Tomater 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Kendt videnskabeligt som Solanum lycopersicum, er tomaten bær af en plante fra nætterhadefamilien, der er hjemmehørende i Sydamerika.

Selvom tomaten teknisk set er en frugt, er tomatet generelt kategoriseret som en grøntsag.

Tomater er den vigtigste kostkilde til antioxidant lycopen, som har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat risiko for hjertesygdomme og kræft.

De er normalt røde når de er modne, men kan komme i en række farver, herunder gul, orange, grøn og lilla.

Så er der mange underarter af tomater med forskellige former og smag.

Ernæringsfakta

Vandindholdet i tomater er omkring 95%. De øvrige 5% består primært af kulhydrater og fibre.

En mellemstor tomat (123 gram) indeholder kun 22 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om næringsstoffer fundet i tomater (1).

Ernæring Fakta: Tomater, rød, moden, rå - 100 gram

Mængde

Kalorier
18	Vand
95%	Protein
0. 9 g	Carbs
3. 9 g	Sukker
2. 6 g	Fiber
1. 2 g	Fedt
0. 2 g	Mættet
0. 03 g	Enumættet
0. 03 g	Flerumættet
0. 08 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 08 g	Transfedt
~

Carbs

Kulhydrater udgør 4% rå tomater, der udgør mindre end 5 gram kulhydrater til en gennemsnitsstørrelse tomat (123 gram).

Simple sukkerarter, såsom glucose og fructose, udgør næsten 70% af kulhydratindholdet.

Fiber

Tomater er en god kilde til fiber, der giver ca. 1,5 gram per gennemsnitlig tomat.

De fleste fibre (87%) i tomater er uopløselige, i form af hemicellulose, cellulose og lignin (2).

Nederste linje:

Friske tomater er lave i carbs (4%). Carbindholdet består hovedsagelig af simple sukkerarter og uopløselige fibre. Vitaminer og mineraler

Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

C-vitamin:

• Et vigtigt næringsstof og antioxidant. En mellemstor tomat kan give ca. 28% af det anbefalede daglige indtag. Kalium:
• Et vigtigt mineral, der er gavnligt for blodtrykskontrol og forebyggelse af kardiovaskulær sygdom (3). Vitamin K1:
• Også kendt som phylloquinon, er vitamin K vigtig for blodkoagulering og knogleres sundhed (4, 5). Folat (B9)
• : En af B-vitaminerne, der er vigtige for normal vævsvækst og cellefunktion (6). Det er særlig vigtigt for gravide kvinder (7). Bottom line:

Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom C-vitamin, kalium, K-vitamin og folat. Andre planteforbindelser

Indholdet af vitaminer og planteforbindelser kan variere meget mellem forskellige tomatarter og prøveudtagningsperioder (8, 9, 10).

Her er en liste over de vigtigste planteforbindelser i tomater.

Lycopen:

• Et rødt pigment og antioxidant, som er blevet grundigt undersøgt for dets gavnlige helbredseffekter (11). Beta-caroten:
• En gul antioxidant, som omdannes til vitamin A i kroppen. Naringenin:
• Fandt i tomathud, har denne flavonoid vist sig at nedsætte inflammation og beskytte mod forskellige sygdomme hos mus (12). Klorogen syre:
• En kraftig antioxidantforbindelse, som kan sænke blodtrykket hos patienter med højt blodtryk (13, 14). Klorofyler og carotenoider er ansvarlige for farven på tomater.

Når modningsprocessen starter, nedbrydes chlorofylen (grøn) og karotenoiderne (rød) syntetiseres (15, 16).

Nederste linje:

Den vigtigste planteforbindelse i tomater er lykopen. De indeholder også beta-caroten, naringenin og chlorogen syre. Lycopen

Af alle planteforbindelserne, der findes i tomater, er lycopen særligt bemærkelsesværdigt.

Lycopen er den mest rigelige carotenoid i den modne tomat og findes i den højeste mængde i tomatskallet (17, 18).

Tommelfingerregel er, redder tomaten, jo mere lycopen indeholder den (19).

Tomatprodukter, såsom ketchup, tomatjuice og tomatbaserede saucer, er de rigeste kostholdige kilder til lycopen og giver mere end 80% af kosten lycopen i USA (20, 21).

Mængden af ​​lycopen i forarbejdede tomatprodukter er ofte meget højere end i friske tomater (22, 23).

Ketchup indeholder for eksempel 10-14 mg / 100 g, men friske tomater indeholder kun 1-8 mg / 100 g lycopen (24).

Andre fødevarer i kosten kan have en stærk virkning på absorptionen af ​​lycopen fra fordøjelsessystemet. Hvis du bruger det med fedt, kan du øge absorptionen op til 4 gange (25).

Der er dog en vis individuel variabilitet her, og ikke alle absorberer lycopen i samme hastighed (26).

