Tidsbegrænset spisning: en nybegyndervejledning
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er tidsbegrænset spisning?
- Det kan hjælpe dig med at spise mindre
- Vægttab
- Hvis du bruger tidsbegrænset spisning til at tabe sig og forbedre dit helbred, skal antallet af timer du tillader dig at spise, være mindre end det antal, du typisk tillader.
- En otte-ugers undersøgelse undersøgte tidsbegrænset spisning hos unge mænd, der fulgte et vægttræningsprogram.
- Ved at begrænse hele dit daglige madindtag til en kortere periode kan det være muligt at spise mindre mad og tabe sig.
Intermitterende fasting er i øjeblikket et af de mest populære ernæringsprogrammer rundt.
I modsætning til kostvaner, der fortæller dig hvad at spise, fokuserer intermitterende fasting på når at spise.
Begrænsning af de timer, du spiser hver dag, kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier. Det kan også give sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og forbedret hjertesundhed og blodsukker.
Der er flere former for intermitterende fastende, herunder en fælles form kaldet tidsbegrænset spisning. Denne artikel fortæller alt hvad du behøver at vide om tidsbegrænset spisning.
AnnonceAdvertisementHvad er tidsbegrænset spisning?
Intermitterende fasting er et bredt begreb, der refererer til flere specifikke spisemønstre.
Hver type intermitterende faste omfatter faste perioder, der er længere end en normal natten hurtig på 8-12 timer (1).
"Tidsbegrænset spisning" eller "tidsbegrænset fodring" refererer til, når spiser er begrænset til et bestemt antal timer hver dag (2).
Et eksempel på tidsbegrænset spisning er, hvis du vælger at spise al din mad for dagen i en 8-timers periode, som for eksempel fra 10 a. m. til 6 s. m.
De resterende 16 timer hver dag er den faste periode, hvor der ikke indtages kalorier.
Denne samme tidsplan vil blive gentaget hver dag.
Sammendrag: Tidsbegrænset spisning er en type intermitterende fastning, der begrænser din fødeindtagelse til et bestemt antal timer hver dag.
Det kan hjælpe dig med at spise mindre
Mange mennesker spiser fra det tidspunkt, de vågner, indtil de går i seng.
At skifte fra denne spisestil til tidsbegrænset spisning kan medføre, at du naturligvis spiser mindre.
Faktisk har nogle undersøgelser vist, at tidsbegrænset spisning kan reducere antallet af kalorier, du spiser i en dag (2).
En undersøgelse viste, at når sunde voksne mænd begrænsede deres spisning til omkring et 10-timers vindue, reducerede det antallet af kalorier de spiste hver dag med ca. 20% (3).
En anden undersøgelse rapporterede, at unge mænd spiste omkring 650 færre kalorier om dagen, da de begrænsede deres fødeindtagelse til en 4-timers periode (4).
Andre undersøgelser har dog vist, at nogle mennesker ikke rent faktisk spiser færre kalorier under tidsbegrænset spisning (2, 5).
Hvis du vælger kalorier i løbet af din fodringsperiode, kan du ende med at spise en normal dags mad, selvom du spiser i kortere tid.
Desuden har de fleste undersøgelser af tidsbegrænset spisning brugt diætoptegnelser til måling af kalorieindtag. Kostoptegnelser er afhængige af deltagere til at skrive ned hvad og hvor meget de spiser.
Desværre er diætoptegnelser ikke meget præcise (6).
På grund af dette ved forskerne ikke, hvor meget tidsbegrænset spisning virkelig ændrer kalorieindtag.Hvorvidt det faktisk nedsætter mængden af mad, der spises, varierer sandsynligvis af den enkelte.
Sammendrag: For nogle mennesker vil tidsbegrænset spisning reducere antallet af kalorier de spiser på en dag. Men hvis du spiser mad med højere kalorieindhold, kan du ikke ende med at spise mindre med tidsbegrænset spisning.Tidsbegrænset spisning kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, bedre hjertesundhed og lavere blodsukker.
Vægttab
Flere undersøgelser af både normale og overvægtige personer begrænsede spiser i et vindue på 7-12 timer, rapporterede vægttab på op til 5% i løbet af 2-4 uger (3, 5, 7, 8).
Andre undersøgelser hos personer med normal vægt har dog ikke rapporteret noget vægttab ved at spise vinduer med tilsvarende varighed (2, 9).
Uanset om du vil opleve vægttab med tidsbegrænset spisning, afhænger det sandsynligvis af, om du klarer at spise færre kalorier i spiserioden (10).
Hvis denne spisestil hjælper dig med at spise færre kalorier hver dag, kan det medføre vægttab over tid.
Hvis dette ikke er tilfældet for dig, kan tidsbegrænset mad ikke være din bedste chance for vægttab.
Hjertesundhed
Flere stoffer i dit blod kan påvirke risikoen for hjertesygdomme, og et af disse vigtige stoffer er kolesterol.
"Dårlig" LDL-kolesterol øger risikoen for hjertesygdomme, mens "godt" HDL-kolesterol reducerer din risiko (11).
