Top 11 videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved græskarfrø

Græskar frø kan være små, men de er fyldte med værdifulde næringsstoffer.

At spise kun en lille mængde af dem kan give dig en betydelig mængde sunde fedtstoffer, magnesium og zink.

På grund af dette har græskar frø været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Disse omfatter forbedret hjertesundhed, prostata sundhed og beskyttelse mod visse kræftformer.

Desuden kan disse frø nemt indarbejdes i din kost.

Her er de 11 bedste sundhedsmæssige fordele ved græskarfrø, der understøttes af videnskaben.

1. Fyldt med værdifulde næringsstoffer

græskar frø er spiselige frø af et græskar. De er også kendt som "pepita" - en mexicansk spansk term.

I modsætning til de hårde hvide frø fra et carving græskar, har de fleste græskar frø købt fra supermarkedet ikke en shell.

Disse frie frø er flade og ovale i form og har en grøn farve.

Der er ca. 151 kalorier i en ounce (28 gram) shellfri græskarfrø, hovedsageligt fra fedt og protein.

Derudover indeholder en 1 oz (28 g) servering (1):

Fiber: 1. 7 gram.
Carbs: 5 gram.
Protein: 7 gram.
Fedt: 13 gram (6 heraf er omega-6'er).
K vitamin: 18% af RDI.
Fosfor: 33% af RDI.
Mangan: 42% af RDI.
Magnesium: 37% af RDI.
Jern: 23% af RDI.
Zink: 14% af RDI.
Kobber: 19% af RDI.

De indeholder også masser af antioxidanter og en anstændig mængde flerumættede fedtsyrer, kalium, vitamin B2 (riboflavin) og folat.

Græskarfrø og frøolie indeholder også mange andre næringsstoffer, der har vist sig at give sundhedsmæssige fordele (2, 3).

Bottom Line: Græskar frø er rige på antioxidanter, jern, zink, magnesium og mange andre næringsstoffer. En ounce (28 gram) indeholder omkring 151 kalorier.

2. Højt i antioxidanter

græskar frø indeholder antioxidanter som carotenoider og vitamin E (4, 5, 6).

Antioxidanter kan reducere inflammation og beskytte dine celler mod skadelige frie radikaler. På grund af dette kan forbrugende fødevarer rig på antioxidanter hjælpe med at beskytte mod mange forskellige sygdomme (7).

Det antages, at de høje niveauer af antioxidanter i græskarfrø er delvist ansvarlige for deres positive virkninger på sundheden.

I en undersøgelse blev inflammation reduceret, da rotter med arthritis fik græskarfrøolie. Rotter givet et antiinflammatorisk lægemiddel oplevede negative bivirkninger, hvorimod rotter givet græskar frøolie ikke havde nogen bivirkninger (8).

Bottom Line: Græskar frø er fulde af antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte mod sygdom og reducere inflammation.

3. Sammenhængende med en reduceret risiko for visse kræftfremkaldende stoffer

Diæt rig på græskarfrø har været forbundet med lavere niveauer af mave-, bryst-, lunge-, prostata- og tyktarmskræft (5).

En stor observationsundersøgelse fandt ud af, at spise dem var forbundet med en reduceret risiko for brystkræft hos postmenopausale kvinder (9).

Andre undersøgelser tyder på, at lignanerne i græskarfrø kan spille en central rolle i forebyggelsen og behandlingen af brystkræft (10).

Yderligere forsøgsrørundersøgelser fandt ud af, at et tillæg indeholdende græskarfrø havde potentialet til at bremse væksten af prostatacancerceller (11, 12).

Nederste linje: Nogle beviser tyder på, at græskarfrø kan bidrage til at forhindre visse kræftformer.

4. Forbedre prostata og blære sundhed

Græskar frø kan hjælpe med at lindre symptomer på godartet prostatahyperplasi (BPH), en tilstand, hvor prostata kirtlen udvider og kan forårsage problemer med vandladning.

Flere undersøgelser hos mennesker viste, at spise disse frø reducerede symptomer, der er forbundet med BPH (13).

En undersøgelse på over 1, 400 mænd så på virkningerne af forbrugende græskar frø på BPH. Efter et år rapporterede mænd, der modtog dem, reducerede symptomer og en bedre livskvalitet (14).

Der er også forskning, der tyder på at tage græskarfrø eller deres produkter som kosttilskud kan hjælpe med at behandle symptomer på en overaktiv blære.

En undersøgelse fandt ud af, at en supplerende dosis på 10 gram græskarfrø ekstrakt forbedrede daglig urinfunktion hos 45 mænd og kvinder med overaktive blære (15).

Bottom Line: Græskar frø kan reducere symptomer på godartet prostataforlængelse og en overaktiv blære.

5. Meget højt i magnesium

græskarfrø er en af de bedste naturlige kilder til magnesium. Dette er vigtigt, da magnesiummangel er almindeligt i mange vestlige lande.

I USA havde omkring 79% af de voksne et magnesiumindtag under det anbefalede daglige antal (16).

Magnesium er nødvendigt for mere end 600 kemiske reaktioner i kroppen. Tilstrækkelige magnesiumniveauer er vigtige for:

Kontrol af blodtryk (17).
Reduktion af hjertesygdomsrisiko (18).
Forme og opretholde sunde knogler (19).
Regulering af blodsukkerniveauer (20, 21).

Nederste linje: Græskarfrø er en rig kilde til magnesium. Sunde magnesium niveauer er vigtige for dit blodtryk, hjertesundhed, knogler helbred og blodsukker niveauer.

