Top 11 største strøm af mainstream ernæring

Der er meget misinformation, der cirkler rundt i den almindelige ernæring.

Jeg har nævnt de værste eksempler i denne artikel, men det er desværre bare toppen af ​​isbjerget.

Her er de 11 største løgne, myter og misforståelser af mainstream nutrition.

1. Æg er usundt

Der er en ting, som ernæringsfolk har haft bemærkelsesværdig succes med … og det er demonisering utroligt sunde fødevarer.

Det værste eksempel på det er æg, der forekommer at indeholde en stor mængde kolesterol og blev derfor anset for at øge risikoen for hjertesygdomme.

Men for nylig er det blevet bevist, at kolesterol i kosten ikke reelt hæver kolesterolet i blod. Faktisk hæver æg primært det "gode" kolesterol og er IKKE forbundet med øget risiko for hjertesygdomme (1, 2).

Det, vi er tilbage med, er en af ​​de mest næringsrige fødevarer på planeten. De er høje i alle slags næringsstoffer sammen med unikke antioxidanter, som beskytter vores øjne (3).

På toppen af ​​alt, på trods af at det er en "fedtfattig" mad, er det påvist at spise æg til morgenmad medfører betydeligt vægttab i forhold til bagels til morgenmad (4, 5).

Bottom Line: Æg ikke forårsager hjertesygdomme og er blandt de mest næringsrige fødevarer på planeten. Æg til morgenmad kan hjælpe dig med at tabe sig.

2. Mættet fedt er dårligt for dig

For få årtier siden blev det besluttet, at epidemien af ​​hjertesygdomme skyldtes at spise for meget fedt, især mættet fedt.

Dette var baseret på højt fejlagtige studier og politiske beslutninger, som nu har vist sig at være helt forkerte.

En massiv anmeldelse artikel offentliggjort i 2010 undersøgte 21 potentielle epidemiologiske undersøgelser med i alt 347, 747 fag. Deres resultater: absolut ingen sammenhæng mellem mættet fedt og hjertesygdomme (6).

Tanken om, at mættet fedt hævede risikoen for hjertesygdom var en uprøvet teori, der på en eller anden måde blev konventionel visdom (7).

At spise mættet fedt hæver mængden af ​​HDL (det "gode") kolesterol i blodet og ændrer LDL fra lille, tæt LDL (meget dårlig) til Large LDL, som er godartet (8, 9).

Kød, kokosolie, ost, smør … der er absolut ingen grund til at frygte disse fødevarer. Bottom Line:

Nyere studier har bevist, at mættet fedt ikke forårsager hjertesygdomme. Naturlige fødevarer, der er højt i mættet fedt, er gode for dig. 3. Alle burde spise korn

Tanken om, at mennesker skal basere deres kost på korn, har aldrig haft mening for mig.

Jordrevolutionen skete ret for nylig i menneskets evolutionære historie, og vores gener har ikke ændret sig så meget.

Korn er ret lavt i næringsstoffer sammenlignet med andre ægte fødevarer som grøntsager.De er også rige på et stof kaldet fytinsyre, der binder vigtige mineraler i tarmen og forhindrer dem i at blive absorberet (10).

Den mest almindelige korn i den vestlige kost er langt hvede … og hvede kan forårsage en lang række sundhedsmæssige problemer, både mindre og alvorlige.

At spise gluten kan beskadige tarmforingen, forårsage smerte, oppustethed, afføring inkonsekvent og træthed (14, 15). Glutenforbrug er også forbundet med skizofreni og cerebellær ataxi, begge alvorlige sygdomme i hjernen (16, 17).

Bundlinie:

Korn er relativt lav i næringsstoffer sammenlignet med andre virkelige fødevarer som grøntsager. Glutenkornene kan især føre til en række sundhedsmæssige problemer.

4. Spise meget protein er dårligt for dine knogler og nyrer En højprotein kost er påstået at forårsage både osteoporose og nyresygdom.

Det er rigtigt, at spiseprotein øger udskillelsen af ​​calcium fra knoglerne på kort sigt, men de langsigtede undersøgelser viser faktisk den modsatte virkning.

på langt sigt har protein en stærk tilknytning til forbedret knoglesundhed og en mindre risiko for brud (18, 19).

Derudover viser undersøgelser ikke nogen association af højt protein med nyresygdom hos ellers raske mennesker (20, 21).

Faktisk er to af de vigtigste risikofaktorer for nyresvigt diabetes og højt blodtryk. At spise en højprotein kost forbedrer begge (22, 23).

Hvis noget, bør en højproteindie være

beskyttende

mod osteoporose og nyresvigt!

Nederste linje:

At spise en højproteindie er forbundet med forbedret knoglesundhed og en mindre risiko for brud. Højt protein reducerer også blodtrykket og forbedrer diabetes symptomer, hvilket bør nedsætte risikoen for nyresvigt.