En undersøgelse viste, at fire uger af tidsbegrænset spisning i et 8-timers vindue sænkede "dårligt" LDL-kolesterol med over 10% hos både mænd og kvinder (8).
Andre undersøgelser, der anvendte en lignende længde af spisevinduet, viste imidlertid ikke nogen fordele på kolesterolniveauerne (9).
Begge studier anvendte voksne voksne, så de inkonsekvente resultater kan skyldes forskelle i vægttab.
Når deltagerne tabte sig med tidsbegrænset spisning, forbedrede deres kolesterol. Da de ikke tabte sig, blev det ikke bedre (8, 9).
Flere undersøgelser har vist, at lidt længere at spise vinduer på 10-12 timer også kan forbedre kolesterolet.
I disse undersøgelser blev "dårligt" LDL-kolesterol reduceret med op til 10-35% over fire uger hos personer med normalvægt (12, 13).
Blods Sukker
Mængden af glucose, eller "sukker" i dit blod er vigtigt for dit helbred. At have for meget sukker i dit blod kan føre til diabetes og skade flere dele af din krop.
Samlet set er virkningerne af tidsbegrænset spiseforbrug på blodsukker ikke helt tydelige.
Flere undersøgelser hos personer med normal vægt har rapporteret reduktioner i blodsukker på op til 30%, mens en anden undersøgelse viste en 20% stigning i blodsukker (8, 12, 14).
Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om tidsbegrænset spisning kan forbedre blodsukkeret.
Sammendrag:
Nogle undersøgelser viser, at tidsbegrænset spisning kan føre til vægttab, forbedre hjertesundheden og sænke blodsukkeret. Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige og mere information er nødvendig.
Sådan gør du det Tidsbegrænset spisning er meget simpelt - Vælg blot et bestemt antal timer, hvor du vil spise alle dine kalorier hver dag.
Hvis du bruger tidsbegrænset spisning til at tabe sig og forbedre dit helbred, skal antallet af timer du tillader dig at spise, være mindre end det antal, du typisk tillader.
For eksempel, hvis du normalt spiser dit første måltid på 8 a. m. og fortsæt med at spise indtil omkring 9 p. m., du spiser al din mad i et 13-timers vindue hver dag.
Hvis du vil bruge tidsbegrænset spisning, vil du reducere dette tal. For eksempel kan du vælge at spise kun i et vindue på 8-9 timer.
Dette fjerner i det væsentlige en eller to af de måltider eller snacks, du normalt spiser.
Der er desværre ikke nok forskning på tidsbegrænset spisning for at vide, hvilken varighed af spisevinduet er bedst.
Men de fleste bruger vinduer på 6-10 timer hver dag.
Fordi tidsbegrænset spisning fokuserer på, når du spiser i stedet for, hvad du spiser, kan den også kombineres med enhver form for kost, som f.eks. En lav-carb diæt eller højprotein kost.
Sammendrag:
Tidsbegrænset spisning er let at gøre. Du valgte simpelthen en periode, hvorunder du skal spise alle dine kalorier hver dag. Denne periode er normalt 6-10 timer lang.
AnnonceAdvertisement Tidsbegrænset kost og øvelseHvis du træner regelmæssigt, kan du tænke dig, hvordan tidsbegrænset spisning vil påvirke dine træningsproblemer.
En otte-ugers undersøgelse undersøgte tidsbegrænset spisning hos unge mænd, der fulgte et vægttræningsprogram.
Det viste sig, at mændene, der udførte tidsbegrænset spisning, kunne øge deres styrke lige så meget som kontrolgruppen, der spiste normalt (15).
En lignende undersøgelse hos voksne mænd, der trænede vægt sammenlignet med tidsbegrænset spisning i et 8-timers spisevindue til et normalt spisemønster.
Det viste sig, at mændene spiste alle deres kalorier i en 8-timers periode hver dag tabte omkring 15% af deres kropsfedt, mens kontrolgruppen ikke tabte noget kropsfedt (14).
Desuden havde begge grupper tilsvarende forbedringer i styrke og udholdenhed.
På baggrund af disse undersøgelser ser det ud til, at du kan udøve og gøre gode fremskridt, mens du følger et tidsbegrænset spiseprogram.
Der er dog behov for forskning hos kvinder og dem, der udfører en aerob motion som løb eller svømning.
Sammenfatning:
Undersøgelser viser, at tidsbegrænset spisning ikke påvirker din evne til at træne og blive stærkere negativt.
Annonce BundlinjenTidsbegrænset spisning er en koststrategi, der fokuserer på når du spiser, snarere end hvad du spiser.
Ved at begrænse hele dit daglige madindtag til en kortere periode kan det være muligt at spise mindre mad og tabe sig.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at tidsbegrænset spisning kan være til gavn for hjertesundhed og blodsukker, men ikke alle undersøgelser er enige.
Tidsbegrænset spisning er ikke for alle, men det er en populær kosttilvalg, som du måske vil prøve selv.