6. Kan forbedre hjertesundheden

Græskarfrø er en god kilde til antioxidanter, magnesium, zink og fedtsyrer, som alle kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt (22).

Dyrestudier har også vist, at græskarfrøolie kan bidrage til at reducere højt blodtryk og højt kolesteroltal.

Dette er to vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme (23, 24).

En undersøgelse, der involverede 35 postmenopausale kvinder, viste, at græskarfrøolie kosttilskud reducerede diastolisk blodtryk med 7% og øgede det "gode" HDL-cholesterol med 16% over en 12-ugers periode (25).

Andre undersøgelser tyder på, at det kan være nitrogenoxid enzymer indeholdt i græskar frøolie, der er ansvarlig for dets positive virkninger på hjertesundheden (26).

Nitrogenoxider hjælper med at udvide blodkarrene, forbedrer blodgennemstrømningen og reducerer risikoen for plaquevækst i arterierne.

Bottom Line: Næringsstoffer i græskarfrø kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at reducere blodtrykket og øge godt kolesterol.

7. Kan sænke blodsukkerniveauer

Dyreforsøg har vist, at græskar, græskarfrø, græskarfrøpulver og græskarjuice kan reducere blodsukker (27, 28).

Dette er især vigtigt for personer med diabetes, som måske kæmper for at kontrollere deres blodsukkerniveau.

Flere undersøgelser har fundet ud af at supplere kosten med græskarjuice eller frøpulver reduceret blodsukker i mennesker med type 2-diabetes (28).

Det høje magnesiumindhold i græskarfrø kan være ansvarlig for dets positive virkning på diabetes.

En observationsundersøgelse med over 127.000 mænd og kvinder konstaterede, at kostvaner rig på magnesium var forbundet med en 33% lavere risiko for type 2-diabetes hos mænd og en 34% lavere risiko hos kvinder (29).

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte denne gavnlige effekt på blodsukker.

Bottom Line: Græskar frø kan hjælpe med at reducere blodsukker for mennesker med type 2 diabetes. Men mere forskning er nødvendig.

8. Meget højt i fiber

græskar frø er en stor kilde til kostfiber. Hele frø giver 5 g 2 g fiber i en enkelt 1 oz (28 g) servering.

Pumpekerner med skalen fjernet indeholder dog 1. 7 gram fiber pr. Ounce. Disse er de grønne græskar frø til rådighed i de fleste supermarkeder.

En kost, der er høj i fiber, kan fremme god fordøjelseshygiejne.

Derudover er højtfibret dietter forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes og fedme (30).

Bundlinje: Hele græskarfrø er en fremragende kilde til fiber. Diets højt i fiber er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme.

9. Kan forbedre sædkvaliteten

Lavt zinkniveau er forbundet med nedsat sædkvalitet og øget risiko for infertilitet hos mænd (31).

Da græskarfrø er en rig kilde til zink, kan de bidrage til at forbedre sædkvaliteten.

Beviser fra en undersøgelse hos mus antyder, at de også kan bidrage til at beskytte menneskers sædceller mod skader forårsaget af kemoterapi og autoimmune sygdomme (32).

Græskarfrø er også høje i antioxidanter og andre næringsstoffer, som kan bidrage til sunde testosteronniveauer og forbedre helbredstilstanden.

Sammen kan alle disse faktorer drage fordel af frugtbarhedsniveauer og reproduktiv funktion, især hos mænd.

Bundlinje: Høj zinkindhold i græskarfrø kan bidrage til at forbedre sædkvalitet og frugtbarhed hos mænd.

10. Kan hjælpe med at forbedre søvn

Hvis du har problemer med at sove, kan du måske spise nogle græskarfrø før sengetid. De er en naturlig kilde til tryptofan, en aminosyre, som kan bidrage til at fremme søvn.

Forbruger omkring 1 gram tryptophan daglig tænkes at hjælpe med at forbedre søvn (33).

Du skal dog spise omkring 7 oz (200 gram) græskarfrø for at få det nødvendige 1 gram tryptofan.

Zinket i disse frø kan også hjælpe med at konvertere tryptofan til serotonin, som derefter ændres til melatonin, hormonet der regulerer din søvncyklus.

Derudover er græskarfrø en fremragende kilde til magnesium. Tilstrækkelige magnesiumniveauer har også været forbundet med bedre søvn (34).

Nogle små studier har fundet ud af at tage et magnesiumtilskud forbedret søvnkvalitet og total søvntid hos mennesker med lave magnesiumniveauer (35, 36).

Bottom Line: Græskarfrø er en god kilde til tryptophan, zink og magnesium, som alle bidrager til at fremme god søvn.

11. Nem at tilføje til din kost

Hvis du gerne vil opleve fordelene ved græskarfrø, er de nemme at indarbejde i din diæt.

I mange lande er de et populært snack, der kan spises enten rå eller ristet, saltet eller usaltet.

Udover at spise dem alene kan du tilføje dem til smoothies eller til græsk yoghurt og frugt.

Du kan indarbejde dem i måltider ved at sprøjte dem i salater, supper eller korn. Nogle mennesker bruger græskar frø i bagning, som en ingrediens til søde eller salte brød og kager.

Men som med mange frø og nødder indeholder de fytinsyre, som kan reducere biotilgængeligheden af nogle næringsstoffer, du spiser.

Hvis du regelmæssigt spiser frø og nødder, vil du måske suge eller spire dem for at reducere fytinsyreindholdet. Roasting dem kan også hjælpe.