Top 9 sundeste fødevarer at spise for at tabe sig og føle sig godt

I sidste uge skrev jeg en artikel om de 7 usundeste fødevarer i kosten, dem, som du ville gøre bedst at begrænse.

Nu er det tid til det modsatte - de fødevarer, du kan og skal spise.

Selvom du forbyder de usunde moderne fødevarer fra din kost, kan du stadig spise en endeløs række sunde og lækre fødevarer.

AdvertisementAdvertisement

1. Kød

Dette inkluderer oksekød, svinekød, lam, kylling og forskellige andre dyr.

Mennesker er omnivorer. Vi har spist kød i hundredtusinder (hvis ikke millioner) af år.

Vores art trivedes spiser en kombination af dyr og planter.

Problemet i dag er, at kød ikke er som det plejede at være. Det høstes ofte fra dyr, der spiste korn og blev pumpet fuld af hormoner og antibiotika for at få dem til at vokse hurtigere.

Hvis kødet kommer fra dyr, der ikke blev pumpet fulde af stoffer og givet unaturlige fødevarer, er det meget sundt.

Oksekød fra køer, der spiste græs og fik lov til at bevæge sig rundt, høstede kyllinger, kød fra lam, der skulle vandre rundt på landet - det er det, som kød skal være som.

For at tage køer som et eksempel, er deres naturlige fødekilde græs, ikke korn. Oksekød fra køer, der er fodret med græs, har en meget bedre næringsstofprofil, herunder (1, 2, 3):

Mere omega-3 og mindre omega-6.
Meget mere konjugeret linolsyre (CLA) - som kan sænke kropsfedt og øge magert masse.
Mere vitamin A, E-vitamin og den cellulære antioxidant glutathion.

Det er en god ide at forbruge kød fra raske, naturligt opdrættede dyr.

Men hvis penge er stramt, må du ikke svede det. At vælge konventionelt opdrættet kød er stadig en million gange bedre end den normale vestlige kost.

Bottom Line: Spis kød fra dyr, der blev opdrættet og fodret på en naturlig måde. Det er sundere og mere nærende. Hvis du ikke har råd til det, er kornmatet kød stadig en meget bedre mulighed end den vestlige kost i verden.

2. Fisk

Dette omfatter laks, ørred, kuller, torsk, sardiner og mange, mange andre.

I ernæring har folk en tendens til at være uenige meget.

Blandt de få ting, som alle synes at være enige om er, at fisken er god for dig.

Fisk er rig på proteiner af høj kvalitet, forskellige essentielle næringsstoffer og omega-3 fedtsyrer, som er fremragende til hjernen, hjertet og forskellige andre dele af kroppen.

Omega-3 fedtsyrer synes at være særligt vigtige for mental sundhed og forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme (4).

Omega-3 er meget gavnlige for depression, hvilket betyder, at spise fisk 1-2 gange om ugen kan få dig til at føle dig bedre hver eneste dag (5).

På grund af forurening af oceanerne kan nogle fisk indeholde forurenende stoffer, men deres sundhedsmæssige fordele ligger stadig langt over enhver mulig risiko (6).

Bottom Line: Fisk er meget sund og spiser det er forbundet med en langt lavere risiko for depression, andre psykiske lidelser og flere kroniske sygdomme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Æg

Æg er blandt de sundeste fødevarer på planeten, og æggeblommen er langt den mest nærende del.

Forestil dig, at næringsstoffer indeholdt i et æg er nok til at vokse en hel baby kylling.

På trods af hvad der er blevet hævdet i de sidste par årtier, giver ældre æg ikke hjerteanfald.

Æg Æg ændrer dit kolesterol fra lille, tæt LDL (dårlig) til stor LDL (god), øger HDL (godt) kolesterol og giver de unikke antioxidanter lutein og zeaxanthin, som er meget vigtige for øjenhygiejne (7).

Æg er højt på mæthedindekset, hvilket betyder, at de hjælper dig med at føle dig fuld og få dig til at spise færre samlede kalorier (8).

En undersøgelse hos 30 overvægtige og overvægtige kvinder viste, at en morgenmad med æg (sammenlignet med en bagel) fik dem til at spise færre kalorier i op til 36 timer (9).

Bottom Line: Æg er meget nærende og så påfyldning, at de får dig til at spise færre samlede kalorier. De er blandt de sundeste fødevarer på planeten.

4. Grøntsager

Spinat, broccoli, blomkål, gulerødder og mange, mange andre.