5. Fedtfattige fødevarer er gode for dig Ved du, hvad almindelig mad smager, når alt fedt er taget ud af det? Nå smager det som pap. Ingen vil gerne spise den.

Fødevareproducenterne kender dette, og derfor tilføjer de andre ting for at kompensere for manglen på fedt.

Normalt er disse sødestoffer … sukker, majssirup med høj fructose eller kunstige sødestoffer som aspartam.

Vi kommer til sukkeret om et øjeblik, men jeg vil gerne påpege, at selvom kunstige sødestoffer ikke har kalorier, tyder beviserne IKKE på, at de er bedre for dig end sukker.

Faktisk viser mange observationsstudier en sammenhængende, yderst signifikant tilknytning til forskellige sygdomme som fedme, metabolisk syndrom, diabetes, hjertesygdom, tidlig fødsel og depression (24, 25, 26).

I disse fedtholdige produkter erstattes sunde naturlige fedtstoffer med stoffer, der er ekstremt skadelige.

Bottom Line:

Fedfattige fødevarer er normalt højtforarbejdede produkter fyldt med sukker, majssirup eller kunstige sødestoffer.De er yderst usunde.

6. Du bør spise mange små måltider hele dagen Ideen om at spise mange små måltider hele dagen for at "holde metabolisme højt" er en vedvarende myte, der ikke giver mening.

Det er rigtigt, at spise øger dit stofskifte lidt, mens du fordøjer måltiden, men det er den samlede mængde fødevarer, der bestemmer den anvendte energi, IKKE antallet af måltider.

Dette er faktisk blevet testet og afvist flere gange. Kontrollerede undersøgelser hvor en gruppe spiser mange små måltider og den anden samme mængde mad i færre måltider viser, at der er bogstaveligt talt ingen forskel mellem de to (27, 28).

Faktisk viste en undersøgelse hos overvægtige mænd, at spise 6 måltider om dagen førte til mindre følelser af fylde sammenlignet med 3 måltider (29).

Det er ikke kun at spise så ofte næsten ubrugeligt for de fleste mennesker derude, det kan endda være skadeligt.

Det er ikke naturligt for menneskekroppen at være konstant i fodret tilstand. I naturen plejede vi at fastholde fra tid til anden, og vi spiste ikke næsten så ofte som vi gør i dag.

Når vi ikke spiser et stykke tid, renser en cellulær proces kaldet autophagy affaldsprodukter ud af vore celler (30). Fast eller ej at spise fra tid til anden er godt for dig.

Flere observationsundersøgelser viser en drastisk øget risiko for tyktarmskræft (4. mest almindelige årsag til kræftdød). Tallene går så højt som en stigning på 90% for dem, der spiser 4 måltider om dagen sammenlignet med 2 (31, 32, 33).

Bottom Line:

Der er ingen tegn på, at spise mange små måltider hele dagen er bedre end færre, større måltider. Ikke at spise fra tid til anden er godt for dig. Øget måltidsfrekvens er forbundet med tyktarmskræft.

7. Carbs bør være din største kaloriekilde Den almindelige opfattelse er, at alle skal spise en fed fedtindhold, hvor carbs er omkring 50-60% af de samlede kalorier.

Denne slags kost indeholder mange korn og sukkerarter, med meget små mængder fede fødevarer som kød og æg.

Denne type diæt kan virke godt for nogle mennesker, især dem, der er naturligt magert.

Men for dem, der er overvægtige, har stofskiftet syndrom eller diabetes, er denne mængde kulhydrater ligefrem farlig.

Dette er faktisk blevet studeret i vid udstrækning. En fedtfattig, høj carb-diæt er blevet sammenlignet med en lav-carb, fedtholdig diæt i flere randomiserede kontrollerede forsøg.

Resultaterne er konsekvent til fordel for lav-carb, fedtfattige kostvaner (34, 35, 36).

Bottom Line:

Den fedtfattige, high-carb diæt er en elendig fejl og har vist sig at være gentagne gange at være langt lavere end lavere carb, fedtholdige kostvaner.

8. Høj Omega-6 Frø og Grøntsager er godt for dig Flerumættede fedtstoffer betragtes som sunde, fordi nogle undersøgelser viser, at de mindsker risikoen for hjertesygdomme.

Men der er mange typer flerumættede fedtstoffer, og de er ikke alle de samme.

Vigtigst har vi både omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer.

Omega-3'er er antiinflammatoriske og mindsker risikoen for mange sygdomme relateret til inflammation (37). Mennesker skal faktisk få Omega-6'er og Omega-3'er i et bestemt forhold. Hvis forholdet er for højt til fordel for Omega-6, kan det medføre problemer (38).

Langt de største kilder til Omega-6 i den moderne kost behandles frø og vegetabilske olier som sojabønne, majs og solsikkeolier.

Gennem evolutionen havde mennesker aldrig adgang til en sådan overflod af omega-6-fedtstoffer. Det er unaturligt for menneskekroppen.

Forskning, der specifikt ser på Omega-6 fedtsyrer i stedet for flerumættede fedtstoffer, viser generelt, at de rent faktisk øger risikoen for hjertesygdomme (39, 40).

Spis dine Omega-3'er og overvej at supplere med torskefiskleverolie, men undgå industrielle frø og vegetabilske olier.

Bottom Line:

Mennesker skal have Omega-6 og Omega-3 fedtstoffer i et bestemt forhold. Spise overskydende Omega-6 fra frøolier øger risikoen for sygdom.

9. Low Carb Dieter er farlige Jeg tror personligt, at lav carb diæt er en potentiel kur mod mange af de mest almindelige sundhedsproblemer i de vestlige lande.

Den fedtholdige diæt, der smedres over hele verden, er ret ubrugelig mod mange af disse sygdomme. Det virker simpelthen ikke.

Men lav-carb diæt (dæmoniseret af ernæringseksperter og medier) har gentagne gange vist sig at føre til meget bedre resultater.

Alle randomiserede kontrollerede forsøg på lavcarb dieter viser, at de:

Reducer

kropsfedt

1. mere end kaloriebegrænsede fedtholdige kostvaner, selvom lavcarbidehydraterne får lov til at spise som meget som de vil have (41). Sænkning blodtryk
2. signifikant (42, 43). Sænkning blodsukker
3. og forbedrer symptomerne på diabetes meget mere end fedtfattige kostvaner (44, 45, 46, 47). Forøg HDL
4. (det gode) kolesterol meget mere (48, 49). Nedre triglycerider
5. meget mere end fedtholdige kostvaner (50, 51, 52). Skift mønster af LDL
6. (dårlig) kolesterol fra små, tætte (meget dårlige) til Store LDL, hvilket er godartet (53, 54). Lav carb diæter er også nemmere
7. at holde fast ved, sandsynligvis fordi de ikke kræver, at du begrænser kalorier og er sultne hele tiden. Flere mennesker i lav-carb-grupperne gør det til slutningen af ​​undersøgelserne (55, 56). Mange af de sundhedspersonale, der skal have vores bedste interesse, har det fornuftige at hævde, at disse kostvaner er farlige

, og fortsæt med at forkæle deres mislykkede, fede dogma, der gør flere mennesker skadelige end det hjælper. Bottom Line: Lav-carb diæt er den sundeste, nemmeste og mest effektive måde at tabe sig og omvendt metabolisk sygdom. Det er et videnskabeligt faktum.

10. Sukker er usundt fordi det indeholder "tomme" kalorier Det er almindeligt antaget, at sukker er dårligt for dig, fordi det indeholder tomme kalorier.

Det er rigtigt, sukker har mange kalorier uden væsentlige næringsstoffer. Men det er bare toppen af ​​isbjerget.

Sukker, primært på grund af dets høje fructoseindhold, påvirker metabolismen på en måde, der sætter os op for hurtig fedtforøgelse og metabolisk sygdom.

Fructose metaboliseres i leveren og omdannes til fedt, som udskilles i blodet som VLDL-partikler. Dette fører til forhøjede triglycerider og kolesterol (57, 58).

Det giver også modstand mod hormonerne insulin og leptin, som er en skridt mod fedme, metabolisk syndrom og diabetes (59, 60).

Dette er blot for at nævne nogle få. Sukker forårsager en ubarmhjertig biokemisk drivkraft for mennesker at spise mere og blive fede. Det er sandsynligvis den eneste

værste

ingrediens i den standard vestlige kost. Bottom Line: Sukkerens skadelige virkninger går langt ud over tomme kalorier. Sukker forårsager kaos på vores stofskifte og sætter os op for vægtforøgelse og mange alvorlige sygdomme.

11. Højt fedtindhold vil gøre dig fedt Det ser ud til at være intuitivt at spise fedt ville få dig til at blive fed.

De ting der samles under vores hud og gør os se bløde og bløde er fede. Så … at spise fedt bør give vores kroppe endnu mere af det.

Men det er ikke så enkelt. På trods af at fedt har flere kalorier pr. Gram end kulhydrat eller protein, gør fedtfattige kostvaner ikke folk fede.

Som alt andet afhænger dette af konteksten. En kost med højt indhold af fedtstoffer og højt indhold af carbs vil gøre dig fedt, men det er IKKE på grund af fedtet.

Faktisk har kostvaner med højt fedtindhold (og lavt kulhydrater) meget større fedttab end fedtstoffer med lavt fedtindhold (61, 62, 63).

12. Ellers andet?

Dette er bare toppen af ​​isbjerget. Der er mange flere myter i mainstream næring.