Selvom forarbejdede tomatprodukter er højere i lycopen, anbefales det stadig at forbruge friske, hele tomater, når det er muligt.

Nederste linje:

Lycopen er den mest rigelige planteforbindelse i tomater. Det findes i de højeste mængder i tomatprodukter, såsom ketchup, tomatjuice og tomatbaserede saucer. Tomatens sundhedsmæssige fordele

Forbrug af tomater og tomatbaserede produkter har været forbundet med mange fordele ved hjertesygdomme, kræftforebyggelse og hudhygiejne.

Hjertesundhed

Kardiovaskulær sygdom, herunder hjerteanfald og slagtilfælde, er verdens mest almindelige dødsårsag.

En undersøgelse hos midaldrende mænd viste, at lave blodniveauer af lycopen og beta-caroten er forbundet med øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (27, 28).

Forøgelse af bevis fra kliniske forsøg viser, at lycopentilskud er effektiv til at sænke LDL-cholesterol (29).

Kliniske forsøg med tomatprodukter har også vist fordelene ved inflammation og markører for oxidativ stress (30, 31).

De viser også en beskyttende virkning på det indre lag af vores blodkar og kan reducere risikoen for blodpropper (32, 33).

Kræftforebyggelse

Kræft er et generisk udtryk for den ukontrollerede vækst af abnormale celler, der spredes ud over deres normale grænser, og ofte invaderer andre dele af kroppen.

Observationsundersøgelser har fundet forbindelser mellem tomater, tomatprodukter og færre forekomster af prostata-, lungekræft og mavekræft (34, 35).

Det høje indhold af lycopen er antaget at være hovedårsagen til disse beskyttende virkninger, men der kræves højkvalitetsforsøg for at bekræfte dette (36, 37, 38).

En undersøgelse hos kvinder viser, at høje koncentrationer af carotenoider, der findes i store mængder i tomater, kan beskytte mod udvikling af brystkræft (39, 40).

Hudhygiejne

Tomater anses for gavnlige for hudens sundhed.

Tomatbaserede fødevarer rig på lycopen og andre planteforbindelser kan beskytte mod solskoldning (41, 42).

Ifølge en undersøgelse var der 40% færre solbrændinger efter at have indtaget 40 gram tomatpasta (leverer 16 mg lycopen) med olivenolie hver dag i 10 uger (43).

Undersøgelse:

Undersøgelser viser, at tomater og tomatprodukter kan reducere risikoen for hjertesygdomme og flere kræftformer. De anses også for at være gavnlige for hudens sundhed og kan beskytte mod solbrændinger. Fra afgrøden til butikken

Når tomater begynder at modnes, begynder de at producere et gasformigt hormon kaldet ethylen (44, 45).

Tomater produceret ved traditionelle metoder høstes og transporteres, mens de stadig er grønne og umodne. For at gøre dem røde, før de sælges, anvendes kunstig ethylengas.

Ulempen ved dette er, at det ikke fører til udvikling af naturlig smag og kan resultere i usmagelige tomater (46).

Lokale tomater kan derfor smages bedre, fordi de får lov til at modne sig naturligt.

Nederste linje:

Tomater høstes og transporteres ofte, mens de stadig er grønne og umodne og modnes derefter med kunstig ethylengas. Dette kan føre til mindre smagsudvikling, hvilket resulterer i usmagelige tomater. Individuelle bekymringer

Tomater tolereres generelt godt, og tomatallergi er meget sjælden (47, 48).

Allergi

Selvom tomatallergi er sjælden, forårsager de oftere allergiske reaktioner hos personer, der er allergiske over for græspollen.

Denne tilstand kaldes pollen-fødevareallergisyndrom eller oral-allergisyndrom (49).

Ved oral allergi-syndrom angriber immunsystemet frugt- og grøntsagsproteiner, der ligner pollen, hvilket fører til allergiske reaktioner som kløe i munden, ridset hals eller hævelse i mund eller hals (50).

Personer med latexallergi kan også opleve krydsreaktivitet over for tomater (51, 52).

Forurening

Tomater kan indeholde højere fluorider, hvis de udsættes for fluorgas eller fluor i jorden (53).

Nederste linje:

Tomater tolereres generelt godt, men de kan forårsage allergiske reaktioner hos mennesker, der er allergiske over for græspollen. Tomater dyrket i forurenet jord kan indeholde højere niveauer af fluor. Sammendrag

Tomater er saftige og søde, fulde af antioxidanter og kan hjælpe med at bekæmpe flere sygdomme.

De er især høje i lycopen, en planteforbindelse, der har været forbundet med forbedret hjertesundhed, forebyggelse af kræft og beskyttelse mod solbrændinger.

Tomater kan være en værdifuld del af en sund kost.