Grøntsager er rige på fiber, antioxidanter og mange næringsstoffer, der er vigtige for den menneskelige krop.

I observationsstudier er spisegrøntsager forbundet med en lavere risiko for kræft, diabetes og hjertesygdomme (10, 11, 12, 13).

Jeg anbefaler at spise grøntsager hver dag. De er sunde, påfyldning, lave kalorier og tilføjer sort til kosten.

Bottom Line: Grøntsager er højt i fiber, antioxidanter og næringsstoffer, men meget lavt i kalorier. Spis en række grøntsager hver dag.

AdvertisementAdvertisement

5. Frugt

Frugt har generelt været under stærkt angreb for nylig på grund af dets høje fructoseindhold.

Men frugter er mere end kun poser af fructose. De er også højt i fiber, antioxidanter, C-vitamin, har en lav energitæthed og er næsten umulige at overvære.

Hvis du kan lide frugter, spis dem, men spis ikke mere end 1 stykke om dagen, hvis du har lav carb-diæt, da de stadig er temmelig høje i carbs.

Bottom Line: Frugter er ægte mad. De er velsmagende, øger sorten i kosten og kræver ikke forberedelse.

Annonce

6. Nødder og frø

Inkluderer mandler, valnødder, hasselnødder, macadamianødder, solsikkefrø, græskarfrø og mange andre.

Nødder og frø indeholder en masse essentielle næringsstoffer og er især høje i vitamin E og magnesium.

På trods af en høj energitæthed og rig på fedtstoffer er spisemødder forbundet med forbedret insulinfølsomhed, lavere kropsvægt og forbedret sundhed (14, 15, 16).

Men nødder er højt i kalorier og kan forhindre vægttab for nogle mennesker. Derfor foreslår jeg at spise nødder i moderation, hvis du finder dig selv konstant snacking på dem.

Bottom Line: Nødder og frø er nærende, sunde og generelt forbundet med forbedret sundhed.Spis dem, men ikke for meget.

AdvertisementAdvertisement

7. Knolde

Rødgrøntsager som kartofler og søde kartofler er sunde, nærende og meget fyldende.

Mange befolkninger rundt om i verden har spist massive mængder knolde og forblev i fremragende sundhed (17).

De er dog stadig meget høje i carbs og forhindrer den metaboliske tilpasning, der kræves for at høste de fulde fordele ved lav carb diæt.

Bottom Line: Hvis du er sund, aktiv og ikke behøver at tabe sig, kan du spise knolde som kartofler og søde kartofler.

8. Fedtstoffer og olier

Tilsæt din kost med nogle sunde fedtstoffer og olier som smør, kokosolie, svinefedt, olivenolie og andre.

Hvis du ikke spiser meget omega-3 eller vitamin D3, skal du hver dag med en spiseskefuld torskefiskleverolie. Det er ikke lækkert, men du bliver vant til det.

Til højvarmekogning er det bedst at vælge mættede fedtstoffer som kokosolie og smør. Deres mangel på dobbeltbindinger gør dem mere modstandsdygtige mod højvarmen.

Ekstra jomfruoliven er stor som et supplement til salater og forbedrer smag.

Bundlinje: Tilsæt din kost med nogle sunde, mættede og monoumættede fedtstoffer. Hvis det er relevant, tag nogle torskefiskleverolie hver dag. Vælg mættede fedtstoffer til højvarmekogning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mælk med højt fedtindhold

Ost, fløde, smør, fedtfattig yoghurt.

Mælkeprodukter med højt fedtindhold er rige på sunde fedtstoffer, calcium og andre næringsstoffer.

Hvis køerne er græsede, vil mejeriprodukterne være rige på vitamin K2, hvilket er vigtigt for knogler og kardiovaskulær sundhed (18, 19).

I et stort undersøgelsesundersøgelse udgivet i 2012 var forbruget af fedtholdigt mejeri forbundet med en lavere risiko for vægtforøgelse over tid (20).

Observationsstudier fra Holland og Australien viste, at de, der spiste det mest fedtfattige mejeri, havde en meget lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og død sammenlignet med dem, der spiste mindst (21, 22).

Disse observationsstudier viser naturligvis ikke, at højtfedt mælkeproduktion medførte forbedringen, og ikke alle undersøgelser er enige om dette.

Det foreslår dog absolut, at højt fedtindhold ikke er skurken, de er blevet udformet til at være.

Mere om sunde fødevarer: