Top 6 Typer af kreatin Anmeldt

Creatine er et af de mest undersøgte kosttilskud i verden.

Din krop producerer naturligt dette molekyle, som tjener en række vigtige funktioner, herunder energiproduktion (1).

Derudover indeholder nogle fødevarer kreatin, især kød.

På trods af tilstedeværelsen af disse to naturlige kilder kan forbruget af det som kosttilskud øge kroppens butikker (2, 3).

Dette kan forbedre træningsevnen og kan endda hjælpe med at bekæmpe sygdom (4, 5).

Mange typer af disse kosttilskud er tilgængelige, hvilket gør det svært at vælge en.

Denne artikel gennemgår undersøgelsen om de seks mest studerede former og laver en videnskabsbaseret anbefaling, som er bedst.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Creatine?

Kreatin er et molekyle, der ligner struktur i aminosyrer, byggestenene af protein.

Fordi kød er en primær kostkilde for kreatin, har vegetarerne typisk lavere mængder af dem i deres kroppe end ikke-vegetarer (6).

Men selv for ikke-vegetarere, der bruger det som kosttilskud, kan kreatinindholdet øges med op til 40% (2, 3, 7).

Dens anvendelse som kosttilskud er blevet grundigt undersøgt i mange år, og det forbruges verden over (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Dens virkninger omfatter forbedret træningsevne og muskuloskeletal sundhed samt potentielle fordele for hjernens sundhed (4, 5, 8).

Sammendrag: Kreatin er et molekyle, der findes i cellerne i din krop. Det spiller en afgørende rolle i energiproduktionen, og supplerende med det kan øge indholdet i dine celler.

Hvordan virker det?

Kreatin, i form af kreatinphosphat, spiller en kritisk rolle i cellulær energiproduktion (14).

Det skyldes, at det er involveret i dannelsen af adenosintrifosfat (ATP), som er en vigtig kilde til cellulær energi.

Der er stærke tegn på, at disse kosttilskud kan forbedre træningsevnen (8, 15, 16).

Nogle undersøgelser har vist, at de kan øge styrkegevinster fra et vægt træningsprogram med ca. 10% i gennemsnit (17).

Andre har udtalt, at forbedringer i styrke er omkring 5% til bryst øvelser som bænk presse og omkring 8% til ben øvelser som squats (15, 16).

Samlet set er træningsforskere enige om, at supplere med kreatin kan forbedre styrke og kraftproduktion, eller hvor meget kraft der kan produceres i en vis mængde tid under træning.

Derudover har nogle undersøgelser rapporteret, at det kan forbedre sprint- og svømningspræstationer, men andre undersøgelser har ikke vist at være ensartede fordele (12, 18, 19, 20).

Forskere har også fundet ud af at tage kreatin kan reducere mental træthed (21).

Disse sundheds- og præstationsfordele opdages typisk, når kreatinphosphatindholdet i dine celler øges efter at være suppleret med det.

Der sælges dog flere forskellige former for supplementet, som kan gøre det muligt at vælge en forvirrende.

Resten af denne artikel vil hjælpe dig med at lære, hvilken form der er bedst.

Sammendrag: Forbrug af kreatin kosttilskud kan øge mængden af det i dine celler. Dette kan hjælpe med energiproduktion og forbedre træningsevnen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Kreatinmonohydrat

Den mest almindelige tilskudsform er kreatinmonohydrat. Dette er den formular, der er brugt i hovedparten af undersøgelsen om emnet (8).

Dette betyder, at de fleste kreatins gavnlige virkninger, såsom forbedret ydeevne og øvre kropsøvelse, er observeret næsten udelukkende, når kreatinmonohydrat blev anvendt (15, 16).

Denne form består af et kreatinmolekyle og et vandmolekyle, selv om det kan behandles på få måder. Nogle gange fjernes vandmolekylet, hvilket resulterer i vandfri kreatin.

Fjernelsen af vand øger mængden af kreatin i hver dosis. Kreatin vandfri er 100% kreatin, mens monohydratformen er ca. 90% kreatin efter vægt.

Andre gange bliver kreatinen mikroniseret eller mekanisk bearbejdet for at forbedre vandopløseligheden. I teorien kan bedre vandopløselighed forbedre din krops evne til at absorbere det (22).

På trods af disse mindre forskelle i forarbejdning er hver af disse former formentlig lige effektiv, når lige doser gives.

Ud over at øge styrken kan kreatinmonohydrat øge vandindholdet i muskelceller. Dette kan føre til gavnlige virkninger på muskelvækst ved at sende signaler relateret til celle hævelse (23).

Heldigvis viser en stor mængde forskning, at kreatin er sikkert at forbruge, og der er ikke rapporteret alvorlige bivirkninger ved brugen (24, 25).

Når der forekommer mindre bivirkninger, involverer de typisk forstyrret mave eller kramper. Disse bivirkninger kan lindres ved at indtage flere mindre doser, end en større dosis (26).

Fordi det er sikkert, effektivt og overkommeligt, har kreatinmonohydrat længe været guldstandarden for dette tilskud.

Eventuelle nye former skal sammenlignes med det, før de kan anbefales (27).

Sammendrag: Kreatinmonohydrat er den mest studerede og mest almindeligt anvendte form. En stor mængde forskning tyder på, at det er sikkert og effektivt, og nye former for supplementet skal sammenlignes med det.

2. Creatine Ethyl Ester

Nogle producenter hævder, at creatineethylester er overlegen til andre former for tilskud, herunder monohydratformen.

Nogle beviser tyder på, at det kan absorberes bedre end kreatinmonohydrat i kroppen (28).

Som følge af forskelle i muskeloptagelseshastigheder tror nogle, at det kan overgå kreatinmonohydrat.

En undersøgelse, der direkte sammenlignede de to, viste imidlertid, at det var værre ved at øge kreatinindholdet i blodet og musklerne (29).

På grund af dette anbefales det ikke at anvende ethylesterformen.

Sammendrag: Kreatinethylester kan have forskellige absorptions- og optagelseshastigheder end andre former. Det ser imidlertid ikke ud til at være lige så effektivt som monohydratformen, og det anbefales ikke til brug.

AdvertisementAdvertisement

3. Kreatinhydrochlorid

Kreatinhydrochlorid (HCI) har fået stor popularitet hos nogle producenter og supplerende brugere.

Den oprindelige spænding om det skyldtes sandsynligvis rapporter om sin overlegne opløselighed.

På grund af sin overlegne opløselighed i vand spekuleres det, at en lavere dosis kan anvendes, hvilket reducerer relativt almindelige bivirkninger som en forstyrret mave.

Denne teori er dog kun spekulation, indtil den er testet.

En undersøgelse viste, at kreatin HC1 var 38 gange mere opløseligt end monohydratformen (30).

Men desværre er der ikke offentliggjort eksperimenter på kreatin HCL hos mennesker.

I betragtning af den store mængde data, der understøtter kreatinmonohydratets effektivitet, kan HCl-formularen ikke anbefales som overlegen, før de to er blevet sammenlignet i forsøg.

Sammendrag: Mens HCI-formens vandopløselighed er lovende, skal den undersøges mere, inden den kan anbefales over andre former.

Annonce

4. Buffered Creatine

Nogle supplement producenter har forsøgt at forbedre stabiliteten af kreatin i maven ved at tilføje et alkalisk pulver, hvilket resulterer i en bufret form.

Dette kunne formentlig øge dets styrke og reducere bivirkninger som oppustethed og kramper.

Imidlertid fandt en undersøgelse, der direkte sammenligner bufferformede og monohydratformer, ingen forskelle med hensyn til effektivitet eller bivirkninger (31).

Deltagere i denne undersøgelse tog kosttilskudene, mens de fortsatte deres normale vægt træningsprogram i 28 dage.

Bænkens trykstyrke og kraftproduktion i løbet af cyklen steg, uanset hvilken form der blev taget.

Alt i alt, mens puffede former ikke var værre end monohydratformer i dette studie, var de heller ikke bedre.

Da der ikke er gode beviser for, at bufrede former giver unikke fordele, er kreatinmonohydrat vinderen.

Sammendrag: Selvom en meget begrænset mængde forskning tyder på, at bufrede former kan være lige så effektive som monohydratformer, er der ikke nok information til at anbefale dem.

AdvertisementAdvertisement

5. Flydende kreatin

Mens de fleste kreatin kosttilskud kommer i pulverform, har nogle færdige drikkevarer allerede opløst tilskuddet i vand.

Den begrænsede undersøgelse af flydende former viser, at de er mindre effektive end monohydratpulvere (32, 33).

En undersøgelse viste, at det arbejde, der blev udført under cykling, blev forbedret med 10% med et monohydratpulver, men ikke med en flydende form (32).

Det fremgår desuden, at kreatin kan bryde ned, når det forbliver i væske i flere dage (32, 34).

Dette sker ikke straks, så det er ikke noget problem at blande dit pulver med vand lige før du spiser det.

De fleste undersøgelser har brugt pulvere, der blandes kort før brug. Baseret på forskningen er dette den anbefalede måde at forbruge kreatin kosttilskud på.

Sammendrag: Væskeformer af tilskuddet ser ud til at bryde ned og blive ineffektive. De ser ikke ud til at forbedre træningsevnen eller producere andre fordele.

6. Kreatinmagnesiumchelat

Kreatinmagnesiumchelat er en form for tilskuddet, der er "chelateret" med magnesium.

Dette betyder simpelthen, at magnesium er knyttet til kreatinmolekylet.

En undersøgelse sammenlignede bænkens trykstyrke og udholdenhed mellem grupper, der bruger kreatinmonohydrat, kreatinmagnesiumchelat eller placebo (35).

Både monohydrat- og magnesiumchelatgrupperne forbedrede deres præstation mere end placebogruppen, men der var ingen forskel på dem.

På grund af dette forekommer det, at kreatinmagnesiumchelat kan være en effektiv form, men det er ikke bedre end standardmonohydratformer.

Sammendrag: Nogle beviser viser, at kreatinmagnesiumchelat er lige så effektivt som monohydratformen. Der er imidlertid begrænset information tilgængelig, og det ser ikke ud til at være overlegen.

AnnonceAdvertisementAdvertisement