Top 14 fødevarer og kosttilskud til sportsskader

Når det kommer til sport og atletik, er skader en uheldig del af spillet.

Ingen kan lide at sidelinjes længere end nødvendigt.

Heldigvis kan visse fødevarer og kosttilskud bidrage til at reducere mængden af ​​tid, din krop har brug for at komme sig fra en sportsskade.

Denne artikel indeholder 14 fødevarer og kosttilskud, du bør overveje at tilføje til din kost for at hjælpe dig med at komme hurtigere fra en skade.

advertisementAdvertisement

1. Proteinrige fødevarer

Protein er en vigtig byggesten for mange væv i din krop, herunder muskler.

Efter en sportsskade er den skadede kroppsdel ​​ofte immobiliseret. Dette fører generelt til et fald i styrke og muskelmasse (1, 2, 3).

Men at få nok protein kan hjælpe med at minimere dette tab. Desuden kan en proteinrig diæt bidrage til at forhindre betændelse i at blive for dårlig og bremse dit opsving (2, 4).

Desuden hjælper du med at øge din proteinindtagelse, når du begynder at træne den skadede kropsdel ​​igen, og genopbygge en tabt muskel (2, 4).

Af alle disse grunde skal du sørge for at inkludere proteinrige fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, tofu, bønner, ærter, nødder eller frø i din daglige menu.

Hvordan du distribuerer disse fødevarer i løbet af dagen, synes også at have betydning (5, 6).

Forskning viser, at spredning af dit proteinindtag lige over fire måltider kan stimulere muskelvækst mere end en ujævn fordeling (5).

Eksperter foreslår også at spise en proteinrig snack før sengetid kan hjælpe med at forbedre din krops muskelopbygningsproces mens du sover (1).

Bottom Line: At spise proteinrige fødevarer ved hvert måltid og snack kan hjælpe med at forhindre muskelabsorption efter en skade. Proteinrige fødevarer kan også hjælpe dig med at genvinde muskelmassen hurtigere, når du vender tilbage til træning.

2. Fiber Rich Foods

Recovery fra skade involverer ofte immobilisering eller begrænset anvendelse af den skadede kroppsdel.

For at forhindre dette i at resultere i uønsket kropsfedt, er det vigtigt at kompensere ved at spise lidt mindre.

En måde at reducere dit kalorieindtag på er at forbruge en kost rig på fibre. Dette vil sammen med forbruge de ovennævnte proteinrige fødevarer hjælpe dig med at spise mindre uden at føle sig sulten (7).

Det er fordi fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn hjælper med at fremme følelser af fylde efter måltider (8, 9, 10).

Som en ekstra bonus har fiberrige fødevarer en tendens til at være høj i flere andre næringsstoffer, der er afgørende for dit opsving, herunder C-vitamin, magnesium og zink (2, 11). Bemærk dog, at begrænsning af kalorier for alvorligt kan reducere sårheling og fremme muskeltab, som begge har negativ indvirkning på genopretningen (2, 12, 13).Derfor bør enkeltpersoner, der forsøgte at miste kropsfedt før skaden, overveje at udskyde deres vægttabsindsats. I stedet fokusere på at opretholde din kropsvægt, indtil genoprettelsen er afsluttet.

Bottom Line:

Forbruger fiberrige fødevarer, mens de genvinder sig fra en skade, kan være en effektiv strategi til at begrænse gevinsten af ​​uønsket kropsfedt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Frugter og grøntsager Rigtige i C-vitamin

C-vitamin hjælper din krop med at gøre kollagen, hvilket hjælper med at opretholde integriteten af ​​dine knogler, muskler, hud og sener (2, 14, 15). Derfor får nok vitamin C fra din kost en god måde at hjælpe din krop med at genopbygge væv efter en skade.

Desuden har C-vitamin antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med til at fremskynde dit opsving ved at forhindre for store niveauer af inflammation (2, 4).

Heldigvis er C-vitamin et af de nemmeste vitaminer for at få nok af gennem din kost.

Fødevarer med de højeste mængder inkluderer citrusfrugter, røde og gule paprika, mørke bladgrønne, kiwi, broccoli, bær, tomater, mango og papaya.

Det er dog for tiden uklart, om kosttilskud giver fordele for dem, der allerede får nok C-vitamin fra deres kost.

Det lille antal mennesker, der ikke kan spise nok C-rige fødevarer, kan dog overveje at tage kosttilskud.

Bottom Line:

Vitamin C-rige fødevarer kan hjælpe din krop til at producere det kollagen, der er nødvendigt for at genopbygge væv efter en skade. Det kan også medvirke til at forhindre overdreven inflammation ved at bremse din genopretning.

4. Omega-3 fedtsyrer

Efter en skade involverer den første fase af sårheling altid noget betændelse. Denne inflammatoriske respons er gavnlig og nødvendig til korrekt heling (2). Men hvis denne betændelse forbliver for høj i alt for lang tid, kan det forsinke dit opsving (2).

En måde at forhindre overskydende betændelse på ved at forsinke dit opsving er at spise nok omega-3 fedtstoffer. Disse fedtstoffer, der findes i fødevarer som fisk, alger, valnødder, hørfrø og chia frø, vides at have antiinflammatoriske egenskaber (16).

Du kan også forhindre overskydende eller langvarig betændelse ved at begrænse omega-6 fedtstoffer, som almindeligvis findes i majs, canola, bomuldsfrø, soja og solsikkeolier.

Forbrug af for mange omega-6 fedtstoffer er kendt for at fremme inflammation, især hvis dit indtag af omega-3-fedtstof også er lavt (17).

Derudover rapporterer nogle undersøgelser, at omega-3-kosttilskud kan bidrage til at øge dannelsen af ​​muskelprotein, reducere muskelforløb under immobilisering og fremme genopretning fra hjernerystelser (18, 19, 20, 21).

Når det er sagt, kan højtindtag af omega-3-fedtstoffer fra kosttilskud reducere din krops evne til at genvinde muskelmasse, når du vender tilbage til træning. Derfor kan det være bedst at øge dit omega-3-indtag fra fødevarer frem for kosttilskud (22).

Bottom Line:

Fødevarer, der er rige på omega-3-fedtstoffer, kan hjælpe med at fremskynde dit opsving ved at begrænse overdreven eller langvarig betændelse.At begrænse dit indtag af omega-6 fedtstoffer kan også være nyttigt.

AdvertisementAdvertisement

5. Zink-Rich Foods

Zink er en bestanddel af mange enzymer og proteiner, herunder de nødvendige til sårheling, vævsreparation og vækst (23, 24). Faktisk viser undersøgelser, at ikke at få nok zink fra din kost kan forsinke sårheling (23, 25).

Derfor kan forbrug af zinkrige fødevarer som kød, fisk, skaldyr, pulser, frø, nødder og fuldkorn hjælpe dig med at genvinde mere effektivt fra en skade.

Nogle mennesker kan blive fristet til blot at tage zinktilskud for at sikre, at de opfylder deres anbefalinger.

Men zink konkurrerer med kobber til absorption, så modtagelse af høje doser zink fra kosttilskud kan øge sandsynligheden for kobbermangel (26).

Generelt, hvis din zinkstatus er god, vil ekstra zink fra kosttilskud nok ikke fremskynde sårheling. Men at få nok af din kost er vigtig.

Bottom Line:

Regelmæssigt forbrugende zinkrige fødevarer kan medvirke til at fremskynde sårheling og vævsreparation og vækst.

Annonce

6. D-vitamin og calcium-rige fødevarer

Calcium er en vigtig bestanddel af knogler og tænder. Det er også involveret i muskelsammentrækninger og nervesignaler (27). Derfor er det vigtigt at sikre dig

altid

få nok calcium - ikke kun når du er ved at komme ud af en skade.

Kalkholdige fødevarer omfatter mejeriprodukter, grønne grøntsager, sardiner, broccoli, okra, mandler, tang og calciumstivede tofu- og plantemelk.

D-vitamin tjener også en lige vigtig funktion, fordi det hjælper kroppen med at absorbere calcium, der findes i de fødevarer, du spiser. Sammen med calcium spiller den en instrumental rolle i at komme sig fra en knoglskade (28, 29). Også ved at få nok D-vitamin kan du øge chancerne for et godt opsving efter operationen. For eksempel har undersøgelser fundet en god D-vitaminstatus, der kan forbedre styrken efter en kirurgisk anterior korsbånd (30, 31). Få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, men din krop har evnen til at gøre D-vitamin til udsættelse for solen.

De, der lever i nordlige klimaer eller bruger en begrænset mængde tid udendørs, kan kræve kosttilskud for at få nok D-vitamin (28).

Bottom Line:

At spise nok calcium-rige fødevarer er nødvendig for korrekt genopretning fra brud. At få nok D-vitamin kan også hjælpe.

AdvertisementAdvertisement

7. Kreatin

Kreatin er et stof, der naturligt findes i kød, fjerkræ og fisk. Det hjælper din krop til at producere energi under tung løft eller intensiv træning. Den menneskelige krop kan også producere omkring 1 gram det om dagen (32).

Kreatin er blevet et populært supplement, der ofte bruges til at øge muskelmassen og forbedre præstationen i forskellige sportsgrene (33).

Interessant nok kan det også hjælpe dig med at komme dig ud af en skade.

En undersøgelse rapporterede, at kreatintilskud øgede forstærkningen af ​​muskelmasse og styrke tabt i en to ugers immobiliseringsperiode mere end en placebo (34).

En anden undersøgelse viste, at personer, der supplerede med kreatin, mistede mindre muskler i overkroppen i løbet af en uges lang immobiliseringstid end dem, der fik placebo. Ikke alle undersøgelser fandt disse resultater (35, 36, 37).

Begge undersøgelser, der viste positive resultater, gav kreatintilskuddet i fire doser på fem gram hver dag.

Det er vigtigt at bemærke, at der for øjeblikket ikke er nogen konsensus om kreatin og sportsskadegenopretning. Når det er sagt, har ingen undersøgelser hidtil fundet negative virkninger.

Kreatin forbliver et af de mest undersøgte og sikreste kosttilskud rundt, så det kan være værd at prøve det (32, 38).

Bottom Line:

Kreatin kan øge dit opsving ved at reducere, hvor meget muskler du taber umiddelbart efter din skade. Det kan også hjælpe dig med at genvinde muskler hurtigere, når du går tilbage til træningen.

8. Glucosamin

Glucosamin er et naturligt stof, der findes i væsken, der omgiver dine led. Det er involveret i skabelsen af ​​sener, ledbånd og brusk.

Din krop producerer naturligt glucosamin, men du kan også øge dine niveauer gennem kosttilskud. Tilskud er generelt lavet enten fra skaldyrskaller eller fermenteret majs. Forskning hos personer med arthritis viser, at glucosamin kan være nyttigt ved nedsættelse af ledsmerter (39, 40, 41).

Undersøgelser hos raske individer viser også, at supplerende med 1-3 gram glucosamin om dagen kan bidrage til at reducere forringelse af led (42, 43, 44).

Et nyt dyreforsøg viste også at tage glukosamin dagligt efter en brud kan fremskynde knoglerformationen (45).

På baggrund af disse resultater tager nogle mennesker glucosamintilskud til at reducere smerte efter ledd og knogleskader eller fremskynde genopretningen fra brud. Men der er behov for mere forskning, før der kan træffes stærke konklusioner.

Det er værd at bemærke, at glucosamintilskud kan udgøre en risiko for dem, der er allergiske eller følsomme over for skaldyr eller jod, gravide kvinder og patienter med diabetes, højt kolesteroltal, astma eller højt blodtryk (46).

Bottom Line:

Glucosamin kan medvirke til at reducere smerte og fremskynde genopretningen fra brud. Men mere forskning er nødvendig, og nogle mennesker bør ikke tage det.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-14. Andre fødevarer, der er fordelagtige for knoglebrud

Ud over at få nok calcium og D-vitamin, kan gode indtag af følgende næringsstoffer bidrage til hurtigere genopretning fra knoglefrakturer (11): Magnesium:

Fremmer benstyrke og fasthed. Fundet i mandler, cashewnødder, jordnødder, kartoffelskind, brun ris, nyrebønner, sorte øjne, linser og mælk.

Silicon:

Spiller en vigtig rolle i de tidlige stadier af knogledannelse. Bedste kilder omfatter hele korn og korn, gulerødder og grønne bønner.

1. Vitaminer K1 og K2: Direkte kalcium mod knogler og hjælper med at forbedre knoglestyrken. Bedste kilder omfatter bladgrøntsager, brusselspirer, svesker, surkål, natto, miso, orgelkød, æggeblommer og mejeriprodukter fra græsfødte køer.
2. Bor: Fremmer knogleres sundhed ved at øge calcium- og magnesiumretentionen og øge vitamin D's-effekten. Prunes er den bedste kostkilde.
3. Inositol: Hjælper med at forbedre calciumabsorptionen i knogler. Fundet i cantaloupe, grapefrugt, appelsiner og svesker.
4. Arginin: Denne aminosyre er nødvendig for at producere nitrogenoxid, en forbindelse, der er nødvendig for brudsheling. De bedste kilder omfatter kød, mælkeprodukter, fjerkræ, skaldyr, nødder og havregryn.
5. De, der genvinder fra knoglebrud, bør forbruge fødevarer, der er rigtige på disse næringsstoffer dagligt. Bottom Line:
6. De næringsstoffer, der er beskrevet ovenfor, er nødvendige for helbredelsen af ​​dine knogler. Derfor kan man få nok af dem til at hjælpe dig med at genoprette fra en brud hurtigere. Tag hjemmebesked

Når det kommer til at komme sig fra en sportsskade, kommer mange elementer til spil.

Selvom ikke alle er under din indflydelse, er en faktor, du kan kontrollere, de næringsstoffer, du giver din krop. Derfor bruger du regelmæssigt de fødevarer og kosttilskud, der er nævnt i denne artikel, på en måde, du kan fremskynde dit opsving.