelse og forbedre hudens sundhed (24, 25).

• Kalium: Vigtigt for blodtrykskontrol, kan dette mineral reducere risikoen for hjertesygdomme (26).
• Mangan: Et spormineral, der er vigtigt for vækst, udvikling og metabolisme (27).
• Vitamin B6: Spiller en vigtig rolle i omdannelsen af ​​fødevarer til energi.
• Vitamin B5: Også kendt som pantothensyre, findes dette vitamin i nogen grad i næsten alle fødevarer.
• E-vitamin: En stærk fedtopløselig antioxidant, der kan beskytte kroppen mod oxidativ skade (28).
• Nederste linje: Søde kartofler er en fremragende kilde til vitamin A (i form af beta-caroten), C-vitamin og kalium. De er også en anstændig kilde til mange andre vitaminer og mineraler.
• AnnonceAdvertisement Andre planteforbindelser

Ligesom andre hele plantefødevarer indeholder søde kartofler en række planteforbindelser, som kan påvirke vores helbred. Den søde kartoffels antioxidantaktivitet stiger med kødets farveintensitet.

Den er højest i farvede sorter, såsom lilla, dyb orange og røde søde kartofler (1, 29, 30).

Betakaroten:

En antioxidantcarotenoid, der omdannes til vitamin A i kroppen. Tilføjelse af fedt til måltidet kan øge dets absorption.

Klorogen syre:

Den mest rigelige polyphenol antioxidant i søde kartofler (31, 32).

• Anthocyaniner: Lilla søde kartofler er rige på anthocyaniner, som har stærke antioxidantegenskaber (12).
• Coumariner: Søde kartofler indeholder små mængder esculetin, scopoletin og umbelliferon, som kan forhindre blodkoagulation og hjælpe med at hæmme replikation af HIV-viruset i dyre- og cellestudier (33, 34).
• Absorption af C-vitamin og nogle antioxidanter øges i søde kartofler efter madlavning, mens niveauerne af andre planteforbindelser kan falde en smule (35, 36, 37, 38). Nederste linje:
• Søde kartofler er rige på mange planteforbindelser, såsom beta-caroten, chlorogen syre, anthocyaniner og coumariner. Annonce

Søde kartofler versus almindelig kartofler

Mange mennesker har erstattet almindelige kartofler til søde kartofler, idet de tror, ​​at søde kartofler er det sundere valg. Lad os sammenligne de to.

De to arter (kogt uden hud) indeholder tilsvarende mængder vand, kulhydrater, fedt og protein (5).

Søde kartofler indeholder højere mængder af både sukker og fibre og har nogle gange et lavere glykæmisk indeks.

Dette skyldes sandsynligvis langsommere absorption af sukker som følge af kompleks stivelse og opløseligt fiberindhold.

Begge er gode kilder til C-vitamin og kalium, men søde kartofler giver også fremragende mængder af vitamin A.

Regelmæssige kartofler kan være mere tilfredsstillende, men de indeholder også glycoalkaloider, som kan være skadelige i store mængder (39, 40).

Tilslutningsvis har søde kartofler et lavere glykæmisk indeks, er en bedre fiberkilde og giver tilsvarende eller lidt højere indhold af vitaminer og mineraler (især vitamin A) end almindelige kartofler.

På basis af dette resumé er søde kartofler det sundere valg af de to.

Nederste linje:

På basis af denne sammenligning er søde kartofler sundere end almindelige kartofler. De har et lavere glykæmisk indeks, mere fiber, indeholder fremragende mængder vitamin A og indeholder ikke nogen toksiner.

AnnonceAdvertisement

Sundhedsfordele ved søde kartofler

Forbrug af søde kartofler har været forbundet med god sundheds- og ernæringsstatus (41). Søde kartofler er hovedsageligt blevet undersøgt i forbindelse med vitamin A-mangel, blodsukkeretegulering og antioxidantaktivitet.

Forebyggelse af vitamin A-mangel

A-vitamin spiller en vigtig rolle i vores krop, og mangel på dette vigtige næringsstof er et stort folkesundhedsspørgsmål i mange udviklingslande (42).

Mangel kan forårsage både midlertidig og permanent skade på øjnene og endda føre til blindhed.Det kan også undertrykke immunfunktionen og øge dødeligheden, især blandt børn og gravide og ammende kvinder (14, 42).

Søde kartofler er en glimrende kilde til meget biotilgængelig beta-caroten, der omdannes til vitamin A i vores kroppe.

Intensiteten af ​​den søde kartoffels gule eller orange farve er direkte forbundet med beta-carotenindholdet (43). Orange sød kartofler har vist sig at have en overlegen evne til at øge blodindholdet af A-vitamin sammenlignet med andre beta-carotenkilder, da de indeholder "trans" -betydningen af ​​beta-caroten, som er meget biotilgængelig (44).

Dette gør forbruget af søde kartofler en fremragende strategi mod mangel på vitamin A i udviklingslandene.

Nederste linje:

Appelsin søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. De kan være værdifulde i kampen mod vitamin A-mangel i udviklingslande.

Forbedret blodsukkerforordning

Ubalance i blodsukker og insulinudskillelse er de vigtigste karakteristika ved diabetes.

En bestemt type sød kartoffel med hvid hud og kød (Caiapo) er blevet foreslået at forbedre diabetiske symptomer hos personer med type 2-diabetes.

Caiapo sød kartoffel kan reducere fast blodsukker og LDL-kolesteroltal samt øge insulinfølsomheden (45, 46, 47). Imidlertid anses de nuværende data for utilstrækkelige til at bevise effektiviteten af ​​søde kartofler til behandling af type 2-diabetes (48).

Der kræves yderligere menneskelig forskning.

Nederste linje:

En bestemt type søde kartoffel (Caiapo) kan bidrage til at forbedre blodsukkeret regulering hos personer med type 2 diabetes.

Reduktion af oxiderende skade og kræftrisiko

Oxidativ skade på celler er ofte forbundet med øget risiko for kræft, en negativ tilstand, hvor celler vokser ud over deres normale grænser og ind i andre væv.

Diæt rig på antioxidanter, såsom carotenoider, har været forbundet med lavere risiko for mave, nyre og brystkræft (49, 50, 51, 52).

Undersøgelser har vist, at søde kartofler indeholder potente antioxidanter, der kan neutralisere frie radikaler, skadelige stoffer, som kan øge risikoen for kræft. Lilla kartofler har den højeste antioxidantaktivitet (14, 53). Den lakse søde kartoffels antioxidantaktivitet har vist sig at være 3 gange højere end for en bestemt række blåbær, men blåbær betragtes som ekstremt høj i antioxidanter (53).

Nederste linje:

Søde kartofler, især de lilla sorter, indeholder høje mængder af antioxidanter. De kan reducere oxidative skader og reducere risikoen for flere typer kræft.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Sød kartofler tolereres godt i de fleste mennesker.

De betragtes dog ret højt i stoffer kaldet oxalater, hvilket kan forårsage problemer hos mennesker, der er tilbøjelige til dannelse af nyresten (54).

Nederste linje: Sød kartofler tolereres sædvanligvis godt, men de indeholder oxalater, som kan øge risikoen for dannelse af nyresten.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Sammendrag

Søde kartofler er underjordiske knolde, der normalt er orange, selv om der findes sorter i andre farver (som lilla).

De er fremragende kilder til vitamin A (i form af beta-caroten), såvel som mange andre vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Søde kartofler kan have flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukkersregulering, forbedret vitamin A-status og nedsat risiko for flere former for kræft.

Til sidst er søde kartofler nærende, billige, smag store og er meget nemme at indarbejde i kosten.